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¿Qué son las DIETAS SANAS Y EQUILIBRADAS? ¿Qué debes tener en cuenta para seleccionar cualquiera de las dietas disponibles para bajar de peso y mejorar tus indicadores de salud? ¿Cómo darte cuenta de que estas frente a una dieta equilibrada y no ante una dieta peligrosa o “milagrosa”?

¿Qué son las dietas sanas y equilibradas?

Son aquellas que responden a las 4 leyes de la alimentación, es decir:

Dietas sanas y equilibradas.

Suficientes

La cantidad de alimentos debe ser suficiente para cubrir las necesidades de energía y nutrientes de tu cuerpo y mantenerlo en equilibrio.

Completas

Tu alimentación debe ser completa en su composición para ofrecer a tu cuerpo todas las sustancias que lo integran. Para esto la dieta debe ser variada.

Armónicas

La cantidad de los distintos nutrientes deben mantener una relación de proporción entre sí. Los carbohidratos aportar 50-60% de la energía, 10-20% las proteínas y 30% las grasas.

Adecuadas

La dieta debe adecuarse a quien la emplea. Se tiene en cuenta si la dieta va destinada a una persona sana o enferma. En la sana observará sus gustos y hábitos, en la enferma el estado de su aparato digestivo.

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¿Cómo escoger las dietas sanas?

Para seleccionar y saber qué es una de las dietas equilibradas, preguntémonos:

  1. ¿Qué distancia hay entre la promesa y la realidad de la dieta?
  2. ¿Por qué habríamos de elegir esta dieta y no otra? ¿Cuáles son sus ventajas y peligros?
  3. ¿Cuál es la relación entre los 3 macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas?
  4. ¿Cómo mantendremos la pérdida de peso lograda al acabar la dieta?
  5. ¿Qué opinan los profesionales de la salud de la dieta?
  6. ¿Cuánto tiempo puede realizarse?

¿Quién elabora las dietas? ¿Cómo lo hace?

No son elegidas al azar, deben ser seleccionadas de acuerdo con los requerimientos individuales de cada persona, en cuanto a peso, tamaño y contextura. Igualmente, estas deben ser indicadas por:

  • Los profesionales de la salud, más específicamente los médicos nutricionistas o licenciados en nutrición son las únicas personas capacitadas para elaborar dietas, más aún las DIETAS EQUILIBRADAS que deben mantener un balance entre los distintos nutrientes.
  • Los nutricionistas siguen una serie de pasos para elaborar las dietas para adelgazar y mejorar tu salud personalizadas, por tanto, resultan fundamentales todos los datos que puedan recabar de ti, antecedente familiares, tus gustos, tus medidas corporales. A partir de esto calculará las calorías necesarias para ti según tu actividad física y laboral.
  • Luego distribuirá esas calorías entre los macronutrientes, hidratos, proteínas y grasas y los micronutrientes, vitaminas y minerales. Considerará para esto si eres una persona sana o cuentas con alguna enfermedad a la cual adaptar tu dieta.
  • Por último, determinará tu dieta teniendo en cuenta tus gustos, accesibilidad física y económica de alimentos y las costumbres de la sociedad en que vives.

Por tanto, puedes consultar con una nutricionista que DIETA EQUILIBRADA seleccionar o preguntarle si la que eliges es adecuada para ti.

Tipos de dietas equilibradas:

Las dividiremos con fines prácticos, para que encuentres fácilmente cuál te puede ser útil:

Según las calorías que aportan:

dietas equilibradas y dietas sanas

Características de estas dietas

Cabe destacar que, se distinguen por lo siguiente:

  • Que las titulemos de este modo no significa que se basen en que debes contar calorías.
  • Contar calorías solamente te creará una obsesión y no permitirá que instaures hábitos saludables.
  • Simplemente según el exceso de peso que tienes te servirá una u otra dieta.
  • Recuerda que el cuerpo requiere al menos una DIETA DE 1200KCAL diarias para mantener sus funciones vitales de respiración y circulación sanguínea, por tanto, dietas que aporten menos de estas calorías no debes realizarlas por un periodo largo de tiempo.
  • La DIETA DE 1000 CALORÍAS y la DIETA A DE 1100 CALORÍAS pueden ser adecuada para tu caso si presentas un grado de peso riesgoso para tu salud y requieres descender peso en poco tiempo o debes someterte a una cirugía.
  • En cualquier caso, debes abordarlas siempre bajo supervisión médica para evitar problemas y deficiencias nutricionales.
  • Numerosos estudios sugieren que, si debes mantener una dieta a largo plazo, las más efectivas resultan las que disminuyen al menos 200 kcal de las calorías aportadas en tu dieta habitual.
  • Ten en cuenta también, que las calorías que requieren se determinan según tu constitución física, peso y talla. Una DIETA DE 1700 KCAL puede resultar adecuada para descender de peso para una persona de constitución grande. Pero, no producir un descenso de peso en personas de constitución pequeña.
  • Al igual que debes considerar la actividad física que realizas que te requerirá un aporte mayor de calorías en tu dieta. Es decir, el gasto de la actividad te permitirá elegir una dieta de mayor aporte calórico.

Según tu constitución física:

  • Dieta para los diferentes somatotipos
  • Dieta para eliminar la celulitis
  • Adelgazar piernas y glúteos

Características de estas dietas

Las dietas según tu constitución física se caracterizan por los siguientes aspectos:

  • Conocer tu composición corporal te brindara una excelente táctica en el control de tu peso y del riesgo cardiovascular y diabetes.
  • El Somatotipo: Estudiar tu forma, composición y tus proporciones. Resulta muy útil también si eres deportista solo por recreación o si compites para posteriormente a la incorporación de una dieta para mejorar tu composición corporal evaluemos su efectividad.El somatotipo puede expresarse de tres formas: ectomorfía, mesomorfía y endomorfía:
  1. Ectomorfia: Tiene que ver con la linealidad de tu cuerpo, es decir, las personas en las que se expresa este somatotipo son delgadas y altas y difícilmente ganen peso.
  2. Mesomorfía: Se relaciona con el desarrollo musculoesquelético, son el punto medio entre la ectomorfia y endomorfia. Estas personas son robustas y fuertes.
  3. Endomorfía: Hace referencia al predominio de masa grasa en el cuerpo, estas personas tienen sobrepeso y obesidad y ganan peso con facilidad.

La dieta para ectomorfos, dieta para mesomorfos y dieta para endomorfos:

  • Buscan equilibrar tu composición corporal y mejorar tu salud.
  • En el caso de que presentes composición ectomorfa, la dieta te ayudará a crear masa muscular y sumar grasa saludable a tu cuerpo.
  • En la mesomorfia te brindaremos consejos de qué alimentos te ayudarán a mantener y mejorar tus músculos.
  • Si te caracterizas por una composición endomorfia te ayudaremos a lograr una armonía en tu dieta que te permita lograr y mantener un peso saludable.

Puedes acceder a estas dietas aquí:

Características de la DIETA PARA ELIMINAR LA CELULITIS:

  • Dieta alta en grasas saludables provenientes de alguna fruta, semillas, frutos secos, aceite de oliva, verduras frescas y unos cuantos ingredientes más que hacen tu alimentación rica en agua y fibra que te permitirán eliminar líquidos y grasas acumuladas.
  • Es importante que acompañes la dieta con actividad física pare endurecer y tonificar tus músculos luego de la perdida de grasa.
  • Y de una buena hidratación que no incorpore sodio ni azúcar.

Características de la DIETA PARA ADELGAZAR PIERNAS Y GLÚTEOS:

  • Tiene como objetivo disminuir grasa localizada. Por eso, comprende la inclusión de líquidos, legumbres, frutas, pescado y otros alimentos que puedes encontrar, en el menú que te proporcionamos.
  • Todos ellos la hacen balanceada pero que te ayudara a perder peso al mismo tiempo.
  • La actividad por sí sola no permitirá obtener tu objetivo, debes complementarla con la alimentación.

Según la exclusión de grupos de alimentos:

Existen varios tipos de regímenes según el tipo de alimento que se elimine, vamos a analizarlos todos:

Según la presencia de alimentos vegetales:

  • VEGETARIANAS: Incluyen variedad de dietas según el grado de restricción de productos animales que se realice.
  • VEGANA: Es la que incluye sólo alimentos vegetales.
  • CRUDIVEGANA: Sólo alimentos vegetales y además deben estar crudos.
  • OVOLACTOVEGETARIANA: Incluye huevos, lácteos y alimentos vegetales.
  • LACTOVEGETARIANA: Contiene lácteos y alimentos vegetales.
  • FRUTARIANA: Incluye solo fruta.
  • FLEXITARIANA: Es la que eligen aquellos que eligen que alimentos animales incluir. Por ejemplo, algunas personas incluyen pescado sumado a los alimentos vegetales.

Los dos extremos:

La OVOLACTOVEGETARIA: Es la única vegetariana, reconocida por entidades científicas de alimentación y nutrición como una DIETA EQUILIBRADA. Igualmente puedes adaptar cualquiera de las DIETAS VEGETARIANAS para que resulte sana y balanceada según tus necesidades.

La CRUDIVEGANA: Resulta peligrosa en niños debido a sus necesidades aumentadas en el crecimiento y conlleva deficiencias nutricionales y en ancianos debido al compromiso nutricional, disminución de funciones digestivas y alteración de la masticación que ocurre con la edad avanzada.

Según la eliminación de alimentos procesados:

  • DIETA SIN AZÚCAR
  • DIETA SIN SODIO

Característica de estas dietas

Se distinguen debido a los siguientes factores:

  • La incorporación de saborizantes y conservantes en nuestra alimentación determinó la aparición de numerosas enfermedades crónicas degenerativas como arteriosclerosis, infartos y cáncer.
  • Por tanto, eliminar estos aditivos puede traernos numerosos beneficios.
  • Ten en cuenta que, la azúcar y la sal como los conocemos, aparecen con diversos nombres en los alimentos, por lo que debes entrenarte en identificarlos.
  • Estos regímenes consisten entonces en eliminar el azúcar y/o sal de tu alimentación juntamente con todos los productos que puedan contenerlos.
  • El azúcar lo puedes encontrar bajo el nombre de sacarosa, jarabe de maíz, jarabe de malta, jarabe refinado, dextrina, dextrosa, maltodextrina.
  • La sal o sodio la puedes encontrar como ciclamato sódico, glutamato monosódico, citrato de sodio, alginato de sodio.

Las DIETAS SIN SAL y SIN SODIO:

  • Además de eliminar estas sustancias de tu alimentación te brindan alternativas de reemplazo para obtener un gusto dulce o salado.
  • Todos los alimentos contienen sodio y azucares naturalmente, las carnes y quesos contienen un contenido de sodio importante y los lácteos cuentan con fructosa y azúcares que les son propios y les brindan el dulzor.
  • Por tanto, no es necesaria la adicción complementaria de sal y azúcar.

Según la selección y combinación de nutrientes:

Se clasifican en:

  • MEDITERRÁNEA
  • DISOCIADA
  • DIETA POR PAÍS (GUÍAS ALIMENTARIAS)

Características de estas dietas

Se seleccionan y combinan distintos alimentos, respetando una relación proporcional de nutrientes para mejorar la calidad de la alimentación.

En la DIETA MEDITERRÁNEA:

  • Principalmente alimentos de origen vegetal, cereales integrales, legumbres, frutas, verduras por su contenido en fibra y antioxidantes, factores importantes en prevenir y tratar enfermedades como la obesidad y enfermedades cardiovasculares.
  • A su vez, recomienda el consumo predominante del aceite de oliva, pescado y frutos secos, por su contenido en grasas saludables, y de vino por su contenido en polifenoles, reduciendo el consumo de otros alimentos de origen animal como el resto de las carnes.

En la DIETA DISOCIADA:

  • Puedes incluir todos los grupos de alimentos, en cantidades suficientes, por tanto es la dieta balanceada por excelencia, con la cual te sentirás saciado y podrás incluir tus alimentos favoritos.
  • Solo debes prestar atención a no mezclar hidratos de carbono con proteínas, debido a que la digestión de estos dos nutrientes es incompatible.
  • La digestión de los hidratos de carbono es más rápida que las proteínas y  no aportan acidez al cuerpo, por tanto, si se mezclan con las proteínas que tienen una digestión más larga,  y aportan acidez al medio, los hidratos se fermentan.
  • Y en el caso de las proteínas pueden pudrirse. Generando en tu cuerpo hinchazón abdominal y malestar general, respectivamente.

La DIETA POR PAÍS:

  •  Refiere a la guía alimentaria y gráfica que cada país elabora según las características de su población, según la presencia de deficiencias de algún nutriente, las costumbres de su sociedad o la prevalencia de determinadas enfermedades que requiere prevenir mediante mensajes alimentarios y de actividad física.
  • En forma de pirámides, platos y diversos gráficos se intenta llegar a la población en su conjunto, busca la guía y gráfica de tu país para evaluar si estas llevando una alimentación equilibrada.

Según el volumen de la alimentación:

Características de estas dietas

  • Una de las estrategias que podemos usar cuando queremos descender de peso es considerar el volumen de los alimentos que aportamos a la dieta.
  • Es decir, en tu plato debe predominar el volumen sobre las calorías.

La DIETA VOLUMÉTRICA:

  • Utiliza líquidos antes de las comidas para llenar tu estómago y reducir la ingesta de alimento posterior, también incorpora verduras de hoja o crocantes como repollo o apio que aportaran más volumen a tu plato con muy pocas calorías.
  • De este modo puedes incluir gran cantidad de alimentos, sin aumentar de peso.
  •  Las técnicas como esta son innumerables, consulta la dieta para conocerlas.

La DIETA PRITIKIN:

  • Similar a la volumétrica propone aumentar tu ingesta de fibra mediante: verduras, cereales integrales y añadir muy poca grasa en tu alimentación.
  • Elimina de tu alimentacion productos refinados y procesados como azúcares, sal.
  • Por tanto, sus beneficios van más allá de permitir que desciendas de peso, previenen y tratan las complicaciones de la obesidad y te protegen del cáncer, por su presencia elevada de antioxidantes.
  • El inconveniente de esta dieta es la escasa cantidad de grasa, que en sus formas saludables resultan beneficiosa para la salud como los aceites vegetales y frutos secos.

La de las 3 horas

En el caso de la DIETA DE LAS 3 HORAS el concepto que se utiliza es el contrario:

  • Te beneficiarás de comer pequeños volúmenes de alimentos, manteniendo un equilibrio entre carbohidratos, proteínas y grasas, cada 3 horas y debes dejar de comer 3 horas antes de acostarte.
  • Esta alimentación acelerará tu metabolismo, quemará grasa en tu cuerpo y te brindará saciedad.
  • Se observó que las personas que eligieron esta dieta redujeron considerablemente la ingesta de alimentos, resultando en una excelente dieta hipocalórica.

La DIETA SIN RESIDUOS:

Al igual que la dieta de las 3 horas, la DIETA SIN RESIDUOS:

  • No se basa en incorporar grandes volúmenes de alimentos, sino lo contrario, controlar la ingesta de fibra.
  • Debes eliminar de tu alimentación los cereales integrales, legumbres, frutos secos, en cuanto a frutas y verduras evita las pieles y consúmelas preferentemente cocidas, en jugos y caldos.
  • Por lo tanto, esta dieta es una excelente opción si cuentas con problemas intestinales que producen diarrea, malabsorción o inflamación y es balanceada en estos casos.
  • Si deseas conocer algún régimen para patologías intestinales, consulta la sección de DIETAS MÉDICAS para intestino delgado y colon.

Elige una de las DIETAS SANAS Y EQUILIBRADAS, si necesitas bajar de peso. Son las únicas que te permitirán mantener el descenso de peso logrado, sin perjuicios para tu salud e incorporar hábitos saludables que permanecerán contigo durante tu vida.

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