Dieta para mesomorfos: selección de alimentos y menú

Conocer tu biotipo, o somatotipo, es fundamental para que orientes tu alimentación y tu rutina de actividad física hacia el logro de la mejor versión de ti mismo. Explicado de un modo muy sencillo, el biotipo se refiere a la forma corporal de una persona, y se relaciona con el metabolismo, la acumulación de grasas, la masa ósea, el desarrollo de masa muscular, e incluso con el carácter. En este caso, desarrollaremos la dieta para mesomorfos.

Características de los individuos mesomorfos

Los cuerpos de los hombres mesomorfos tienen la típica morfología de V, mientras que en el caso de las mujeres se caracterizan por un aspecto similar al de un reloj de arena.

Los siguientes rasgos son representativos del mesomorfismo:

• Algunos lo definen como el somatotipo ideal, como punto medio entre el endomorfismo y el ectomorfismo. Son cuerpos robustos, musculados y de hombros anchos.
• Las personas mesomorfas son las que tienen mayor facilidad para tener un cuerpo atlético y con musculación muy definida, gracias a su eficiencia para incrementar su masa muscular.
• Si bien puedes tener una excelente musculatura, su metabolismo no está acelerado ni es excepcionalmente rápido, por lo que si tienen una nutrición de calidad pobre, rica en hidratos de carbono refinados y grasas perjudiciales, pueden acumular mucha grasa, especialmente después de cumplir los 30 años.

Consejos alimentarios para bajar de peso

En ocasiones un individuo mesomorfo sienten que pueden comer lo que quiera sin que esto impacte en su peso, situación que los lleva a abusar de los alimentos chatarras, altos en grasas saturadas, grasas trans, harinas refinadas y azúcares. Así, desarrollan hábitos alimentarios perjudiciales que los pueden llevar a desequilibrios hormonales, tales como hiperinsulinemia y resistencia a la insulina, y aumento de peso. La dieta para mesomorfos para adelgazar consiste en tres puntos centrales:

• Una mejora global de la calidad de la alimentación. Esto implica aumentar la ingesta de fruta, hortalizas y verduras, elegir preferentemente alimentos frescos y reducir los procesados, y disminuir el consumo de frituras, fiambres y comida rápida. Una hidratación óptima y el consumo moderado de sodio son fundamentales para evitar la retención de líquidos.
• Una reducción del porcentaje representado por los hidratos de carbono en la ingesta diaria. Se recomienda que en un menú para mesomorfos para adelgazar los hidratos de carbono no constituyan más del 25% del total del regimen. La calidad de estos macronutrientes es importante, por lo cual se deben limitar a un mínimo los carbohidratos refinados (pan blanco, galletas dulces, galletas de agua, harina de trigo común, arroz decorticado, entre otros) y optar por los integrales (pan integral, galletas integrales, arroz integral, quínoa, avena, salvado de trigo y de avena).
• Un aumento del consumo de proteínas y de grasas “buenas” (cardiosaludables). Un 50% de las calorías diarias deben ser aportadas por las proteínas. Se pueden elegir proteínas de origen animal, tales como lácteos y sus derivados (leche, queso, yogur, ricota), huevos, carnes magras (de ternera, de ave, de cerdo), pescados y mariscos; o fuentes proteicas vegetales: tofu, seitán, legumbres, quínoa, edamame, semillas y frutos secos.

Por otra parte, las grasas deben representar el 25% restante de su alimentación, siempre que sean saludables: aguacate, aceite de oliva, aceitunas, aceites de semillas (no refinados), frutos secos, semillas y pescado.

Los alimentos frescos deben abundar en la nutrición del mesomorfo

Las personas con mesomorfismo que presentan exceso de peso tienen el beneficio de que toda mejora en su alimentación conduce rápidamente a una reducción del peso corporal y de la masa grasa, y a un aumento de la masa muscular.

Dieta para mesomorfos para aumentar la masa muscular

La selección del tipo de alimentos es muy similar a lo citado anteriormente ya que la calidad alimentaria nunca debería descuidarse. Sin embargo, para realizar una dieta para mesomorfos para ganar músculo las proporciones de los diferentes macronutrientes, es decir, hidratos de carbono, proteínas y grasas, se modifican ligeramente:

• 30% de carbohidratos.
• 40% de proteínas.
• 30% de grasas.

Se debe considerar que en este caso el aporte de proteínas es menor que cuando se desea adelgazar, mientras que las proporciones de grasas y de hidratos de carbono están ligeramente aumentadas. Esto responde a la necesidad de asegurar un correcto suministro de energía a través de hidratos de carbono y grasas, nutrientes energéticos por excelencia, para que las proteínas puedan cumplir con su función estructural y los músculos crezcan.

También es importante mencionar que para ganar músculo, el mesomorfo también debe hacer ejercicio, por lo que es necesario es necesario seguir entrenamientos específicos para desarrollar la musculatura.

Cabe destacar que, tanto para perder grasa como para ganar masa muscular, la alimentación total diaria debería ser fraccionada en cinco o seis comidas diarias: desayuno, almuerzo, merienda y cena, más uno o dos refrigerios.

El desayuno saludable para mesomorfos incluye hidratos de carbono complejos (avena), proteínas (yogur), frutas y grasas saludables (semillas)

Ejemplo de menú de una dieta para mesomorfos

A continuación, se muestra una distribución alimentaria típica, a modo de ejemplo:

Desayuno

–          Avena arrollada (1 puñado)

–          Fruta fresca (1 pieza o 1 taza de variedad de frutas)

–          Mix de frutos secos y semillas (activadas) (1 cucharada sopera)

–          Yogur griego bajo en grasas (1 pote)

Almuerzo

–          Pechuga de pavo grillada (Tamaño de la palma de la mano)

–          Timbal de quínoa y calabaza (Usar 1 puñado de quínoa)

–          Ensalada de hojas verdes (juntar las manos formando un recipiente y que los vegetales llenen este espacio), aliñada con aceite de oliva virgen extra (1 cucharada)

La pechuga de pavo es una excelente fuente de proteínas

Merienda

–          Pan integral (1 rebanada)

–          Jamón de York y queso (1 feta de cada uno)

–          Almendras (1 cucharada sopera)

–          Fruta fresca (1 pieza)

Cena

–          Salmón (1 filete del tamaño de la palma)

–          Vegetales al vapor: cebolla, apio y zanahoria (2 puñados)

–          Patata al natural con perejil y aceite de oliva extra virgen (1 patata pequeña y 1 cucharada sopera de aceite)

Las cantidades especificadas de los diversos alimentos son un ejemplo de las raciones estándar de la alimentación para mesoformos, pero varía según la contextura, talla, peso, edad, sexo y actividad física. Los refrigerios o colaciones se deberían realizar en los momentos de preentrenamiento y postentrenamiento.