En esta ocasión, no solo te estaremos acercando una dieta de 2200 kcal para bajar de peso, sino también, variedad de opciones para hacer la dieta de forma flexible.
Es muy comun al inicio de cualquier dieta y de vez en cuando (el fin de semana por ejemplo) romperla debido a reuniones con amigos y familiares. Hay menus tipicos de cadenas de comida rápida que pueden tener hasta 3000 kcal, que es casi lo que deberías consumir en 2 días según tus necesidades energéticas. Esto puede llevarte a aumentar rápidamente de peso si no lo compensas con tu dieta habitual. Aquí te proponemos en inicio, no pasarte con las calorías y descender de peso al mismo tiempo.
¿Cómo calcular la cantidad energética?
Para calcular tus necesidades energéticas, debes conocer tu tasa metabólica basal, y a partir de este cálculo sabrás las calorías mínimas que necesitas diariamente. Si ya hiciste el cálculo y has llegado a la conclusión que requieres una Dieta de 2200 kcal, continua aquí con nosotros. Si no es así, navega en la recopilación de dietas hipocalóricas para bajar de peso y encuentra la tuya.
En relación a las fiestas debemos organizarnos en tres etapas: pre-fiesta, fiesta y post-fiesta. Te brindamos un ejemplo de menú, que incluye cada una de ellas y consejos importantes para que disfrutes este período de reflexión y culminación del año, y arranques con nuevos proyectos apostando a cuidar tu salud.
El menú que presenta la Dieta 2200 kcal es por día, pero con distinta distribución de nutrientes. Predominan los hidratos de carbono en los días pre-fiesta para que cuentes con energía, y no te excedas con las grasas, hidratos y el sodio en los días de fiesta; no te prives de nada pero no sumes calorías. Las proteínas magras, vitaminas y minerales en los días post-fiesta, son para desintoxicar tu cuerpo y volver a la comida habitual.
Dieta de 2200 kcal – Menú semanal
| LUNES | |
| DESAYUNO | Batido de naranja, mandarina, pera y plátano (1 unidad de c/u ) con menta y Stevia, dos tostadas integral con queso fresco (30 gr) |
| ALMUERZO | Ensalada de espinaca en cantidad de 1 taza tipo té, y otra de rúcula, 1 taza de tomates secos, arroz integral (200 gr) y semillas de chía y sésamo (1 cucharada sopera c/u) |
| MERIENDA | Postre de chocolate (120 gr) congelado con fresas sin azúcar (pote de postre) |
| CENA | Paquetitos de repollo (5 hojas) rellenos de pasta hecha con 1 taza de té de espinaca, requesón (30 gr), huevo (1 unidad), queso (30 gr) y almendra (5 unidades) cubiertas con salsa de tomate (½ taza tipo té) |
PRE-FIESTA
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| MARTES | |
| DESAYUNO | Café con leche descremada (1 vaso), 3 galletas de arroz con queso fresco (50 gr), lechuga (2 hojas) y tomate (1 unidad) |
| ALMUERZO | Ensalada de rúcula (1 taza tipo té), trocitos de berenjena cocida (1 unidad), pimiento (unidad), perejil y ajo picado, aceite de oliva y zumo de limón. |
| MERIENDA | Yogur descremado (180 gr),cereales con fibra (30 gr) y frutas (manzana, kiwi, naranja) (½ de c/u) |
| CENA | Entrada: Huevos (2 unidades) rellenos de atún (1 lata), espinaca (1 taza), y mayonesa bajas calorías (2 cucharadas soperas), otras opciones de relleno: pepinillos, alcaparras; brocheta de queso (30 gr), tomate (1 unidad) y aceituna (1 unidad) Plato principal: lomo relleno (200 gr) de jamón (2 fetas) y queso (2 fetas), con salsa blanca de champiñones (50 gr) y guarnición de ensalada de uvas (50 gr), nueces (2 unidades), manzana verde (50 gr), apio (30 gr), aceite de oliva y limón. Copa de vino (120 cc) Postre: ensalada de frutas (pote chico) Brindis: copa de champagne (60 cc) |
FIESTA
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| MIÉRCOLES | |
| DESAYUNO | Té verde frío, yogur descremado (pote 180 gr) y naranja (unidad mediana: 200 gr) |
| ALMUERZO | Ensalada tomates cherry (1 taza) e hinojo (1 taza), 2 cucharadas soperas de quínoa con aderezo de mostaza (1 cucharadita tipo té), trozos de tofu (30 gr), 1 cucharada postre de aceite de oliva, ajo y vinagre al gusto |
| MERIENDA | Mate cebado, tortilla de manzana (1 huevo, 3 claras, 1 manzana mediana (150 gr) |
| CENA | Ensalada de lechuga (1 taza) con cebolla (10 gr) y pescado (200 gr) con zumo de limón, vinagre, aceite (una cucharada postre) y pimienta |
POST-FIESTAEsta etapa es similar a la pre-fiesta, debe ser liviana e incluir variedad de alimentos, pero puedes descontar aquellos en los que te hayas excedido en la etapa fiesta. Cuida el consumo de aceites, no te excedas más de una cucharada sopera en el día.
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| JUEVES | |
| DESAYUNO | Leche descremada (1 vaso) con galletas de sésamo (3-4 unidades) con mermelada casera de durazno (1 cucharada tipo postre) |
| ALMUERZO | Ensalada de patatas (80 gr), judías verdes (1 cucharada sopera), zanahoria rallada (80 gr) y aros de cebolla (10 gr) con aceite de oliva (1 cucharada sopera), vinagre y albahaca |
| MERIENDA | Batido de leche de soja (1 vaso) con semillas (2 cucharadas soperas), papaya (¼ unidad), zumo de limón (30 cc), menta y canela |
| CENA | Ensalada de pepino (1 unidad), pechuga de pollo (150 gr) y aceitunas (1 unidad) con zumo de limón (30 cc), perejil y aceite de oliva (una cucharada sopera) |
PRE-FIESTA
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| VIERNES | |
| DESAYUNO | Yogur griego (1 pote), 1 rebanada de pan integral con semillas y tofu (50 gr) |
| ALMUERZO | Ensalada de corazones de alcachofa (100 gr), palmitos (50 gr), achicoria (30 gr), aceite de oliva (1 cucharada postre) y limón |
| MERIENDA | Pinchos de queso (50 gr), naranja (½ unidad), manzana (1/2 unidad) y fresas (5 fresas chicas) rebozados con salvado de avena (2 cucharadas soperas) |
| CENA | Entrada: fetas de queso unidas (200 gr), untadas con salsa de tomate (30 gr), tomates secos (50 gr), aceitunas (1 unidad), aguacate (80 gr) y rúcula (½ taza). Enrollar y enfriar Snack de verduras (100 gr) con queso untable (50 gr) y hierbas Matambre (150 gr x porción) relleno con verduras a gusto (100 gr), damascos hidratados (2 unidades), gelatina (1 cucharada de postre) y huevos ( 2 unidades o 2 claras) con budincitos de brócoli (1 taza), huevos (2 unidades) y queso cremoso (30 gr) Postre: pionono (2 rebanadas finas) de mermelada sin azúcar agregada (1 cucharada sopera) y frutas variadas (1 taza tipo té) con queso crema (50 gr) batido con zumo de limón (20 cc) Mesa dulce: 1 rebanada de budín y 1 barrita de turrón |
FIESTA
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| SÁBADO | |
| DESAYUNO | Panqueques caseros (3 unidades) con frutas (1 taza), mermelada casera de fresas (1 cucharada postre) y requesón (30 gr) |
| ALMUERZO | Calabacín asado (1 unidad) con queso fresco (50 gr) y orégano con ensalada de tomate (1 unidad), escarola (1 taza) y 2 cucharadas soperas de maíz |
| MERIENDA | Leche de almendras (1 vaso) con 2 rollitos de queso de máquina, rellenos con huevos revueltos (1 unidad y 3 claras) |
| CENA | Pescado cocido (200 gr) en papillote con cebolla (5 gr) y pimiento (5 gr), acompañado de ensalada de rabanitos (80 gr), champiñones (30 gr) y tiritas de queso (60 gr) con aceite de oliva (1 cucharada postre) y zumo de limón |
POST-FIESTA
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| DOMINGO | |
| DESAYUNO | Hojas de lechuga (5 unidades) rellenas con aguacate (80 gr), trozo de queso (50 gr), tomate (80 gr) y gajos de mandarina (5 gajos), condimenta con zumo de limón (30 cc) |
| ALMUERZO | Pasta integral (80 gr) con tomate (100 gr) y puerros (40 gr) hervidos en vino blanco (50 cc), condimenta con queso untable (30 gr) y perejil |
| MERIENDA | Batido con leche (1 vaso) de naranja (1/2 unidad), fresas (5 unidades) y pera (1 unidad), 1 tostada integral con hummus de zanahoria (1 cucharada postre) y curry |
| CENA | Revuelto de espárragos (100 gr) con huevo (1 unidad), gratinado con queso fresco (50 gr) |
POST-FIESTA
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Análisis nutricional de cada etapa de la Dieta de 2200 kcal
| ETAPA | APORTE NUTRICIONAL PROMEDIO |
| PRE-FIESTA | 2200 KCAL 394 gr/d HIDRATOS 112 gr/d PROTEÍNAS 96 gr/d GRASAS 8 gr/d GRASAS SATURADAS 25 gr/d GRASAS MONOINSATURADAS 46 gr/d GRASAS POLIINSATURADAS 763 ug/d VITAMINA A 409 mg/d VITAMINA C 90 mg/d CALCIO 88 mg/d HIERRO 1300 mg/d SODIO |
| FIESTA | 2200 KCAL 250 gr/d HIDRATOS 130 gr/d PROTEÍNAS 110 gr/d GRASAS 18 gr/d GRASAS SATURADAS 13 gr/d GRASAS MONOINSATURADAS 13 gr/d GRASAS POLIINSATURADAS 502 ug/d VITAMINA A 518 mg/d VITAMINA C 318 mg/d CALCIO 54 mg/d HIERRO 2700mg/d SODIO |
| POS-FIESTA | 2200 KCAL 160 gr/d HIDRATOS 110 gr/d PROTEÍNAS 40 gr/d GRASAS 5 gr/d GRASAS SATURADAS 20 gr/d GRASAS MONOINSATURADAS 5 gr/d GRASAS POLIINSATURADAS 13 ug/d VITAMINA A 256 mg/d VITAMINA C 35 mg/d CALCIO 18 mg/d HIERRO 574 mg/d SODIO |
Pon en práctica esta Dieta de 2200 kcal en las próximas fiestas, y evitaras el frecuente malestar posterior a la comida caracterizado por la aparición de dolor e hinchazón abdominal, cansancio, nauseas, dolor de cabeza, producto de los atracones.
