Dieta de 1900 calorías, menú y recetas incluidas.

A veces, tenemos unos kilitos de más que nos están molestando y queremos perderlos poco a poco sin mucha prisa. Para eso, tenemos en esta oportunidad, un plan alimentario semanal, con la dieta de 1900 calorías que nos permitirá estar en forma. Y recordemos, que la mejor dieta para bajar de peso es aquella que acompañamos de una buena actividad física, que puede ir desde caminar durante 30 minutos diariamente todos los días, hasta practicar el deporte que más nos guste.

Además, volviendo al tema de las medidas dietéticas, debemos tomar por lo menos 8 vasos de agua al día, aparte de otros líquidos o bebidas que consumamos. También, es importante que, de ser necesarios, utilicemos endulzantes naturales, como la miel pura, las plantas de agave y de estevia, que son excelentes dulces ofrecidos por la naturaleza. Pero, es importante que sepamos que sus presentaciones procesadas, industrializadas y refinadas son las que pierden propiedades, dejando de ser saludables.

Por otra parte, el azúcar y los edulcorantes son dañinos para la salud, por lo que debemos eliminarlos de nuestra alimentación.

Finalmente, para valorar un poco todos éstos factores en conjunto, podemos calcular nuestra tasa metabólica basal (TMB), una herramienta útil para saber cuántas calorías mínimas necesita nuestro cuerpo para funcionar diariamente. Lo mejor de todo, es que podemos aplicarla no solo a esta dieta de 1900 calorías, sino a cualquier otra que decidamos hacer.

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Si después de hacer los cálculos descubres que esta no es la dieta que mejor se adapta a ti, en esta otra página, seguro que la encuentras:

Recopilación de dietas hipocalóricas

Dieta de 1900 Kcal

Dieta de 1900 calorías – Menú semanal

Día 1

Desayuno: 250 ml de leche descremada

Café

Tostada con mermelada

A media mañana: 1 manzana
Comida: Lentejas guisadas caseras con

chorizo y arroz

Croquetas de pollo

Ensalada mixta de lechuga, tomate, cebolla, espárragos, vinagre balsámico y aceite de oliva

30 gramos de pan integral

1 pera

Merienda: 250 ml de zumo de naranja

50 gramos de jamón york

30 gramos de pan

Cena: Sopa de verduras

20 gramos de jamón

150 gramos de pescado asado con

patatas

30 gramos de pan integral

1 flan de promedio de 200 gramos

Las lentejas guisadas caseras

Con o sin chorizo, son un plato tradicional español muy nutritivo, fácil, rápido y sencillo de hacer. Las lentejas son legumbres que en cada ración promedio de 100 gramos aportan 336 calorías, distribuidas aproximadamente en 56 gramos de carbohidratos, 24 gramos de proteínas y 1,8 gramos de grasas. Además, su composición química es muy rica en minerales, fundamentalmente calcio (60 mg por cada ración), magnesio, hierro (7 mg), cantidades más pequeñas en selenio, fósforo, zinc, yodo, sodio y potasio.

Beneficios de las lentejas

También, contiene vitaminas A, B1 (0,5 mg), B2 (0,2 mg), B3 (1,8 mg), B6, B12, D, betacarotenos, retinol y ácido fólico. Por esta razón, son un alimento energético formador y regulador de las funciones del organismo.

Contienen tantas proteínas como las carnes, lo que representa aproximadamente un 20 %, pero son pobres en aminoácidos esenciales como la metionina y la cisteína, que el organismo humano no sintetiza por sí solo. Sin embargo, son una fuente importante del aminoácido lisina. Por lo que, al servirse junto con otros alimentos como el arroz, que contiene metionina, complementan la dieta potenciando sus componentes proteicos, aportando entonces un excelente valor biológico. Es alcalina, mineralizante, tónico muscular, antianémico, combate la desnutrición, los problemas gástricos y cardíacos. Por todas estas razones podemos disfrutar de este rico plato en esta dieta de 1900 calorías.

Día 2

Desayuno: 1 vaso de zumo de naranja

Tostada con aceite de oliva y

tomate

A media mañana: 1 pera
Comida: Espinacas gratinadas

Asado de ternera y patatas con

ajo y perejil

30 gramos de pan integral

Natilla 150 gramos

Merienda: 150 ml de café con leche

descremada

30 gramos de galletas

 

Cena: Sopa de fideos

Albóndigas caseras y patatas

30 gramos de pan integral

1 manzana asada

La espinaca

Es una planta que posee grandes propiedades antioxidantes, porque contiene un excelente valor nutricional, es muy rica en vitaminas, minerales, fibras y Fitonutrientes, como la luteína y betacarotenos. Una porción promedio de 100 gramos de espinacas, está compuesta por más del 90% de agua, apenas un 4% de carbohidratos, 3% de proteínas, 2,5% de fibra total y menos 0,5% de grasas. También, contiene minerales calcio, hierro, magnesio, fosforo, potasio, sodio, zinc, azufre, silicio y cloro, vitaminas A, B1, B2, B3, B6, C, E, K y folatos.

Así, que este día de dieta de 1900 calorías, podemos disfrutar de todos sus beneficios y propiedades nutricionales, importantes para una salud en forma. Ya que, contribuye de una manera sana a la pérdida de peso y al transporte de oxígeno a los tejidos. Es estimulante del apetito, calmante, laxante, oxidante, fortalecedor del cerebro y de los nervios. Además, ayuda a purificar la sangre y estimula la actividad del sistema inmunológico.

Día 3

Desayuno: 250 ml de leche descremada

Cacao

50 gramos de picatostes

A media mañana: 1 vaso de zumo de

naranja

30 gramos de galletas

Comida: judías verdes con patatas

Bacalao rebozado con tomates

naturales

30 gramos de pan integral

1 manzana asada

Merienda: 100 gramos de cuajada y 1 pieza

de naranja

Cena: Calabacines gratinados con jamón,

queso y cebolla

100 gramos de salmonetes fritos con

ensalada escarola

30 gramos de pan integral

Macedonia de frutas

Las judías verdes

Son verduras frescas, alimentos con nutrientes muy importantes para la salud, una porción de 100 gramos aporta aproximadamente 37 kilocalorías, contiene buena variedad de nutrientes, entre ellos proteínas, vitaminas, minerales, fibra, calorías y colesterol. Su composición química contiene proteínas, carbohidratos, fósforo, minerales como hierro, calcio, potasio, yodo, zinc, magnesio y sodio, vitamina A, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6, vitamina B7, vitamina B9, vitamina B12, vitamina C, vitamina D, vitamina E, vitamina K y pequeñas cantidades de colesterol, azúcar y purinas.

Comerlas este día, nos ayuda a lograr el objetivo de lograr una esbelta figura, con una dieta equilibrada, aportando nutrientes fundamentales para garantizar una adecuada nutrición que contribuya con las funciones de los órganos y los tejidos para mantenernos saludables.

Día 4

Desayuno: 250 ml de leche descremada

40 gramos de cereal

A media mañana: 1 manzana
Comida: Arroz con verduras y pollo

Croquetas de pollo

Queso de burgos y membrillo

30 gramos de pan integral

100 gramos de melocotón en

almíbar

Merienda: 1 yogur descremado
Cena: Crema de verduras

Lomo de merluza en salsa de albahaca

30 gramos de pan integral

1 pera

La albahaca

Merece una especial mención en este día, porque es una hierba aromática medicinal con muchas propiedades beneficiosas para el organismo. Una excelente herramienta culinaria, con una rica composición química que la hace un alimento funcional. Es muy rica en nutrientes, está compuesta fundamentalmente por carbohidratos de tipos azúcares y fibra alimentaria, proteínas, una diminuta cantidad de grasas y alrededor de un 90% de su composición es agua.

¿Cómo nos ayuda la albahaca?

Nos aporta vitamina A (retinol y betacarotenos), vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6, vitamina C, vitamina E, vitamina K. También, es fuente de minerales como el calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio, manganeso, zinc y cobre.

Entre muchas de sus cualidades terapéuticas, se destacan la gran utilidad en la depresión, ayuda a realizar una mejor digestión, favorece la función del sistema inmunológico, facilita y acelera la cicatrización, sirve para realizar tratamientos de acné, por su capacidad desinfectante, antiséptica y antiinflamatoria.

De tal modo, que es una fantástica opción para nuestra comida en este quinto día de dieta de 1900 calorías.

Día 5

Desayuno: 150 ml de café con leche descremada y 2 porras.
A media mañana: 1 plátano
Comida: 80 gramos de macarrones gratinados

1 ración de lenguado Menier

Ensalada escarola

30 gramos de pan

120 gramos de melón

Merienda: 1 vaso de zumo de naranja

40 gramos de jamón serrano

Cena: Puré de patatas y pollo asado

Ensalada de pimientos asados

30 gramos de pan integral

1 pera

La ensalada de pimientos

Liviana y deliciosa, debemos saber de qué se trata su ingrediente principal. El pimiento o pimentón, varía su composición de acuerdo con su color, por ejemplo, el rojo tiene casi doble de calorías que el verde, el verde tiene más del 90% de agua, mientras que el rojo está compuesto alrededor del 40%. En general, los pimentones contienen carbohidratos, proteínas y menos del 1% de grasas.

Además, es una fuente muy importante de minerales, como el potasio, fósforo, sodio, calcio, hierro y vitamina A, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B5 y vitamina C. Por esta razón, aporta propiedades estimulantes descongestivas, estomáticas y excitantes.

Ten presente:
El pimineto es estimulante cardíaco, sirve para combatir calambres, dolores gastrointestinales, reumatismo, artritis, debilidad, inflamación en vías respiratorias, hemorroides, elimina manchas en la piel y alivia dolores musculares y en los nervios.

Así que, en esta dieta de 1900 calorías, ¡a disfrutar de toda una ensalada medicinal!

Día 6

Desayuno: 150 ml de leche descremada y 2 churros
A media mañana: 1 manzana asada
Comida: judías verdes rehogadas

Salmonetes y patatas fritas

30 gramos de pan

Macedonia de fruta

Merienda: 1 yogur natural
Cena: Sopa de pan con jamón y huevo

Pollo con almendras, cebolla y ajo

30 gramos de pan integral

100 gramos de fruta

Frutas

Durante este sexto día en nuestra dieta de 1900 calorías, está propuesta una nueva y deliciosa preparación con las nutritivas judías.

Las deliciosas frutas son alimentos que nos ofrecen gérmenes de vida, un alto consumo de frutas, además de verduras está relacionado con una muy baja presencia de enfermedades. Así, que comenzar nuestro día comiendo alguna fruta o tomando un zumo natural preparado en casa es un excelente hábito saludable que nos brindará longevidad y calidad de vida.

Una pieza de fruta nos aporta cantidades de agua, oligoelementos, minerales, vitaminas antioxidantes, bioflavonoides, enzimas, carbohidratos, y fibra. Como consecuencia, nos dará energía, vitalidad, hidratación y depuración, muy baja cantidad de calorías y prácticamente nada de colesterol, salvo algunas excepciones como el coco que contiene grasa, que tiene muchísimas propiedades beneficiosas y aplicaciones para contribuir con nuestro cuerpo.

Por lo general, todas esas concentraciones se incrementan a medida que las frutas que comemos están más maduras.

Ventajas de incluir frutas

Finalmente, el resultado de consumir las deliciosas frutas es desintoxicar, curar, estimular la función de nuestros órganos y sistemas. Son la fuente más importante para proveernos de vitaminas y sales minerales vitalizadas. Debemos tener siempre presente que en la naturaleza no hay nada que supere la calidad nutritiva y alimenticia de las maravillosas frutas. Razón de sobra para disfrutar de sus deliciosos sabores, hoy y todos los días de esta dieta de 1900 calorías.

 Día 7

A media mañana: 1 vaso de zumo de

naranja

Comida: Menestra de verduras

80 gramos de albóndigas guisadas

30 gramos de pan

150 gramos de compota de

manzana

Merienda: 100 gramos de arroz con leche
Cena: Tortilla campesina de patatas

30 gramos de pan integral

1 pieza de fruta

La patata

Verduras y frutas, combinación perfecta en este día, conjuga todos los nutrientes que hemos disfrutado y aportado durante toda la semana. Así que, para culminar este ciclo, sólo nos faltaría saber lo grandiosa que es la patata en nuestra alimentación.

A parte de ser un alimento ícono de los deliciosos platos tradicionales de España, la patata es prodigiosa y sirve en la cocina de todo el mundo.  Es un tubérculo con muchas propiedades medicinales, está compuesta por un 80% de agua, una ración de 100 gramos aporta 87 calorías, después del agua su contenido mayoritario está conformado de carbohidratos, luego de proteínas, fibras, azúcares naturales, menos de un 1% de grasas, pequeñas cantidades de omega 3 y omega 6.

Beneficios de incluir la patata en la dieta de 1900 calorías

Por otro lado, son una fuente importante de minerales como potasio, fósforo, azufre, calcio, magnesio, cloro, sodio, silicio y vitamina B6, vitamina C, folatos. También, contiene luteína, ácido clorogénico, glicoalcaloides y catequinas que son elementos nutricionalmente necesarios para el funcionamiento adecuado de nuestro organismo.

Incluir la patata en nuestra dieta de 1900 calorías, es muy importante porque aparte de que queremos mantenernos en forma, lo podemos hacer de una manera saludable. La patata nos provee de muchos beneficios porque nos ayuda a mantener la salud del sistema cardiovascular, previene y contribuye en el tratamiento nutricional de la hipertensión arterial. Nos beneficia en el control del peso, porque nos proporciona saciedad necesaria para lograr la plenitud entre cada comida y disminuir la ansiedad de comer altas calorías. La patata es útil para combatir la acidez del estómago, úlceras, diabetes, reumatismo, la gota, cistitis, colitis, neuralgias, entre otros padecimientos.

Presta atención:
Excelente sería, que tomemos conciencia del daño que nuestros malos hábitos provocan a nuestro cuerpo, para así, tomar un camino más saludable y prevenir enfermedades. En este caso, te proponemos que consultes las dietas equilibradas para prevenir complicaciones de salud.

 

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