Dieta 2400 Kcal diarias: Beneficios, menú, recetas y tips

A la hora de seleccionar una dieta para bajar de peso suele ser difícil encontrar dietas vegetarianas. Por lo cual, vamos a dedicar la dieta 2400 kcal, a este estilo de alimentación que te permitirá detoxificar tu cuerpo y equilibrar tu organismo.

Los alimentos que incluyen aportan volumen con pocas calorías lo que te brinda saciedad y no aumenta tu peso. Por  tanto, podrás comer más cantidad de estos alimentos y no engordar. En su mayoría son alimentos naturales, por tanto bajos en sodio, grasa y ricos en nutrientes, especialmente vitaminas  y minerales.

¿Qué incluye la dieta 2400 kcal?

Las dietas vegetarianas, específicamente las dietas ovolactovegetarianas han sido aprobadas y recomendadas por las asociaciones nutricionistas y dietistas del mundo, debido a sus propiedades beneficiosas para la prevención y tratamiento de enfermedades.

Esta dieta 2400 kcal vegetariana que incluye frutas,  verduras, lácteos y huevo es adecuada para ti en el caso de que luego de calcular la tasa metabólica basal  (TMB) el valor que obtengas sea entre 2000 y 2300 kcal.

El cálculo de la TMB  te asegurara que esta dieta sea efectiva para descender de peso. Además calcula tu porcentaje de masa grasa, este valor te permitirá ir evaluando a medida que pierdes peso que el descenso corresponda a  grasa y no a musculo.

Igualmente, la recomendación es que complementes esta dieta con una rutina de ejercicios aeróbicos y musculares que permitirán ir tonificando tus músculos y evitar la aparición de los temidos colgajos producto de la grasa perdida.

Dieta 2400 Kcal ¿Cuáles son los beneficios de esta dieta 2400 kcal vegetariana?

Entre los beneficios se destacan los siguientes:

  • Mejora tu digestión y aprovechamiento de nutrientes por su aporte de fibra
  • Previene y trata enfermedades cardiovasculares y cancéres por sus antioxidantes
  • Incrementa tus niveles de energía y vitalidad por la presencia de alimentos crudos
  • Brinda firmeza y brillo a tu piel, cabellos y uñas al asegurar todos los nutrientes esenciales
  • Favorece la pérdida de líquido retenido y la eliminación de grasa en tu cuerpo

¿Quién puede utilizar esta dieta?

Esta dieta la pueden utilizar:

  • Personas que necesitan bajar de peso, luego de conocer su tasa metabólica basal
  • Aquellos que padecen diabetes, colesterol , presión y / o triglicéridos altos
  • Pacientes con problemas renales que requieren restricción en proteínas
  • Gente que sufre de enfermedades articulares como gota o reumatismo.
  • Cualquier persona que desee realizar una dieta detox libre de tóxicos, saludable y segura.

Menú semanal dieta 2400 Kcal

Para hacerte la alimentación más sencilla, te hemos proporcionado un menú variado y muy nutritivo, animate a probarlo:

LUNES

DESAYUNO Té verde con stevia

Manzana rellena ( 1 unidad grande)

con mermelada casera de naranja ( 2 cucharadas soperas ) y nueces (6 unidades)

ALMUERZO

 

Pastel verde de pistacho ( 2 porciones, receta indicada debajo)
MERIENDA

 

Arroz con leche de soja y canela ( Porción de 300 gr: 250 cc de leche de soja y 75 gr de arroz )

Plátano ( 1 unidad mediana)

CENA Berenjenas a la napolitana (1 unidad grande con tomate fresco y porción de 50 gr  de tofu)  con 150 gr de quínoa

Ensalada de berro condimentada con 1 cucharada tipo postre de aceite de oliva

LUNES – ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES
CALORÍAS 2375 KCAL
HIDRATOS DE CARBONO 334 gr
PROTEÍNAS 75 gr
GRASAS 82 gr ( 70% grasas saludables)

MARTES

DESAYUNO Leche de almendras (vaso de 200 ml)

Bizcochuelo de limón (2 rebanadas de 60 gr)

ALMUERZO

 

Empanadas de zapallitos y pimientos (3 unidades)

Ensalada de zanahoria (1 unidad mediana) condimentada con 1 cucharada tipo postre de aceite de oliva

MERIENDA Cóctel de tomate (1 vaso, según receta indicada debajo)

Pionono relleno con pickles y mayonesa de zanahoria ( 4 rebanadas finas)

CENA

 

Arroz integral (150 gr) con tomates desecados (60 gr) y un  huevo duro rallado (1 unidad) condimentado con 1 cucharada tipo postre de aceite de oliva.
MARTES – ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES
CALORÍAS 2455 kcal
HIDRATOS DE CARBONO 350 gr
PROTEÍNAS 80 gr
GRASAS 66 gr

MIÉRCOLES 

DESAYUNO Leche de soja casera ( 1 vaso de 200 ml)

Cereales integrales con pasas de uva ( 3 cucharadas soperas + 2 cucharas soperas de pasas)

Porción de tofu (50 gr)

ALMUERZO

 

 Pizza integral con cubierta de brócoli y salsa blanca con queso ( 2 porciones grandes)
MERIENDA Malta con leche y stevia  (1 vaso de 200 ml)

Tarteletas chicas de choclo y palmitos ( 4 unidades)

CENA Ensalada de arvejas(30 gr) , zanahoria(1/2 unidad mediana) , chauchas (50 gr) , tomates cherry (6 unidades) , remolacha (1 unidad chica ), radicheta (100 gr)  y 3 claras cocidas condimentada con una cucharada sopera de aceite de oliva
MIÉRCOLES  – ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES
CALORÍAS 2344 kcal
HIDRATOS DE CARBONO 299 gr
PROTEÍNAS 102 gr
GRASAS

 

82 gr ( 80% de grasa saludable)

JUEVES

DESAYUNO Té rojo

Plato playo de frutas de estación (4 unidades medianas  a elección)

ALMUERZO

 

Seitan (carne vegetal)  (200 gr)

Patatas y batatas al horno con leche (200 gr de cada una con 1 vaso de 200 ml de leche descremada)

Ensalada de hojas (200 gr) condimentada con 1 cucharada postre de aceite de oliva y gotas de limón

MERIENDA

 

 Sándwich de pan árabe integral (80 gr) con verduras ( sumar 100 gr de verdura a gusto) y queso cremoso ( 100 gr)
CENA

 

Fideos de arroz (160 gr) con verduras cocidas (300 gr)  y champiñones (50 gr)
JUEVES   -ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES
CALORÍAS 2408 kcal
HIDRATOS DE CARBONO 360 gr
PROTEÍNAS 112 gr
GRASAS

 

57 gr

VIERNES

DESAYUNO Licuado de plátano (1 unidad mediana) con leche descremada (1 vaso de 200 ml)

Panqueques con humus (4 panqueques integrales con 30 gr de humus)

ALMUERZO Budín de chauchas y manzanas (porción de 450 gr)

Ensalada de espinaca cruda (200 gr ) con cebolla picada (10 gr) , condimentada con 1 cucharada tipo postre de aceite de oliva y jugo de limón

MERIENDA

 

Leche de coco (vaso de 150 ml)

Tostado de pan integral (2 rebanadas pan lactal )  con aguacate, queso fresco (50 gr) ,  tomate (50 gr) y lechuga (10 gr)

CENA  Pastel de zanahoria (1 unidad grande), cebolla (½ unidad) y queso (100 gr)
VIERNES – ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES
CALORÍAS 2413 kcal
HIDRATOS DE CARBONO 291 gr
PROTEÍNAS 103 gr
GRASAS 98 gr (50% de grasa saludable)

SÁBADO

DESAYUNO Pera al horno (1 unidad grande)

Rollitos de queso (4 fetas de queso maquina)

Galletas de avena (4 unidades)

ALMUERZO Pastel de puerros (2 porciones según la receta indicada abajo)

Ensalada de rabanitos (100 gr) condimentada con 1 cucharada tipo postre de aceite de oliva

MERIENDA  Canasta de mini sandía rellena con ensalada de frutas (400 gr) con stevia espolvoreada con mix de frutos secos y semillas (50 gr entre nueces, almendras, semillas de chía, lino y sésamo)
CENA  Parrillada de vegetales (400 gr entre: berenjena, pimientos, zanahoria, patatas, cebolla) cubierta con huevos (2 unidades)
SÁBADO – ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES
CALORÍAS 2428 KCAL
HIDRATOS DE CARBONO 350 gr
PROTEÍNAS 70 gr
GRASAS

 

106 gr (60% de grasas saludables)

DOMINGO

DESAYUNO Té blanco

Tostada integral (2 unidades) con  puré de aguacate (1 unidad chica),  cebolla y ajo picados finos (5 gr y un diente)

ALMUERZO Bombas de patata y calabaza al horno ( 250 gr de cada una, mezcladas con huevo y rebozadas con salvado de avena)

Ensalada de rucula (200 gr)y pomelo( 1 unidad mediana)

MERIENDA Leche de alpiste (1 vaso de 200 ml)

Galletas de arroz integral (3 unidades) con pasta de sésamo (2 cucharadas tipo postre)

CENA Coliflor (300 gr ) con crema de champiñones (salsa blanca con queso untable y 100 gr de champiñones)

Ensalada de remolacha rallada cruda (100 gr) condimentada con 1 cucharada postre de aceite de oliva

DOMINGO – ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES
CALORÍAS 2388 KCAL
HIDRATOS DE CARBONO 386 gr
PROTEÍNAS 125 gr
GRASAS 94 gr
ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MICRONUTRIENTES

CONTENIDO  PROMEDIO DE UN DÍA  

CALCIO 554 mg
HIERRO 72 mg
POTASIO 3275 mg
SODIO 634 mg
VITAMINA C 132 mg
FIBRA 49 gr
GRASAS SALUDABLES Poliinsaturadas: 25 gr /monoinsaturadas: 27 gr

Podemos observar que, una alimentación vegetariana al estilo de la ovolactovegetariana aporta todos los nutrientes y en cantidades suficientes. El hierro resulta un nutriente cuestionado en las dietas vegetarianas por su pobre absorción en su forma vegetal, sin embargo la absorción del hierro de origen vegetal se ve favorecida por la presencia de alimentos ricos en vitamina C, como cítricos y vegetales de hoja verde oscura.

RECETAS

Te hemos preparado 6 nutritiva y deliciosas recetas para que realices tu dieta, sin ninguna dificultad:

PASTEL VERDE DE PISTACHOS

Rinde 6 porciones

Ingredientes:

  • Masa de tarta integral: 2 discos
  • Zapallitos: 1 kilo
  • Pistachos molidos: 30 gr
  • Cebolla: 1 unidad
  • Huevos: 4 unidades
  • Queso rallado: 3 cucharadas soperas
  • Sal marina, pimienta y nuez moscada: a gusto 
Procedimiento: 

  • Hierve los zapallitos
  • Saltea la cebolla con rocío vegetal o agua
  • Licua los zapallitos con la cebolla, los huevos y pistachos
  • Agrega luego el queso y condimentos y mezcla
  • Coloca la masa en placa de horno con rocío vegetal
  • Rellena con la mezcla, tapa, cierra realizando un repulgue
  • Pincha la masa con un tenedor para evitar que se infle
  • Puedes pintar con huevo batido la superficie para una mejor presentación
  • Cocina en horno moderado 45 minutos o hasta que se dore la superficie
  • Disfrútala fría o caliente

Tip: Si reemplazas los zapallitos por zuchinnis puedes agregarlos procesados crudos, al igual que la cebolla

BUÑUELOS DE LECHUGA Y AROS DE CEBOLLA

Rinde para 6 porciones

Ingredientes:

  • Huevos: 6 unidades
  • Polvo de hornear: 1 cucharadita tipo postre
  • Lechuga lavada y picada: 150 gr
  • Queso rallado: 3 cucharadas soperas
  • Harina integral y común: 2 cucharadas sopera de cada una. 
Procedimiento: 

  • Mezcla todos los ingredientes condimenta con pimienta, orégano y ají molido
  • Coloca en cucharadas o con una manga sobre placa con rocío vegetal
  • Cocina en horno moderado durante 30 minutos. 

AROS DE CEBOLLA

Ingredientes:

  • Cebolla: 1 kilo
  • Y el resto al igual ingredientes de los buñuelos 
Procedimiento: 

  • Corta en aros grandes la cebolla
  • Reboza los aros con la mezcla de los buñuelos
  • Cocina en horno hasta dorar 

Tip: estas son excelentes preparaciones para comenzar a consumir verduras si no estás acostumbrada, al igual que para ofrecerle a los niños por su agradable sabor.Los buñuelos puedes también realizarlos en pilotines para mantener su forma.

CÓCTEL DE TOMATE

Rinde 2 porciones

Ingredientes:

  • Tomates grandes: 2 unidades
  • Jugo de limón: 1 cucharada sopera
  • Azúcar integral: 1 cucharadita tipo té
  • Sal marina: 1 pizca
  • Hielo molido: 4 cucharadas (opcional) 
Procedimiento:

  • Lava los tomates, hiérvelos unos minutos y pélalos
  • Enfría los tomates, licúalos con los otros ingredientes
  • Cuela y sirve  

Tip: Puedes consumir este cóctel antes de almuerzo y/ o cena para saciarte y no repetir el plato. El tomate es una fuente importante de licopeno, un antioxidante que nos protege de distintos canceres y enfermedades que afectan al corazón.

PASTEL  DE PUERROS

Rinde 6 porciones

Ingredientes:

  • Puerros: 1 kilo
  • Zanahoria: 2 unidades
  • Huevos: 4 unidades
  • Salsa blanca:  200 gr
  • Sal marina, pimienta y orégano: a gusto. 
Procedimiento: 

Para realizar la salsa blanca:

  • Mezcla un vaso de leche con una cucharada sopera de fécula de maíz, revuelve hasta espesar y retira del fuego y agrega una cucharada sopera de aceite de oliva.

Para el resto del relleno:

  • Limpia los puerros y hiérvelos , ralla la zanahoria en crudo
  • Pícalo los puerros y mezcla con los huevos batidos con la salsa blanca
  • Condimenta y vierte en fuente con rocío vegetal
  • Cocina durante 35 minutos a temperatura moderada.

Tip: El puerro pertenece al grupo de los llamados aliáceos, al igual que las cebollas y ajo. Estos alimentos contienen sustancias que colaboran a disminuir el colesterol.

Habrás observado que existen numerosos platos en los cuales puedes incluir frutas y verduras, este grupo de alimentos es frecuentemente escaso en la alimentación occidental. Su contenido en fibra, vitaminas, minerales, su bajo poder calórico y alto valor de saciedad los hacen alimentos imprescindibles en dietas para bajar de peso.

Utilizar la dieta 2400 kcal ovolactovegetariana no sólo te permitirá bajar de peso, siempre y cuando sea la indicada para ti de acuerdo al cálculo de tu tasa metabólica basal. Sino también te brindará beneficios que observarás en cambios positivos en tus análisis de sangre,  mejor humor y disminución de la ansiedad hacia la alimentación.

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