DIETA 20/ 20: ¿Sufres de hambre emocional?

Si has fracasado con todas las dietas que has comenzado y has probado píldoras, tratamientos, productos y programas para adelgazar. Además, si te sientes atrapado en tu cuerpo, recluido en tu casa, no tienes vida social, te avergüenzas de cómo te ves al espejo, pues sabemos cómo te sientes. El Dr. Phil Mc Graw te comprende y tiene una solución para ti. El sabe los motivos del fracaso de las dietas,  por eso presenta la dieta 20/20.

Esta también es la más consultada en Google en el año 2015. Es un plan para bajar de peso,  modificar tu cuerpo, transformar tu autoestima, imagen corporal, estilo de vida y establecer tus prioridades.

QUÉ ES LA DIETA 20/20

El doctor Phil McGraw es psicólogo y autor de cantidad de libros relacionados con la salud emocional,  especialmente en su libro “La dieta 20/20: Convierte tu visión de pérdida de peso en realidad”, publicado en el año 2015. Brinda estrategias para iniciarte en un estilo de vida saludable que te acompañe el resto de tu vida. Propone que evidencies y te des cuenta de tu relación adictiva con la comida y cómo romper sanamente ese vínculo.

Se refiere al término de “hambre emocional” al observar que las personas reflejan sus problemas psicológicos, sociales, de la vida diaria, sea de tristeza o emoción en su ingesta de alimentos cada día.

Dieta 20/20

¿POR QUÉ FRACASAMOS CON LAS DIETAS?

El Dr. Phil McGraw enumera siete motivos o sentimientos por lo que fracasamos con todo regimen para el descenso de peso:

  1. Hambre.
  2. Ansiedad.
  3. Sensación de restricción.
  4. Regimen complicados y costosos.
  5. Aburrimiento.
  6. Tentaciones del ambiente.
  7. Falta de resultados, meseta en el peso.

Siempre que presentes estas contrariedades, el régimen está  destinado al abandono y comenzar el círculo de buscar uno nuevo. Así, surge la dieta 20/20, para evitar sabotear tu dieta y triunfes en el descenso de peso.

El nombre hace referencia a los 20 alimentos fundamentales que incluye, según la evidencia científica por sus propiedades termogénicas. Es decir, acelerar el poder de tu cuerpo para quemar calorías y brindarte saciedad.

Sin embargo, los alimentos elegidos si bien son de buena fuente nutricional, no muestran fundamento explícito de la selección de esos 20 alimentos y no de otros de los que puedes obtener similares beneficios. Por tanto, la restricción a 20 alimentos busca también  la reducción de calorias del día.

CÓMO HACER LA DIETA 20/20

La dieta 20/20 está dividida en 4 fases, las tres primeras corresponden a las etapas de descenso de peso, más marcado en la primera  y la última fase comprende una de mantenimiento.

Te recomendamos que consultes o tu médico o nutricionista para realizar un chequeo previo y para que evalúe cual sería tu peso posible a alcanzar y en aproximadamente cuanto tiempo recomienda que lo logres.

Alimentos-dieta-20/20

FASES

Las fases de la dieta 20/ 20 son cuatro diferenciadas por la incorporación creciente de alimentos. No existe restricción de la cantidad de alimentos en  ninguna fase, solamente se remarca en el libro las porciones recomendadas para la última y evitar el aumento de peso.

FASE 1

Llamada “5 DÍAS DE IMPULSO” por su objetivo de lograr un estímulo mediante el descenso de peso para comenzar y mantenerse en el camino, esta fase comprende una lista predeterminada de 20 alimentos. Debes distribuir los alimentos en cuatro comidas, sin dejar pasar más de cuatro horas entre una comida y otra. Esta fase dura cinco días.

El objetivo de consumir alimentos en pocos periodos de tiempo tiene como objetivo acelerar el metabolismo. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que influye en mayor medida las calorías ingeridas al día que la frecuencia de las ellas.

FASE 2

Denominada “5 DÍAS DE SOSTENIMIENTO”,  la segunda fase adiciona 9 nuevos alimentos a la lista que brinda el nombre a la dieta 20/20. TAmbién debes asegurarte de que todas tus comidas incluyan por lo menos dos alimentos de la fase 1. Asimismo, continuar comiendo cuatro comidas cada cuatro horas.

Puedes permitirte en esta fase, uno o dos snacks que no superen las 100 calorias, seleccionando alimentos sabrosos al paladar como ricos en sodio, grasas y azúcares, como por ejemplo, catorce papas fritas, dos galletas de chocolate. Observe otras opciones en la lista de alimentos permitidos.

FASE 3

Nombrada como “LOGRAR  20 DÍAS”, continuaremos con las mismas cuatro comidas cada cuatro horas pero en esta fase por 20 días.  Podemos incluir nuevos alimentos detallados en la lista de alimentos permitidos fase 3 y realizar hasta dos snacks por semana.

FASE 4

Conocida como “FASE DE GESTIÓN”.  Para ingresar a esta fase debes preguntarte si has alcanzado tu peso ideal. Si tu respuesta es no, deberás retornar a las tres fases anteriores hasta lograrlo.

Una vez en esta fase, coincidente en cualquier dieta para adelgazar con la fase de mantenimiento, deberás afianzar y sostener los hábitos saludables adquiridos a lo largo de las fases anteriores de la dieta 20/ 20. Reforzandose con un control continuo de tu peso, medidas corporales y del hambre emocional. Esto significa lograr que tus emociones no influyan en tus elecciones alimentarias.

Algunas tácticas que ofrece el  doctor Phil Mcgraw para el control del hambre emocional comprenden cepillarse los dientes ante un momento de ansiedad, dar una vuelta fuera de casa o bañarse en caso de aburrimiento. Planificar de antemano los menús que son apropiados para comer fuera de casa y reflexionar antes de realizar los snacks adecuados y se pueden reemplazar por líquidos u otra actividad.

ALIMENTOS PERMITIDOS

A continuación te detallamos que alimentos están permitidos en cada una de las 4 fases de esta alimentación.

FASE 1

Los primeros de la lista corresponden a alimentos fuentes de hidratos de carbono, luego se encuentran los de origen animal y por último los ricos en grasa. De esta forma, afirmamos que la primera fase es equilibrada porque cuenta con nutrientes, de fuentes de calidad, de todos los grupos.

Análisis de elección de algunos alimentos

  • El aceite de coco: Nutricionalmente hablando, no resulta una buena opción para la alimentación diaria debido a su alto aporte en grasas saturadas. A pesar de ser un alimento vegetal, es alto en grasas pues contiene 5 veces más grasas que cualquier aceite vegetal . Las grasas saturadas aumentan tu colesterol en sangre.
  • La mantequilla de maní: Es fuente de grasas insaturadas, las llamadas grasas buenas. Pero, la industria para la elaboración de la mantequilla emplea otros productos, por lo que, no es raro que encuentres azúcar en su rótulo. Una buena opción es elaborarla en forma casera.

En conclusión, cuida la cantidad a incluir de estos dos alimentos, más aún, si tienes pensado mantener la dieta 20/ 20 por un largo periodo de tiempo.

FASE 1
FUENTES DE CARBOHIDRATOS

CENTENO

LENTEJAS

VERDURAS DE COLOR VERDE

CIRUELAS

CIRUELAS DESECADAS

PASAS DE UVA

MANZANA

GARBANZOS

FUENTES DE PROTEÍNAS

SUERO DE LECHE EN POLVO

TOFU

BACALAO

HUEVOS

YOGUR

FUENTES DE GRASA

PISTACHOS

MANTEQUILLA DE MANÍ

MOSTAZA

ACEITE DE OLIVA

ALMENDRAS

ACEITE DE COCO

OTROS

TÉ VERDE

8 VASOS DE AGUA AL DÍA

CONDIMENTOS: AJO, CANELA, JUGO DE LIMÓN , HIERBAS FRESCAS

FASE 2

En la segunda fase se incorporan 9 nuevos alimentos fuentes en mayor medida de hidratos de carbono y especialmente fibra. Brindan mayor variedad para evitar el aburrimiento el cual es uno de los principales motivos de abandono de todo regimen para perder peso.

FASE 2

FUENTES DE CARBOHIDRATOS

AVENA

ARROZ INTEGRAL

ZANAHORIAS

TOMATES

CHAMPIÑONES

ARÁNDANOS

FUENTES DE PROTEÍNAS

PECHUGA DE POLLO

ATÚN

FUENTES DE GRASA

ANACARDOS

OTROS

8 VASOS DE AGUA

CONDIMENTOS: AJO, CANELA, JUGO DE LIMÓN , HIERBAS FRESCAS

DOS SNACKS DE 100 KCAL:

14 PAPAS FRITAS O

2 GALLETAS CHOCOLATE O

3 OBLEAS  O

1 BARRITA DE CHOCOLATE AMARGO O

1 CARAMELO O

1 VASO DE VINO ( 100 CC)

FASE 3

También destacamos en esta fase la incorporación de más amplitud de alimentos con carbohidratos, ricos en fibra y con alto contenido de agua. Sumado a la aparición del aguacate, un fruto con fibra y aporte de grasas esenciales con excelentes beneficios en el control del peso y enfermedades cardiovasculares como el colesterol.

FASE 3

FUENTES DE CARBOHIDRATOS

QUINOA

FRIJOLES NEGROS

FRAMBUESAS

CHAMPIÑONES

PATATAS

ESPINACA

FUENTES DE PROTEÍNAS

FUENTES DE GRASA

AGUACATE

OTROS

8 VASOS DE AGUA

CONDIMENTOS: AJO, CANELA, JUGO DE LIMÓN , HIERBAS FRESCAS

DOS SNACKS POR SEMANA

FASE 4

Si observamos el conjunto de alimentos permitidos en todas las fases de la dieta 20/20 veremos que se evitan los productos industrializados, a excepción de los snacks. Puede deshacerse de varios kilos extras, con tan solo reducir sodio, azúcares refinados y grasas saturadas y ni hablar de los conservantes y aditivos altamente dañinos de los productos comerciales.

Durante todas las fases se fomenta un consumo de agua al día al menos 8 vasos que debes mantener en esta etapa y la incorporación de actividad física aeróbica diaria.

FASE 4

MANTIENE LOS ALIMENTOS INCORPORADOS HASTA EL MOMENTO, RESPETANDO LOS HÁBITOS SALUDABLES , ES DECIR, SELECCIONAR LOS ALIMENTOS SEGÚN LA CANTIDAD Y CALIDAD NUTRICIONAL.

MENÚ EJEMPLO DE DIETA 20/20

Tanto el menú como las recetas que te presentamos respetan los alimentos permitidos en cada fase pero no representan los expresados en el libro de la dieta 20/ 20. Te exponemos un menú y recetas más económicas y fáciles de realizar que las expuestas en el libro.

Aqui te proponemos un ejemplo de menú para todas las fases de 1 o 2  días, pero recuerda que debes repetir las fases 5 días o 20 días según corresponda.

LUNES FASE 1

DESAYUNOTé verde con pan de centeno casero y puré de garbanzos
ALMUERZO Ensalada de escarola,  pistachos, tofu y ciruelas desecadas condimentada con aceite de oliva
MERIENDA Licuado de suero de leche, manzana y pasas de uvas
CENALentejas especiadas con bacalao grillado

MARTES FASE 2

DESAYUNOYogur descremado con 2 galletas de avena, pasas y chocolate
ALMUERZOPechuga de pollo a la mostaza, ensalada de rucula, zanahoria, huevo y champiñones
MERIENDA  Yogur con frutas permitidas troceadas
CENAArroz integral con atún, tomates, champiñones,  almendras partidas y toque de aceite de oliva

MIÉRCOLES FASE 3

DESAYUNOYogur descremado con frambuesas y trozos de manzana
ALMUERZOPatatas al horno rellenas con mezcla de quínoa, espinaca y tomates picados
MERIENDA Puñado de mix de frutos secos
CENABacalao con paté de aguacate y puré de garbanzos

JUEVES FASE 1

DESAYUNOVaso de yogur con panqueques de manzana y pasas de uva
ALMUERZOHuevos rellenos con pasta mezcla de yema, mostaza, aceite de coco y puré de garbanzo.
MERIENDALicuado de ciruela con té verde en lugar de agua
CENABudín Bacalao, lentejas y espinaca

VIERNES FASE 2

DESAYUNOOmellette de tofu, huevo  y mantequilla de maní
ALMUERZOPechuga de pollo rebozada con avena y gratinada con queso con ensalada de tomate y lentejas

Copa de vino tinto

MERIENDALeche de almendra , puñado de pasas de uva
CENAPastel de zanahoria mezclada con tofu

SÁBADO FASE 3

DESAYUNOPasta de aguacate con pasas de uva y manzana sobre pan de centeno.
ALMUERZOCompotera de salsa de tomate casero con garbanzos y cubitos de tofu
MERIENDA Jugo de arándanos y suero de leche con pistachos
CENATortilla de acelga con tofu y pedazos de pollo

DOMINGO FASE 4

DESAYUNOYogur descremado licuado con frambuesas  con pan de centeno con mantequilla de maní
ALMUERZOTomates rellenos con atún y arroz integral
MERIENDALeche de almendras con suero de leche junto con galletas de arroz integral con puré de aguacate, tomate y cebolla.
CENAGuiso de frijoles negros con tomate, patatas , zanahorias y pollo

RECETAS

A continuación te proponemos 3 recetas para que puedas cumplir con tu alimentación de la mejor manera:

BUDÍN DE BACALAO, LENTEJAS Y ESPINACA

Fase 1 en adelante

Ingredientes:

  • Bacalao: 600 gr
  • Espinaca: 1 atado
  • Lentejas: 1 taza tipo té
  • Huevos: 4 unidades
  • Tofu: 100 gr procesado
  • Harina de centeno: 2 cucharadas soperas  
Preparación:
  • Cocina el pescado, la espinaca en agua
  • Hierve las lentejas
  • Desmenuza el pescado y mézclalo con los huevos batidos, el tofu desmenuzado.
  • Condimenta a gusto
  • Aceita una budinera y espolvorea con la harina de centeno
  • Coloca un parte del pescado en el fondo
  • Procesa la espinaca y haz un puré de lentejas, mezcla
  • Coloca una capa e intercala con el pescado.
  • Termina con una capa de pescado
  • Cocina a baño María 30 minutos.

ENSALADA DE CIRUELAS, ARÁNDANOS Y ALMENDRAS

Fase 1 en adelante

Ingredientes:

  • Ciruelas: 8 unidades cortadas a la mitad
  • Almendras: 150 gr
  • Arándanos: 1 taza de té
  • Queso fresco: 100 gr
  • Berro: 1 atado
  • Aceite de oliva: 1 cucharada sopera 
Preparación:

  • Dora las almendras en una sartén
  • Cocina unos minutos las ciruelas al horno
  • Corta en cubitos el queso
  • Rompe con las manos el berro
  • Mezcla todos los ingredientes
  • Condimenta con aceite de oliva 

OMELETTE DE ESPINACAS Y HONGO

Fase 2 en adelante

Ingredientes:

  • Huevo: 3 unidades
  • Suero de leche en polvo: 1 cucharada sopera
  • Aceite de oliva: 1 cuchara sopera
  • Hongos: 50 gr
  • Condimentos: a gusto, tomillo, orégano
  • Espinaca: un puñado
  • Queso: 50 gr  
Preparación:

  • Bate los huevos con el suero de leche hasta que la mezcla quede espumosa
  • Dora los hongos con aceite de oliva
  • Incorporar los huevos batidos
  • Sobre la mitad de la preparación, incorpora la espinaca y queso
  • Dobla a la mitad, cocina
  • Da vuelta y cocina del otro lado

Recomendaciones Finales

La dieta 20/20 selecciona alimentos valiosos en cuanto a nutrientes, representa una alimentación saludable y accesible. Además, te permite ahorrar, al prescindir de  productos envasados. Puede ser considerada como aburrida por algunas personas por la poca amplitud de alimentos en las primeras fases.

Por otra parte, hay que analizarla desde el punto de vista de un proceso de cambio de conducta hacia al alimento y el control de las emociones. En este sentido, resulta sumamente atractiva y efectiva para la perdida y mantenimiento de un peso posible, saludable y duradero.

 

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