El antebrazo es la tercera porción del miembro superior, el cual está conformado por cuatro porciones. Esta región muscular consta de unos veinte músculos en total. Debido a que el entrenamiento debería buscar la armonía muscular, hacemos bien en conocer cuáles son estos músculos y aprender cómo entrenarlos. En esta entrada sobre ejercicios para antebrazo podrás contestar todas tus dudas al respecto.

Ejercicios para antebrazo

Anatomía del antebrazo

Para hablar de los ejercicios para antebrazo primero debemos hablar sobre la anatomía del mismo. Por eso, ¡entremos en materia! La cara superior del antebrazo se encuentra limitada con el brazo, siendo el codo el punto de unión de ambos. La cara inferior del antebrazo limita con la mano a través de la articulación de la muñeca. El radio y el cúbito son los dos huesos que componen al antebrazo. La articulación radiocubital une la parte superior e inferior del cúbito y el radio, es gracias a ella que se producen dos movimientos: el de pronación y el de supinación, en donde el radio gira alrededor del cúbito.

El antebrazo es una de las regiones que se lesionan con frecuencia, especialmente a nivel de la muñeca. Teniendo esto en cuenta hacemos bien en entrenar el antebrazo con inteligencia y cuidado.

Músculos del antebrazo

Hay 20 músculos en la zona del antebrazo, los cuales se dividen en tres regiones: la anterior, también llamada ventral, que consta de 8 músculos; la postero-externa, de 4 músculos; y la posterior, también conocida como dorsal, de 8 músculos.

  • La región anterior del antebrazo tiene cuatro planos musculares, del más superficial al más interno son: el primer plano compuesto por el pronador redondo, el flexor radial del carpo (o palmar mayor), el palmar menor y el flexor ulnar del carpo (o palmar anterior); el segundo plano es el del flexor común superficial de los dedos; el tercer plano donde están el flexor común profundo de los dedos y el flexor largo del pulgar; y el cuarto plano que es el pronador cuadrado.
  • La región postero-lateral del antebrazo se constituye por los siguientes músculos: el supinador largo, el extensor radial largo del carpo, el extensor radial corto del carpo y el supinador corto.
  • La región posterior del antebrazo consta de dos planos musculares: el plano superficial compuesto por el ancóneo (solo lo tienen 3/10 personas), el extensor común de los dedos, el extensor del meñique y el extensor cubital del carpo; y el plano profundo compuesto por el extensor corto del pulgar, el abductor largo del pulgar, el extensor largo del pulgar y el extensor del índice.Anatomia-antebrazo

Ejercicios para antebrazo

A continuación te mostramos los ejercicios para antebrazo.

Curl de antebrazos con barra en pronación

El curl de antebrazos con barra en pronación es ideal para trabajar la parte posterior del antebrazo. Realízalo sentándote y apoyando los antebrazos sobre los muslos. Sostén la barra con agarre prono, es decir, con las palmas de las manos hacia abajo. Eleva la barra todo lo posible moviendo solo las muñecas. No despegues los antebrazos de los muslos. Vuelve a la posición inicial. Puedes hacer unas tres series de unas 15 a 20 repeticiones.

Curl de antebrazo con mancuerna en pronación:

Muy similar a su variante con barra, pero al hacerlo con mancuerna podrás trabajar de forma más concentrada.

Curl de antebrazo con barra agarre supino

El curl de antebrazo con agarre supino en pronación es ideal para trabajar la parte anterior del antebrazo. Realízalo sentándote y apoyando los antebrazos sobre los muslos. Sostén la barra con agarre supino, es decir, con las palmas de las manos hacia arriba. Desciende la barra todo lo posible moviendo solo las muñecas. No despegues los antebrazos de los muslos. Vuelve a la posición inicial. Puedes hacer unas tres series de unas 15 a 20 repeticiones.

Curl de antebrazo con mancuerna en supinación:

Muy similar a su variante con barra, pero al hacerlo con mancuerna podrás trabajar de forma más concentrada.

Curl Invertido para Antebrazos

Realiza este ejercicio de pie y sosteniendo una barra de tal modo que la palma de las manos miren hacia atrás. Haz una flexión de codo de modo que eleve la barra. No muevas los brazos solo los antebrazos. Desciende controladamente a la posición inicial. Puedes hacer unas tres series de unas 10 repeticiones. Si quieres ver más sobre este ejercicio cliquea aquí.

Flexión – Extensión lateral de antebrazo

Para realizar este ejercicio siéntate y sostén con una de tus manos una vara. Apoya tu antebrazo, en posición lateral, sobre el muslo que esté en el mismo lado. Luego eleva la vara moviendo solamente la muñeca. Vuelve a la posición inicial. Haz tres series con 15 a 20 repeticiones del movimiento.

Hand Grip

El Hand Grip es un pequeño artefacto, parecido a un cascanueces o alicate, en el que se pone resistencia para cerrarlo. De esta manera, su objetivo es reforzar los músculos de la mano y del antebrazo. Además, fortalece el agarre de tus manos.

El funcionamiento del Hand Grip consiste en apretar y aflojar la mano repetidas veces. Puedes hacerlo tantas veces quieras y puedas. Lo más común es que el artefacto venga en par para poder ejercitar ambas manos al mismo tiempo.

Rutina para antebrazo

Los antebrazos no se entrenan solos, es común entrenarlos el día de brazos. La idea es mantener el entrenamiento de estos músculos simple y sencillo para no lesionarlos ni sobrecargarlos. Basta con escoger un par de ejercicios para este grupo muscular y hacer 3 series de 15 a 20 repeticiones o tal vez unas 4 series de 10 repeticiones. Lo mejor es trabajar con más repeticiones que con más peso.

Puedes seguir estas rutinas:

  • El día de espalda y tríceps hacer curl de antebrazos con barra en pronación y curl de antebrazo con agarre supino.
  • El día de pecho y bícep, puedes incluir la flexión – extensión lateral de antebrazo y el Hand Grip.