Tu somatotipo, es decir, si tienes un cuerpo mesomorfo, endomorfo o ectomorfo, es más que tu apariencia física. Se relaciona con la forma en que se metabolizan los nutrientes en tu organismo y con el efecto que ejercen los distintos tipos de actividad física sobre tu masa grasa, masa muscular y peso corporal. Además, al identificar tu biotipo puedes aumentar la conciencia sobre tu alimentación para alcanzar el mayor nivel de salud y bienestar. En esta ocasión, te explicaremos en qué consiste la dieta para endomorfos.
Generalidades del endomorfismo
Las personas endomorfas se caracterizan por tener un cuerpo redondeado, a causa de su facilidad para acumular grasa. No es de extrañar que los individuos que pertenecen a este biotipo tengan sobrepeso u obesidad a causa de su metabolismo lento. Para mantener el peso y la masa grasa dentro de los parámetros normales deben realizar rutinas de actividad física cardiovascular y llevar una alimentación saludable. Sin embargo, al contrario de lo que se suele creer, a los endomorfos no les cuesta aumentar su masa muscular y obtienen excelentes resultados con el entrenamiento anaeróbico.
Dieta para endomorfos para bajar de peso
La dieta para endomorfos para adelgazar no solo tiene como objetivo perder peso, sino que también se enfoca en reducir la masa grasa hasta alcanzar menos del 25% de masa grasa total en mujeres y menos del 20% en hombres. Cuando se van logrando las metas anteriores, se puede comenzar a trabajar simultáneamente para ganar músculo.
El metabolismo lento se traduce en un menor gasto calórico diario. Entonces, si una persona endomorfa consume algunas calorías de más, esto se traducirá rápidamente en un aumento de peso. Y lo mismo sucede con los carbohidratos, que rápidamente son transformados en tejido adiposo (grasa).
El valor calórico total de la alimentación dependerá del peso, talla, sexo y actividad física, entre otros factores. No obstante, no es recomendable obsesionarse con las calorías, sino prestar atención a la calidad de la comida y al tamaño de las raciones.
La distribución diaria de macronutrientes que deberían tener las dietas para endomorfos para quemar grasas y perder peso debería ser de 25% de hidratos de carbono, 35% de proteínas y 40% de grasas.
Quizás algunas personas podrían pensar que la alimentación de un endomorfo para perder grasa debería ser hipograsa (menos del 20% de grasas) pero esto no es cierto, ya que las grasas monoinsaturadas (como las del aceite de oliva o del aguacate) y las poliinsaturadas (como la del pescado, frutos secos y semillas) contribuyen al descenso de peso, reducen la inflamación, normalizan los niveles de colesterol y previenen la formación de placas de ateromas tan frecuentes en las personas con este somatotipo.
Los carbohidratos son reducidos porque los endomorfos suelen tener resistencia a la insulina. Se recomienda que sean carbohidratos integrales, evitando los refinados que elevan bruscamente los niveles de azúcar en sangre y, consecuentemente, los de insulina. Los hidratos de carbono deberían ser reservados para los refrigerios pre-entrenamiento y post-entrenamiento.
Las proteínas son los nutrientes claves para adelgazar ya que aumentan el gasto metabólico por la termogénesis asociada a la alimentación, además de que aportan mucha saciedad.
El huevo es un alimento perfecto para un régimen para endomorfos
Alimentos y endomorfismo
Aquí se presenta la selección alimentaria como ejemplo de un régimen para endomorfos:
- Lácteos: bajos en grasas. Leche, yogur, quesos, ricota.
- Carnes: magras (con poca grasa), blancas y rojas. Los fiambres y embutidos deben ser consumidos con moderación porque si bien están compuestos por proteínas y grasas, la calidad de estas últimas es mala (grasas saturadas).
- Pescados y mariscos: priorizar el consumo de pescados azules por su contenido de omega 3, por ejemplo, salmón, sardina, arenque, caballa, atún.
- Cereales y derivados: elegir las versiones con fibra. Arroz integral, mijo, avena, salvado de trigo y de avena, quínoa, fideos integrales, harina integral, pan de salvado y de semillas, galletas de avena y de salvado, entre otros.
- Legumbres: lentejas, soja, garbanzos, guisantes, frijoles, etc. Pueden consumirse enteras, trituradas (tal es el caso de las hamburguesas de lentejas) o en formas de harinas. También los productos a base de legumbres pueden ser incorporados como una proteína vegetal: hummus, edamame o tempeh.
El hummus es una buena colación para los endomorfos
- Frutos secos y semillas: son una fuente excepcional de grasas saludables. Nueces, almendras, pistachos, castañas, avellanas, semillas de girasol, de calabaza, de lino, de chía, de sésamo, entre tantas otras opciones.
- Frutas y hortalizas: Todas están permitidas, pueden ingerirse frescas o cocidas. Solo la patata y la batata deberían consumirse con moderación por ser muy ricas en hidratos de carbono. Se recomienda que se consuman dos frutas al día.
- Huevo: es un alimento excelente. Las proteínas de su clara son las de mejor calidad.
- Aceites: se indican el aceite de oliva, preferentemente virgen extra, y los de semillas, no refinados. Deben ser utilizados en crudo y no para la cocción.
- Condimentos: están todos permitidos. Solo debe moderarse el consumo de sal, a no más de 1 cucharadita al ras al día. Utilizar orégano, perejil, albahaca, nuez moscada, tomillo, romero.
- Bebidas: agua, bebidas sin azúcar ni alcohol, como los refrescos light. Las bebidas azucaradas aceleran la síntesis de grasa y solo aportan calorías vacías.
La alimentación diaria debe estar fraccionada en 4-6 comidas diarias para mantener el metabolismo activo.
Proporción de nutrientes de las dietas para endomorfos
Las comidas deberían respetar las siguientes relaciones entre los diversos nutrientes y alimentos:
- ¼ de taza de carbohidratos
- 1 ración del tamaño de la palma de la mano de proteínas
- 1 puñado grande de vegetales (fibra dietaria)
- 2 cucharadas soperas de grasas.
Es conveniente evitar los hidratos de carbono durante la cena.
La Bruja debe de actualizarse estamos en Agosto
hola gracias x tus recomendaciones me hacen de mucha ayuda .una consulta Priorizar el cosumo de pescado que contenga omega 3 seria tratar en lo posible comer esos pescados nombrados hay caballa,atun si me podes ayudar te lo agradeceria desde ya muchas gracias.