Rutina cardio para principiantes en casa.

Mucha gente nos pregunta a menudo como comenzar a hacer ejercicio para adelgazar después de un largo periodo de inactividad o incluso sin antes haber practicado deporte.

La mejor manera en casi todos los casos es comenzar por una rutina cardio para principiantes e ir aumentando la intensidad de los entrenamientos lentamente. Si se comienza con entrenamientos demasiado fuertes, se corre el riesgo de sufrir unas poderosas agujetas que llegan a su máxima intensidad entre 48 y 72 horas después del ejercicio.

Si son muy intensas, nos impedirán practicar ejercicio correctamente en varios días tirando por tierra los esfuerzos de sesiones anteriores. Si ya es tarde, en este enlace te enseñamos a eliminar las agujetas

Otro de los motivos para comenzar con una rutina cardio para principiantes de baja intensidad es la falta de fondo físico, ya que puede provocar dificultad respiratoria, mareos e incluso vómitos. Esto provoca un gran rechazo y desanimo hacia el ejercicio, viéndolo más como una tortura que como algo beneficioso para nuestra salud.

Para conseguir resultados con el ejercicio cardiovascular no es necesario acabar reventado/a, sino saber progresar de forma correcta, pero la mayoría de las veces las prisas nos hacen tomar decisiones equivocadas conduciéndonos a un rotundo fracaso por no haber comenzado por un entrenamiento para principiantes.

Para ayudar a todo el mundo que quiera dejar de ser sedentario hoy os traemos una sencilla rutina cardio para principiantes de menos de 20 minutos de duración, ideal para desoxidar un poco el cuerpo y prepararnos para futuros entrenamientos más intensos.

Como las personas sedentarias no suelen dispones de ningún tipo de material deportivo la rutina cardio para principiantes no incorpora ningún accesorio, por lo que solo necesitarás algo de ropa cómoda y un poco de espacio.

La rutina cardio para principiantes consta de 3 partes, un pequeño calentamiento para activar el cuerpo y evitar lesiones, un bloque de ejercicios cardiovasculares que se repetirá 2 veces, en el cual se desarrolla la mayoría del trabajo y un bloque de estiramientos para volver a la calma de forma adecuada.

La rutina cardio para novatos incorpora movimientos de aerobox, que suelen resultar muy divertidos y de esa forma una práctica deportiva lo más amena posible.

Vídeo de la rutina cardio para principiantes:

Estructura de la rutina cardio para principiantes

Calentamiento:

• Rotación de hombros
• Giro de cintura
• Estirarse y tocar el suelo
• Caminar en el sitio
• Levantar talones alterno

Entrenamiento:

• 3 Saltos en guardia y directos
• 3 saltos en guardia y frontales
• Abrir y cerrar piernas sin salto
• Correr en el sitio
• Paso lateral y tocar suelo
• Zancadas frontales con giro de cintura
• 3 saltos en guardia + directos + frontal
• Zancada hacia atrás levantando brazos
• 3 saltos en guardia y rodillazo derecho
• Cuadrado con salto

Vuelta al reposo:

• Estiramiento de cuello hacia abajo
• Estiramiento de cuello hacia arriba
• Estiramiento de hombro
• Flexión lateral derecha de tronco
• Estiramiento de cuádriceps
• Tocar pies

Cómo hacer los ejercicios de la rutina cardio para principiantes:

Calentamiento:

Rotación de hombros:

Gira los brazos trazando círculos lo más amplios que puedas a una velocidad controlada.

Giro de cintura:

Gira la cintura hacia ambos lados todo lo que puedas manteniendo la espalda recta y sin girar los pies.

Estirarse hacia atrás y tocar suelo:

Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, a continuación estira tu espalda y brazos hacia atrás todo lo que puedas, después flexiona el tronco e intenta tocar el suelo con las manos.

Caminar en el sitio:

Canina sin moverte del sitio, para comenzar a elevar las pulsaciones y la temperatura corporal.

Levantar pies:

Levanta los pies para intentar tocar con los talones en los glúteos. Hazlo de forma tranquila.

Entrenamiento:

3 saltos + directos:

En posición de guardia, da 3 pequeños saltos hacia adelante y hacia atrás, para a continuación lanzar dos directos.

Para realizar estos golpes extiende el brazo con el que vayas a lanzar el puñetazo al mismo tiempo que refuerzas el movimiento con la cadera, para ello es importante girar ligeramente el pie de atrás para facilitar el movimiento de cadera. Evita sacar los codos hacia afuera. Vuelve a la posición inicial con movimientos inversos. No estires los brazos completamente para no hacerte daño en los codos.

3 saltos + patadas frontales:

Da 2 saltos en guardia igual que en el ejercicio anterior, pero en lugar de lanzar 2 directos, lanza 2 patadas frontales.

Las frontales son las patadas de trayectoria frontal.

Para hacer esta patada, primero has de levantar la rodilla frontalmente como si quisieras dar un rodillazo frontal. Cuando la rodilla esté aproximadamente a la altura de tu estómago, extiendo la rodilla aprovechando el impulso, mientras refuerzas la patada con un pequeño movimiento de cadera. Vuelve a la posición inicial de forma inversa.

Tira la patada a una altura cómoda para ti puesto que no todo el mundo tiene la misma elasticidad y si la lanzas más alta de la cuenta te resultara muy difícil mantener el equilibrio.

Abrir y cerrar piernas en el sitio

Ponte de pie con las piernas juntas, a continuación separa una pierna hacia un lado todo lo que puedas para a continuación hacer lo mismo con la otra pierna. Vuelve a la posición inicial y repítelo todo una y otra vez.

Correr en el sitio

Corre sin moverte del sitio a ritmo tranquilo.

A estas alturas ya deberías estar comenzando a sudar.

Paso lateral y tocar suelo:

Ponte de pie, da un paso hacia un lado y agáchate a tocar el suelo. Vuelve a ponerte de pie y repite lo mismo hacia el otro lado.

Zancadas frontales con giro de cintura

Ponte de pie con las piernas ligeramente separadas, a continuación da una zancada hacia adelante sin inclinar el tronco y sin que tu rodilla llegue a sobrepasar la punta del pie. Manteniendo esa posición Gira el tronco hacia ambos lados todo lo que puedas para después volver a la posición inicial. Repite alternando las piernas.

3 saltos en guardia + directos + frontal

Este ejercicio es una combinación de los 2 primeros. Debes dar los 3 saltos en posición de guardia para terminar con 2 puños directos y una patada frontal.

Zancada hacia atrás levantando brazos:

Ponte de pie con las piernas ligeramente separadas, da una zancada hacia atrás flexionando las piernas hasta casi tocar con  atrasada en el suelo al mismo tiempo que levantas tus brazos hacia arriba. Vuelve a la posición inicial y repite alternando las piernas.

3 saltos en guardia y rodillazo derecho

Este ejercicio es similar a los anteriores, da 3 saltos hacia adelante y hacia atrás en guardia, y después lanza un rodillazo con la pierna derecha. El rodillazo lo puedes lanzar sin saltar o con un salto, tú decides.

Cuadrado con salto:

Primero da un paso hacia tu derecha terminando el movimiento con un salto. Repite el ejercicio dando las zancadas hasta formar un cuadrado.

Estiramientos y vuelta a la calma:

A continuación vamos a hacer unos estiramientos para relajar el cuerpo y volver al estado de reposo. Recuerda que los estiramientos nunca deben resultar dolorosos.

Estiramiento de cuello hacia abajo

Manteniendo la espalda recta, flexiona tu cuello hacia abajo todo lo que puedas e intenta tocar con la barbilla en el pecho y mantén la posición.

Estiramiento de cuello hacia arriba

Ahora levanta la cabeza todo lo que puedas como si quisieras tocar con la nuca en la espalda. Evita inclinarte hacia atrás.

Estiramiento de hombro derecho.

Con la mano izquierda sobre el hombro derecho y ejerce presión sobre el codo izquierdo con la mano derecha.

Estiramiento de hombro izquierdo

Igual que el ejercicio anterior, pero con el otro brazo.

Flexión lateral derecha de tronco

De pie con las piernas ligeramente separadas, inclina el tronco hacia tu derecha todo lo que puedas al mismo tiempo que pasas tu brazo izquierdo por encima de la cabeza. Puedes apoyar tu mano derecha en la cadera para tener más estabilidad.

Flexión lateral Izquierda de tronco

Igual que el ejercicio anterior pero hacia el otro lado.

Estiramiento de cuádriceps derecho:

De pie, coge tu pie derecho con las manos por detrás de la espalda e intenta tocar con el talón en el glúteo. Puedes apoyarte en la pared para tener mejor equilibrio.

Estiramiento de cuádriceps izquierdo:

Repítelo con la otra pierna.

Tocar pies

Flexiona el tronco hacia adelante para tocar la punta de los pies. Evita doblar las rodillas.

Como ves esta rutina cardio para principiantes es muy sencilla y está al alcance de cualquiera que tenga intención de comenzar a hacer ejercicios cardio para adelgazar y ponerse en forma.

Una vez pasado un periodo razonable, deberías aumentar un poco la intensidad de los entrenamientos para obtener mejores resultados y quemar más calorías.

Actualización

Hemos incluido una versión actualizada del vídeo