Crea tu propio entrenamiento eligiendo tus ejercicios por grupos musculares favoritos. Si no sabes cómo, un poco más abajo te enseñamos a hacerlo
Ejercicios-para-abdominalesejercicios-para-brazosejercicios-para-hombro

ejercicios-para-espaldaejercicios-para-piernasejercicios-para-pecho

Cómo planificar tus entrenamientos por grupos musculares.

Si no sabes que ejercicios escocer, cuantas repeticiones o como combinarlos, a conticuación te explicaremos todo lo que necesitas para que te conviertas en un experto y sepas configurar el entrenamiento más adecuado para ti en función de tus objetivos.

Entrenar de forma organizada.

Muchos nos hemos inscrito en gimnasios y nos sentimos inseguros en la forma en que debemos entrenarnos, en principio no te agobies, es normal siempre existe una primera vez para todos. En ocasiones queremos recurrir a un instructor que nos guíe, pero estos se encuentran muy ocupados o en el caso de que entrenes en tu casa, obviamente no los habrá. En esta oportunidad repasaremos brevemente y de forma básica porque debemos organizar nuestros entrenamientos y las ventajas que obtendremos de ello.

Conozcamos algunos de los principios del entrenamiento.

A lo largo de la historia se han creado muchos conceptos y se han escrito muchísimas “teorías”, pero más allá de todo eso tenemos unos principios que se cumple para completamente cualquier tipo de entrenamiento corporal y que con el tiempo siguen prevaleciendo como conceptos claves para cualquier tipo de preparación física, abordaremos los más importantes:

1.      Principio de la sobrecarga:

El cuerpo humano es una maquina muy eficaz para crear adaptaciones según el entorno. El principio de la sobrecarga hace un llamado a esta afirmación; carga se le llama al estrés en el cual se somete el musculo al ejercitarnos, esta carga provocara que se rompa el status quo en el cual se encuentra el organismo y poco a poco junto al siguiente principio nos ayudara a avanzar.

2.      Principio de la continuidad:

Mas allá de simplemente generar estímulos para nuestros músculos, debemos hacerlo continuamente, es muy importante mantenerse enfocado en lo que esperan alcanzar.

3.      Principio de relación optima entre carga y recuperación:

Luego de generar un gran estímulo al musculo, este debe descansar y recuperarse para que se cumpla el principio de la sobre carga (el cual de manera gráfica puedes visualizar en el siguiente gráfico. No siempre entrenar más, y más continuamente significa que tendrás mejores resultados, recuerda, los extremos nunca son buenos.

Principio de relación optima entre carga y recuperación para ejercicios por grupos musculares

4.      Principio de periodización:

Este principio nos hace referencia a que debemos organizar nuestras cargas, es decir debemos tener un plan de cómo y cuándo haremos nuestros estímulos y también como serán nuestros descansos, para que de forma progresiva podamos alcanzar la meta que tengamos propuesta.

 

Entonces como debemos organizarnos con los ejercicios por grupos musculares.

En línea con los principios anteriormente expuestos, en los gimnasios generalmente se dividen los entrenamientos de la siguiente manera:

Se hacen 2 grupos musculares por día.

  • De estos 2, un grupo muscular es grande y un grupo muscular es pequeño.
  • Ninguno de estos 2 grupos musculares, actúa o participa en los movimientos del otro, por ejemplo, Piernas (grupo muscular grande) sería el primer segmento del entrenamiento y hombros (grupo muscular pequeño) el segundo segmento del entrenamiento.

Se dejan 2 días de descanso por grupo muscular trabajado

  • La rutina que realizaste el lunes, normalmente se repite el jueves, y la del martes los viernes.

 

Cuales son estos grupos musculares.

A grandes rasgos y tradicionalmente en los gimnasios se dividen los grupos de la siguiente manera:

1.      Grupos Musculares Grandes:

a.      Pecho:

Compuesto principalmente por el pectoral mayor y pectoral menor. Los ejercicios realizados para desarrollar estos músculos normalmente requieren de otros grupos musculares pequeños como son, los hombros y tríceps braquiales, es por ello que tradicionalmente una rutina de pecho se hace en conjunto con los bíceps braquiales.

b.      Espalda:

En la espalda se encuentra gran variedad de músculos, pero el más grande y principal musculo de la espalda es el Dorsal Ancho, el infraespinoso y subescapular aparte de los trapecios y parte de los músculos de los hombros son accionados al ejercer movimientos de la espalda junto los bíceps braquiales, es por ello que normalmente la rutina de espalda se realiza en conjunto con la de tríceps braquial.

c.      Pierna:

En las piernas se encuentran los grupos musculares más fuertes y grandes del cuerpo humano. A grandes rasgos podemos mencionar los Cuádriceps, los Isquiotibeales, tríceps sural, además de los glúteos que siempre son exigidos en casi todos los movimientos de las piernas. Como los hombros normalmente actúan como secundarios en los movimientos de espalda y pecho, se realiza como segunda rutina en día que se realiza piernas.

2.      Grupos Musculares Pequeños:

a.      Tríceps Braquial:

Es un musculo que se compone de 3 porciones, ubicados por la parte posterior del brazo son el principal extensor del brazo. Recordemos que estarán involucrados en todos los ejercicios que impliquen extender los brazos, por lo tanto, están activos en la mayoría de las cargas aplicadas para el pecho.

b.     Bíceps braquial:

Su acción es exactamente opuesta a la del tríceps braquial es el principal flexor del brazo. En esta acción también actual el braquial anterior y el supinador largo, es decir en ejercicios donde se requiera flexionar cargas con el brazo, ellos estarán involucrados.

Esquema de posición de músculos flexores y extensores.

c.      Hombros:

compuesto principalmente por deltoides (parte anterior, media y posterior), redondo mayor y menor, es la articulación más demandada por estar implicada en gran parte de movimientos, por lo cual se debe entrenar de forma bastante cuidadosa.

Últimos ejercicios por grupos musculares analizados.

Si te interesa, puedes leer más sobre los últimos ejercicios por grupos musculares que hemos analizado.

Todo sobre las flexiones de brazos para pecho. Técnica beneficios variaciones

Todo sobre las flexiones de brazos para pecho. Técnica beneficios variaciones

Hoy vamos a hablar sobre uno de los ejercicios más antiguos y empleados a lo...
Leer más
1 Reply
Curl de antebrazo con mancuerna en supinación para un mejor desarrollo muscular

Curl de antebrazo con mancuerna en supinación para un mejor desarrollo muscular

Este ejercicio se diferencia del curl de antebrazo con barra en supinación, únicamente porque se...
Leer más
2 Replies
Curl de antebrazo con mancuerna en pronación. Todo lo que necesitas saber

Curl de antebrazo con mancuerna en pronación. Todo lo que necesitas saber

Al realizar el curl de antebrazo con mancuerna en pronación, estarás activando la parte superior...
Leer más
Fondos entre bancos o Dippings excelente ejercicio para brazos

Fondos entre bancos o Dippings excelente ejercicio para brazos

Para dar variedad a tu rutina de brazos, en esta entrada te hablaremos de un...
Leer más
2 Replies
Extensión de tríceps con polea alta, tonifica armoniosamente tus músculos

Extensión de tríceps con polea alta, tonifica armoniosamente tus músculos

La extensión de tríceps con polea alta, es uno de los ejercicios utilizado en el fitness para...
Leer más
Extensión de tríceps con polea alta agarre invertido para ganar masa muscular

Extensión de tríceps con polea alta agarre invertido para ganar masa muscular

En esta entrada te traigo la extensión de tríceps con polea alta agarre invertido. Es...
Leer más