Dieta de 2300 Kcal diarias – Tips, Menú y recetas incluidas

Hemos creado para ti una dieta 2300 kcal ligeramente hiperproteica, acompañada de un menú y recetas, para que colaboren en tu pérdida de peso, sin que sientas hambre ni dejes de comer. Sabemos lo difícil que resulta perder peso, más aun si son muchos los kilos que debes descender. Por eso, para arrancar el camino hacia la pérdida de peso, calcula tu tasa metabólica basal, que te permitirá averiguar cuantas calorías necesitas consumir y observar si esta es la adecuada para ti.

Si después de hacer los cálculos descubres que no es la más adecuada para ti, puedes encontrar la que necesites en esta recopilación de dietas hipocalóricas

Antes de comenzar cualquier dieta, debes saber que no existe un estándar y única para todas las personas. Debemos adecuarla a nuestras necesidades calóricas de acuerdo a nuestro sexo, edad, ejercicio físico y actividad laboral, sin olvidar considerar la presencia de enfermedades que acompañan el sobrepeso u obesidad.

Así que, inicia tu cambio de conducta hacia una alimentación saludable y comienza a ver los resultados de comer sano cada semana y consigue tu peso ideal.

Beneficios dieta 2300 kcal

La dieta de 2300 kcal aporta múltiples beneficios, los cuales se resumen de la siguiente manera:

Dieta 2300 kcal

  • Asegura un aporte importante de más de 25 gr de fibra, que te ayudarán a mejorar tu tránsito intestinal, prevenir el aumento del colesterol y triglicéridos y controlar tus glucemias.
  • Incorpora proteínas magras de origen animal y vegetal, provenientes de una comida tal como cereales integrales y legumbres que contribuyen a incrementar tu masa muscular, favorecer la actividad física y protegen a tus huesos de fracturas.
  • Provee lácteos descremados diariamente, como leche, yogur y quesos, para cubrir tus necesidades de calcio, conseguir huesos fuertes y evitar la pérdida que ocurre luego de los 30 años.
  • Aporta vitaminas antioxidantes como la A y C, científicamente probadas en la prevención de canceres y enfermedades cardiovasculares. Enfermedades que tienen al sobrepeso y obesidad como factor de riesgo.
  • Colabora en alcanzar una hidratación adecuada. Además de incorporar 2 litros de agua, las frutas y verduras incluidas en el menú de la dieta 2300 kcal contienen 90% de agua en su composición.
  • Permite el control de las porciones y favorece la saciedad. Se divide en cuatro comidas principales: desayuno, almuerzo, merienda y cena. Con el objetivo de evitar el picoteo de alimentos fuera de la dieta 2300 kcal. Sin embargo, los desayunos y meriendas son abundantes, por lo que puedes distribuir cada comida entre una ingesta a media mañana y/o media tarde.

Menú dieta 2300 kcal

Para hacerla más llevadera te hemos proporcionado un menú nutritivo, variado y equilibrado:

LUNES

DESAYUNOMalta con leche descremada (1 vaso)

Pan integral con semillas (2 rebanadas)

Mermelada sin azúcar agregada (3 cucharadas postre) o 1 cucharada postre de mermelada común

ALMUERZOAlbóndigas caseras de carne picada magra (100 gr)

Canelones de espinaca con salsa blanca* (2 panqueques)

MERIENDALeche descremada (1 vaso) con cacao en polvo amargo (2 cucharadas postre)

Vainillas (3 unidades)

CENAFilete de merluza  a la plancha (120 gr)

Puré mixto (calabaza y patata, 200 gr c/u)

Ensalada de tomate condimentada con una cucharada postre de aceite

*Haz la salsa blanca con aceite de oliva en lugar de manteca, agrégalo al finalizar la cocción (1 cucharada sopera), luego de espesar la leche descremada con fécula o sémola (1 cucharada sopera)

LUNES – ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES

CALORÍAS2358 KCAL
HIDRATOS DE CARBONO175 gr
PROTEÍNAS96 gr
GRASAS75 gr

MARTES

DESAYUNOLicuado frutal * (1 vaso de leche descremada con 1 plátano chico, 1 manzana verde, 1 taza de frutos rojos, stevia a gusto)

Cereal con fibras (45 gr)

ALMUERZOEnsalada de quínoa (1 ½  taza tipo té) , brotes de soja (100 gr), zanahoria (100 gr), atún ( 120 gr ), aceitunas (3 unidades)
MERIENDAYogur descremado (200 gr)

Naranja (una unidad mediana)

Almendras (30 gr: un puñado)

Galletitas de sésamo (6 unidades chicas)

CENAFilete de pollo grillado con limón (100 gr)

Ensalada de arroz integral ( 20 gr), Remolacha (200 gr), huevo duro (1 unidad), condimenta con aceite de oliva (1 cucharada tipo postre)

*Se trata de un licuado abundante para brindarte saciedad, si te resulta demasiado, puedes reservar frutas del licuado para consumir a media mañana. Lo mismo puedes hacer en el caso de la merienda.

MARTES – ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES

CALORÍAS2327 KCAL
HIDRATOS DE CARBONO300 gr
PROTEÍNAS95 gr
GRASAS83 gr

MIÉRCOLES 

DESAYUNOLeche de soja (1 vaso de 250 cc)

Semillas de sésamo (2 cucharadas tipo postre)*

Pan blanco (2 miñones pequeños)

Queso untable (2 cucharadas tipo postre)

Pera (1 unidad mediana)

ALMUERZO

 

Milanesa rebozada con avena extrafina (150 gr de nalga y 3 gr de avena)

Cubre con rodajas de tomate (30 gr) y Queso para gratinar (50 gr)

Tortilla al horno o sartén de teflón de zanahoria y zapallito (300 gr la porción )

MERIENDA

 

Yogur descremado bebible (250 gr)

Sándwich de pan integral (2 rebanadas) con lechuga (10 gr), tomate (30 gr), queso cremoso (50 gr)

Naranja ( 1 unidad mediana)

CENACosteleta de cerdo (100 gr)  al horno con manzanas (1 unidad chica en tiras finas)

Puré de calabaza (200 gr)

Ensalada de hinojo (200 gr) condimentada con una cucharada tipo postre de aceite de oliva

*Puedes reemplazar las semillas de sésamo que te aportan calcio por semillas de chía si quieres controlar tu colesterol o de lino si necesitas aumentar tu tránsito intestinal. Todas aportan grasas saludables pero resultan calóricas por lo que no te excedas de las cantidades propuestas expresadas en gramos.

MIÉRCOLES  – ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES

CALORÍAS2335 Kcal
HIDRATOS DE CARBONO240 gr
PROTEÍNAS150 gr
GRASAS100 gr

JUEVES

DESAYUNOPostre de vainilla  sin azúcar (1 pote mediano) con cereales con fibra (45 gr)

Plátano (1 unidad mediana)

ALMUERZOEnsalada de granos de maíz  (100 gr) , rucula (150 gr) , pollo (150 gr)  y aguacate (100 gr: 1 unidad pequeña)*

Condimenta con aceite de oliva (1 cucharada sopera)

MERIENDA Compota de manzana y pera (1 unidad mediana de cada una) con nueces picadas (4 unidades)*
CENACroquetas al horno de hojas de remolacha (5 unidades)

Bife magro de carne vacuna a la plancha (100 gr)

*El aguacate, las  nueces y aceite de oliva  en este día te aportan grasas saludables, llamadas monoinsaturadas y poliinsaturadas,  importantísimas para prevenir enfermedades cardiovasculares

JUEVES  – ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES

CALORÍAS2295 KCAL
HIDRATOS DE CARBONO247 gr
PROTEÍNAS133 gr
GRASAS89 gr

VIERNES

DESAYUNOArroz con leche con vainilla y canela (250 gr)

Manzana (1 unidad mediana)

ALMUERZO Malfattis de espinaca y ricota con salsa rosa *

(porción de 300 gr )

MERIENDA Pionono con durazno al natural y crema de claras con edulcorante y limón (3 rodajas)
CENA  Lengua fría (150 gr) con verduras y huevo

*Los malfattis son pastas similares a los ravioles pero mucho más livianos, en su preparación se utiliza poca harina y usualmente ricota, un queso magro con contenido abundante de líquido. Lo que las hace una comida excelente para bajar de peso.

VIERNES – ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES

CALORÍAS2285 KCAL
HIDRATOS DE CARBONO326 gr
PROTEÍNAS112 gr
GRASAS65 gr

SÁBADO

DESAYUNOCafé con leche descremada (1 vaso pequeño)

Bizcochuelo (porción 150 gr) *

Frutillas (1 taza tipo té)

ALMUERZOTarta de alcauciles (1 porción-receta incluida debajo)

Ensalada de repollo colorado (200 gr) con aceite de oliva (1 cucharada tipo postre)

MERIENDATé blanco con stevia

Chipa casero (5 unidades pequeñas)

CENA Carne a la cacerola (120 gr) con patatas (50 gr) , batatas (50 gr), cebolla(10 gr) y pimientos (10 gr) con salsa de tomate casera (2 cucharadas soperas)

*El bizcochuelo es una preparación dulce que no contiene grasas dañinas como manteca o margarinas, solo lleva huevos, harina y azúcar que puedes reemplazar por edulcorante en polvo y  agregarle sabor mediante ralladuras de limón o naranja y sus jugos.

SÁBADO – ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES

CALORÍAS2300 KCAL
HIDRATOS DE CARBONO245 gr
PROTEÍNAS84 gr
GRASAS105 gr

DOMINGO

DESAYUNOYogur descremado (Pote de 200 gr)  con trozos de ciruelas (5 ciruelas chicas)

Pancito saborizado con orégano (1 pancito)

ALMUERZOPescado a la parrilla (200 gr)

Tortilla de patata con cebolla* (Porción de 300 gr)

Ensalada de rucula condimentada con aceite de oliva (1 cucharada tipo postre)

MERIENDATé con leche descremada (1 vaso de 200 cc)

Scones caseros (5 unidades)

Rodajas de fruta como ananá (200 gr)

CENASopa de zapallitos con trocitos de pan tostado (Receta indicada abajo)

*La tortilla de patata ha sido demonizada en las dietas para bajar de peso, sin embargo, la patata es un tubérculo con alto poder de saciedad. Para aprovecharla mejor es conveniente dejarla enfriar, de esa forma el almidón que contiene se modifica y se digiere mejor, aun en personas con diabetes.

DOMINGO – ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES

CALORÍAS2314 KCAL
HIDRATOS DE CARBONO280 gr
PROTEÍNAS75 gr
GRASAS50 gramos

ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MICRONUTRIENTES 

CONTENIDO  PROMEDIO DE UN DÍA  

CALCIO600 mg
HIERRO72 mg
POTASIO2654 mg
SODIO1085 mg
VITAMINA A 413 µg
VITAMINA C183 mg
FIBRA38 gramos
GRASAS SALUDABLES 12 gr poliinsaturadas / 27 gr monoinsaturadas

RECETAS

Aquí tienes 3 nutritivas recetas para variar las comidas:

LENGUA FRÍA CON VERDURAS Y HUEVO

Rinde 6 porciones

Ingredientes:

  • Lengua chica
  • Verduras a gusto: 200 gr (selecciona aquellas con sabor más fuerte: ajo, cebolla, cebolla de verdeo, puerros)
  • Mayonesa light: 6 cucharadas soperas
  • Espinaca hervida: 1 taza
  • Huevos duros: 2 unidades 
Preparación:

  • Limpia la lengua y hiérvela en agua con sal marina y las verduras elegidas
  • Déjala entibiar
  • Pélala, enfríala y córtala en rodajas bien finas
  • Mezcla la mayonesa con las espinacas, condimenta con sal marina y jugo de limón a gusto
  • Coloca en una fuente rebanadas de lengua intercalada con la salsa de espinas y mayonesa
  • Espolvorea con los huevos rallados en la superficie 

Tip: Esta es una receta muy fácil de preparar y que rinde. La lengua es un buen ejemplo de carne magra que puedes contar en la heladera para consumir también a media mañana y media tarde.

TARTA DE ALCACHOFAS

Rinde 6 porciones

Ingredientes:

Para la masa pascualina:

  • Harina: 250 gr (puedes utilizar mitad de harina integral)
  • Sal marina: 1 pizca
  • Pimentón: 1 pizca (opcional)
  • Aceite: 1 taza tipo pocillo de café

Para el relleno:

  • Alcachofas: 1 kilo
  • Limón: 1 unidad chica
  • Cebolla: 1 unidad mediana
  • Aceite: 1 taza tipo pocillo de café
  • Manzana: 1 unida chica
  • Ricota: 200 gr
  • Queso rallado: 1 cucharada tipo postre
  • Huevos: 4 unidades
  • Sal marina y pimienta: 1 pizca 
Preparación:

  • Mezcla todos los ingredientes y agrega agua de a poco para formar una masa.

 

Preparación del relleno:

  • Retira la parte dura de las alcachofas, hierve los tronquitos y el resto de las alcachofas en agua con la sal y jugo de limón.
  • Blanquea la cebolla, agrega las alcachofas, una manzana pelada y en cubitos
  • Mezcla con la ricota, queso rallado y los huevos.
  • Condimenta con la sal marina y pimienta
  • Coloca toda la mezcla sobre la masa pascualina
  • Cocina a fuego moderado durante 30 minutos aproximadamente
  • Puedes consumirla fría o caliente, acompañada por ensalada 

Tip: Puedes utilizar la receta de la masa pascualina con variedad de rellenos, dulces y salados.

SOPA DE ZAPALLITOS CON TROCITOS DE PAN TOSTADO

Rinde 6 porciones

Ingredientes:

  • Zapallitos: 3 unidades medianas
  • Cebolla: 1 unidad mediana
  • Caldo de verduras casero: 3 tazas tipo té
  • Leche descremada: 1 vaso de 200 cc
  • Sal marina y pimienta: a gusto
  • Albahaca picada: 1 cucharada sopera
  • Fécula: 1 cucharada sopera
  • Queso cremoso: 50 gr
  • Trocitos de pan tostado: 100 gr
Preparación:

  • Quita los troncos a los zapallitos, pícalos y cocina en caldo junto a la cebolla
  • Licúalos junto con leche
  • Agrega un litro y medio de agua, la albahaca, condimentos y cocina unos minutos
  • Incorpora la fécula y espesa
  • Gratina con el queso y luego mezcla con los trocitos de pan tostado

Tip: Para que los trocitos de pan tostado mantengan su forma y no se deshagan fácilmente en la sopa, córtalos en cubitos chicos antes de colocar al horno, no después y dóralos, así  puedes conservarlos en un envase cerrado sin que se humedezcan.

Como puedes ver, la dieta 2300 kcal desarrollada es una excelente opción para bajar de peso de forma equilibrada. Tanto el menú como las recetas te brindan comidas fáciles de realizar y de adquirir si comes fuera por cuestiones laborales o reuniones sociales. Este requisito es imprescindible para el descenso de peso y permitir la adherencia al tratamiento y alcanzar el tan buscado peso saludable.

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