En este artículo aprenderás a calcular tu metabolismo basal para determinar si la dieta de 1800 calorías es adecuada para ti. Y de ser así, encontrarás un menú semanal para poder ponerla en práctica de inmediato.
¿Cómo debe ser una dieta hipocalórica que permita adelgazar y no predisponga a sufrir el efecto rebote?
Para perder peso es necesario realizar una dieta hipocalórica, lo cual significa que la alimentación tiene que aportar menos calorías de las que se gastan.
Sin embargo, es importante que la dieta para adelgazar aporte las calorías necesarias para mantener las funciones vitales, tales como la respiración, la temperatura corporal, la circulación, etc. Este gasto energético mínimo se conoce como gasto metabólico basal y puede ser calculado mediante la ecuación de Harris-Benedict.
¿Qué sucede si la alimentación aporta menos calorías que las necesarias para satisfacer este requerimiento mínimo de energía? Se puede comprometer la salud y se incrementa notablemente la posibilidad de sufrir el efecto rebote, un fenómeno que se caracteriza por recuperar el peso perdido luego de practicar una dieta muy restrictiva.
Si consideras que las Kcal de esta dieta no se adaptan a tus necesidades, puedes encontrar lo que necesitas en esta otra página:
Ecuación de Harris-Benedict (revisada por Mifflin) para calcular la tasa metabólica basal
Hombres= (10xPeso en kg) + (6,25xAltura en cm) – (5xEdad en años) + 5
Mujeres= (10xPeso en kg) + (6,25xAltura en cm) – (5xEdad en años) – 161
Con esta sencilla ecuación podrás estimar tu gasto metabólico basal y, si el resultado es de alrededor de 1800 calorías, puedes realizar la siguiente dieta de 1800 calorías por día sin arriesgar tu salud ni temer al efecto rebote.
Otros componentes del gasto energético diario
El gasto calórico diario está compuesto por el metabolismo basal, que representa entre el 60 y el 75% del consumo energético, la termogénesis inducida por los alimentos y la actividad física.
La termogénesis inducida por los alimentos (o acción dinámica específica) equivale al 10% del gasto energético diario y comprende la energía gastada en los procesos de digestión, absorción y metabolización de los nutrientes de los alimentos.
Dieta de 1800 calorías para adelgazar
Esta dieta de 1800 por día te servirá para tener una alimentación nutritiva que promueva una pérdida de peso saludable. Debido a que, cubre la cantidad de energía necesaria para mantener tus funciones vitales. Y, a la vez, te permite lograr una buena diferencia calórica entre el ingreso de calorías (mediante la ingesta de alimentos). Así como, el gasto energético total (metabolismo basal, acción dinámica específica y actividad física).
Considerando que el metabolismo basal representa entre el 60-75% del consumo energético diario, haciendo esta dieta de 1800 calorías consumirás a diario entre un 25 y un 40% menos de las calorías que necesitas para mantener tu peso actual, lo cual se traduce en un balance energético negativo de 600 a 1200 calorías por día.
Cabe destacar que, que si eres una persona que realiza mucha actividad física tu gasto diario estará dividido en:
- 60% gasto metabólico basal
- 10% termogénesis inducida por la dieta
- 30% actividad física
Por otra parte, si eres moderadamente activo, por ejemplo, realizas entre 40-60 minutos de actividad física de intensidad moderada a diario, tu consumo energético estará repartido de la siguiente manera:
- 70% gasto metabólico basal
- 10% termogénesis inducida por los alimentos
- 20% actividad física.
Lo primero, por si tienes dudas:
- Que es la tasa metabólica basal (tmb) explicado de forma detallada
- Las distintas formas de medir tu grasa corporal
Guías paso a paso:
¿Cuánto se adelgaza con una dieta de 1800 calorías?
Más allá de que no es posible predecir con exactitud cuanto va a adelgazar una persona con una dieta determinada debido a que su gasto calórico por actividad física varía de acuerdo a su estado físico, peso, cantidad de masa muscular, etc., podemos estimar el descenso semanal con esta dieta de 1800 calorías.
La reducción en la ingesta diaria de 600 a 1200 calorías da un resultado semanal de 4200 a 8400 calorías menos. Como se requiere gastar 7500 calorías para lograr una pérdida de peso de 1 kilogramo, esta dieta permitirá bajar entre 0.560 y 1,120 kilogramos a la semana.
Menú semanal y aporte nutricional de la dieta de 1800 calorías
Esta dieta incluye una gran variedad de alimentos y preparaciones que te ayudarán a perder peso sin pasar hambre, sin sufrir carencias nutricionales y sin dejar de disfrutar de la comida.
Menú semanal de la dieta de 1800 calorías
*Todos los condimentos y especias están permitidos, solo debe moderarse la sal para no consumir más de una cucharadita tamaño té por día.
*La bebida de preferencia es el agua (cuya ingesta debe ser de al menos 2 litros diarios), pero también están permitidas las bebidas cero azúcar y cero calorías.
LUNES | |
| DESAYUNO | 1 taza (200 ml) de yogur descremado bebible ½ taza de granola (40 gramos) 1 taza de banana y fresas cortadas en trozos (50 gramos de cada fruta) |
| ALMUERZO | 250 gramos de pechuga de pavo al horno con vegetales (también cocinados en horno): berenjena (100 gramos), calabaza (100), patata (100 gramos). Ensalada de lechuga (30 gramos) condimentada con 1 cucharada (10 ml) de aceite de oliva extra virgen. |
| MERIENDA | Leche con vainilla y canela (200 ml), endulzada con estevia. 2 bollitos de pan integral (40 gramos) con mantequilla de maní (15 gramos) |
| CENA | Risotto de quínoa, almendras y vegetales: 50 gramos de quínoa, 6 almendras fileteadas, 1 cebolla chica (50 gramos), ¼ de pimiento rojo, champiñones (50 gramos). |
| COLACIÓN (a media mañana y a media tarde) | 1 cítrico (naranja, mandarina o pomelo) o 1 manzana |
MARTES | |
| DESAYUNO | 1 vaso grande de batido verde: 2 rodajas de piña (100 gramos), 2 ramas de apio (30 gramos) y ½ pepino (50 gramos), procesados con 200 ml de agua y hielo. 2 rebanadas de pan multisemillas (40 gramos) y queso fresco (30 gramos). |
| ALMUERZO | Carré de cerdo (200 gramos) con aderezo de miel (20 gramos) y aceto balsámico. Puré de batatas (200 gramos) y manzanas (200 gramos). Usar solo 1 cucharada de mantequilla (20 gramos) para elaborar el puré. |
| MERIENDA | 1 taza de té verde endulzado con estevia. Pancakes de avena y arándanos desecados (1/2 huevo, 2 cucharadas de leche descremada fluida (20 ml), 3 cucharadas de avena arrollada (40 gramos) y cucharada sopera de arándanos desecados (10 gramos). 1 manzana espolvoreada con semillas de chía (10 gramos) |
| CENA | Tortilla de espinacas: 1 taza de espinacas frescas picada finamente, 1 ½ huevos. Ensalada de tomate (150 gramos), mozzarella (30 gramos) y albahaca, condimentada con 1 cucharada sopera (10 ml) de aceite de oliva extra virgen. |
| COLACIÓN (a media mañana y a media tarde) | 1 pera o 1 barra de cereal |
MIÉRCOLES | |
| DESAYUNO | 1 vaso (200 ml) de leche de almendras con 3 galletas veganas de avena y nuez (30 gramos) + 1 banana |
| ALMUERZO | Arroz integral (50 gramos) salteado con tofu (80 gramos) y vegetales: zanahoria (50 gramos) zucchini (100 gramos), pimiento rojo (30 gramos) y cebolla (50 gramos) |
| MERIENDA | Batido de remolacha, fresas y limón: Licuar ½ remolacha chica (40 gramos), con 5 fresas y 1 cucharada sopera de jugo de limón. ½ taza de mix energético de frutos secos y frutas desecadas |
| CENA | Seitán (100 gramos) a la plancha con ensalada de zanahoria (50 gramos), remolacha (50 gramos) y chauchas verdes (100 gramos), condimentada con 1 cucharada sopera (10 ml) de aceite de oliva extra virgen |
| COLACIÓN (a media mañana y a media tarde) | 1 fruta o queso de almendras (40 gramos)con dulce de membrillo (30 gramos) |
JUEVES | |
| DESAYUNO | 1 taza de leche descremada (200 ml) con café 5 galletas de salvado untadas con mermelada de frutas light (25 gramos) y queso untable descremado (40 gramos) 1 melocotón |
| ALMUERZO | Rolls de abadejo (250 gramos) y vegetales: espinaca (30 gramos), zanahoria (30 gramos), puerro (40 gramos). Patatas al natural (150 gramos), condimentadas con perejil fresco picado (10 gramos) y una cucharada sopera (10 ml) de aceite de oliva extra virgen |
| MERIENDA | 1 sándwich de pan negro (30 gramos), jamón de York (20 gramos) y queso senda (30 gramos) Una limonada con menta y estevia 1 naranja |
| CENA | Budín tricolor: puré de calabaza (250 gramos), espinaca cocida triturada (300 gramos), ricota magra (60 gramos) y 2 huevos. Ensalada de tomate (100 gramos), zanahoria (50 gramos) y arvejas (40 gramos), condimentada con 1 cucharada sopera de aceite de oliva |
| COLACIÓN (a media mañana y a media tarde) | 1 taza de compota de manzana y pera (endulzada con estevia) |
VIERNES | |
| DESAYUNO | 1 taza (200 ml) de yogur descremado bebible ¼ taza de granola (20 gramos) 1 cucharada sopera de semillas de calabaza (15 gramos) ½ manzana y ½ banana |
| ALMUERZO | Carne de ternera magra (250 gramos) al horno con 3 rodajas de anco (300 gramos) gratinados con salsa bechamel de rúcula (200 ml de leche descremada, 2 cucharadas soperas de fécula de maíz, 1 taza de rúcula). |
| MERIENDA | 1 taza de leche descremada (200 ml) con café 4 galletas de harina de algarroba 2 albaricoques |
| CENA | 2 porciones de pizza (2/8) de masa integral, con salsa de tomate y mozzarella (50 gramos) Ensalada de col (40 gramos), apio (30 gramos) y ½ manzana verde, condimentada con 1 cucharada sopera de aceite de oliva extra virgen |
| COLACIÓN (a media mañana y a media tarde) | 2 kiwis o 1 manzana al horno |
SÁBADO | |
| DESAYUNO | 1 capucchino light (preparado con 200 ml de leche descremada y endulzado con estevia) 2 rebanadas de pan negro tostado, untado con palta pisada con limón. 1 kiwi |
| ALMUERZO | Pastel de brócoli (100 gramos), coliflor (100 gramos), carne de res magra molida (200 gramos), cebolla (50 gramos) y queso cremoso (50 gramos) Ensalada de tomate (100 gramos) y remolacha (50 gramos), condimentada con 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen |
| MERIENDA | Batido de naranja (150 gramos), zanahoria (50 gramos) y jengibre (1 cucharadita tamaño té) ¾ de taza de muesli |
| CENA | Filete de merluza (200 grs) al limón, con puré tricolor: patata (100 gramos), zanahoria (100 gramos), calabaza (150 gramos), 2 cucharadas de leche descremada fluida, 1 cucharada de aceite de oliva y 2 cucharadas soperas de queso rallado (20 gramos). |
| COLACIÓN (a media mañana y a media tarde) | 1 rebanada de melón o de sandía |
DOMINGO | |
| DESAYUNO | Leche con vainilla y canela (200 ml), endulzada con estevia 3 galletas de avena y manzana 1 taza de fresas |
| ALMUERZO | Paella light: 1 pocillo de arroz integral (en crudo), camarones (75 gramos), langostinos (75 gramos), arvejas (40 gramos), cebolla (20 gramos), 1 tomate, caldo light, 1 diente de ajo, laurel, ají, azafrán. |
| MERIENDA | 1 taza de café endulzado con estevia. Sándwich de pan de salvado (30 gramos), palta pisada con limón (1/2), queso senda (30 gramos) y fiambre de pechuga de pavo (20 gramos) |
| CENA | Pechuga de pollo grillada (150 gramos) con ensalada de rúcula (1 taza), alcachofa (1 unidad), queso parmesano (20 gramos) y tomates cherrys (media taza), condimentada con 1 cucharada de aceite de oliva. |
| COLACIÓN (a media mañana y a media tarde) | 1 taza de macedonia de frutas o de compota de manzana y pera |
Promedio del aporte de nutrientes a través de la dieta de 1800 calorías por día
| NUTRIENTE | APORTE DIARIO |
| Hidratos de carbono (gramos) | 212,49 |
| Proteínas (gramos) | 108 |
| Grasas (gramos) | 64 |
| Colesterol (miligramos) | 294 |
| Fibra (gramos) | 28,87 |
| Sodio (miligramos) | 1031 |
| Hierro (miligramos) | 18,2 |
| Calcio (miligramos) | 820 |
| Magnesio (miligramos) | 250 |
| Potasio (miligramos) | 2600 |
| Zinc (miligramos) | 8,5 |
| Vitamina A (microgramos) | 1330 |
| Tiamina o vitamina B1 (miligramos) | 1,79 |
| Rivoflavina o vitamina B2 (miligramos) | 1,31 |
| Niacina o vitamina B3 (miligramos) | 15,68 |
| Piridoxina o vitamina B6 (miligramos) | 1,4 |
| Folato (microgramos) | 350 |
| Vitamina B12 (microgramos) | 4,5 |
| Vitamina C (miligramos) | 256 |
| Vitamina D (microgramos) | 21,98 |
| Vitamina E (miligramos) | 21,5 |
Hola, gracias por este plan de 1800 kslorias. No hago dieta nunca pero estoy en la categoría de obeso así que voy a probar hacer esta dieta. Gracias.