Todo sobre la dieta volumétrica para adelgazar – Menú y recetas incluido.

¿Qué es la dieta volumétrica?

La dieta volumétrica es quizás sino la primera,  una de las 5 dietas más conocidas utilizadas para bajar de peso. Quién no ha escuchado a la nutricionista decir, antes de la comida, “tomate un caldito”.

Lo que se busca con la dieta volumétrica, es aumentar el volumen de la comida. Es decir, agregar a la vista más alimentos, pero que la comida en su conjunto aporte muy pocas calorías. Esto se logra con el agregado de muchos líquidos, frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Alimentos que cuentan con una textura definida y gran densidad nutricional, que requieren mayor tiempo de masticación y digestión, otorgando mayor saciedad.

El resto de los alimentos, como carnes vacuna, pollo, pescado, cerdo, lácteos,  se pueden incluir, pero como segundo plato. Luego del líquido y las verduras y frutas o  acompañados con estas,  controlando las porciones, en preparaciones como a la plancha, horno,  guisos y en sus versiones magras y descremadas. No son recomendados los cereales refinados, dulces y grasas, como panes, galletitas, facturas, tortas, dulces.

La dieta volumétrica es una excelente opción para aquellas personas que siempre tienen hambre o sienten ansiedad y picotean a cada rato. Es una dieta que se puede mantener en el tiempo y lograr un descenso gradual y sostenido de peso, de aproximadamente de 0,5gr a 1kg por semana. Puede ser mayor la perdida si la dieta volumétrica se acompaña con actividad física aeróbica, diariamente de al menos 30 minutos, al estilo de caminata, correr, bicicleta, zumba.

La dieta volumétrica  no va a ser  muy bien aceptada para aquellas personas que no gustan de las frutas y verduras, que son unos de los principales aliados de la dieta.

Puede generar inconvenientes en individuos no acostumbrados a ingerir los alimentos mencionados, ya que son alimentos con alto contenido en fibra y agua,  lo que puede resultar en hinchazón abdominal  y/ o retención de líquidos en un principio hasta que la persona se acostumbre. Asimismo requiere variar las formas de preparación y sabor para que no resulte en la monotonía de consumir solo ensaladas.

Es la dieta volumétrica  la que escuchamos también como dieta volumétrica para adelgazar comiendo,  no requiere contar calorías, y podemos incluir todos los alimentos, en grandes cantidades, aunque existen algunos que podemos consumir más libremente que otros.

¿Qué promete la dieta volumétrica?

Principalmente el no tener la sensación de hambre, logrado principalmente por el alto contenido en agua y fibra.  Asimismo, se logra el descenso de peso dado por la disminución de las calorías. Además colabora con eliminar la constipación,  disminuir el colesterol y controlar la diabetes.

La recomendación de agua es de 2,5lt-3lt diariamente que se puede completar con agua, infusiones sin azúcar, gaseosas sin azúcar, soda, caldos de verdura, salsas, licuados. Debe realizarse la ingesta de 1 o 2 vasos  antes de la comida principal, para aumentar la saciedad y luego completar en el resto del día.

La fibra, también con efecto saciante , se divide en fibra soluble e insoluble, con distintas funciones en el cuerpo. La fibra soluble presente en frutas y  verduras, tiende a formar como una tela fina en el intestino agrupando las grasas y colesterol y así, ayuda a eliminarlos del cuerpo, igualmente,  al permanecer largo rato en el intestino, favorece el control de la glicemia en personas diabéticas.

La fibra insoluble, presente en cereales integrales, legumbres, semillas, tiene como función aumentar el tamaño de las heces, facilitando su eliminación, muy útil en personas que tienen constipación, ya que mejora el tránsito intestinal.

Tanto la fibra soluble como insoluble requieren de agua y grasas (aceites) que colaboren con las funciones que mencionamos.

¿Cuáles son los inconvenientes de la dieta volumétrica?

Vamos a llamarlos inconvenientes, pero no desventajas, porque son fácilmente solucionables.

Como terminábamos el párrafo anterior, la fibra debe acompañarse de agua y aceites para realizar sus funciones y obtener sus beneficios, este es un problema en varios casos, porque muchas veces no se alcanza a completar la cantidad de líquido recomendado, principalmente porque no estamos acostumbrados a ingerir tanta cantidad.

Y en el caso de las grasas, como relacionamos las dietas con disminuir el consumo de grasas, por miedo a que nos “engorde”, no tendemos a agregar aceite a las comidas, sumado a que la dieta volumétrica incluye lácteos descremado y carnes magras, el contenido de grasa es muy bajo.  Lo que lleva indudablemente al efecto indeseado de hinchazón abdominal, retraso de la evacuación, generando malestar y abandono pronto de la dieta.

Con solo agregar una cucharada sopera de aceite en las comidas principales y completando adecuadamente el consumo de líquido, se resuelve este problema.

La que si resulta una desventaja de la dieta volumétrica es que para algunas personas, como aquellas con problemas intestinales y gástricos, puede acrecentar sus síntomas, al demorar la digestión, por lo que no sería recomendada. Estos casos serian personas que sufren de acidez frecuente, reflujo, diarreas idiopáticas.  Solo en el caso de constipación tendría un beneficio la dieta volumétrica.

La dieta volumétrica al llevar a un descenso de peso gradual y a largo plazo, sumado a que las preparaciones requieren  mayor masticación,  puede llevar a un abandono pronto. Para evitar esto, se recomienda acompañarla con un registro de alimentos y actividad física que contribuya al cambio de hábitos y a una mayor adecuación a la dieta.

Beneficios de la dieta volumétrica

La dieta volumétrica es una de las dietas más fáciles de llevar a cabo por aquellos que cuentan con apetito constante, ya que brinda  sensación de saciedad  y  la posibilidad de ingerir alimentos asiduamente (cada 3-4hs), por lo cual está bien aplicado su nombre de dieta volumétrica para adelgazar comiendo.

Puede decirse que es también la preferida por los profesionales de la salud para indicar a sus pacientes, ya que colabora con los cambios de hábitos al aumentar el consumo de líquidos, fibra y la recomendación de actividad física.

Mencionamos que como precaución debe tenerse el consumir la cantidad indicada de líquidos y grasas para un tránsito intestinal adecuado y evitar problemas gástricos e intestinales, por lo que no está indicado en  personas con estas patologías.

Lleva a un descenso gradual de peso por lo que se sugiere complementarla con modificación de la conducta alimentaria, tanto en el acto de comer, como por ejemplo prestando atención a la masticación, como también la utilización de registros de lo que se consume para mejorar la adherencia al tratamiento.

EJEMPLO DE MENÚ DIETA VOLUMETRICA

Indicaciones del menu de la dieta volumétrica

• Comenzar con un tazón de caldo o 2 vasos de líquidos como infusiones, soda o refrescos sin azúcar, luego la ensalada y después el plato principal
• Condimentar el plato con 1 cda sopera de aceite de oliva o 1 cda sopera de palta o 1 cda de mix semillas molidas
• Tanto en almuerzo como en cena se puede agregar una fruta chica de postre
• Consumir alimentos cada 3-4hs.
• Todos los lácteos (leche, yogur, quesos) y carnes que se mencionan en el menú son en su variedad descremados y magras.

Información nutricional de la dieta:

Recetas para todos los gustos

Para los que gustan de verduras

Savarín de brócoli: Rinde 4 porciones: 250kcal x porción

Ingredientes:

• 1 planta de brócoli
• 1 cebolla chica picada
• 1 zanahoria rallada
• 2 tomates
• pote chico de queso blanco descremado
• 1 huevo y 4 claras
• 1 cucharadita almidón de maíz
• 1 cucharadita perejil picado
• nuez moscada
• pimienta

Preparación

1. Aceite una flanera y lleve a la heladera.
2. Lave y escurra los brócolis.
3. Mezcle en un bol los brócolis con la cebolla, la zanahoria, los tomates picados a cuchillo, el queso, las yemas y las claras a nieve, el almidón de maíz, el perejil y condimente con nuez moscada y pimienta.
4. Una vez ligados todos los ingredientes, vierta la preparación en el molde y cubra con film adherente.
5. Lleve a horno moderado y cocine a baño maría durante 30 minutos. Desmoldar y servir.

Nota: puede reemplazar el brócoli por otro vegetal (acelga, hojas de remolacha, coliflor, etc.) 

Para los que gustan de cereales

Arroz  de la huerta: Rinde 4 porciones: 300kcal x porción

Ingredientes:

• arroz integral 200 grs.
• Pencas de acelgas: 400 grs
• Zanahoria: 2 medianas
• Tomate: 2 unidades
• Puerros: 4  unidades
• Condimentos:  laurel, albahaca, orégano, pimienta negra
• Aceite de oliva : 2 cda tipo sopera

Preparación:

1. Blanquear (someter a agua en ebullición por unos minutos) las pencas de acelga en una cacerola con agua hirviendo. Escurrirlas y cortarlas en tiras muy finitas a lo largo. Pelar las zanahorias y cortarlas en tiras finas. Cortar el puerro en rodajas.
2. Saltear los puerros con caldo, agregar las julianas de zanahorias y unos minutos antes de terminar la cocción incorporar las pencas, condimentar.
3. Retirar cuando las verduras estén crocantes.
4. Aparte, hervir el arroz. Escurrir y agregar los vegetales salteados. Volver a saltear durante dos minutos junto con los tomates.

Para los que gustan de las carnes

Canelones de verduras y carne con salsa blanca: Rinde 6 porciones: 450kcal x porción

Ingredientes:

Relleno:

• 2 cebollas
• 1 paquete de espinaca
• 1 Kg. de carne picada magra
• 2 huevos
• 100 gr. de queso descremado cortado en cuadraditos
• Condimentos a gusto

Panqueques:

• 200cc de leche descremada
• 100 gr. de harina integral
• 1 huevo
• Salsa blanca:
• 100 cc de leche descremada
• 1 cucharadas de harina ( o sémola)
• 1 cucharadas de aceite

Relleno: Rehogar las cebollas en agua. Agregar la carne picada y cuando pierda el color rojo, agregar la espinaca cocida y picada. Condimentar a gusto. Por ultimo agregar los huevos batidos.

Panqueques: mezclar los ingredientes, colocar en sartén caliente con aceite vegetal en aerosol

Salsa blanca: disolver en frio la harina en la leche, espesar al fuego, al retirar del fuego, condimentar con pimienta y nuez moscada y agregar el aceite.

Para los que gustan de legumbres

Cazuela de la huerta: Rinde 4 porciones: 250kcal x porción

Ingredientes:

• 1 taza de caldo de verduras
• 1 cebolla mediana cortada en gajos
• 2 dientes de ajo pisados (rotos con el mango de una cuchilla)
• 1 taza de cubos de calabaza
• 1 zanahoria grande pelada y en rodajas
• 1 pimientos en cubos
• 1 taza te de arvejas y porotos alubia cocidos
• 400 g de tomates pelados, sin semillas y picados grueso

Condimentos.

• Aceite de oliva : 2 cdas soperas
• En el caldo, cocinar tapado y a fuego suave durante 15 minutos la cebolla con los ajos.
• Agregar la calabaza, tapar y cocinar.
• Agregar el resto de los ingredientes, condimentar, tapar y cocinar 5 minutos a fuego suave mezclando ocasionalmente.
• Incorporar los tomates y continuar la cocción aprox. 5 minutos más o hasta que las verduras estén cocidas. Agregar aceite. Servir enseguida

Para los que gustan de los postres

Pionono relleno: Rinde 4 porciones: 150kcal x porción

Ingredientes:

• 2 huevos y 2 claras
• 1 cucharada sopera de leche en polvo descremada
• 2 cucharadas sopera de avena extra fina
• 1 cucharadita de polvo de hornear
• 1 cucharada de postre de edulcorante en polvo
• 1 cucharada de esencia de vainilla

Relleno: compota de frutas.

Para decorar 100 grs. de queso untable descremado, 1 cucharadita de edulcorante, 1 cucharada de esencia de vainilla y frutas a elección.

La masa:

1. Batir un huevo y una yema, el edulcorante, y la esencia, agregar leche en polvo sin disolver, mezclada con la avena y el polvo para hornear y mezclar suavemente.
2. Incorporar las claras batidas a nieve y mezclar con movimientos envolventes.
3. Verter la preparación en una asadera forrada con papel manteca.
4. Cocinar en horno fuerte por 10 a 15 minutos aproximadamente.
5. Retirar del horno, desmoldar sobre un repasador húmedo, enrollar y reservar hasta el momento de rellenar.

Relleno: untar el pionono y enrollar.

Para decorar: batir el queso untable descremado, con el edulcorante y la esencia de vainilla y untar el pionono.

Dieta detox volumétrica

Prestemos atención a que la dieta detox volumetría es muy distinta a la dieta volumétrica que veníamos desarrollando.

La dieta detox volumétrica es la que promete reducir medidas en tan solo 3 días.

Podemos encontrar variantes de cómo encarar esta dieta detox durante 3 días, pero la mayoría incluyen líquidos, verduras de hoja , otras como brócoli, calabaza, rucula, frutas como uva, manzana,  distintas carnes, con predominio de pescados,  yogures, quesos blandos  y  cereales como arroz, quínoa o amaranto. En todas se incorporan sustancias como jengibre, limón, agua de coco,  hoja de colza, castaña de para, shimeji( hongos), pimienta rosa,  té de hibisco, te de maracuyá, queso de búfala,  lichi( fruta toxica china).

Reflexionando sobre la dieta detox

Obviamente, que en 3 días no se puede lograr un cambio considerable ni en la dieta ni mucho menos en el cuerpo, pensemos en el tiempo que le lleva a un niño crecer , o a una embarazada recuperar su peso de antes del embarazo.  Y  preguntarnos  porque son solo 3 días, que ocurriría si la mantengo más allá de esos 3 días. Estos cuestionamientos  y sus respuestas, nos permitirán decidir si es conveniente realizarla.

Para responder a estas interrogantes, hay que decir que la reducción de medidas que promete no tiene una explicación implícita ni explicita.  Es decir la dieta no declara de qué forma podrían reducirse medidas ni podemos deducirlo de la composición de la dieta.

Según se expresa, la dieta detox volumétrica debería mantenerse tan  solo por  3 días o como se la conoce, dieta detox volumétrica de las 72hs, porque mantenerla más allá de ese tiempo puede llevarnos a deficiencias nutricionales, tirando por la borda la promesa de la dieta  de desintoxicar el cuerpo de desechos, que no solo no ocurre, sino que podemos  experimentar caída de pelo, fragilidad de uñas, cansancio y otros síntomas de deficiencia.

Si bien algunos de estos productos pueden incorporarse en la alimentación diaria con moderación y conociendo sus ventajas y desventajas, según  quien las consume y las patología que tenga la persona. Sin supervisión médica y nutricional pueden resultar peligrosas, por toxicidad por consumo o selección inadecuada, algunas por interacción con medicamentos, otras por agravar síntomas de acidez, entre distintos inconvenientes.  A su vez estos productos no están disponibles en todos los países o son caros, lo que dificulta adquirirlos.Tampoco  realizarían una diferencia en nuestro organismo el incorporarlos en un corto plazo de 3 días.

Otra de las cuestiones es que la combinación de alimentos que propone no tiene una regla ni propósito definido que permita explicar los beneficios que se intentarían lograr. Por lo tanto, no contribuye en iniciar una reeducación alimentaria como expresa.