Un vegetariano que opta por consumir productos lácteos, como leche, queso o yogur, pero no consume huevos, carne ni pescado se considera que sigue una dieta lacto vegetariana, uno de los distintos tipos de dieta vegetariana existentes.
Afortunadamente para los que llevan este tipo de alimentación, cada vez hay más productos libres de derivados animales y sustitutivos de carne sabrosos, aunque la mejor opción siempre va a ser evitarlos en la medida de lo posible ya que suelen ser tan poco saludables como los productos envasados que si incluyen derivados cárnicos.
Así que hoy os traemos un ejemplo de menú de dieta lacto vegetariana para ayudaros a todos a ponerla en práctica con seguridad, evitando las carencias habituales de este tipo de alimentación.
Este ejemplo de menú de dieta lacto vegetariana consta de 1900 kcal de media, por lo que en la mayoría de los casos es apta para mantener tu peso y para adelgazar progresivamente si se incluye un poco de ejercicio cardiovascular.
Dieta lacto-vegetariana, menú semanal:
Si no eres demasiado estricto en tus creencias, recuerda que existen numerosas alternativas para llevar una dieta vegetariana, y cuanto menos restrictiva sea, más fácil te resultará que incluya todos los nutrientes esenciales para tener una buena salud.
Día: 1
DESAYUNO 552.96 Kcals
- Pan integral de centeno 60.00 gr.
- Jugo de naranja al natural 248.00 1 taza
- Queso de mesa 56.70 gr.
- Papilla de avena con plátano maduro 350.00 gr.
COMIDA 774.39 Kcals
- Nueces, pecanas secas 7.08 gr.
- Manzanas al natural, con piél 138.00 gr.
- Arroz cocido 180.00 gr.
- Menestra de fréjol tierno 170.00 gr.
- Locro de mellocos 300.00 gr.
CENA 681.23 Kcal
- Arvejas con zanahoria 160.00 gr.
- Papa al vapor o al horno 200.00 gr.
- Ensalada de aguacate y cebolla 120.00 gr.
- Yogurth con banana sin azúcar 230.00 gr.
Valores nutricionales:
- Total Kcals del día 2,008.58 gr.
- Proteínas 64.74 gr.
- Carbohidratos 318.08 gr.
- Grasas Totales 69.03 gr.
Día 2
DESAYUNO 461.69 Kcal
- Pan integral de centeno 60.00
- Queso de mesa 56.70
- Papilla vegetariana: avena con panela y naranjilla 270.00
- Infusión de menta con panela 260.00
COMIDA 802.70 Kcals
- Papaya, lechosa al natural 210 gr.
- Moros de lentejas 180 gr.
- Ensalada de chochos con rábanos 170 gr.
- Arroz cocido 120 gr.
- Sopa de verde con queso 240 gr.
CENA 676.95 Kcals
- Té de manzanilla 237 gr.
- Manzanas con yogurt y nueces 250 gr.
- Arroz cocido 180 gr.
- Ensalada de zanahoria y queso 180 gr.
Valores nutricionales:
- Total Kcals del día 1,941.34 gr.
- Proteínas 53 gr.
- Carbohidratos 48 gr.
- Grasas Totales 74 gr.
Dia 3
DESAYUNO 631.95 Kcals
- Pan integral de centeno 60.00 gr.
- Yogurt simple de leche baja en grasa, 200.00 gr.
- Cereales listos para consumir, KELLOGG´S, 55.00 gr.
- Queso de mesa 28.35 gr.
- Harina de plátano con naranjilla 200.00 gr.
COMIDA 642.50 Kcals
- Sopa hortelana 350.00 gr.
- Arroz cocido 143.00 gr.
- Menestra de lenteja con tomate 120.00 gr.
- Ensalada de lechuga con tomate y aguacate 160.00 gr.
CENA 618.16 Kcals
- Pan integral de centeno 60.00 gr.
- Yuca cocida 225.00 gr.
- Queso de mesa 56.70 gr.
- Ensalada de vainitas con limón 160.00 gr.
- Jugo de papaya sin azúcar 200.00 gr. Vaso pequeño
DIA 4
DESAYUNO 505.12 Kcals
- Pan integral de centeno 60.00 gr.
- Nueces, bellotas secas 28.35 gr.
- Queso de mesa 56.70 gr.
- Jugo de tomate con panela 260.00 gr.
COMIDA 766.03 Kcals
- Sopa de avena 300.00 gr.
- Menestra de garbanzos 170.00 gr.
- Arroz cocido 120.00 gr.
- Ensalada de hortalizas 160.00 gr.
CENA 523.89 Kcals
- Arroz cocido 120.00 gr.
- Yogurt natural con manzana y papaya 350.00 gr.
- Ensalada de mellocos 80.00 gr.
- Ensalada de tomate con limón 120.00 gr.
Valores nutricionales:
- Total Kcals del día 1,795.04 gr.
- Proteínas 94 gr.
- Carbohidratos 27 gr.
- Grasas Totales 61 gr.
Dia 5
DESAYUNO 534.76 Kcals
- Pan integral de centeno 60.00 gr
- Queso de mesa 56.70 2 1 onza gr
- Papilla vegetariana: avena con panela y manzana 350.00 gr
- Jugo de piña con panela 240.00 gr
COMIDA 675.02 Kcals
- Semillas de calabaza, asadas, sin sal 20.00 gr
- Menestra de fréjol bolón 80.00 gr
- Guiso de coliflor 240.00 gr
- Arroz cocido 240.00 gr
CENA 689.11 Kcals
- Pan integral de centeno 60.00 gr
- Queso de mesa 28.35 gr
- Sopa de verduras 300.00 gr
- Arroz cocido 143.00 gr
- Batido de yogurth con fresas, sin azúcar 250.00 gr
- Guiso de papa con brócoli y apio 120.00 gr
Valores nutricionales:
- Total Kcals del día 1,898.89 gr.
- Proteínas 94 gr.
- Carbohidratos 31 gr.
- Grasas Totales 03 gr.
Día: 6
DESAYUNO 506.17 Kcals
- Pan integral de centeno 60.00 2
- Queso de mesa 56.70
- Cebada perlada con naranjilla 250.00
COMIDA 794.91 Kcals
- Aguacates al natural, 80.00
- Mandarinas al natural 84.00
- Choclos con queso 180.00
- Ensalada de lechuga y rábano 120.00
CENA 609.31 Kcals
- Nueces, bellotas secas 28.35
- Camote cocinado, hervido sin cáscara, preparado sin sal 151.00
- Sopa de verde con queso 350.00
- Ensalada cruda de zanahoria, pimiento y tomate 180.00
Valores nutricionales:
- Total Kcals del día 1,910.39gr.
- Proteínas 98 gr.
- Carbohidratos 23 gr.
- Grasas Totales 24 gr.
Día: 7
DESAYUNO 670.84 Kcals
- Queso de mesa 56.70
- Majado simple 200.00
- Infusión de menta con panela 200.00
- Yogurth con banana sin azúcar 230.00
COMIDA 716.32 Kcals
- Nueces, bellotas secas 15.00
- Arvejas con zanahoria 200.00
- Arroz integral 200.00
- Brócoli de dieta 170.00
- Yogurt natural con manzana y papaya 310.00
CENA 597.14 Kcals
- Arroz cocido 120.00
- Ensalada de lechuga con tomate y aguacate 120.00
- Melocotones, duraznos al natural 158.00
- Sopa de morocho sin carne 350.00
- Ensalada de mellocos 160.00
Valores nutricionales:
- Total Kcals del día 1,984.30gr.
- Proteínas 64 gr.
- Carbohidratos 44 gr.
- Grasas Totales 78 gr.
