Hola a todos, para continuar la semana vamos a realizar una rutina aeróbica para las piernas, con la que conseguiremos romper a sudar al mismo tiempo que se trabaja intensamente las piernas y los glúteos.
La rutina aeróbica para las piernas, se compone de 7 ejercicios y como es habitual, cada ejercicio se trabajará durante 30 segundos, pasando al siguiente sin exceder los 10 segundos de descanso. Una vez completados los 7 ejercicios se descansa 1 minuto y se vuelve a repetir todo otra vez y así hasta un total de 5 veces.
Rutina aeróbica para las piernas:
Calentamiento
Skipping – 30 segundos
Ponte de pie, con las piernas ligeramente separadas y con las manos extendidas hacia adelante a la altura de la cadera. Levanta tu rodilla derecha hasta se que toque con tu mano derecha, vuelve a la posición inicial al mismo tiempo que haces lo mismo con la otra pierna. Repítelo todo lo rápido que puedas.
Descanso – 10 segundos
Sentadilla – 30 segundos
De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y la espalda recta. Flexiona tus rodillas hasta que formar un ángulo de 90 grados, vuelve a la posición inicial. Evita inclinar el tronco hacia adelante mientras realizas el ejercicio.
Descanso – 10 segundos
Patada circular derecha – 30 segundos
De pie, con la pierna izquierda adelantada y el cuerpo ligeramente ladeado. Lanza tu pierna con la rodilla flexionada igual que si quisieras dar un rodillazo, pero un poco antes de terminar, estira la pierna al mismo tiempo que giras ligeramente tu cadera para reforzar el movimiento. Vuelve a la posición inicial y repite con un ritmo constante. Lanza la patada a una altura que te encuentres cómoda/o
Descanso – 10 segundos
Patada circular izquierda– 30 segundos
Igual que el ejercicio anterior pero con la otra pierna.
Descanso -10 segundos
Elevación de cadera con la pierna derecha – 30 segundos
Túmbate en el suelo con las piernas flexionadas y las planta de los pies apoyadas en el suelo. Estira tu pierna izquierda dejándola en posición horizontal y sin apoyarla en el suelo. En esa posición, levanta la cadera hasta que tu cuerpo quede alineado. Vuelve a bajar la cadera pero sin apoyar el trasero ni la pierna izquierda en el suelo.
Descanso – 10 segundos
Elevación de cadera con la pierna izquierda – 30 segundos
Igual que el ejercicio anterior pero con la otra pierna.
Descanso – 10 segundos
Levantar rodilla con la pierna derecha – 30 segundos
Ponte con la rodilla derecha apoyada en el suelo. Manteniendo el tronco lo mas erguido posible, en un solo movimiento, levanta la rodilla que tienes apoyada en el suelo hasta el pecho, al mismo tiempo que te pones de pie, vuelve a la posición inicial y repite a un ritmo constante. Este ejercicio es bastante complejo y cansado, ya que tienes que mantener el equilibrio.
Descanso -10 segundos
Levantar rodilla con la pierna izquierda – 30 segundos
Igual que el ejercicio anterior pero con la pierna izquierda.
Descanso – 1 minuto
Repítelo todo 5 veces.
Esta rutina aeróbica para las piernas es muy cansada, así que dosifica bien tus fuerzas o es posible que no puedas terminar las cinco vueltas. En cualquier caso lo importante es que te esfuerces, ya que solo con eso tienes garantizado que vas a quemar muchas calorías.
Esto es todo por hoy os espero a todos el viernes con el tercer y último entrenamiento de la semana, chao.
