Ejercicios Gap – Glúteos, abdomen y piernas

Hola todos, hoy os traigo unos ejercicios gap – glúteos, abdomen y piernas. Cabe destacar que, este tipo de entrenamiento se está poniendo de moda últimamente. Debido a que, satisface las necesidades de la mayoría de las mujeres por su gran eficacia en sus zonas más problemáticas.
En este sentido, la forma de hacer el entrenamiento Gap – glúteos, abdomen y piernas será en forma de circuito, en el que se incluyen 9 ejercicios para estas zonas, alguno de ellos dobles. Estas rutinas te permitirán tonificar, tus glúteos, abdominales y piernas, tan sólo con dedicar unos minutos al día.

Por otra parte, cada ejercicio, se va a hacer durante 30 segundos. Pasando al siguiente utilizando muy poco tiempo, 10 segundos.  Una vez completada toda la rutina gap se descansa 1 minuto y se vuelve a comenzar de nuevo. En total repetiremos el circuito 4 veces, lo que hará una duración aproximada de 30 minutos.

Los ejercicios GAP – Glúteos abdomen y piernas son:

Sentadillas – 30 segundos

La sentadilla es probablemente una de las mejores rutinas que se ha inventado para trabajar los glúteos y las extremidades. Para ello, ponte de pie con las extremidades separadas a la altura de los hombros.

Después, flexiona tus rodillas sin inclinar el tronco hacia adelante, hasta que tus extremidades formen un ángulo recto. Ahora, vuelve a la posición inicial y repite.

La Tabla – 30 segundos

Túmbate boca abajo y apoya el peso de tu cuerpo sobre tus antebrazos y la punta de los pies. Manteniendo el cuerpo separado del suelo y rígido como una tabla. Mantén esa posición todo el tiempo.

Aunque no lo parezca, esta es una de las mejores rutinas para abdominales.

Elevación de cadera – 30 segundos

Túmbate en el suelo con las piernas flexionadas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo. Seguidamente, levanta la cadera del suelo hasta que tu cuerpo quede alineado. Ahora, repite esta rutina de abdominales 4 veces.

Sentadilla con pierna derecha adelantada – 30 segundos

Ponte de pie, las piernas juntas y una mancuerna en cada mano. A continuación, da una zancada hacia adelante con la pierna derecha y mantén esa posición. Luego, flexiona las piernas hasta que tu rodilla atrasada prácticamente toque el suelo. Seguidamente, vuelve a la posición inicial y repite.

Sentadilla con pierna izquierda adelantada – 30 segundos

Igual que el ejercicio anterior, pero con la otra pierna.

Elevación de cadera con las piernas levantadas – 30 segundos

Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas levantadas hacia arriba formando un ángulo recto con el cuerpo. Seguidamente, despega la zona lumbar del suelo manteniendo las piernas lo más verticalmente posible.

Extensión de pierna derecha hacia atrás – 30 segundos

A cuatro patas, flexiona la pierna derecha hacia el pecho y estírala hacia atrás de forma controlada hasta que quede en posición horizontal. Además, evita encorvar la espalda durante el ejercicio.

Extensión de pierna izquierda hacia atrás – 30 segundos

Igual que el entrenamiento anterior, pero con la otra pierna.

Zancadas frontales – 30 segundos

De pie con las piernas separadas a la altura de los hombro, das un paso adelante con la pierna derecha y en esa posición flexionas las rodillas hasta casi tocar con la rodilla izquierda en el suelo. Después, vuelves a la posición inicial y repites alternando piernas.

Elevación de piernas – 30 segundos

Tumbado en el suelo con las piernas estiradas, levanta las piernas sin flexionar las rodillas hasta un poco antes de que estas estén en posición vertical. Seguidamente, vuelve a la posición inicial sin dejar caer las piernas y sin que estas toquen el suelo.

Elevación lateral de pierna derecha inclinado – 30 segundos

Túmbate de lado en el suelo y apoya el peso del cuerpo sobre tu mano derecha, la rodilla derecha y el pie izquierdo. De manera que, el cuerpo quede formando una diagonal con el suelo.
Levanta tu pierna derecha hasta un poco antes de que esté en posición vertical. Vuelve a la posición inicial lentamente y sin llegar a apoyar la pierna en ninguna parte. Igualmente, la punta del pie derecho debe mirar hacia adelante en todo momento.

Elevación lateral de pierna izquierda inclinado – 30 segundos

Igual que el entrenamiento anterior, pero con la otra pierna.

Repite todos los entrenamientos GAP 4 veces con un minuto de descanso entre cada repetición. Este entrenamiento de abdominales te permite reafirmar y tonificar, los glúteos, abdomen y muslos. Puedes dedicar 30 minutos a esta rutina.

Vídeo de los ejercicios GAP en casa:

La rutina gap, es bastante cansada y tendrás que esforzarte al máximo, de esa forma lograrás quemar el rededor de 350 calorías. Ten presente que siendo constante con este tipo de entrenamiento gap conseguirás una figura mucho más estilizada en poco tiempo.