Es muy común, sobre todo en primavera, que la gente se vuelque de lleno a los gimnasios, ávida de llegar al verano con un físico escultural. Pues bien, es hora de derribar el primer mito del deporte, porque los milagros no existen; sólo el trabajo duro y constante. Si lo tienes claro y lo que buscas es el desarrollo muscular de tus brazos, uno de los primeros ejercicios que debes probar es el Curl de Biceps Concentrado.
¿En qué consiste? Vamos a conocerlo: El Curl de Biceps Concentrado es uno de los mejores ejercicios a la hora de desarrollar masa muscular en la zona en cuestión -el biceps- pero también para obtener definición. La metodología es muy simple y sólo se necesita una mancuerna para realizarlo.
Metodología del curl concentrado
El primer paso es sentarse en un banco con los pies apoyados en el suelo y las piernas lo suficientemente abiertas como para facilitar el movimiento. La mancuerna debe ser tomada con un agarre supino, es decir, con la palma de la mano hacia arriba. Mientras que la parte posterior del brazo se apoya en la parte interior de la pierna, en la zona del vasto interno del muslo.
Es importante colocar correctamente el brazo. Si estás clavando el codo sobra la pierna, el movimiento es incorrecto. En cambio, si la parte inferior del triceps está en contacto con el vasto interno, la técnica será adecuada.
Volviendo a la ejecución del ejercicio, si ya tienes el triceps empujando ligeramente el vasto interno, puedes comenzar. El movimiento arranca con el brazo completamente extendido, subiendo todo lo posible (hasta casi tocar el propio biceps) con la pesa, y sin dejar de apoyar el triceps contra la cara interior del muslo.
Errores frecuentes y cómo corregirlos
Uno de los errores más frecuentes es la incorrecta elección del peso. Lo normal es que veamos a gente con pocas semanas de experiencia abusar del mismo. Éstas suelen marcharse con frustración o alguna lesión.
Mi consejo para lograr corregir el error es empezar con pesos muy bajos, aunque te parezca ridículo, es importante para hacer una toma de contacto y aprender correctamente la técnica. El resto vendrá solo y, en cuestión de meses, no podrás creer los kilos que estarás manipulando sin problema alguno.
Un indicio de que estás haciéndolo bien o no es el tronco. Si mueves el mismo, es una clara señal de que el peso es excesivo. Y además de arriesgarte a contracturas y lesiones en el cuello, no cumplirás con el objetivo primordial del Curl Concentrado, que es realizar la carga con el músculo aislado al máximo.
El movimiento tampoco debe ser muy rápido, especialmente al bajar, porque el trabajo se produce en ambos sentidos (excéntrico y concéntrico).
¿Cómo saber si estoy haciendo bien el curl de bíceps concentrado?
El brazo libre quedará -casi sin excepción- apoyado en el muslo de la pierna de su lado. Esto se debe a que no se requiere del mismo y a la posición de ejecución, con el torso algo inclinado. ¿Cuán inclinado? El codo apoyado correctamente en el muslo te dará la respuesta.
En resumen: la base del triceps (parte posterior del codo) apoyada contra el interior del muslo del mismo lado, brazo extendido para iniciar y movimientos a velocidad controlada, sin que el torso se vea afectado.
Músculos trabajados
En un aspecto más profundo y fisiológico, quizás les interese saber que los músculos trabajados son el biceps y el braquial anterior. Al ejercitarte de modo «concentrado», ganarás en volumen más que con otras rutinas, veloces o que solicitan el uso de ambos brazos.
Además, al involucrarse el resto del cuerpo, el movimiento es más sencillo, ya sea por balanceos de espalda o leves impulsos con las piernas.
Variantes del curl de bíceps cpncentrado
Si por alguna razón no contaras con un lugar donde sentarse, no te alarmes. Puedes hacer el Curl concentrado, igual, hincando una rodilla en el suelo mientras la otra pierna queda apoyada, con el muslo a 90 grados. Desde esa base, sólo deberás repetir la técnica antes explicada.
Repeticiones
En este punto, será importante que pidas apoyo al profesor dentro del gimnasio. A modo de guía, lo que debes saber es que, si realizas pocas repeticiones con mucho peso, obtendrán una ganancia de fuerza. Si lo que buscas es volumen, las reglas básicas apuntan a unas 10-12 repeticiones con un peso importante, pero no máximo.
Estiramientos
Por último, pero no por ello menos importante, llega una parte crucial del entrenamiento deportivo: los estiramientos. Los mismos permitirán una mejor recuperación muscular y –junto con la alimentación y descanso- el posterior incremento del volumen.
¿Cómo se elonga el bíceps?
Debes extender el brazo hacia adelante, con la palma hacia arriba, tomarse de los dedos y empujarlos hacia abajo generando tensión. El efecto será inmediato y, si lo estás haciendo bien, lo notarás enseguida.
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