¿Alguna vez has escuchado hablar de la dieta Pegan? Esta dieta está tomando mucha fuerza últimamente y si eres una persona que quiere mejorar su salud, probablemente deberías saber acerca de ella.
¿Qué es la dieta Pegan?
La dieta Pegan es una mezcla de la dieta Paleo y la dieta vegana. Está diseñado para ayudar a los individuos a comer alimentos saludables y nutritivos para mejorar su bienestar general. Esta dieta se enfoca en comer alimentos como frutas y verduras, nueces y semillas, frutos secos, aceites saludables, granos integrales, algunas carnes y algunos lácteos.
¿Cómo se hace la dieta Pegan?
La dieta Pegan está basada en una combinación de veganismo y paleo, dos estilos de alimentación que se caracterizan por centrarse en los alimentos ricos en nutrientes. Esto significa que se deben evitar los alimentos procesados, refinados y industrializados, y en cambio abrazar los alimentos frescos y naturales.
La base de la dieta Pegan se compone de los siguientes alimentos:
- Frutas y verduras frescas y orgánicas
- Fuentes de proteínas magras, como el pescado, los huevos, la carne de animales alimentados con pasto y las proteínas en polvo
- Legumbres
- Grasas saludables, como el aceite de oliva, el aceite de aguacate, el aceite de coco, el aceite de sésamo y los frutos secos
- Granos enteros, como el arroz integral, la quinoa, el amaranto y la avena
Además, hay algunos alimentos que se deben limitar o evitar por completo, como los lácteos, la soja, los alimentos procesados y los alimentos refinados. Las grasas trans también se deben evitar por completo.
La dieta Pegan es una excelente forma de comer saludable y equilibrado, centrándose en alimentos ricos en nutrientes y evitando los alimentos procesados.
La dieta Pegan combina elementos de la dieta paleo y la dieta vegana para brindar una amplia variedad de alimentos saludables y una forma efectiva de controlar el peso y prevenir enfermedades crónicas. Algunos de los muchos beneficios para la salud incluyen:
- Controlar el peso corporal y prevenir la obesidad.
- Reducir el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión y enfermedades del corazón.
- Mejorar el control de la glucosa en sangre y la presión arterial.
- Reducir el riesgo de cáncer y enfermedades del corazón.
- Mejorar la función inmune y la salud intestinal.
- Ayudar a mejorar la salud mental y reducir el estrés.
En resumen, la dieta Pegan puede mejorar significativamente la salud y prevenir enfermedades a través de un enfoque en alimentos frescos, integrales y sin procesar.
Menú ejemplo de la Dieta Pegan
Ahora que ya sabes lo que es y cómo se hace la dieta Pegan, vamos a hablar de las recetas.
Yo entiendo que puede ser difícil saber qué cocinar cuando estás empezando con una nueva forma de alimentación, pero no te preocupes, en la descripción te voy a dar algunas ideas fáciles de seguir.
Día 1
Desayuno
Avena con frutas y almendras:
- ½ taza de avena
- 1 taza de agua
- 1 cucharada de almendras laminadas
- 1/2 taza de fruta fresca o deshidratada
Preparación
Pon la avena y el agua en una cacerola pequeña a fuego medio. Cocina durante 5 minutos, removiendo de vez en cuando. Añade las almendras y la fruta y cocina durante 2 minutos más. Sirve bien caliente.
Almuerzo
Ensalada de quinoa, zanahoria y nueces:
- 1/2 taza de quinoa
- 1 taza de agua
- 2 zanahorias ralladas
- 1/4 taza de nueces picadas
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Preparación
Pon la quinoa y el agua en una cacerola pequeña a fuego medio. Cocina durante 10 minutos, removiendo de vez en cuando. Retira del fuego y deja reposar durante 5 minutos. Mientras tanto, mezcla la zanahoria y las nueces en un bol grande. Añade la quinoa y el aceite de oliva y mezcla bien. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve bien caliente o frío.
Cena
Arroz integral con verduras y pollo:
- 1/2 taza de arroz integral
- 1 taza de agua
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1/2 taza de brócoli picado
- 1/2 taza de zanahoria rallada
- 1/4 taza de cebolla picada
- 3 onzas de pechuga de pollo deshuesada y sin piel, cortada en cubitos
- Sal y pimienta al gusto
Preparación
Pon el arroz y el agua en una cacerola y lleva a ebullición a fuego alto. Reduce el fuego al mínimo, tapa y cocina durante 15 minutos o hasta que el arroz esté tierno. Mientras tanto, calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Añade el brócoli, la zanahoria, la cebolla y el pollo. Cocina durante 10 minutos, removiendo de vez en cuando. Añade el arroz, salpimienta al gusto y mezcla bien. Sirve bien caliente.
Día 2
Desayuno
Tostadas de quinoa con aguacate:
- 2 tazas de quinoa cocida
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 aguacate maduro, pelado y cortado en rodajas
- Sal y pimienta al gusto
Preparación
Calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Añade la quinoa y cocina durante 5 minutos, removiendo de vez en cuando. Vierte la quinoa en un plato hondo. Añade el aguacate y salpimienta al gusto. Sirve bien caliente.
Almuerzo
Ensalada de arroz integral, tomate y nueces:
- 1/2 taza de arroz integral
- 1 taza de agua
- 1 tomate maduro, cortado en cubitos
- 1/4 taza de nueces picadas
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Preparación
Pon el arroz y el agua en una cacerola pequeña a fuego medio. Cocina durante 10 minutos, removiendo de vez en cuando. Retira del fuego y deja reposar durante 5 minutos. Mientras tanto, mezcla el tomate y las nueces en un bol grande. Añade el arroz y el aceite de oliva y mezcla bien. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve bien caliente o frío.
Cena
Chili de quinoa, brócoli y carne de cerdo:
- 1/2 taza de quinoa
- 1 taza de agua
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1/2 cebolla, picada
- 3 dientes de ajo, picados
- 1/2 taza de brócoli, picado
- 3 onzas de carne de cerdo magra, cortada en cubitos
- 1 lata de tomate triturado
- 1 cucharada de chile en polvo
- Sal y pimienta al gusto
Preparación
Pon la quinoa y el agua en una cacerola pequeña a fuego medio. Cocina durante 10 minutos, removiendo de vez en cuando. Retira del fuego y deja reposar durante 5 minutos. Mientras tanto, calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Añade la cebolla y el ajo y cocina durante 5 minutos. Añade el brócoli, la carne de cerdo, el tomate y el chile en polvo. Cocina durante 10 minutos, removiendo de vez en cuando. Añade la quinoa, salpimienta al gusto y mezcla bien. Sirve bien caliente.
Día 3
Desayuno
Amaranto con frutas y pistachos:
- ½ taza de amaranto
- 1 taza de agua
- 1 cucharada de pistachos laminados
- 1/2 taza de fruta fresca o deshidratada
Preparación
Pon el amaranto y el agua en una cacerola pequeña a fuego medio. Cocina durante 5 minutos, removiendo de vez en cuando. Añade los pistachos y la fruta y cocina durante 2 minutos más. Sirve bien caliente.
Almuerzo
Ensalada de quinoa, brócoli y almendras:
- 1/2 taza de quinoa
- 1 taza de agua
- 1/2 taza de brócoli, picado
- 1/4 taza de almendras laminadas
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Preparación
Pon la quinoa y el agua en una cacerola pequeña a fuego medio. Cocina durante 10 minutos, removiendo de vez en cuando. Retira del fuego y deja reposar durante 5 minutos. Mientras tanto, mezcla el brócoli y las almendras en un bol grande. Añade la quinoa y el aceite de oliva y mezcla bien. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve bien caliente o frío.
Cena
Arroz integral con verduras y pavo:
- 1/2 taza de arroz integral
- 1 taza de agua
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1/2 taza de brócoli picado
- 1/2 taza de zanahoria rallada
- 1/4 taza de cebolla picada
- 3 onzas de pechuga de pavo deshuesada y sin piel, cortada en cubitos
- Sal y pimienta al gusto
Preparación
Pon el arroz y el agua en una cacerola y lleva a ebullición a fuego alto. Reduce el fuego al mínimo, tapa y cocina durante 15 minutos o hasta que el arroz esté tierno. Mientras tanto, calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Añade el brócoli, la zanahoria, la cebolla y el pavo. Cocina durante 10 minutos, removiendo de vez en cuando. Añade el arroz, salpimienta al gusto y mezcla bien. Sirve bien caliente.
Día 4
Desayuno
Smoothie de frutas verdes:
- 1 taza de espinacas
- 1/2 taza de espinacas
- 1/2 plátano congelado
- 1/4 taza de agua
- 1 cucharada de semillas de chía
Preparación:
Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una consistencia suave. Sirve y disfruta.
Almuerzo
Ensalada de quinoa con verduras:
- 1/2 taza de quinoa cocida
- 1/2 taza de zanahorias ralladas
- 1/2 taza de brócoli cocido
- 1/4 taza de arándanos
- 1/4 taza de nueces picadas
- 1 cucharada de vinagreta balsámica
Preparación:
En un tazón grande, mezcla la quinoa cocida, las verduras y los arándanos. Agrega las nueces picadas y la vinagreta balsámica. Sirve y disfruta.
Cena
Pescado con verduras al horno:
- 1 loncha de salmón o pescado blanco
- 1 taza de verduras de tu elección (pueden ser brócoli, zanahorias, etc.)
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1/4 cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de pimienta negra
Preparación:
Precalienta el horno a 375 grados F. Coloca el pescado y las verduras en una bandeja para hornear. Rociar con aceite de oliva, sal y pimienta. Hornea durante 15-20 minutos o hasta que el pescado esté cocido. Sirve y disfruta.
