Ejercicios para Adelgazar Piernas y Glúteos


Si quieres tener unas piernas delgadas y firmes, aparte de llevar una buena alimentación, necesitas hacer ejercicios para adelgazar piernas y glúteos. Para ayudarte, te propongo un sencillo pero eficaz entrenamiento que podrás hacer fácilmente en tu casa y para hacerlo no vas a necesitar nada, aparte de algo donde tumbarte.

Cómo adelgazar las piernas rápido - Ejercicios para adelgazar piernas y glúteos

Los ejercicios para adelgazar piernas y glúteos suelen ser las chicas las  que más se interesan por ellos, aunque yo soy partidaria 100% de que los hombres también hagan este tipo de ejercicios y que no se centren exclusivamente en trabajar el torso descuidando una parte tan importante del cuerpo como son las piernas.

Los ejercicios para adelgazar las piernas y los glúteos los vamos a hacer en forma de circuito. Cada ejercicio se trabajará durante 30 segundos pasando al siguiente sin exceder los 10 segundos y una vez completado el circuito se descansará 1 minuto y se repetirá todo de nuevo.  En total se darán 4 vueltas al circuito.

Los ejercicios para adelgazar piernas y glúteos rápido son:

Calentamiento

Elevación de cadera

Duración: 30 segundos

Túmbate en el suelo con las piernas flexionadas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo. Levanta la cadera del suelo hasta que tu cuerpo quede alineado.

Elevación de piernas sentada/o

Duración: 30 segundos

Sentada/o en el suelo con las piernas estiradas, levanta una de ellas todo lo que puedas y vuelve lentamente a la posición inicial y repite alternando piernas.

Elevación de pierna derecha a 4 patas

Duración: 30 segundos

A cuatro patas, estira tu pierna derecha hasta que esté horizontal con el suelo. Levanta todo lo que puedas la pierna sin arquear la espalda ni doblar la rodilla, vuelve a la posición inicial controladamente y repítelo. Si ves que lo haces sin ninguna dificultad, cuando estas con la pierna arriba del todo, contrae el músculo del glúteo y mantén esa posición durante unos instantes, así aumentará el esfuerzo considerablemente.

Elevación de pierna izquierda a 4 patas

Duración: 30 segundos

Igual que el ejercicio anterior pero con  la otra pierna.

Elevación lateral derecha

Duración: 30 segundos

Túmbate sobre tu costado izquierdo, apoyándote con el antebrazo en el suelo. Levanta tu pierna derecha hasta un poco antes de que esté en posición vertical. Vuelve a la posición inicial lentamente y sin llegar a apoyar la pierna en ninguna parte.

Elevación lateral izquierda

Duración: 30 segundos

Igual que el ejercicio anterior pero con la otra pierna.

Sentadillas

Duración: 30 segundos

Probablemente este es el mejor ejercicio que se ha inventado para trabajar los glúteos y las piernas. Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Flexiona tus rodillas sin inclinar el tronco hacia adelante, hasta que tus piernas formen un ángulo recto. Vuelve a la posición inicial y repite.

Elevación lateral interior derecha

Duración: 30 segundos

Túmbate sobre el costado derecho con la pierna izquierda flexionada y cruzada sobre la otra, de forma que tu pierna derecha que de liberada. Levanta la pierna derecha hacia arriba todo lo que puedas y mantén esa posición por unos instantes. Vuelve a bajarla pero sin apoyarla completamente en el suelo.

Elevación lateral interior izquierda

Duración: 30 segundos

Igual que el ejercicio anterior pero con la otra pierna.

Descanso – 1 minuto

Repetir todo 4 veces

Vídeo de los ejercicios para adelgazar piernas y glúteos

Como ves los ejercicios para adelgazar piernas y glúteos son muy sencillos, los puedes hacer independientemente de tu estado de forma y no necesitas ningún material a parte de algo para tumbarte en el suelo.

Ánimo a todos con los ejercicios para adelgazar piernas y glúteos y no olvidéis el dicho de que para presumir hay que sufrir.

Más ejercicios para reducir las reducir cadera pierna y gúteo:

Imagen cortesía de marin/www.freedigitalphotos.net

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132 Comentarios

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    • 7
      pierdepesoencasa

      Hola Loro, 2 semanas es poco tiempo, pero si lo combinas con una buena dieta, puede que lo logres.
      Una buena opción de dieta rápida puede ser la dieta depurativa, ya que sirve para perder algún kilo de forma rápida y de paso eliminas toxinas.

  1. 10
    didi

    holiwis , la neta yo soy bajita y la verdad soy muy gruesita de la parte de las caderas y los muslos , y mi promocion sera en dos meses cuan seguido deberia hacer estos ejercicios para reducir algo , aunque sea poquito
    estoy desesperada …… ayudame porfavor

  2. 11
    Sarah

    Hola quería saber si esto me ayuda a bajar o a endurecer gluteos y piernas, porque tengo 16 y soy rellenita, pero no me gustaría hacer la rutina y que queden duros y gordos, desde ya gracias

    • 18
      pierdepesoencasa

      Hazlo 3 veces por semana. También combinarlo con algún entrenamiento aeróbico si quieres.
      Si cuidas la alimentación en un mes notarás buenos resultados.

  3. 19
    laura

    Hola, estoy haciendo dieta y vengo bien , pero no logro bajar los cm en caderas.. solo abdomen y piernas.. si hago este ejercicio todos los dias en un mes podre bajar algunos cm de caderas? gracias

    • 20
      pierdepesoencasa

      Hola Laura, la grasa que se acumula en las caderas suele ser la más rebelde. Haciendo ejercicio y dieta a la larga reducirás cm en esa zona. Pero un mes puede que no sea suficiente.

  4. 21
    Eduardo

    Hola, tengo una pregunta, me encuentro realizando esta serie en conjunto con dos horas de cardio y series de musculacion y tambien estoy consumiendo batidos proteicos, mi pregunta es, esta bien el orden en el cual las realizo?
    – esta rutina o la de cintura dependiendo del dia
    – una hora de cuerda
    – una hora trote
    – pesas
    – batidos proteicos
    – sauna
    o deberia modificar la manera de ejercitar?
    Muchas gracias
    Pd. Tambien comiendo sano

    • 22
      pierdepesoencasa

      Hola Eduardo, si todo esto lo haces seguido estás hecho todo un atleta.
      Yo comenzaría con la cuerda o el trote para ir calentando. Después haría el video y las pesas. Pero realmente me parece un entrenamiento excesivo.
      Podrías alternar el entrenamiento de la siguiente forma:
      • Lunes : Cuerda
      • Martes Trote y video de piernas
      • Miércoles pesas y una rutina cardio de este canal
      • Jueves cuerda y video de cintura
      • Viernes correr y pesas
      • Fin de semana descanso que te lo has ganado.
      Todo esto es solo un ejemplo.

      Los batidos de proteína son un complemento enfocado principalmente al crecimiento muscular, pero con este entrenamiento principalmente vas a bajar de peso y tonificarás el cuerpo, pero vas a ganar poca masa muscular.
      La sauna no adelgaza, en el momento que bebes, vuelves a recuperar el peso perdido. Tómala solo por placer.
      r

      • 23
        Eduardo

        La verdad si hago ese tipo de entrenamientos pero el problema es que no pierdo la grasa en las piernas y cadera a pesar que desde hace años he ejercitado constantemente e incluso he corrido maratones y eso (grasa que tuve desde niño) y mi IMC no baja de 17 pese a lo que haga y tampoco puedo ni reducir piernas ni aumentar brazos no se a que se debe, pero muchas gracias por responder

  5. 25
    chispo

    Queria preguntar si estoy asíendo bien mis ejersisios 1.calentamiento y estiramientos 2.pesas 3.abdominales 4 .estiramientos y encada uno descanso unos segundos esta bien para mi edad tengo16 años y las pesas son como de 7k descanso dos días ala semana selos agradeseria su( respuesta!)!¡!!!!!!!!

  6. 27
    Maria

    Buenas tardes, me gustaría saber si con esto adelgazo o se hace musculo, porque yo lo que quiero es adelgazar el volumen de mi pierna. ¿Cuantas veces a la semana y cuantas veces al día hay que realizar estos ejercicios para empezar a ver resultados? Un saludo, y gracias.

  7. 29
    Y.

    Hola que tal, te comento.. estoy haciendo una dieta sin hidratos de carbono & ya llevo haciéndola casi 3 meses (el 30 serían los 3) & ya bajé 16,5 kg.. Mi problema es que ya se está empezando a notar como me sobra piel & la verdad en las piernas mucho más.. Quería saber si haciendo ésto 3 veces a la semana me daría buenos resultados.. Pero también quiero hacer bici 1 hora aunque sea & quería saber si la bici la tengo que hacer antes o después de hacer ésto.. También agradecería que me dieran una rutina o ejercicios de 3 veces por semana que quemen & me ayuden a empezar a formar el cuerpo!. DESDE YA MUCHÍSIMAS GRACIAS!.

  8. 31
    Suyapa

    Hola,
    Si quiero endurar piernas en 3 semanas, Es recomendable hacer este ejercicio todo los dias, mas una buena alimentacion. Que me aconsejas?
    Gracias

  9. 33
    JJ

    Hola! Soy una chica de 16 años, yo me adelgazo de la barriga facilmente, pero no logro bajar mucho piernas y gluteos, me gustaria bajar una o dos tallas de pantalon, como solo verdura y plancha es decir bien. Que ejercicio me recomiendan? Grácias:)

    • 37
      pierdepesoencasa

      Para perder peso no es bueno tener prisa. En 2 perderás poco peso a no ser que lo combines con una dieta muy estricta. Pero no es bueno hacer ese tipo de dietas, y menos a tu edad.

  10. 38
    Fernanda

    Hola
    La verdad esque tengo mucho sobrepeso y en mi casa nadie me puede ayudar a bajarlos los pantalones de antes no me quedan igual…. Empeze a hacer una buena alimentación pero necesito saber o tener un rutina de ejercicios que pueda hacer en casa. Ayúdame por favor

  11. 40
    Sebastián

    Hola, buen día.
    Actualmente para bajar de peso salgo a correr 5 días a la semana entre 3 y 5km cada vez. Necesito perder entre 10 y 15kg que tengo de más y quería saber si mi rutina de footing + este ejercicio me ayudarán a perder peso en piernas y gluteos y no me los engrosarán más combinando los dos.
    Gracias!

    • 41
      pierdepesoencasa

      Hola Sebastián, para perder peso es necesario que combines tus entrenamientos con una dieta saludable. Para que el footing no haga que tus muslos aumenten de tamaño, es aconsejable correr por sitios llanos a ritmo suave.
      Si lo haces así, tu rutina no debería hacer que ganes volumen muscular en las piernas.

      • 42
        Sebastián

        Ok, gracias. Pero yo me refería a combinar las dos rutinas, la de esta web más el footing. Teoricamente combinar las dos me ayudaría a adelgazar todas las partes del cuerpo por igual, no?
        Por otro lado, actualmnte salgo a correr Lunes, Martes, Jueves, Viernes y Sábados. Los días libres (miércoles y domingo) pienso hacer esta rutina para adelgazar piernas y gluteos y quizas hacerlo también un viernes para realizarlo 3 días a la semana. Está bien o tanto ejercicio me fatigará más rápido?

        Muchas gracias.

        • 43
          pierdepesoencasa

          Si combinando los dos entrenamientos te ayudará a adelgazar todo el cuerpo por igual. Puedes hacer el entrenamiento como dices, pero yo incluiría algún entrenamiento para la parte superior de cuerpo.

  12. 44
    lucia

    Hola!He empezado a hacer estos ejercicios pero solamente hago los indicados para adelgazar gluteos y piernas.
    Hago el circuito cada dia,en un mes se empezara a notar?

    • 45
      pierdepesoencasa

      Hola lucia, siempre es aconsejable combinarlos con ejercicios aeróbicos, pero con constancia y una buena alimentación, en un mes si que tendrás buenos resultados.

  13. 46
    mileg

    Hola, una pregunta mis piernas estan muy rellenitas, y quisiera saber si esta rutina realizandola 3 semanas mas una dieta incoorporada tendre resultados notorios ? Esta es la rutina
    Rutina para adelgazar Piernas y gluteos tres veces por semana
    Patin artistico dos veces por semana
    Otros ejercicios una vez por semana
    Dieta :
    Reducir las gaseosas y reemplazar por agua y no comer golosinas, remplazadas por frutas.

  14. 48
    Miss

    Hola tengo 16 años y quiero perder unos kilos para bajar de talla de pantalon, tu crees que si cada dia me combino los ejercicios que vosotros me decis de “ejercicios cardio en casa” o “ejercicios para adelgazar piernas y glúteos” (si hago cada dia uno de estos dos) veré resultados en un mes aproximadante? Muchas gracias:)

  15. 52
    Martina

    Hola! Quería saber si haciendo estos ejercicios 3 veces por semana, alimentándome bien pero no estrictamente y agregándole 3 días más de pilates bajaría algunos kilos para febrero. Gracias.

  16. 59
    A.

    Hola, quería saber si al tener una pierna ligeramente más gorda que la otra, es a la pierna más gorda en la que debo centrarme más y trabajar más ejercicios o cómo va esto?
    Gracias.

  17. 61
    Isabella

    Hola, primero agradecer por los consejos, he decidido tomarlos a ver si funcionan pero tengo una duda: mis piernas son muy rellenas y de verdad necesito bajarlas, no peso mucho pero mis piernas me acomplejan. Quiero saber si siguiendo esta rutina día por medio (estoy acostumbrada a hacer ejercicio, en verdad) mis piernas adelgazarán o se pondrán más duras, porque mi principal objetivo es adelgazarlas…
    Desde ya, gracias! 🙂
    PD: Sigo una dieta equilibrada y basada en agua, frutas y verduras en pequeñas porciones al día y tengo 16 como dato adicional

  18. 64
    Patricia

    Hola! Querría saber durante cuanto tiempo habría que hacer esto??
    También querría saber que si yo dejo de hacer esto se me ponen las piernas igual? Y algún ejercicio para seguir y que no se me queden las piernas flacidas

    • 65
      pierdepesoencasa

      Hola Patricia, debes hacer el video 4 veces con un minuto de descaso entre cada repetición.
      Lo ideal es que el ejercicio forme parte de tu vida ya que si dejas de hacer ejercicio se va perdiendo poco a poco el tono musculas que has ganado haciendo mediante el entrenamiento.

  19. 66
    Maria

    Hola,tengo 16 años peso 70kg y mido 1,70.No llevo una dieta estricta pero mas o menos como sano,tengo mucha cadera y las piernas gordas y no se que hacer para que esto “desaparezca” hago surf una vez a la semana cuatro horas.Me gustaria saber si podía hacer algo para las piernar y caderas.Muchas gracias!

    • 67
      pierdepesoencasa

      Hola Maria, el surf es un excelente ejercicio, por lo que deberías tener más cuidado con la alimentación ya que a veces con unos ligeros cambios se consiguen grandes resultados.

  20. 69
    Amanda

    Hola! Bueno mi problema es que soy bajita y tengo las piernas rellenitas, estoy haciendo dieta a base de verduras, frutas y mucha agua. En la semana salgo a andar en rollers y ahora le he agregado estos ejercicios, pero no veo muchos resultados en mis piernas, hasta cuanto tiempo los tendría que hacer para notar un cambio?

    • 70
      pierdepesoencasa

      A veces puede ser un poco complicado dependiendo de si lo que te sobra es grasa o masa muscular, pero con constancia notaras mejoras.

  21. 77
    Fer

    Hola que tal? Hago bici 45 minutos al día 5 días a la semana ahora decidí empezar a realizar estos ejercicios para adelgazar glúteos y piernas + el plan de alimentación sana que está en uno de sus enlaces. Mi pregunta es si eso sería suficiente para perder peso en general o debería realizar otros ejercicios de otro tipo? Desde ya muchas gracias. Como datos adicionales peso 80,600 kg y mido 1,65 m.

  22. 79
    Sara Zafont

    Hola, soy mas rellenita de pierna, es decir tengo un vientre plano, pero de piernas soy mas gordita por lo que hes la parte de el aductor, y por la parte de abajo (un poco arriba de la rodilla) estoy mas delgada, mis piernas se juntan por arriba y quiero separación, haciendo esos ejercicios conseguire tener separacion?

  23. 82
    clara

    Hola, tengo 20 años y mis piernas y muslos están demasiado fofos y gordos, quisiera saber si estos ejercicios también ayudan a adelgazar aparte de las piernas y glúteos a los muslos… Muchas gracias!

    • 83
      pierdepesoencasa

      Hola Clara, con esta rutina realmente se trabaja toda la parte inferior del cuerpo, pero ten en cuenta que para que sea efectiva debes combinarla con una buena alimentación.

  24. 84
    Maria

    Hola, ¿Estos ejercicios ayudan también a adelgazar los muslos?, quiero combinar estos ejercicios con unos de cardio, es mejor hacer un día cada cosa o hacerlo todo junto 3 días a la semana? Muchas gracias!

    • 85
      pierdepesoencasa

      Hola Maria, aunque lo ideal es hacerlo en días separados, puedes hacerlo de las dos formas. Lo más importante es ser constantes y combinar el ejercicio con una buena alimentación.

  25. 88
    Gema

    hola, verás, lo que pasa es que a mi lo del culo me viene un poco de familia, y lo tengo DEMASIADO voluminoso. ¿Hay alguna manera efectiva de adelgazar el culo? Es que soy de caderas anchas y culo voluminoso y para mi es horrible: me queda fatal todo, no me siento bien cuando me miro de perfil.. ¿algun consejo?

    • 89
      pierdepesoencasa

      Lo que puedes hacer es combinar ejercicio cardiovascular, ejercicios como los de este post y una dieta adecuada, de esa forma el culo reducirá de tamaño al mismo tiempo que mejoras tu estado de forma. Si no sabes cómo combinar los ejercicios, no dudes en consultarnos.

  26. 90
    Belen

    Hola!Estoy un poco rellenita de piernas y necesito hacer bastante ejercicio,si hago todo esos ejercicios que habeis puesto en el video,en 1mes podre notar la diferencia?
    Gracias!Un saludo:)

    • 91
      pierdepesoencasa

      Si te ayudarán, pero es buena idea que los combines con una rutina cardio en días alternos. La dieta también es muy importante, saludos.

  27. 93
    Carolina

    Si se realizan estos ejercicios todos los días durante dos semanas, con una mínima dieta de NO dulces, cuantos kilos aproximados conseguiría perder?

    • 94
      pierdepesoencasa

      Hola Carolina, haciendo lo que dices puedes perder 4 o 5 kilos fácilmente. Pero lo cierto es que cuando se pierde peso tan rápido,gran cantidad de ese peso es de líquido no de grasa, por lo que una vez vuelvas a tener una alimentación normal recuperarás gran parte del peso perdido.
      Mi consejo es que intentes perder peso más progresivamente para facilitar que los efectos sean permanentes.
      Aquí tienes un ejemplo de como hacerlo, saludos: http://pierdepesoencasa.com/ejercicios-para-bajar-de-peso-pierde-10-kilos/

    • 95
      pierdepesoencasa

      Eso es muy difícil de predecir ya que depende de muchas cosas. Pero la combinación de dieta y ejercicio siempre es eficaz, saludos.

  28. 96
    Mery

    Buenas tardes. Soy una persona con cintura delgada pero con caderas y muslos bastante gruesos, con un peso normal. Haciendo 20 min de cuerda y 20 minutos de correr cinco días a la semana o (45 min de bicicleta) combinado con estos ejercicios de piernas y glúteos 3 veces a la semana es posible que en un mes y medio pueda bajar una talla de pantalón? Como saludable y normal.

  29. 102
    Carlota

    Hola

    Me gustaría saber cuanto podría bajar en un mes y medio haciendo ejercicio cuatro veces por semana ya que necesito adelgazar mis glúteos y mis piernas. Juego a baloncesto por lo que mis piernas además de sobrarles unos kilos están bastante musculadas.
    Además me gustaría saber que tipo de dieta debería de hacer para lograrlo lo antes posible.

    Gracias

  30. 104
    Alba

    Buenas tardes, me gustaría probar otra forma de bajar peso. Reduje 12 kg haciendo solo dieta (estrictamente), pero no conseguí mantenerme y he vuelto a engordar 8 kg. Por eso me gustaría combinarla nuevamente con algo de ejercicio y ver resultados.
    Un saludo.

  31. 106
    alex

    Hola, llevo aproximadamente dos meses haciendo los ejercicios para bajar de peso rápido y los ejercicios para tonificar, pero quiero empezar a realizar estos ejercicios. ¿Cómo puedo incorporar estos ejercicios? Me refiero a que en que días puedo hacerlos, etc.
    Gracias.

  32. 110
    Noemí

    Hola hola!
    Bueno, realmente quiero adelgazar piernas y gluteos, ¿pero con que dieta debería llevar con dichos ejercicios? Es más o menos para tener una idea.
    ¡Gracias de antemano!

  33. 112
    Pablo

    Buenas noche! En primer lugar quiero agradeceros vuestro trabajo y vuestra dedicación a la hora de responder a todas las preguntas, Me gustaría saber si mis piernas van a adelgazar con estos ejercicios y no endurecer. Es decir, no se si haciendo estos ejercicios, mis piernas se endurecerán y entones no podré reducir su tamaño.

    Un saludo y que pasen buena semana

  34. 114
    Mafalda

    Hola 😀
    Verás, mi problema es que tengo bastante culo y cartucheras, pero las piernas delgadas. Me gustaría saber si con este ejercicio bajaría algo de culo y cartucheras, porque lo que quiero evitar como sea es que me aumente el tamaño del culo.
    Me sería de gran ayuda que me contestaseis!
    Gracias!

    • 115
      pierdepesoencasa

      Debes combinar este entrenamientos con ejercicios cardio en días alternos y con una alimentación sana, de esa forma la grasa acumulada en los glúteos irá desapareciendo a poco a poco.

  35. 118
    María

    Hola tengo 19 años, mido 1,68 y peso 58 kg. En general mi parte superior es delgada pero tengo las piernas muy sobrecargadas con grasa acumulada, sobretodo en el muslo superior. ¿Haciendo estos ejercicios 3 veces a la semana con dieta saludable me ayudará a ver resultados?

  36. 122
    Fati

    Hola, hace 6 semanas , que he decidido cambiar mis hábitos alimenticios; pero he empezado por una dieta de 1000 calorías, supervisada por una nutricionista, PARA PERDER 10 KILOS!!. En 5 semanas he adelgazado 5 kilos, he perdido algo más de una talla , me encuentro de lujo y hago tablas de ejercicios de mínimo 30 minutos al día y 3 días por semana hago me voy a caminar a paso rápido ,no de paseo, durante 50 ó 60 minutos, pero sobre todo lo he notado en la parte alta del cuerpo… me faltan las piernas.Con estos hábitos y con los ejercicios que indicáis cuanto tardaré en ver resultados si hago estos ejercicios cada día? Muchas gracias!!

    • 123
      pierdepesoencasa

      Si haces esta rutina, sigues con la dieta y caminando deberías seguir perdiendo peso progresivamente, pero no es sencillo calcular el tiempo, saludos.

  37. 126
    Daniel

    hola mi pregunta es qe soy un chico transegenero y mos piernas son muy gruesas para ser chico, queria saber si es que esto hara mi trasero y mis muslos crecer mucho? o quemará las grasas mas que nada?

  38. 128
    Laura

    Hola ayer empecé hacer los ejercicios de piernas y gluteos además día si día del salgo a caminar una hora, yo tengo un problema de flacidez en piernas y culo de ahí q que tipo de alimentos me aconsejas para q me vaya bien? Gracias

  39. 130
    Juli

    Tengo 15 años y tengo rollos y siento wue tengo hluteos muy grandes y las piernas y pantorrilas gordas que hago puedo conseguir todo lo que quiero en un mes

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