Fondos entre bancos o Dippings excelente ejercicio para brazos

Para dar variedad a tu rutina de brazos, en esta entrada te hablaremos de un excelente ejercicio que puedes incluir: los fondos entre bancos dippings. Sigue leyendo y conoce qué son los dippings, cómo se hacen, y cómo asegurarte de realizarlos correctamente.

¿Qué son fondos entre bancos?

Es un entrenamiento en donde se usa el peso de tu cuerpo para ejercitar tus tríceps.

Esta rutina tiene la ventaja de poder ejecutarla donde sea, es decir, es ideal para los que se ejercitan en casa.

La esencia del movimiento es flexionar los codos, mientras que las manos están sobre un banco y los pies sobre otro, de tal forma que el cuerpo desciende gracias a la flexión realizada.

¿Qué músculos trabajan los fondos en paralelas?

Trabajan principalmente todas las porciones del tríceps braquial. No obstante, no es el único músculo que ejercitas. También trabajas pectoral mayor y deltoides anterior. Si al realizarlo colocas los codos cerca del cuerpo, conseguirás que el esfuerzo se concentre más en el tríceps. Pero, si durante la flexión los codos están más separados, se hará más esfuerzo con el pecho.

Cómo hacer fondos entre bancos correctamente

Si quieres aprender cómo realizar los dippings de la manera correcta, apunta los siguientes pasos:

  • Para realizar los dippings debemos ubicarnos entre un par de bancos o sillas enfrentadas. La distancia entre un banco a otro debe ser de unos 75-90 cm.
  • Le damos la espalda a un banco y sobre él colocamos las palmas de las manos. La separación entre mano y mano debe ser ligeramente más amplia que el ancho de los hombros. Los dedos de las manos en dirección a nuestro cuerpo.
  • Los pies los colocaremos sobre el banco que le estamos dando el frente.
  • El movimiento a realizar consiste en flexionar los codos de manera que el cuerpo descienda hasta que formemos con los brazos un ángulo de 90°.
  • Debemos inspirar al iniciar el movimiento y exhalara al finalizarlo.
  • Al regresar a la posición inicial no extenderemos por completo las extremidades.

Para que sepas cómo realizar dippings correctamente este vídeo te será de utilidad.

Cuántos fondos entre bancos debo hacer

Para obtener excelentes resultados al realizar los dippings, y estar en forma deberás:

  • Incluye los fondos entre banco como uno de los ejercicios de tu rutina de tríceps. Lo mejor es que lo  hagas al iniciar tu rutina, pues requiere de mucha energía.
  • Puedes hacer dippings unos 2 días por semana. Descansando al menos unas 48 horas para volver a hacer este ejercicio.
  • Realizas unas 3 series de 10 repeticiones cada una. Pero si eres principiante y no puedes con tantas repeticiones, haz unas 4-6 series con la cantidad de repeticiones que puedas.

Para ver resultados incluye este ejercicio en tu rutina al menos durante dos meses.

Consejos y errores a evitar al realizar los fondos entre bancos

Como todo entrenamiento, siempre hay errores que debes evitar, por eso, presta atención a los siguientes consejos:

  • Al regresar a la posición inicial no extiendas por completo los codos para que se mantenga la contracción muscular.
  • Es la flexión de los codos lo que produce el ascenso y descenso del resto del cuerpo. Es decir, no debes realizar ningún otro movimiento, solo la flexión de codos.
  • Mantén los codos cerca del torso.
  • Puedes realizar el ejercicio con los pies en el piso y no sobre otro banco. De esta manera será más fácil, una buena idea para principiantes.
  • Evita encoger los hombros de modo que estos se acerquen a los oídos. Mantén la barbilla arriba y mira hacia adelante, sin que el torso caiga entre los brazos, ni que estos hagan una flexión de más de 90°.
  • Al flexionar los codos estos deben mantenerse cerca del torso e ir hacia atrás, no hacia los lados. De hacerlo incorrectamente, el ejercicio no tendría el impacto deseado sobre los tríceps y se produce mayor riesgo de lesión sobre el hombro. Lo mejor es que las manos estén ligeramente más separadas que lo ancho de los hombros.
  • No bajes el torso flexionando poco los codos. En otras palabras, que el cuerpo descienda por la flexión de codos, y no que los codos se flexionen algo por el descenso del cuerpo.
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2 Comments

  1. ALBERTO B.

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