El Pres de pecho en banco plano es un ejercicio esencial a la hora de trabajar el desarrollo del musculo pectoral, no debe faltar en una rutina de entrenamiento, lo puedes realizar con barra o con mancuernas, en este post te hablare sobre el press de banco plano con barra, a pesar de que trabaja el pectoral también involucra otros músculos al realizar este ejercicio.
¿Para qué sirve el press de pecho en banco plano?
Como lo indique anteriormente sirve para desarrollar la parte del músculo pectoral, mayor y menor, que vendrían siendo la parte superior e inferior del pectoral, le da tamaño y gran dimensión a esta parte del cuerpo, ensancha la caja torácica. Igualmente tus tríceps y hombros frontales intervienen en este ejercicio, el desarrollo y tamaño a ganar depende de la forma y regularidad con la cual entrenes.
Músculos involucrados
Durante la ejecución de este ejercicio, se ven involucrados los siguientes músculos:
- Musculo pectoral mayor.
- Musculo pectoral menor.
- Tríceps.
- Deltoide anterior o frontal.
- Músculos serratos.
Cómo hacer el press de pecho en banco plano
Para esto necesitas un banco plano:
- Colocas la barra en la parte superior del banco, pones un peso que puedas manejar sin problema.
- Te acuestas con la espalda totalmente apoyada en el banco, solo las piernas deben sobresalir del mismo.
- Tomas la barra con las palmas de las manos hacia arriba, la separación entre ambas debe ser un poco más abierto a lo ancho de tus hombros, normalmente las barras traen una marca donde debes colocar las manos, subes la barra en forma recta, estiras los brazos completamente.
- Y luego la bajas hasta llegar a el pecho. De allí, subes nuevamente la barra a la posición inicial, y así sucesivamente hasta completar tus series.
Técnica para realizar el press de pecho en banco plano
Como observaras en la foto anterior P1, notaras el agarre correcto de la barra, incluyendo la distancia de las manos, los brazos estirados completamente, la cabeza, espalda y glúteos dentro del banco plano, esa es la técnica correcta para iniciar el ejercicio de press en banco plano.
En la foto P2 otra vista de la técnica correcta en el agarre para iniciar el ejercicio.
En la foto P3 observamos la técnica correcta donde culmina el ejercicio, se ve claramente que la barra se baja hasta el pectoral, las manos siguen a la misma distancia, hay personas que al bajar llevan la barra hasta el cuello. Y hay personas que la llevan hasta el centro del pectoral, en mi caso lo hago hasta el centro del pectoral, de ambas formas estás haciendo el ejercicio correcto, solo que si llevas la barra hasta el cuello le pones más estrés a los hombros.
Retracción escapular y arqueo de la espalda o retracción lumbar
La retracción escapular es una técnica que se usa para la realización de algunos ejercicios. Te voy hablar de su uso en el press de pecho en banco plano, usando esta técnica evitarás una lesión en los hombros. Específicamente, en los manguitos rotadores, lo que debes hacer es una vez acostado en el banco plano juntar los músculos del omoplato llevando los codos hacia abajo, esto hace que el pectoral salga o se proyecte hacia adelante.
Observa el siguiente video donde aprenderás el por qué es obligatoria la retracción escapular:
¿Debo arquear la espalda?
Arquear la espalda es un error muy común en el press de pecho en banco plano, pero esto no se debe hacer. Es muy distinto arquear la espalda, que usar la técnica de retracción escapular, arquear la espalda puede producir una lesión en los lumbares. Por lo tanto, una técnica para no arquear la espalda es colocar ambos pies encima del banco.
3 errores que debes evitar al hacer el press de pecho en banco plano
Los errores más comunes al realizar este ejercicio y que debes evitar:
- No levantar la espalda y/o la cabeza a la hora de hacer el ejercicio.
- La espalda y la cabeza deben permanecer sobre el banco en todo momento.
- Poner un peso mayor al que puedas levantar, ya que, puede caerte la barra en el pecho y puedes tener una lesión de consideración.
¿Cómo lograr un progreso?
Siempre puedes mejorar y hacer el ejercicio correctamente. Para ello, toma en cuenta lo siguiente:
- Sube progresivamente el peso a usar en cada serie.
- Acorta el recorrido de la barra durante el ejercicio, ya que, mientras menos es el recorrido más peso podrás levantar.
- Empuja con tus pies, empuja en cada repetición y obtendrás una ayuda extra en cada repetición.
- Enfócate en trabajar donde más falles usando la mejor técnica.
Consejos
Los consejos nunca están de más, por lo tanto, apunta las siguientes recomendaciones:
- Usa la técnica correcta en cada movimiento del press de banco plano.
- No levantes la espalda mientras ejecutas el ejercicio, puedes provocar una lesión.
- No estreses los hombros llevando la barra a el cuello. Porque con el pasar del tiempo el manguito rotador se debilita y te lesionarás, lo puedo decir por experiencia, debido a que, llevo años entrenando y aún mis articulaciones están perfectas. Esto se debe a que, cuido cada uno de los movimientos al hacer este y cualquier ejercicio.
- Te recomiendo que cuando la barra este arriba inhala aire, luego bajas la barra y cuando vuelva a estar arriba exhálalas el aire, y así en cada repetición.
En el siguiente tutorial podrás observar la manera correcta de realizar este entrenamiento:
