Muchas personas cuando quieren reducir el tamaño de sus piernas y glúteos se ponen a hacer ejercicios para reducir esa zona sin modificar su alimentación en absoluto y eso demuestra que no saben cómo eliminar la grasa de las piernas porque no se dan cuenta que es necesario combinarlos con una dieta para adelgazar piernas y glúteos.
Sin duda ejercitar glúteos y piernas es fundamental para que reduzcan su tamaño al mismo tiempo que se gana firmeza y en muchos casos se obtienen buenos resultados únicamente con ejercicio, pero estos siempre van a ser inferiores que si se hacen combinados con una dieta adecuada.
En la mayoría de los casos, que tengamos unas piernas y glúteos con un perímetro mayor del que nos gustaría, se debe simplemente al sobrepeso, ya que por desgracia en las primeras zonas donde del cuerpo empieza a acumular grasa es casi siempre el último lugar de donde la va a eliminar.
Por lo tanto una buena dieta para adelgazar piernas y glúteos debe ser siempre equilibrada, que contenga todos los nutrientes necesarios para el organismo, pero moderada en calorías.
Otro factor a tener en cuenta es beber 2 litros de agua al día y no abusar ni de los almidones ni del sodio. Esto ayuda a reducir la retención de líquidos favoreciendo la reducción del volumen de piernas y glúteos y de la celulitis, zonas que más comúnmente se ven afectadas por este problema.
La dieta para adelgazar piernas y glúteos tiene aproximadamente 1500 kcal y está pensada para que una persona promedio con un ligero sobrepeso de 6 o 7 kilos alcance su peso óptimo en 2 meses. Si tienes mucho más exceso de peso puede que te interese alguna otra dieta algo más estricta y un programa con ejercicios aeróbicos para perder peso más deprisa. Si por el contrario tienes menos sobrepeso, puedes seguirla al pie de la letra y alcanzar tus objetivos en menos tiempo o puedes aumentar ligeramente las raciones e introducir de vez en cuando algún que otro capricho.
Dieta para adelgazar piernas y glúteos de una semana:
Distribuye estos alimentos a lo largo del día: Sal (2 gr.) Agua (1500 ml.)
Lunes
Desayuno:
Té con limón, zumo y pan con mermelada.
- Te (200 ml.)
- Pan de trigo integral (40 gr.)
- Mermelada (sin azúcar) (15 gr.)
- Zumo de naranja (300 ml.)
El pan integral tiene mayor valor nutritivo que el pan normal y aporta fibra.
Almuerzo
Fruta
- Pera (150 gr.)
Tome a media mañana una pera.
Comida
Lentejas y filete de pollo.
- Lentejas estofadas (150 gr.)
- Pollo (filetes) (150 gr.)
- Plátano (200 gr.)
- Pan de trigo integral (40 gr.)
Unas lentejas estofadas son un rico plato de legumbres, que nos aportan proteínas de origen vegetal y un alto contenido en hierro y calcio. Tome un plato de lentejas con poca grasa y un filete de pollo a la plancha. De postre, un plátano.
Merienda
Leche desnatada uht (250 ml.)
Tome de merienda un vaso de leche, con café o té.
Cena
Patatas rellenas y merluza.
- Patatas rellenas de lomo (100 gr.)
- Merluza rebozada (200 gr.)
- Pan de trigo integral (40 gr.)
El pescado es un alimento equivalente a la carne, que se digiere muy fácilmente. Los llamados pescados azules o grasos tienen mayor valor calórico. Tome una patata rellena de lomo y merluza rebozada.
Martes
Desayuno
Leche, zumo y pan con margarina.
- Leche de vaca semidesnatada(250 ml.)
- Mantequilla (16 gr.)
- Pan de trigo integral (40 gr.)
- Zumo de naranja (250 ml.)
Tome un vaso de leche, un zumo de naranja y pan con margarina Light
Almuerzo
Fruta
Manzana (200 gr.)
Es importante tener en cuenta la fibra que se encuentra, tanto en la piel como en la pulpa de las frutas, pues facilita el tránsito intestinal y retarda la absorción de los azúcares.
Comida
Espaguetis y hamburguesa.
- Macarrones a los 4 quesos (80 gr.)
- Carne picada (hamburguesas) (80 gr.)
- Tomate (frito) (50 ml.)
- Pan de trigo integral (40 gr.)
- Ciruela (50 gr.)
El valor nutritivo de las carnes es muy similar en las distintas variedades, pero la cantidad de grasa puede variar de unas carnes a otras, del 4 al 25%. Tome unos espaguetis con tomate frito y una hamburguesa. de postre, unas ciruela
Merienda
Leche desnatada uht (250 ml.
Recuerde que la carencia de leche, junto a otros alimentos, puede frenar el crecimiento de los niños. Tome de merienda un vaso de leche desnatada.
Cena
Marmitako de bonito y fruta.
- Marmitako de bonito (200 gr.)
- Pera (150 gr.)
- Pan de trigo integral (40 gr.)
El Marmitako de bonito, aunque poco conocido en algunas regiones, es muy interesante por su aporte en proteínas de origen animal y algo de vegetal, yodo, vitaminas y carbohidratos complejos o de absorción lenta.
Miércoles
Desayuno
Leche con cereales y zumo de naranja.
- Leche desnatada uht (250 ml.)
- Cereales desayuno (ricos en fibra) (50 gr.)
- Zumo de naranja (250 ml.)
La leche puede ser entera o desnatada, pues su contenido en calcio es el mismo, pero las calorías no.
Almuerzo
Fruta
- Manzana (200 gr.)
Las frutas se suelen tomar como postre, pero por ser tan importantes dentro de la alimentación, podemos tomarlas en cualquier momento del día. Lo importante es que al acabar el día se hayan consumido las raciones recomendadas.
Comida
Sopa de arroz y canelones de atún.
- Sopa de fideos (200 gr.)
- Canelones con atún (200 gr.)
- Naranja (200 gr.)
- Pan de trigo integral (40 gr.)
Una sopa de pollo con fideos puede ser una sustanciosa entrada que nos prepara para salir corriendo. Tome luego unos canelones de atún y una naranja.
Merienda
Yogurt desnatado (125 gr.)
La leche y sus derivados son uno de los alimentos más completos. Tome para merendar un yogurt.
Cena
Sopa de arroz, rape y yogurt.
- Sopa de arroz (200gr.)
- Rape (200 gr.)
- Yogurt desnatado (125 gr.)
- Pan de trigo integral (40 gr.)
Haga un caldo con carne, pollo, zanahorias, puerros, etc. añádale un puñado de arroz y déjelo hervir. Tome de segundo plato rape a la plancha y de postre, un yogurt.
Jueves
Desayuno
Leche, zumo y magdalena.
- Leche desnatada uht (250 ml.)
- Zumo de naranja (250 ml.)
- Magdalenas (30 gr.)
- Tome un café con leche, zumo de naranja y magdalena.
Almuerzo
Fruta
- Manzana (200 gr.)
Se debe tomar a media mañana un complemento energético, pero no debe ser excesivo. Por eso, tome una pieza de fruta.
Comida:
Calamares en su tinta con arroz blanco.
- Calamares en su tinta con arroz blanco (200 gr.)
- Kiwi (50 gr.)
- Pan de trigo integral (40 gr.)
El arroz, al igual que las pastas, supone un aporte muy interesante de carbohidratos. Tome unos calamares en su tinta con arroz blanco y un kiwi de postre.
Merienda
Yogurt desnatado (125 gr.)
Tome de merienda un yogurt desnatado.
Cena:
Ensalada de arroz y rodaballo.
- Ensalada de arroz integral(150 gr.)
- Rodaballo (200 gr.)
- Yogurt desnatado (125 gr.)
- Pan de trigo integral (40 gr.)
El arroz, al igual que las pastas, supone un aporte muy interesante de carbohidratos. El pescado se hará a la plancha, con ajo y limón. De postre, un yogurt.
Viernes
Desayuno
Leche con cereales y zumo de naranja.
- Leche semidescremada (250 ml.)
- Cereales desayuno (ricos en fibra) (50 gr.)
- Zumo de naranja (250 ml.)
El desayuno debe cubrir por lo menos el 20% de las necesidades calóricas necesarias diarias. Tome una taza de leche semidesnatada con cereales y un zumo de naranja
Almuerzo:
Fruta
- Manzana (200 gr.)
Comida
- Macarrones y croquetas. Fruta.
- Espaguetis a la marinera (150 gr.)
- Croquetas de jamón (80 gr.)
- Kiwi (50 gr.)
- Pan de centeno (20 gr.)
Como toda pasta, los macarrones tienen un elevado aporte de carbohidratos. Haga unos macarrones con queso parmesano, gouda, emmental y roquefort y gratínelos al horno. Tome unas croquetas de pollo, gambas, etc. y un kiwi de postre.
Merienda
Fruta
- Naranja (200 gr.)
Recuerde que dentro de la cantidad de frutas que debemos tomar a lo largo del día, es conveniente que, al menos una sea un cítrico, rico en vitamina C.
Cena
Puré de patata y tortilla de jamón.
- Patata (puré) (50ml.)
- Tortilla francesa (50 gr.)
- Jamón serrano (30 gr.)
- Melocotón (180 gr.)
- Pan de trigo integral (20 gr.)
Es muy fácil preparar un plato que contenga el huevo como ingrediente y de un precio muy razonable. Tome un puré de patata y una tortilla de jamón. De postre, un melocotón.
Sábado
Desayuno
Leche, zumo de frutas y queso blanco.
- Leche de vaca semidesnatada (250 ml.)
- Zumo de frutas (250 ml.)
- Queso blanco (desnatado) (35 gr.)
- Pan de trigo integral (30 gr.)
Tome para desayunar un vaso de leche, al que puede añadir café o té, un zumo de frutas y pan con queso blanco desnatado.
Almuerzo
Fruta
- Manzana (200 gr.)
Es recomendable que en las dietas se consuman dos piezas de fruta por día.
Comida
Cocido de garbanzos y fruta.
- Cocido de garbanzos (250 gr.)
- Mandarina (150 gr.)
- Pan de trigo integral (40 gr.)
El garbanzo es una legumbre muy rica en proteínas de origen vegetal, en vitaminas del grupo B y en carbohidratos de absorción lenta, aunque también aporta vitamina C y fibra. Haga un cocido con poca grasa y la sopa clarita.
Merienda
- Yogurt desnatado (125 gr.)
Los productos lácteos tienen la ventaja de presentar el calcio en unas condiciones de absorción muy superiores a otros alimentos. Tome de merienda un yogurt.
Cena
Sopa castellana y merluza a la vasca.
- Sopa castellana (200 gr.)
- Merluza a la vasca (300 gr.)
- Piña (150 gr.)
- Pan de trigo integral (40 gr.)
Los pescados congelados son tan ricos y nutritivos como los frescos, con la garantía de que su estado es perfecto. Tome una sopa castellana (sin huevo), merluza a la vasca y una rodaja de piña natural.
Domingo
Desayuno:
Leche y pan con queso y mermelada.
- Leche desnatada uht (250ml.)
- Pan de trigo integral (30 gr.)
- Queso blanco (desnatado) (35 gr.)
- Mermelada (sin azúcar) (20 gr.)
Tome un vaso de leche (con café o té) y pan con queso fresco y mermelada.
Almuerzo
Fruta
- Naranja (200 gr.)
Sopa de pescado y filete de pollo.
- Sopa de pescado (250 gr.)
- Pollo (filetes) (200 gr.)
- Pan de trigo integral (30 gr.)
Merienda
Fruta
- Melocotón (180 gr.)
El proceso de maduración hace que el almidón de los vegetales se convierta en azúcares simples. Así las frutas maduras serán siempre más digestivas.
Cena:
Albóndigas con patatas fritas y queso.
- Albóndigas (150 gr.)
- Patatas fritas (80 gr.)
- Queso blanco (desnatado) (35 gr.)
- Pan de trigo integral (40 gr.)
Las albóndigas son una forma muy fácil de consumir carnes de categorías inferiores, pero con un gran valor nutritivo, proteínas de alto valor biológico, vitamina B, hierro y grasas.
ANÁLISIS DE LA COMIDA QUE SE TOMA EN EL PERIODO
| Nombre del componente | Unidad | Alimentos | RDA |
| Calorias | Kcal. | 10364.35 | 10,682.00 |
| Grasas | g. | 253.43 | 350.00 |
| Proteínas | g. | 604.65 | 399.00 |
| Hidratos | g. | 1455.91 | 1,463.00 |
| Fibra | g. | 189.78 | 189.00 |
| Colesterol | mg. | 1783.99 | 1,960.00 |
| Sodio | mg. | 10920.69 | 28,000.00 |
| Potasio | mg. | 22253.68 | 21,000.00 |
| Calcio | mg. | 6613.12 | 4,200.00 |
| Magnesio | mg. | 2329.79 | 2,310.00 |
| Hierro | mg. | 97.45 | 126.00 |
| Vitamina A (retinol) | RE | 9187.37 | 5,250.00 |
| Vitamina E (tocoferina) | mg. | 37.21 | 56.00 |
| Vitamina B1 (tiamina) | mg. | 12.13 | 6.30 |
| Vitamina B2 (riboflavina) | mg. | 14.31 | 9.80 |
| Vitamina B3 (niacina) | mg. | 153.38 | 105.00 |
| Vitamina B6 (piridoxina) | mg. | 10.84 | 11.20 |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | mg. | 1361.50 | 315.00 |
| Vitamina D | µg. | 11.50 | 17.50 |
| Vitamina B12 (cianocobalamina) | µg. | 31.56 | 14.00 |
| Saturados | g. | 63.88 | 115.50 |
| Monoínsaturados | g. | 97.03 | 150.50 |
| Poliínsaturados | g. | 32.05 | 84.00 |
| Yodo | µg. | 912.10 | 770.00 |
| Cinc | mg. | 78.04 | 105.00 |
| Ácido fólico total | µg. | 2063.64 | 1,400.00 |
(g. = gramos ; mg = miligramos ; mcg = microgramos ; RE = Retinol Equivalentes *)* Retinol Equivalentes es una unidad de actividad de la Vitamina A
Me ha encantado vuestra pagina web. Os felicito! Gracias por compartir vuestros ejercicios y dietas y sobre todo esfuerzo. Un saludo.
Muchas gracias Paloma
yo tambien os felizito x comentar este grasias
esta chevere para vajar de pesooooooojajajajajajaja besos pa todos mua
te amo pedro machaca
te amooooooooo lizeth estefany quieres ser mi novia nunca te voy a dejar de amar moriria xti
te amoooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooolizeth estefany
bueno bueno bueno…
Y la verdura?
Y esas cenas tan fuertes por la noche?
Y los fritos y rebozadas? (Croquetas, patatas…)
A que se debe?
Es una dieta flexible en la que se incluyen todo tipo de alimentos.
La cantidad de nutrientes, calorías etc está detallado al final, saludos.
Me parece muy precisa la información, muchas gracias por compartirla. Estoy muy segura que esta vez lograré bajar de peso, estoy entusiasta pues al parecer tan sólo con una buena dieta efectiva y ejercicio será posible. Saludos!
Muy buenas, acabo de leer este artículo y comentaros que no estoy de acuerdo con esta dieta. No incluye los súper alimentos como quinoa, aguacate, chia, etc; por el contrario, te recomienda magdalenas (bolleria), margarina light (lo peor en grasas saturadas). ¿Merluza rebozada, es en serio? Ah y que tal con las patatas fritas, pffff… Lo que más me encanta es la mezcla de carbos pasta + pan integral o arroz + pan integral, saturación de carbos. No soy nutrióloga, sin embargo leo bastante y recibo consejos de amigos entrenadores. En este articulo os olvidáis de los verdes, las grasas buenas, los alimentos frescos. La regla básica para una buena dieta restringe: fritos-rebozados-empanados. Cada quien, considero que es importante informar bien ya que a estos medios recurre mucha gente con poco conocimiento y con esperanzas de encontrar soluciones viables a sus problemas de peso. Saludos
Todo alimento en su justa medida tiene cabida en una dieta, inclusive los fritos.
En esta dieta no se engaña a nadie y está todo muy claro en el análisis de abajo, unas 1500 Kcal diarias, que son suficientes para que la mayoría de personas pierdan peso podo a poco.
Respecto al enfoque de la dieta, se intenta que sea lo más fácilmente llevadera para la mayoría de las personas.
Esto lo tendre que comer siempre?? digo, por cuantas semanas tendre que hacer esta dieta para bajar mis muslos???
Hasta alcanzar tus objetivos, después, se debe seguir con una dieta equilibrada, saludos
Los calamares y pescados se pueden reemplazar por pollo o carne?
Es preferible incluir pescado en tu dieta, pero a nivel calórico da igual, saludos.
Lo único que echo en falta es la verdura. ¿No decís siempre que hay que comer mucha verdura? Aquí no la veo.
Si, tienes razón, puede que sea un poco baja en verduras, aunque está más enfocada a la perdida peso aportando bastante proteína.
Aunque como puedes ver en el análisis nutricional aporta suficientes nutrientes y micronutrientes.
Las patatas fritas se pueden dejar aparte, es k las patatas fritas, aunke no lo crean, me hace vomitar 0~0!
Si no hay problema. Las patatas fritas no son buenas, se incluyen para hacer la dieta un poco más flexible a las personas que les cuesta comer limpio.
Hola una pregunta yo tengo que bajar 4 kilos no es demasiada comida? Tengo miedo de engordar ,gracias
Si tienes dudas, puedes calcularlo de forma personalizada aquí: https://pierdepesoencasa.com/como-calcular-tmb-tasa-metabolica-basal-y-aplicarla-tu-dieta/
Después escoges la dieta adecuada aquí: https://pierdepesoencasa.com/recopilacion-de-dietas-hipocaloricas-para-bajar-de-peso/