Curl de bíceps en martillo para aumentar tus músculos

Muchas veces te habrás preguntado ¿cómo trabajar y aumentar correctamente los músculos, haciendo ejercicios con mancuernas en variados pesos? Acá te estaremos presentando una serie de tips y pasos a seguir, para ejercitarte de la forma más adecuada, sin sufrir lesiones y obtener mejores resultados. Agrega este entrenamiento a tu rutina para tren superior, enfocándote en los brazos y aislando el bíceps. El día de hoy, te presentamos curl de bíceps en martillo, un entrenamiento completo.

Curl de Bíceps Martillo

Estos ejercicios son una variación de bíceps normal, en la que su mayor diferencia es el cambio de muñeca, siendo un agarre natural a la hora de levantar la mancuerna. Puedes añadir esta práctica de curl a tu programa de ejercicios y conseguir el crecimiento de las fibras musculares, el resultado serán unos bíceps explosivos.

 ¿Cómo desarrollar curl de bíceps martillo de forma adecuada?

Sigue los siguientes pasos para realizar los ejercicios de curl correctamente:

  • Colocas los pies al ancho de la cadera, flexiona un poco las rodillas para descargar el peso de las mancuernas sobre las piernas, y no sobrecargar la columna vertebral, mantén la espalda recta.
  • Agarra las mancuernas dejando los brazos extendidos hacia abajo, las manos deben estar mirando hacia tu cuerpo (agarre natural).
  • Levanta las mancuernas flexionando cuidadosamente los codos, hasta que la misma llegue a la altura de tus hombros.
  • Una vez estando a la altura de los hombros, baja la mancuerna a la posición inicial.
  • Mantén los brazos fijos, siempre pegados al cuerpo, sólo flexiona los codos.
  • Este ejercicio lo puedes aplicar de pie o en la banca, apoyando el codo en la cara interna del muslo.

De este modo,  podrás ejercer la posición correcta, para evitar lesiones futuras como desgarres, esguinces o luxaciones.

Curl de Biceps martillo

Músculos implicados en el desarrollo del Curl de Bíceps en Martillo

Este es uno de los mejores ejercicios que sirve para desarrollar el músculo supinador largo, también ejercita el bíceps, braquial anterior, y en menor medida, el primero y segundo radial.

Curl de Bíceps en Martillo Declinado

Es otra técnica usada, pero ejecutada en una banca declinada, colocando los pies de punta para mejor posición, de esta manera también puedes trabajar bíceps en martillo.

Culr de Bíceps martillo Declinado

Pasos para ejecutar el ejercicio

Existen una serie de pasos al momento de realizar el curl de bíceps en martilo. Por eso, toma nota:

  • Tomas una mancuerna en cada mano, siéntate a la inversa del banco inclinado, de modo que tu pecho quede contra el acolchado del banco. La inclinación debe ser de unos 45 grados, dejando que los brazos queden extendidos, con las palmas de las manos enfrentadas.
  • El siguiente paso será levantar las mancuernas lo más alto que pueda, manteniendo tensión constante en los bíceps, luego haces una pequeña pausa y bajas lentamente hasta la posición inicial.

Curl de bíceps en martillo

Errores y fallos comunes que debemos evitar en el Curl De Bíceps en Martillo

Es importante que tomes nota de ciertos errores comunes cuando se realiza este tipo de curl o ejercicios:

  • Balancear los brazos hacia adelante y hacia atrás, al realizar el ejercicio para agarrar impulso, cuando ya los bíceps están agotados. Ten en cuenta que debes mantener los brazos siempre fijos, solo flexiona los codos. Esto sucede cuando agregas una carga no adecuada para el músculo, y lo exiges para ejecutar la actividad.
  • La mancuerna debe tener un recorrido corto, estando aproximadamente a la altura de los hombros.
  • Balancear el cuerpo, recuerda que tienes que estar completamente fijo, para que la ejecución sea eficiente.
  • Balanceo al primer intento de la ejecución del ejercicio, significa que hay que reducir la carga de las mancuernas.
  • La velocidad del movimiento debe ser lenta, para que el músculo pueda sentir el trabajo del ejercicio.
  • Sobreentrenamiento. Este error siempre lo cometen los principiantes, y no tienen una inducción adecuada. Creemos que, sobreentrenando, los músculos crecerán de forma más rápida.
Contracción de bíceps incompleta. Esto sucede cuando colocas un volumen de peso muy alto a la mancuerna, que impide terminar el ejercicio con las mismas repeticiones que iniciaste.

Consejos para conseguir bíceps más grandes y fuertes

Para conseguir los mejores bíceps es importante seguir las siguientes recomendaciones:

  • Aplicar el descanso suficiente entre series: Al terminar una serie en ambos brazos, debes descansar alrededor de 45 a 60 segundos, para que el músculo se estimule y asimile el ejercicio, luego continúa hasta completar toda la serie.
  • Hacer series de 8 a 12 repeticiones: Con el peso adecuado, esta sería la cantidad de repeticiones apropiadas. Un trabajo bien ejecutado dará mejores resultados.
  • No entrenar bíceps más de dos veces por semana: Hay que darle descanso a los músculos, para obtener mejores resultados de crecimiento, de lo contrario, el músculo se agotará y forzará, pudiendo sufrir un desgarre muscular.
  • Entrenar con la intensidad adecuada: Debes levantar una carga adecuada, que permita hacer un mínimo de 8 repeticiones en la primera serie, para así llegar al final con las mismas 8 repeticiones.
  • Alternar los músculos: Si mantienes el mismo peso por largo tiempo, te acostumbras a esa carga, y a la hora de aumentarla, será un poco más difícil porque el cuerpo no asimila el cambio de un momento a otro.
  • Aumento del peso: Cada dos o tres semanas puedes agregar un poco más de carga para desarrollar el músculo, no importa si la cantidad agregada a la mancuerna no es mucho, pero el músculo si sentirá el cambio y la variación. Cuando un músculo se adapta a una carga, no obtiene crecimiento.

Menos peso, más repeticiones: Esta técnica es recomendable solo para personas con problemas en la articulación. Es utilizada por distintos entrenadores, en la cual se aplica el mismo ejercicio con menos peso, pero se le agregan más repeticiones. No aporta ningún beneficio al músculo.

A continuación, se presenta un vídeo de entrenamiento sobre como ejecutar curl de bíceps en martillo y bíceps en martillo declinado, usando distintas técnicas para realizar variados movimientos y trabajar el bíceps de forma correcta.

Vídeo tutorial:

Versión tradicional

Versión declinado 

 

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2 Comments

  1. Dario Salas

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