Una dieta de 2000 kcal, es el estándar recomendado para mantener un peso saludable en la mayoría de las personas adultas de peso y talla normal, conservando una distribución de nutrientes de 50-55% de hidratos de carbono, 15% -20% de proteínas y 30% -35% de grasas. Como reglas generales, en el desayuno y merienda se incluyen lácteos, cereales integrales y frutas; en el almuerzo, cereales y verduras y en la cena carnes variadas magras, con predominio de pescado con verduras crudas y cocidas. Habrás observado en las etiquetas de los productos alimenticios, que la tabla nutricional se expresa en base a una dieta de 2000kcal.
Por lo tanto, es importante que conozcas si una dieta de 2000kcal es adecuada para ti, en el caso que la elijas para bajar de peso, calculando tu tasa metabólica basal, como te indicaremos a continuación. Si no es la indicada, no desesperes, te presentamos una recopilación de dietas hipocalóricas para bajar de peso según las calorías necesarias en tu caso.
¿Cómo saber que dieta debes seguir?
Simple, debes calcular tu tasa metabólica basal, está determina las mínimas calorías que requieres para conservar tus funciones vitales. A partir de este valor y de tu gasto físico, evaluaras si esta es la dieta ajustada para ti, siempre que te permita reducir 500 kcal tu ingesta diaria lograrás descender fácilmente de peso.
Menú semanal de la Dieta 2000 kcal
LUNES | |
| DESAYUNO | Yogur descremado con 3 barritas de cereal caseras (para una placa para horno de 20 x 30: 2 claras, 150 gr de miel o la ½ de edulcorante Stevia, ½ kg en total de avena, nueces, manzanas desecadas, pasas de uva) |
| ALMUERZO | Tortilla de acelga con arroz integral, ensalada de tomate |
| MERIENDA | Café con leche con sándwich integral de queso y jamón cocido |
| CENA | Pescado grillado con puré de calabaza y zanahoria |
Calidad nutricional de la FibraDiariamente debemos alcanzar 20-25 gr de fibra. Está mejora nuestro tránsito intestinal, barre el colesterol malo, controla el azúcar en la sangre y aumenta la saciedad de las comidas. Las barritas de cereal, tortilla de verdura, arroz integral, ensalada, pan integral y verduras aportan la fibra necesaria. | |
MARTES | |
| DESAYUNO | Chocolate caliente (leche con barrita de chocolate y canela) con porción de bizcochuelo de naranja |
| ALMUERZO | Calabaza rellena con mazorca, pimientos, cebolla, cúrcuma y salsa blanca con pimienta y nuez moscada |
| MERIENDA | Postre de gelatina, yogur y manzana |
| CENA | Carne de cerdo con puré de calabaza, manzana y curry, acompañada con ensalada de hojas |
Los Dulces y las Comidas AgridulcesDate un gusto No porque estés a dieta debes privarte de tus alimentos favoritos, esto solo hará que te aburras y abandones, para evitar esto, incluye una o dos veces a la semana comidas sabrosas sin pensar en las calorías, como, por ejemplo, un chocolate caliente y bizcochuelo, o también puedes elegir una opción salada como café con leche y un sándwich tostado completo. Comidas Agridulces Las comidas que combinan más de un sabor mediante hierbas y especias naturales (canela, cúrcuma, curry, pimienta, nuez moscada, perejil, orégano, menta, entre otras), resultan las más apetecibles y de larga saciedad y, a su vez, reducen o evitan el agregado de sal a tus platos, son elegidas por las culturas orientales, quienes les atribuyen propiedades curativas para la salud y el descenso de peso. | |
MIÉRCOLES | |
| DESAYUNO | Batido multifrutal (1 taza entre todas las frutas: sandia, manzana, naranja, fresas) con puñado de cereales con fibra |
| ALMUERZO | Ensalada de cuscús con ajo, perejil, cebolla y tomate |
| MERIENDA | Compota de manzana al horno con granola (avena, miel, frutos deshidratados y secos) y canela |
| CENA | Uramaki (sushi al revés, adentro el nori y relleno de pescado y verdura, arroz en el exterior cubierto por semillas de sésamo) |
Calidad nutricional del PescadoLa Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda una ingesta mínima de pescados de mar, pescados grasos, dos veces a la semana para cubrir la recomendación de omega 3. Este aceite no lo produce el organismo, y es esencial para estimular la circulación cerebrovascular y cardíaca, reduciendo el riesgo de trombosis e infartos; además de que lubrica tus articulaciones, reduciendo los dolores propios de las artritis o artrosis. | |
JUEVES | |
| DESAYUNO | Té verde con tempeh, mermelada casera de naranja |
| ALMUERZO | Pastel de patata y calabaza con carne |
| MERIENDA | Leche de soja con cacao amargo y vainillas |
| CENA | Wok de verduras con brotes de soja y tofu |
Calidad nutricional de la SojaLa soja es una de las legumbres más completas en proteínas, con infinidad de preparaciones, bebida de soja, tofu, tempeh, salsa de soja, texturizado de soja, hamburguesas. Sus proteínas se digieren fácilmente y no cargan tus riñones. A su vez, la escasa grasa que contiene al ser de origen vegetal no contiene colesterol y es rica en grasas saludables, con alto aporte de fibra, la hace imprescindible en las dietas para el descenso de peso. Contiene isoflavonas, estas sustancias son similares al estrógeno, por lo que controlan los síntomas de la menopausia como los sofocos, evitan que pierdas calcio de los huesos y es antioxidante, previniendo el riesgo de distintos canceres. | |
VIERNES | |
| DESAYUNO | Zumo de pomelo con Stevia y semillas molidas |
| ALMUERZO | Milanesas de judías verdes gratinadas con ensalada de hinojo |
| MERIENDA | Yogur griego con puñado de nueces y fruta fresca |
| CENA | Pionono de atún, mayonesa de zanahoria, aceitunas y huevo |
Calidad nutricional del Zumo de pomelo y el Yogur GriegoEl zumo de pomelo y de otros cítricos como limón, naranja, mandarina son ricos en vitamina C, nutriente importante para la prevención de infecciones y para la absorción del hierro presente en los vegetales. Consulta al médico sobre el consumo de pomelo en tu caso, porque interfiere en la acción de diversos medicamentos como antiácidos, antivirales y algunos utilizados para problemas cardíacos y colesterol. El yogur griego, por su parte tiene más proteínas que el convencional, otorgando saciedad. Se encuentra disponible entero y descremado y al añadirle fibra mediante frutos secos y frutas frescas y desecadas, cereales con fibra, aumenta este poder de saciedad. | |
SÁBADO | |
| DESAYUNO | Ensalada de frutas (arándanos, fresas, piña, naranja) con yogur y mix de frutos secos |
| ALMUERZO | 2 porciones de pizza de palmitos y rúcula |
| MERIENDA | Batido de plátano con tostada integral y queso untable |
| CENA | Rabas con croquetas de verdura |
Calidad nutricional Comiendo fuera*Actualmente, numerosos locales de comidas ofrecen en sus menús opciones saludables, que puedes seleccionar como los que mencionamos para el día sábado. Otras alternativas son carnes (pollo, pescado, cerdo, vaca) a la parrilla con verduras grilladas o ensaladas, brochettes, verduras rellenas. Observa los consejos que te mencionamos abajo para aprender a manejarte fuera de casa sin llevar un tupper en la mano. | |
DOMINGO | |
| DESAYUNO | Yogur con frutos del bosque, zumo de naranja y cereales con fibra |
| ALMUERZO | Lasaña de verdura, arroz y texturizado de soja con salsa roja |
| MERIENDA | Mate cocido con huevos revueltos, semillas sobre tostadas arroz integral |
| CENA | Pollo con puré de brócoli, y semillas de chía y lino |
Calidad nutricional de las ProteínasLas proteínas son fundamentales en toda dieta hipocalórica. La cantidad justa de este nutriente permitirá tonificar tus músculos y brindarte saciedad. Ten presente siempre de observar la fuente de tus proteínas, las de calidad se encuentran en las carnes magras, leche, yogur descremado, huevos y quesos magros. Y las proteínas vegetales como legumbres, deberás complementarlas con cereales o pequeñas porciones de las proteínas de calidad. | |
Recomendaciones para comer fuera de casa
En caso de que no te encuentres en casa, debido a asustos personales o de trabajo, es importante que apuntes las siguientes recomendaciones para que puedas tener éxito en tu Dieta.
- Antes de salir, ingiere alguna de estas opciones: Una infusión con o sin leche, un yogur, un postre descremado, una 1 fruta, una ensalada mixta. Esta es solo una ingesta, porque si no multiplicaras tus calorías; no debe constituir una comida, pero evitara que llegues al bar o restaurante con hambre.
- Durante la reunión disfruta la compañía, charlas y compartir: No dejes que la comida sea el centro de atención. Cuanto más interés le prestes, más difícil será seleccionar tu plato.
- Elige tú mismo los platos a consumir: Tú tienes el poder de decisión sobre lo que deseas y evita ser influenciado por otros, piensa una respuesta práctica para cuando te insistan en el consumo de determinado alimento, como “gracias, es por mi salud” o “gracias, estoy descompuesto”. Las personas celiacas o diabéticas lo hacen, tú puedes lograrlo.
- Al seleccionar los platos a consumir: Ten en cuenta el esfuerzo que vienes realizando, y el trabajo agregado que te tomara si consumes una cuota de calorías extra.
- El tamaño de tu porción: Para una dieta de 2000 kcal será de un plato llano, de una medida aproximada de 22 cms al ras y sin repetir. Si la porción es más abundante, pide otro plato para separarlo, o comparte. La mitad de este plato debe estar compuesto por verduras sin almidón, crudas o cocidas.
- Selecciona preparaciones con carnes, vegetales y frutas: En tus comidas y postres, evita aquellas comidas que contengan salsas de la cual no conoces su composición, solicita aceite y condimentos aparte para aliñar el plato tú mismo.
- Opta por comidas que generen costra, en su forma de cocción como grilladas, a la parrilla, al horno. Si quieres darte un gusto con un postre, consulta acerca del tamaño de la porción, y si es abundante, comparte, pero no te quedes con las ganas.
- Lo último, pero más importante, come conscientemente, un término de moda en estos días, pero ¿a qué se refiere?, a escuchar a tu cuerpo distinguiendo el hambre de la ansiedad, y llenando el vacío de compañía, aburrimiento o cansancio con una solución práctica, visitar a la familia o amigos, buscar un hobby, descansar y no buscar cubrir la necesidad con la comida. Aprende a decir que NO y pensar en ti mismo.
Análisis nutricional menú semanal de la Dieta de 2000 kcal
| NUTRIENTE | CANTIDAD PROMEDIO DE CADA DÍA |
| KCAL | 2000 Kcal (+/- 100 kcal) |
| HIDRATOS DE CARBONO | 275-300 gr /d de los cuales 25 gr corresponden a fibra |
| PROTEINAS | 75-80 gr/d |
| GRASAS | 65-70 gr/ d |
| GRASAS SATURADAS | 0-6 gr/d |
| GRASAS POLIINSATURADAS | 3-5 gr/d |
| GRASAS MONOINSATURADAS | 6-13 gr/d |
| VITAMINA A | 700 – 900 ug/d |
| VITAMINA C | 75 -90 mg/ d |
| CALCIO | 1000 – 1100 mg/d |
| HIERRO | 10 – 18 mg/ d |
| SODIO | 2200-2300 mg/d |
Hasta aquí, la dieta de 2000 kcal para bajar de peso, si has logrado tú peso saludable, te invitamos a que elijas una DIETA EQUILIBRADA para mantener tu peso y evitar recuperarlo. Puedes recomendar esta página, pero recuerda que la dieta que te resulto a ti, puede no ser la adecuada para tu amiga o pariente, recuerdale calcular su tasa metabólica basal antes de seleccionar una de las dietas hipocalóricas.
