Al entrenar debemos buscar la armonía corporal, lo que significa que tenemos que trabajar todos nuestros músculos con un entrenamiento inteligente y a conciencia. Si buscamos un cuerpo fitness no podemos dejar de lado nuestras extremidades superiores. En esta entrada aprenderás todo lo que necesitas saber para obtener esos brazos tonificados que deseas. Sigue leyendo y descubre los ejercicios para brazos que debes incluir en tu rutina de gimnasio.

Ejercicios para bíceps
Ejercicios para triceps
Ejercicios para antebrazo

Músculos implicados al hacer ejercicios para brazos

En el caso de las chicas sucede que se centran en trabajar piernas y no le dan la debida importancia al miembro superior, por lo que no saben cómo entrenarlo ni cuáles son los ejercicios para brazos en mujeres. Y en el caso de los hombres, parece que solo conocieran el bíceps y se enfocan solo en este músculo. Por eso, para hacer un entrenamiento de calidad, primero tenemos que entender cuáles son los principales músculos de esta zona

Los músculos del brazo pueden dividirse en dos grupos, el anterior y el posterior. Los músculos del primer grupo son los ubicados en la zona anterior del brazo y resaltan tres: el bíceps, el braquial y el coracobraquial. El segundo grupo recibe su nombre por estar ubicado en la cara posterior del brazo. De este grupo, el músculo principal es el tríceps.

Es necesario aclarar que, aunque comúnmente las personas llaman brazo a toda la extremidad superior, en anatomía el brazo es el segmento que va del hombro al codo, mientras que el antebrazo es el segmento que va del codo a la muñeca. Por lo tanto, a la hora de entrenar brazos, se entrenan los músculos antes expuestos, haciendo ejercicios para bíceps y para tríceps. Pero, también debemos incluir entrenamientos para antebrazo. El antebrazo está compuesto por unos ocho músculos que son planos, alargados y que, a diferencia de los músculos del brazo, no se desarrollan tanto.

ejercicios para brazos

Cómo entrenar los brazos

Ahora que sabes los músculos implicados al hacer ejercicios para brazos, tal vez te preguntes cómo entrenarlos. Así que, a continuación, veamos cómo trabajar cada uno de estos músculos.

Ejercicios para bíceps

Para entrenar los músculos del interior del brazo se hacen movimientos de flexión de codo, generalmente con la palma de la mano en posición supina para trabajar por completo el bíceps.

Los movimientos que realiza el bíceps y los que tenemos que tomar en cuenta para entrenarlo son: flexión de codo, supinación de antebrazo, rotación de hombro. El braquial anterior tiene una función similar al bíceps, centrándose sobre todo en la flexión de codo, por lo que los entrenamientos para bíceps también desarrollan este músculo. El coracobraquial se encarga de hacer movimientos potentes y rápidos, se centra en los movimientos del brazo y del hombro, se relaciona con el equilibrio del brazo y tiene la capacidad de retomar la correcta posición anatómica.

Entrenamiento para bíceps:

Principiante;

Entrena el bíceps dos veces por semana, descansado el músculo por lo menos 48 horas. Combina con entrenamiento de espalda, haciendo remos y dominadas, pues estos adiestramientos contribuirán a desarrollar grandes bíceps. En cuanto a instrucciones para bíceps puedes incluir:

  • Curl de barra EZ (3 series de 10 a 12 repeticiones cada una)
  • Curl con mancuernas sin alternar (3 series de 10 a 12 repeticiones cada una)

Intermedio.

Entrena el bíceps 1 vez por semana, descansado el músculo por lo menos 5 días.

  • curl con barra recta (3 o 4 series de 6 a 8 repeticiones cada una)
  • Curl con mancuernas en banco recto (3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones cada una)
Avanzado.

Puedes hacer ejercicios para bíceps el día que en tu rutina del gym te corresponda trabajar pecho. Incluye unos tres, los cuales pueden ser:

Ejercicios para tríceps

Es un músculo grueso de tres cabezas que tiene la función de extender el antebrazo, así como la función sinérgica de realizar extensión sobre el hombro.

Cómo entrenarlos:

Principiante.

Toma los siguientes deportes como la base de tu entrenamiento para tríceps, hasta que alcanzas un nivel superior, elige un peso que te permita hacerlo fluidamente.

  • Press de banca -agarre cerrado-, (3 series de 15/12/10 repeticiones),
  • Fondos en maquina (2 series cada una de las repeticiones que puedas)
  • Jalones de tríceps en polea alta (3 series cada una de 10 repeticiones).
Intermedio.

El día que hagas pectorales incluye estos tres entrenamientos:

  • press francés con barra Z-, (4 series de 10 a 8 repeticiones cada una)
  • Extensiones de tríceps en polea alta (4 series de 15 a 12 repeticiones)
  • Tríceps con mancuernas sentado (4 series de 15 repeticiones cada una)

Avanzado.

Puedes hacer ejercicios para tríceps el día que en tu rutina del gym te corresponda trabajar espalda. Incluye al menos 3, los cuales pueden ser:

Ejercicios para antebrazo

Los músculos del antebrazo contribuyen al trabajo de los músculos del brazo y realizan movimientos de mover tanto la muñeca, como la palma de la mano y los dedos. Si entrenamos los antebrazos, tendremos más fuerza en las manos.

Puedes hacer adiestramientos para antebrazo el día que en tu rutina del gym te toque trabajar espalda y tríceps. Basta con que incluyas:

Estos adiestramientos deberían mantenerse simples y sencillos para no sobrecargar estos músculos.

Buenos ejercicios para brazos en casa

Puedes conseguir extremidades superiores de acero sin necesidad de ir al gym, desde tu casa puedes entrenar e incluir en tus rutinas entrenamientos para bíceps y tríceps en casa. Incluso no necesitas máquinas ni equipo deportivo, basta con que uses tu propio cuerpo. Ve los siguientes ejemplos de ejercicios para brazos con y sin pesas que te mostramos.

Fondos:

Colócate de espalda delante de una silla o un banco, también sirve un escalón. Apóyate con las manos en el borde del objeto, el tronco suspendido, rodillas flexionadas y pies separados a nivel de la cadera. Flexiona los codos de modo que el cuerpo baje y suba. Este ejercicio trabaja todas las partes del tríceps.

Flexiones tradicionales (planchas):

Debes tener el cuidado de mantener el cuerpo recto al subir y bajar durante la flexión de los brazos. Con este ejercicio trabajas pectorales, tríceps, deltoides delanteros, core y en menor grado bíceps. Si deseas trabajar más el tríceps haz las flexiones colocando las manos juntas debajo del tronco, de tal modo que formes un diamante al unir el dedo pulgar con el otro pulgar, y el índice con el otro.

Curl de bíceps con toalla:

Pisa con ambos pies una toalla (puede ser también un cinturón una soga), y sujeta los extremos con tus dos manos. Flexiona los codos de tal forma que cojas  y estires el objeto, sostenlo así por unos 15 segundos, descansar y vuelve a realizar el movimiento.

Flexiones formando con el cuerpo una “V” (También conocida como flexión hindú):

La flexión se realiza reduciendo la distancia que hay entre los pies y las manos, mientras que se eleva los glúteos y se extienden piernas y brazos. Se trabaja tríceps y hombros.

Entrenamiento para brazos en casa:

En resumen, este es un buen entrenamiento para trabajar tus brazos en casa:

En las gimnasias con tu propio cuerpo, puedes trabajar a las repeticiones indicadas o realizar la cantidad de repeticiones del movimiento que tu cuerpo aguante (Fallo muscular), generalmente haciendo de tres a cinco series.

Fondos: 4×10
Flexiones (planchas) 4×10
Curl de bíceps: 4×10
Flexion indú: 4×10

Si no quieres complicarte, puedes ir a nuestros entrenamientos en vídeo ya diseñados.

Ejercicios para brazos, ¿volumen, definición o tonificación?

A la hora de entrenar cualquier músculo, es común que se hable de si queremos volumen, definición o tonificación. No obstante, la mayoría de las veces se confunden estos términos. Para que sepas a que se refieren estas palabras y cómo obtener cada uno, sigue leyendo.

  • Volumen muscular. Este término se refiere al tamaño del músculo, para obtener más volumen se necesita hipertrofia muscular. Para que el musculo crezca, este debe regenerar las fibras desgastadas por el entrenamiento intenso y formar nuevas capas. Esto va de la mano de una alimentación adecuada, en donde no haya restricción calórica y abunde la proteína. La hipertrofia es el resultado de la adaptación del músculo al volumen e
  • Definición muscular. Este término se refiere a lo marcado que se ve el músculo. Para ello deberá haber muy poca grasa subcutánea entre piel y el músculo por lo que se verán los cortes y las fibras musculares. Para conseguir definición hay que hacer una restricción calórica de la mano de un entrenamiento intenso. Es una fase dura porque hay menos energía disponible.
  • Tonificación muscular. Este término tiene que ver con el tono del músculo en reposo, aunque se confunde con definición muscular. Aquí más bien hablamos de lo duro y firme de la masa muscular estando pasivo. Se puede tener un músculo tonificado y no percibirse debido a la grasa que lo oculta. El musculo tonificado se consigue entrenando el músculo, a mayor entreno mayor tono. No necesitas un entrenamiento específico de hipertrofia o de fuerza para tonificar.

En resumen al hacer gimnasias, también tienes que tomar en cuenta la alimentación para ver los resultados deseados.

  • Si tu entrenamiento es para hipertrofiar los músculos de los brazos deberás llevar una dieta hipercalórica, además deberás realizar ejercicios para brazos con pesas. Es decir, realizar un entrenamiento intenso, en donde el peso que levantes solo te permita hacer unas diez a doce repeticiones del movimiento.
  • Para tener brazos definidos deberás llevar una dieta hipocalórica que disminuya la grasa corporal pero que no ponga en peligro la masa muscular. El entrenamiento deberá ser intenso, en donde el peso levantado te permita hacer más de quince repeticiones del movimiento.

Si deseas brazos tonificados lo importante es que entrenes, que te pongas a trabajarlos. Puedes conseguir esa tonificación hasta haciendo deportes en casa, incluyendo en tu rutina entrenamientos como estos:

También debes comer saludablemente y realizar ejercicios cardiovasculares.

Es importante destacar lo de la comida y los entrenamientos cardiovasculares para obtener brazos tonificados porque, aunque no parezca que hay una relación clara, si tu grasa corporal es mucha no se percibirá el tono que tengan tus músculos. Y volvemos a recordar que a mayor entreno más tono muscular.

En cualquiera de los casos, lo mejor será que un nutricionista te establezca un plan de alimentación que vaya acorde a tus requerimientos nutricionales y a los objetivos planteados en tu entrenamiento. Además estás son indicaciones generales que deberán adaptarse a tus características, circunstancias y al ejercicio específico que estés realizando.