A veces, tenemos unos kilitos de más que nos están molestando y queremos perderlos poco a poco sin mucha prisa. Para eso, tenemos en esta oportunidad, un plan alimentario semanal, con la dieta de 1900 calorías que nos permitirá estar en forma. Y recordemos, que la mejor dieta para bajar de peso es aquella que acompañamos de una buena actividad física, que puede ir desde caminar durante 30 minutos diariamente todos los días, hasta practicar el deporte que más nos guste.
Además, volviendo al tema de las medidas dietéticas, debemos tomar por lo menos 8 vasos de agua al día, aparte de otros líquidos o bebidas que consumamos. También, es importante que, de ser necesarios, utilicemos endulzantes naturales, como la miel pura, las plantas de agave y de estevia, que son excelentes dulces ofrecidos por la naturaleza. Pero, es importante que sepamos que sus presentaciones procesadas, industrializadas y refinadas son las que pierden propiedades, dejando de ser saludables.
Finalmente, para valorar un poco todos éstos factores en conjunto, podemos calcular nuestra tasa metabólica basal (TMB), una herramienta útil para saber cuántas calorías mínimas necesita nuestro cuerpo para funcionar diariamente. Lo mejor de todo, es que podemos aplicarla no solo a esta dieta de 1900 calorías, sino a cualquier otra que decidamos hacer.
Dieta de 1900 calorías – Menú semanal
Día 1 | Desayuno: 250 ml de leche descremada Café Tostada con mermelada |
| A media mañana: 1 manzana | |
| Comida: Lentejas guisadas caseras con chorizo y arroz Croquetas de pollo Ensalada mixta de lechuga, tomate, cebolla, espárragos, vinagre balsámico y aceite de oliva 30 gramos de pan integral 1 pera | |
| Merienda: 250 ml de zumo de naranja 50 gramos de jamón york 30 gramos de pan | |
| Cena: Sopa de verduras 20 gramos de jamón 150 gramos de pescado asado con patatas 30 gramos de pan integral 1 flan de promedio de 200 gramos |
Las lentejas guisadas caseras
Con o sin chorizo, son un plato tradicional español muy nutritivo, fácil, rápido y sencillo de hacer. Las lentejas son legumbres que en cada ración promedio de 100 gramos aportan 336 calorías, distribuidas aproximadamente en 56 gramos de carbohidratos, 24 gramos de proteínas y 1,8 gramos de grasas. Además, su composición química es muy rica en minerales, fundamentalmente calcio (60 mg por cada ración), magnesio, hierro (7 mg), cantidades más pequeñas en selenio, fósforo, zinc, yodo, sodio y potasio.
Beneficios de las lentejas
También, contiene vitaminas A, B1 (0,5 mg), B2 (0,2 mg), B3 (1,8 mg), B6, B12, D, betacarotenos, retinol y ácido fólico. Por esta razón, son un alimento energético formador y regulador de las funciones del organismo.
Contienen tantas proteínas como las carnes, lo que representa aproximadamente un 20 %, pero son pobres en aminoácidos esenciales como la metionina y la cisteína, que el organismo humano no sintetiza por sí solo. Sin embargo, son una fuente importante del aminoácido lisina. Por lo que, al servirse junto con otros alimentos como el arroz, que contiene metionina, complementan la dieta potenciando sus componentes proteicos, aportando entonces un excelente valor biológico. Es alcalina, mineralizante, tónico muscular, antianémico, combate la desnutrición, los problemas gástricos y cardíacos. Por todas estas razones podemos disfrutar de este rico plato en esta dieta de 1900 calorías.
Día 2 | Desayuno: 1 vaso de zumo de naranja Tostada con aceite de oliva y tomate |
| A media mañana: 1 pera | |
| Comida: Espinacas gratinadas Asado de ternera y patatas con ajo y perejil 30 gramos de pan integral Natilla 150 gramos | |
| Merienda: 150 ml de café con leche descremada 30 gramos de galletas
| |
| Cena: Sopa de fideos Albóndigas caseras y patatas 30 gramos de pan integral 1 manzana asada |
La espinaca
Es una planta que posee grandes propiedades antioxidantes, porque contiene un excelente valor nutricional, es muy rica en vitaminas, minerales, fibras y Fitonutrientes, como la luteína y betacarotenos. Una porción promedio de 100 gramos de espinacas, está compuesta por más del 90% de agua, apenas un 4% de carbohidratos, 3% de proteínas, 2,5% de fibra total y menos 0,5% de grasas. También, contiene minerales calcio, hierro, magnesio, fosforo, potasio, sodio, zinc, azufre, silicio y cloro, vitaminas A, B1, B2, B3, B6, C, E, K y folatos.
Así, que este día de dieta de 1900 calorías, podemos disfrutar de todos sus beneficios y propiedades nutricionales, importantes para una salud en forma. Ya que, contribuye de una manera sana a la pérdida de peso y al transporte de oxígeno a los tejidos. Es estimulante del apetito, calmante, laxante, oxidante, fortalecedor del cerebro y de los nervios. Además, ayuda a purificar la sangre y estimula la actividad del sistema inmunológico.
Día 3 | Desayuno: 250 ml de leche descremada Cacao 50 gramos de picatostes |
| A media mañana: 1 vaso de zumo de naranja 30 gramos de galletas | |
| Comida: judías verdes con patatas Bacalao rebozado con tomates naturales 30 gramos de pan integral 1 manzana asada | |
| Merienda: 100 gramos de cuajada y 1 pieza de naranja | |
| Cena: Calabacines gratinados con jamón, queso y cebolla 100 gramos de salmonetes fritos con ensalada escarola 30 gramos de pan integral Macedonia de frutas |
Las judías verdes
Son verduras frescas, alimentos con nutrientes muy importantes para la salud, una porción de 100 gramos aporta aproximadamente 37 kilocalorías, contiene buena variedad de nutrientes, entre ellos proteínas, vitaminas, minerales, fibra, calorías y colesterol. Su composición química contiene proteínas, carbohidratos, fósforo, minerales como hierro, calcio, potasio, yodo, zinc, magnesio y sodio, vitamina A, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6, vitamina B7, vitamina B9, vitamina B12, vitamina C, vitamina D, vitamina E, vitamina K y pequeñas cantidades de colesterol, azúcar y purinas.
Comerlas este día, nos ayuda a lograr el objetivo de lograr una esbelta figura, con una dieta equilibrada, aportando nutrientes fundamentales para garantizar una adecuada nutrición que contribuya con las funciones de los órganos y los tejidos para mantenernos saludables.
Día 4 | Desayuno: 250 ml de leche descremada 40 gramos de cereal |
| A media mañana: 1 manzana | |
| Comida: Arroz con verduras y pollo Croquetas de pollo Queso de burgos y membrillo 30 gramos de pan integral 100 gramos de melocotón en almíbar | |
| Merienda: 1 yogur descremado | |
| Cena: Crema de verduras Lomo de merluza en salsa de albahaca 30 gramos de pan integral 1 pera |
La albahaca
Merece una especial mención en este día, porque es una hierba aromática medicinal con muchas propiedades beneficiosas para el organismo. Una excelente herramienta culinaria, con una rica composición química que la hace un alimento funcional. Es muy rica en nutrientes, está compuesta fundamentalmente por carbohidratos de tipos azúcares y fibra alimentaria, proteínas, una diminuta cantidad de grasas y alrededor de un 90% de su composición es agua.
¿Cómo nos ayuda la albahaca?
Nos aporta vitamina A (retinol y betacarotenos), vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6, vitamina C, vitamina E, vitamina K. También, es fuente de minerales como el calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio, manganeso, zinc y cobre.
Entre muchas de sus cualidades terapéuticas, se destacan la gran utilidad en la depresión, ayuda a realizar una mejor digestión, favorece la función del sistema inmunológico, facilita y acelera la cicatrización, sirve para realizar tratamientos de acné, por su capacidad desinfectante, antiséptica y antiinflamatoria.
Día 5 | Desayuno: 150 ml de café con leche descremada y 2 porras. |
| A media mañana: 1 plátano | |
| Comida: 80 gramos de macarrones gratinados 1 ración de lenguado Menier Ensalada escarola 30 gramos de pan 120 gramos de melón | |
| Merienda: 1 vaso de zumo de naranja 40 gramos de jamón serrano | |
| Cena: Puré de patatas y pollo asado Ensalada de pimientos asados 30 gramos de pan integral 1 pera |
La ensalada de pimientos
Liviana y deliciosa, debemos saber de qué se trata su ingrediente principal. El pimiento o pimentón, varía su composición de acuerdo con su color, por ejemplo, el rojo tiene casi doble de calorías que el verde, el verde tiene más del 90% de agua, mientras que el rojo está compuesto alrededor del 40%. En general, los pimentones contienen carbohidratos, proteínas y menos del 1% de grasas.
Además, es una fuente muy importante de minerales, como el potasio, fósforo, sodio, calcio, hierro y vitamina A, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B5 y vitamina C. Por esta razón, aporta propiedades estimulantes descongestivas, estomáticas y excitantes.
Así que, en esta dieta de 1900 calorías, ¡a disfrutar de toda una ensalada medicinal!
Día 6 | Desayuno: 150 ml de leche descremada y 2 churros |
| A media mañana: 1 manzana asada | |
| Comida: judías verdes rehogadas Salmonetes y patatas fritas 30 gramos de pan Macedonia de fruta | |
| Merienda: 1 yogur natural | |
| Cena: Sopa de pan con jamón y huevo Pollo con almendras, cebolla y ajo 30 gramos de pan integral 100 gramos de fruta |
Frutas
Durante este sexto día en nuestra dieta de 1900 calorías, está propuesta una nueva y deliciosa preparación con las nutritivas judías.
Las deliciosas frutas son alimentos que nos ofrecen gérmenes de vida, un alto consumo de frutas, además de verduras está relacionado con una muy baja presencia de enfermedades. Así, que comenzar nuestro día comiendo alguna fruta o tomando un zumo natural preparado en casa es un excelente hábito saludable que nos brindará longevidad y calidad de vida.
Una pieza de fruta nos aporta cantidades de agua, oligoelementos, minerales, vitaminas antioxidantes, bioflavonoides, enzimas, carbohidratos, y fibra. Como consecuencia, nos dará energía, vitalidad, hidratación y depuración, muy baja cantidad de calorías y prácticamente nada de colesterol, salvo algunas excepciones como el coco que contiene grasa, que tiene muchísimas propiedades beneficiosas y aplicaciones para contribuir con nuestro cuerpo.
Por lo general, todas esas concentraciones se incrementan a medida que las frutas que comemos están más maduras.
Ventajas de incluir frutas
Finalmente, el resultado de consumir las deliciosas frutas es desintoxicar, curar, estimular la función de nuestros órganos y sistemas. Son la fuente más importante para proveernos de vitaminas y sales minerales vitalizadas. Debemos tener siempre presente que en la naturaleza no hay nada que supere la calidad nutritiva y alimenticia de las maravillosas frutas. Razón de sobra para disfrutar de sus deliciosos sabores, hoy y todos los días de esta dieta de 1900 calorías.
Día 7 | A media mañana: 1 vaso de zumo de naranja |
| Comida: Menestra de verduras 80 gramos de albóndigas guisadas 30 gramos de pan 150 gramos de compota de manzana | |
| Merienda: 100 gramos de arroz con leche | |
| Cena: Tortilla campesina de patatas 30 gramos de pan integral 1 pieza de fruta |
La patata
Verduras y frutas, combinación perfecta en este día, conjuga todos los nutrientes que hemos disfrutado y aportado durante toda la semana. Así que, para culminar este ciclo, sólo nos faltaría saber lo grandiosa que es la patata en nuestra alimentación.
A parte de ser un alimento ícono de los deliciosos platos tradicionales de España, la patata es prodigiosa y sirve en la cocina de todo el mundo. Es un tubérculo con muchas propiedades medicinales, está compuesta por un 80% de agua, una ración de 100 gramos aporta 87 calorías, después del agua su contenido mayoritario está conformado de carbohidratos, luego de proteínas, fibras, azúcares naturales, menos de un 1% de grasas, pequeñas cantidades de omega 3 y omega 6.
Beneficios de incluir la patata en la dieta de 1900 calorías
Por otro lado, son una fuente importante de minerales como potasio, fósforo, azufre, calcio, magnesio, cloro, sodio, silicio y vitamina B6, vitamina C, folatos. También, contiene luteína, ácido clorogénico, glicoalcaloides y catequinas que son elementos nutricionalmente necesarios para el funcionamiento adecuado de nuestro organismo.
Incluir la patata en nuestra dieta de 1900 calorías, es muy importante porque aparte de que queremos mantenernos en forma, lo podemos hacer de una manera saludable. La patata nos provee de muchos beneficios porque nos ayuda a mantener la salud del sistema cardiovascular, previene y contribuye en el tratamiento nutricional de la hipertensión arterial. Nos beneficia en el control del peso, porque nos proporciona saciedad necesaria para lograr la plenitud entre cada comida y disminuir la ansiedad de comer altas calorías. La patata es útil para combatir la acidez del estómago, úlceras, diabetes, reumatismo, la gota, cistitis, colitis, neuralgias, entre otros padecimientos.
Excelente sería, que tomemos conciencia del daño que nuestros malos hábitos provocan a nuestro cuerpo, para así, tomar un camino más saludable y prevenir enfermedades. En este caso, te proponemos que consultes las dietas equilibradas para prevenir complicaciones de salud.
Excelente