Dieta de 2200 kcal para adelgazar-menú semanal especial fiestas

En esta ocasión, no solo te estaremos acercando una dieta de 2200 kcal para bajar de peso, sino también, variedad de opciones para estas próximas fiestas de navidad y año nuevo.

Una típica cena de noche buena o comienzo de año, aportan una cantidad aproximada de 5000 A 10000 calorías, que es lo que deberías consumir en 5 días según tus necesidades energéticas, y puede llevarte a aumentar hasta 5kg. Aquí te proponemos no pasarte con las calorías y descender de peso al mismo tiempo.

Si bien hemos pensado en la etapa “fiestas” como nochebuena y víspera de año nuevo, puedes usar este menú como estrategia para no aumentar de peso ante cualquier reunión o celebración. También puedes utilizarlo para que sea tu dieta definitiva y permanente, en la que los fines de semana te lo tomas con un poco más de relajación permitiendote alguna “comida trampa”

¿Cómo calcular la cantidad energética?

Para calcular tus necesidades energéticas, debes conocer tu tasa metabólica basal, a partir de este cálculo sabrás las calorías mínimas que necesitas diariamente. Si ya hiciste el cálculo y has llegado a la conclusión  que requieres una dieta de 2200 kcal, continua aquí con nosotros. Si no es así, navega en la recopilación de dietas hipocalóricas para bajar de peso y encuentra la tuya.

En relación a las fiestas debemos organizarnos en tres etapas:  pre-fiesta, fiesta y post-fiesta. Te brindamos un ejemplo de menú, que incluye cada una de ellas y consejos importantes para que disfrutes este período de reflexión y culminación del año, y arranques con nuevos proyectos apostando a cuidar tu salud.

El menú presentado aporta 2200 kcal por día, pero con distinta distribución de nutrientes, predominando los hidratos de carbono en los días pre-fiesta para que cuentes con energía, y no te excedas con las grasas, hidratos y el sodio en los días de fiesta; no te prives de nada pero no sumes calorías. Las proteínas magras, vitaminas y minerales en los días post-fiesta, son para desintoxicar tu cuerpo y volver a la dieta habitual.

Dieta de 2200 kcal

Dieta de 2200 kcal – Menú semanal

LUNES
DESAYUNOBatido de naranja, mandarina, pera y plátano (1  unidad de c/u ) con menta y Stevia, dos tostadas integral con queso fresco (30 gr)
ALMUERZO Ensalada de espinaca en cantidad de 1 taza tipo té, y otra de rúcula, 1 taza de tomates secos, arroz integral (200 gr) y semillas de chía y sésamo (1 cucharada sopera c/u)
MERIENDAPostre de chocolate (120 gr) congelado con fresas sin azúcar (pote de postre)
CENAPaquetitos de repollo (5 hojas)  rellenos de pasta hecha con 1 taza de té de espinaca, requesón (30 gr), huevo (1 unidad),  queso (30 gr)  y almendra (5 unidades) cubiertas con salsa de tomate (½ taza tipo té)

PRE-FIESTA

  • No saltes comidas este día, porque aumentara tu consumo de alimentos en el día de fiesta.
  • Cuida la calidad de los alimentos que incluyes, evita aquellos ricos en sodio y grasas dañinas.
  • Bebe  al menos 2 litros de agua potable sin azúcar ni gas, a temperatura ambiente, repartida durante todo el día.
  • Realiza una actividad física de intensidad moderada como caminata a ritmo, escalador, bicicleta, baile.
MARTES
DESAYUNOCafé con leche descremada (1 vaso), 3 galletas de arroz con queso fresco (50 gr), lechuga (2 hojas) y tomate (1 unidad)
ALMUERZOEnsalada de rúcula (1 taza tipo té), trocitos de berenjena cocida (1 unidad), pimiento (unidad), perejil y ajo picado, aceite de oliva y zumo de limón.
MERIENDAYogur descremado (180 gr),cereales con fibra (30 gr) y frutas (manzana, kiwi, naranja) (½  de c/u)
CENAEntrada: Huevos (2 unidades) rellenos de atún (1 lata), espinaca (1 taza), y mayonesa bajas calorías (2 cucharadas soperas),  otras opciones de relleno: pepinillos, alcaparras; brocheta de queso (30 gr), tomate (1 unidad) y aceituna (1 unidad)

Plato principal: lomo relleno (200 gr) de jamón (2 fetas) y queso (2 fetas), con salsa blanca de champiñones (50 gr) y guarnición de ensalada de uvas (50 gr), nueces (2 unidades), manzana verde (50 gr),  apio (30 gr), aceite de oliva y limón.  Copa de vino (120 cc)

Postre: ensalada de frutas (pote chico)

Brindis: copa de champagne (60 cc)

FIESTA

  • Intenta incluir los alimentos que deseas consumir en un plato chico, seleccionando aquellos que sean de tu agrado.
  • Ocupa tus manos con bebidas sin azúcar, si optas por alcohol, ten en cuenta de considerarlo como consumo calórico, debido que su aporte energético es similar al de las grasas.
  • Lleva a la fiesta alguna preparación de las que te indicamos este día, y asía tener una opción segura para consumir y evitar repetir aquellas menos recomendadas.
MIÉRCOLES
DESAYUNOTé verde frío, yogur descremado (pote 180 gr) y naranja (unidad mediana: 200 gr)
ALMUERZOEnsalada tomates cherry (1 taza) e hinojo (1 taza), 2 cucharadas soperas de quínoa con aderezo de mostaza (1 cucharadita tipo té), trozos de tofu (30 gr),  1 cucharada postre de aceite de oliva, ajo y vinagre al gusto
MERIENDA Mate cebado, tortilla de manzana (1 huevo, 3 claras, 1 manzana mediana (150 gr)
CENAEnsalada de lechuga (1 taza) con cebolla (10 gr) y pescado (200 gr) con zumo de limón, vinagre, aceite (una cucharada postre) y pimienta

POST-FIESTA

· Esta etapa es similar a la pre-fiesta, debe ser liviana e incluir variedad de alimentos, pero puedes descontar aquellos en los que te hayas excedido en la etapa fiesta.

· Cuida el consumo de aceites, no te excedas más de una cucharada sopera en el día.

  • El consumo adecuado de agua sigue siendo fundamental.
  • Asegúrate que gran parte de tus calorías provengan de frutas y verduras, para aumentar el consumo de líquido y fibra necesario y desintoxicar tu cuerpo.
JUEVES
DESAYUNOLeche descremada (1 vaso)  con galletas de sésamo (3-4 unidades)  con mermelada casera de durazno (1 cucharada tipo postre)
ALMUERZOEnsalada de patatas (80 gr), judías verdes (1 cucharada sopera), zanahoria rallada (80 gr) y aros de cebolla (10 gr) con aceite de oliva (1 cucharada sopera), vinagre y albahaca
MERIENDABatido de leche de soja (1 vaso)  con semillas (2 cucharadas soperas), papaya (¼ unidad), zumo de limón (30 cc), menta y canela
CENAEnsalada de pepino (1 unidad), pechuga de pollo (150 gr)  y aceitunas (1 unidad) con zumo de limón (30 cc), perejil y aceite de oliva (una cucharada sopera)

PRE-FIESTA

  • A diferencia de la etapa post-fiesta, puedes utilizar una cucharada sopera de aceite en almuerzo y otra en cena.
  • Incluir el plátano frío y judías verdes en ensalada retrasa su absorción, brinda más saciedad y colabora en el control de la glicemia si padeces diabetes.
  • Prefiere las carnes magras como pollo y pescado en la pre y post fiesta, debido a que ya consumirás mayor cantidad de grasa en la etapa de fiesta.
VIERNES
DESAYUNOYogur griego (1 pote), 1 rebanada de pan integral con semillas y tofu (50 gr)
ALMUERZOEnsalada de corazones de alcachofa (100 gr), palmitos (50 gr), achicoria (30 gr), aceite de oliva (1 cucharada postre) y limón
MERIENDAPinchos de queso (50 gr), naranja (½ unidad), manzana (1/2 unidad)  y fresas (5 fresas chicas) rebozados con salvado de avena (2 cucharadas soperas)
CENAEntrada: fetas de queso unidas (200 gr), untadas con salsa de tomate (30 gr), tomates secos (50 gr), aceitunas (1 unidad), aguacate (80 gr) y rúcula (½ taza). Enrollar y enfriar

Snack de verduras (100 gr) con queso untable (50 gr) y hierbas

Matambre (150 gr x porción)  relleno con verduras a gusto (100 gr), damascos hidratados (2 unidades), gelatina (1 cucharada de postre) y huevos ( 2 unidades o 2 claras) con budincitos de brócoli (1 taza), huevos (2 unidades) y queso cremoso (30 gr)

Postre: pionono (2 rebanadas finas) de mermelada sin azúcar agregada (1 cucharada sopera) y frutas variadas (1 taza tipo té)  con queso crema (50 gr)  batido con zumo de limón (20 cc)

Mesa dulce: 1 rebanada de budín y 1 barrita de turrón

FIESTA

  • Elige una de las dos comidas (almuerzo o cena) para consumir alimentos más calóricos, y mantiene baja en calorías la otra comida.
  • Las verduras, alcachofas, palmitos, champiñones y apio son alimentos que aportan mínimas cantidades de calorías, por lo que no deben faltar como estrategia para saciarte y comer sano.
  • El desayuno y merienda deben ser completos para evitar el aumento de la ingesta en la cena (o comida elegida), añade un lácteo, una fruta y un cereal integral.
  • Para la mesa dulce selecciona dos opciones entre las siguientes alternativas: 2 rebanadas de budín o 1 rebanada de pan dulce, o 2 bochas de helado crema o agua (la diferencia en calorías entre uno y otro no es importante), o 1 barrita de turrón o 1 puñado (30 gr) de maní con chocolate, o garrapiñada, confites, 18 pasas de uva, 6 ciruelas desecadas o 2 orejones de durazno.
SÁBADO
DESAYUNOPanqueques caseros (3 unidades) con frutas (1 taza), mermelada casera de fresas (1 cucharada postre) y requesón (30 gr)
ALMUERZOCalabacín asado (1 unidad) con queso fresco (50 gr) y orégano con ensalada de tomate (1 unidad),  escarola  (1 taza) y 2 cucharadas soperas de maíz
MERIENDALeche de almendras (1 vaso) con 2  rollitos de queso de máquina, rellenos con huevos revueltos (1 unidad y 3 claras)
CENAPescado cocido (200 gr) en papillote con cebolla (5 gr)  y pimiento (5 gr),  acompañado de ensalada de rabanitos (80 gr),  champiñones (30 gr)  y tiritas de queso (60 gr) con aceite de oliva (1 cucharada postre) y zumo de limón

POST-FIESTA

  • Los alimentos incluidos en esta etapa son ricos en agua, bajos en calorías y altos en fibra, lo que te permite repetir la porción sin que esto aumente tu peso.
  • Controla el aceite y sal que agregas a tus platos,  y utiliza libremente hierbas como menta, perejil, orégano, pimienta, curry, tomillo, comino, jengibre, albahaca, cilantro, mostaza de Dijon.
  • Al comenzar esta etapa, debes asegurarte que no queden en casa alimentos calóricos, como pan dulce o budines para evitar seguir picando en los días siguientes, reparte entre los invitados o congela para una nueva fiesta que planifiques.
DOMINGO
DESAYUNOHojas de lechuga (5 unidades)  rellenas con aguacate (80 gr), trozo de queso (50 gr), tomate (80 gr) y gajos de mandarina (5 gajos), condimenta con zumo de limón (30 cc)
ALMUERZOPasta integral (80 gr) con tomate (100 gr) y puerros (40 gr) hervidos en vino blanco (50 cc), condimenta con queso untable (30 gr) y perejil
MERIENDA Batido con leche (1 vaso) de naranja (1/2 unidad), fresas (5 unidades) y pera (1 unidad), 1 tostada integral con hummus de zanahoria (1 cucharada postre) y curry
CENARevuelto de espárragos (100 gr) con huevo (1 unidad), gratinado con queso fresco (50 gr)

POST-FIESTA

  • El alcohol como el vino o cerveza agregado en la cocción se evapora, por lo cual no debes considerarlo como fuente de calorías y otorga un sabor y aroma exquisito.
  • Elige pan y cereales integrales que te brindan fibra, la misma ayudara a barrer la grasa corporal.
  • Incluye pequeñas porciones de proteínas en cada una de las comidas para lograr saciedad.

Análisis nutricional de cada etapa de la dieta de 2000 calorías

ETAPAAPORTE NUTRICIONAL PROMEDIO
PRE-FIESTA2200 KCAL

394 gr/d HIDRATOS

112 gr/d PROTEÍNAS

96 gr/d GRASAS

8 gr/d GRASAS SATURADAS

25 gr/d GRASAS MONOINSATURADAS

46 gr/d GRASAS POLIINSATURADAS

763 ug/d VITAMINA A

409 mg/d  VITAMINA C

90 mg/d CALCIO

88 mg/d HIERRO

1300 mg/d SODIO

FIESTA2200 KCAL

250 gr/d HIDRATOS

130 gr/d PROTEÍNAS

110 gr/d GRASAS

18 gr/d GRASAS SATURADAS

13 gr/d GRASAS MONOINSATURADAS

13 gr/d GRASAS POLIINSATURADAS

502 ug/d VITAMINA A

518 mg/d VITAMINA C

318 mg/d CALCIO

54 mg/d HIERRO

2700mg/d SODIO

POS-FIESTA2200 KCAL

160 gr/d HIDRATOS

110 gr/d PROTEÍNAS

40 gr/d GRASAS

5 gr/d GRASAS SATURADAS

20 gr/d GRASAS MONOINSATURADAS

5 gr/d GRASAS POLIINSATURADAS

13 ug/d VITAMINA A

256 mg/d VITAMINA C

35 mg/d CALCIO

18 mg/d HIERRO

574 mg/d SODIO

Pon en práctica esta dieta de 2200 kcal en las próximas fiestas, y evitaras el frecuente malestar posterior a la comida caracterizado por la aparición de dolor e hinchazón abdominal,  cansancio, nauseas, dolor de cabeza, producto de los atracones.

El objetivo es disfrutar en la preparación de la fiesta, durante la reunión y recordar luego los buenos momentos. Felicidades!!!

 

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