El antebrazo es la tercera porción del miembro superior, el cual está conformado por cuatro porciones. Esta región muscular consta de unos veinte músculos en total. Debido a que el entrenamiento debería buscar la armonía muscular, hacemos bien en conocer cuáles son estos músculos y aprender cómo debe ser su entrenamiento. En esta entrada, sabrás sobre los ejercicios para antebrazo y podrás contestar todas tus dudas respecto a este ejercicio.
Anatomía
Para hablar de los ejercicios para antebrazo primero debemos hablar sobre la anatomía del mismo. Por eso, ¡entremos en materia! La cara superior se encuentra limitada con el brazo, siendo el codo el punto de unión de ambos. La cara inferior limita con la mano a través de la articulación de la muñeca. El radio y el cúbito son los dos huesos que componen la muñeza. La articulación radiocubital une la parte superior e inferior del cúbito y el radio y es gracias a ella que se producen dos movimientos: el de pronación y el de supinación, en donde el radio gira alrededor del cúbito.
El antebrazo es una de las regiones que se lesionan con frecuencia, especialmente a nivel de tus muñecas. Teniendo esto en cuenta, hacemos bien hacer los ejercicios para antebrazos con inteligencia y cuidado.
Músculos implicados en los ejercicios
Hay 20 músculos en la zona de tus antebrazos, los cuales se dividen en tres regiones: la anterior, también llamada ventral, que consta de 8 músculos; la postero-externa, de 4 músculos; y la posterior, también conocida como dorsal, de 8 músculos.
- La región anterior de los antebrazos tiene cuatro planos musculares, del más superficial al más interno son: el primer plano compuesto por el pronador redondo, el flexor radial del carpo (o palmar mayor), el palmar menor y el flexor ulnar del carpo (o palmar anterior); el segundo plano es el del flexor común superficial de los dedos; el tercer plano donde están el flexor común profundo de los dedos y el flexor largo del pulgar; y el cuarto plano que es el pronador cuadrado.
- La región postero-lateral de los antebrazos se constituye por los siguientes músculos: el supinador largo, el extensor radial largo del carpo, el extensor radial corto del carpo y el supinador corto.
- La región posterior de los antebrazos consta de dos planos musculares: el plano superficial compuesto por el ancóneo (solo lo tienen 3/10 personas), el extensor común de los dedos, el extensor del meñique y el extensor cubital del carpo; y el plano profundo compuesto por el extensor corto del pulgar, el abductor largo del pulgar, el extensor largo del pulgar y el extensor del índice.
Ejercicios para tus antebrazos
A continuación te mostramos los ejercicios para tus antebrazos.
Curl de antebrazos con barra en pronación
El curl de antebrazos con barra en pronación es ideal para trabajar la parte posterior. Realiza el ejercicio para tu antebrazo sentándote y apoyando los antebrazos sobre los muslos. Sostén la barra con agarre prono, es decir, con las palmas hacia abajo. Eleva la barra todo lo posible moviendo solo las muñecas. No despegues los antebrazos de los muslos. Vuelve hacia tu posición inicial. Puedes hacer unas tres series de unas 15 a 20 repeticiones.
Curl de antebrazo con mancuerna en pronación:
Este ejercicio de curl de antebrazo con mancuernas es muy similar a su variante con barra, pero al hacerlo con mancuernas podrás trabajar de forma más concentrada. Las mancuernas le otorgan precisión a la muñeca.
Curl de antebrazo con barra agarre supino
Este ejercicio con agarre supino en pronación es ideal para trabajar la parte anterior. Realíza este ejercicio sentándote y apoyando los antebrazos sobre los muslos. Sostén la barra con agarre supino, es decir, con las palmas hacia arriba. Desciende la barra todo lo posible moviendo solo las muñecas. No despegues los antebrazos de los muslos. Vuelve hacia tu posición inicial. Puedes hacer unas tres series de unas 15 a 20 repeticiones.
Curl de antebrazo con mancuerna en supinación:
Muy similar a su variante con barra, pero al hacerlo con mancuernas podrás trabajar de forma más concentrada.
Curl Invertido para Antebrazos
Realiza este ejercicio de pie y sosteniendo una barra de tal modo que la palma de las manos miren hacia atrás. Haz una flexión de codo de modo que eleve la barra. No muevas los brazos solo los antebrazos. Desciende controladamente hacia la posición inicial. Puedes hacer unas tres series de unas 10 repeticiones. Si quieres ver más sobre este ejercicio cliquea aquí.
Flexión – Extensión lateral
Al realizar este ejercicios para antebrazos siéntate y sostén con una de tus manos una vara. Apoya tu antebrazo, en posición lateral, sobre el muslo que esté en el mismo lado. Luego eleva la vara moviendo solamente la muñeca. Vuelve hacia la posición inicial. Haz tres series con 15 a 20 repeticiones del entrenamiento.
Hand Grip
El Hand Grip es un pequeño artefacto, parecido a un cascanueces o alicate, en el que se pone resistencia con la mano para cerrarlo. De esta manera, su objetivo es reforzar los músculos de tus manos y antebrazos. Además, fortalece el agarre de tus manos.
El funcionamiento del Hand Grip consiste en apretar y aflojar la mano repetidas veces. Puedes hacerlo tantas veces quieras y puedas. Lo más común, es que el artefacto venga en par para poder ejercitar cada muñeca al mismo tiempo.
Rutina de ejercicios para los antebrazos
Los antebrazos no se entrenan solos, es común entrenarlos el día de brazos. La idea es mantener el entrenamiento de estos músculos simple y sencillo para no lesionarlos ni sobrecargarlos. Basta con escoger un par de ejercicios para este grupo muscular y hacer 3 series de 15 a 20 repeticiones o tal vez unas 4 series de 10 repeticiones. Lo mejor para este entrenamiento es trabajar con más repeticiones en lugar de más peso.
Puedes seguir estas rutinas:
- El día de espalda y tríceps hacer curl de antebrazos con barra en pronación y curl de antebrazo con agarre supino y mancuernas para la muñeca.
- El día de pecho y bícep, puedes incluir la flexión – extensión lateral de antebrazos y el Hand Grip.
