Dieta para ectomorfos: alimentación ideal para este biotipo

Antes de comenzar un programa de entrenamiento y de hacer un cambio en tu dieta, deberías saber cuál es tu somatotipo, esto es, la forma y la composición de tu cuerpo. Identificar si eres endomorfo, mesomorfo o ectomorfo será el punto de partida para elaborar el plan que te llevará a tener el cuerpo que siempre deseaste, sin descuidar tu salud. A continuación, te explicamos todo lo que tienes que saber de la dieta para ectomorfos.

Rasgos del ectomorfismo

El cuerpo ectomorfo se caracteriza por su delgadez y por su apariencia longilínea (extremidades largas y hombros angostos). A raíz de su metabolismo excepcionalmente rápido, a las personas ectomorfas les cuesta aumentar de peso, incluso muchas veces están por debajo del peso promedio. Este metabolismo acelerado también les dificulta el desarrollo de su musculación.

No es infrecuente encontrar un ectomorfo con panza, debido a que en ocasiones descuidan la calidad de su comida porque sienten que nada de lo que coman los hace engordar. Sin embargo, la adiposidad (grasa) suele localizarse en su abdomen, por lo que la dieta para ectomorfos tendrá como objetivo la reducción de la grasa abdominal y el aumento del porcentaje corporal de masa muscular.

Dieta para ectomorfos que quieren deshacerse de la grasa abdominal

La dieta para ectomorfos con panza consiste básicamente en mejorar la calidad de los hidratos de carbono y de las grasas que consumen. Reducir la grasa abdominal y tonificar para definir la musculatura (que el cuerpo se vea “marcado”) es más sencillo que incrementar la masa muscular.

En lo que se refiere a armonía nutricional, esta dieta debería dividirse en 55% de hidratos de carbono, 30% de proteína y 15% de grasas. En cuanto a las calorías totales diarias, deben ser calculadas por un profesional de la nutrición de acuerdo a la talla, al peso, al grado y tipo de actividad física, y al sexo. Aunque puedes hacer una estimación en este enlace.

Las dietas de muy bajo valor calórico no funcionan. Las calorías deben provenir de alimentos de excelente calidad, principalmente de aquellos que no tengan un índice glucémico elevado (IG menos a 69) y no produzcan grandes aumentos repentinos de la glucemia (azúcar en sangre) y de la insulinemia (insulina en sangre), ya que la insulina es una hormona anabólica que promueve la síntesis y el depósito de las grasas, en este caso en la zona abdominal.

Alimentos recomendados

Los alimentos que tienen bastante cantidad de hidratos de carbono pero presentan un índice glucémico  de moderado a bajo son:

• Salvado de trigo y de avena
• Legumbres: alubias, frijoles, sojas, lentejas, garbanzos
• Frutos secos: nueces, almendras, pistachos, avellanas, castañas
• Harinas integrales y sus derivados: pan integral, galletas integrales, cereales integrales, productos a base de avena
• Arroz integral
• Quínoa
• Pastas al dente

Como se puede apreciar, cuando un alimento contiene fibra, su índice glucémico se reduce.
En relación a las proteínas, las personas ectomorfas deben elegir aquellas que les aporten los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo (triptófano, lisina, valina, leucina, isoleucina, metionina, fenilalanina y treonina). Los mejores alimentos proteicos de origen animal son las carnes poco grasas de todo tipo, los fiambres magros como el jamón de York o el pastrón o pastrami, los lácteos (leche, yogur, ricota, quesos) y la clara de huevo. Las fuentes proteicas de origen vegetal incluyen: seitán (a base de gluten de trigo), tempeh y tofu (derivados de la soja), quínoa, frutos secos, y legumbres enteras.

Las grasas deben ser consumidas con moderación, seleccionando aquellas fuentes saludables: semillas y sus aceites sin refinar, frutos secos, aceite de oliva, aguacate, pescados azules, soja, entre otros.

Las frutas y vegetales tienen que estar presentes como en toda alimentación saludable por su contenido de fibra, enzimas, vitaminas y minerales. Sin embargo, se debe tener en cuenta que brindan mucha saciedad y pocas calorías, por lo que se recomiendan en menores cantidades que en las dietas para endomorfos o para mesoformos.

Finalmente, otro punto importante es el fraccionamiento de la comida. Se deben realizar el desayuno, el almuerzo, la merienda y la cena, más los refrigerios (de dos a cuatro), para asegurar el suministro constante de energía, carbohidratos y proteínas.

Lass comida de almuerzo y cena deberían estar conformadas respetando la siguiente proporción: dos puñados de hidratos de carbono, una cucharadita de grasas, el tamaño de una palma de la mano de alimentos proteicos y una palma ahuecada de vegetales.

Dieta para ectomorficos para ganar peso

Esta versión también requerirá una cuidadosa selección de alimentos, muy similar a la que se explicó anteriormente, porque no se busca que el aumento de peso sea a expensas del incremento de la masa grasa. La diferencia principal radica en que en la dieta para ectomorfos para ganar masa muscular se recomienda incorporar suplementos ricos en proteínas y en hidratos de carbono de alto índice glucémico luego del entrenamiento físico para aprovechar la ventana de recuperación. Este último concepto se refiere a los 45 minutos posteriores a la actividad física durante los cuales los nutrientes son asimilados óptimamente, se regenera la masa muscular y se sintetizan nuevas proteínas que aumentarán la masa muscular más adelante. Los hidratos de carbono en este refrigerio deben ser de alto índice glucémico para reponer el glucógeno y para que las proteínas no sean utilizadas como fuente de energía, sino para construir nuevo músculo.