Entre las rutinas de ejercicios para los músculos de los brazos (bíceps, tríceps, antebrazo), hoy hablaremos de forma detallada sobre el curl de bíceps con supinación. Muchos fisicoculturistas profesionales y amateur agregan esta rutina a su entrenamiento de bíceps. Con ella, le dan profundidad y tamaño al músculo y se ven más formados a la hora de hacer sus poses de doble bíceps en competencia. Pero no sólo los atletas pueden agregar este ejercicio a su rutina. Aunque no seas de alta competencia los curl de bíceps alterno con supinación, te pueden servir.
¿Qué es y para que sirve la supinación?
La supinación, es un movimiento del antebrazo, que hace girar la mano y poner la palma de la mano hacia arriba, abajo o adelante. Este ejercicio sirve para trabajar ambas cabezas del bíceps una corta y otra larga, ambas lo hacen en conjunto, y no separadas. No se distinguen en la parte externa del músculo, pero si en la parte interna, por eso no lo vas a notar a simple vista. El antebrazo y la parte frontal del hombro también están involucrados en este ejercicio.
Entre ellos existe un músculo que le da flexibilidad al codo para ejecutar todo el movimiento hacia arriba y hacia abajo. Tanto el bíceps, el antebrazo como la parte frontal del hombro realizan todo el movimiento en conjunto, usando la mayor concentración entre ellos.
Musculos trabajados
Los músculos que trabajan en este ejercicio son: el supinador largo, braquial anterior, bíceps braquial, y deltoides anterior.
¿Cómo puedes realizar el Curl de bíceps alterno con supinación?
Basicamente, hay dos maneras de hacerlo, y es estando sentado o de pie:
Sentado
Si eliges hacerlo sentado, la forma correcta es con la espalda recta y las piernas un poco separadas. Toma una mancuerna con cada mano y las palmas deben estar hacia el frente. Inicias el movimiento hacia arriba doblando el codo y llevando las mancuernas a nivel del pectoral. Una vez allí bajas a la posición inicial y listo, tienes tu primera serie. Luego llevas a cabo las siguientes series de la misma manera.
De pie
Ahora bien, si eliges hacerlo de pie, de igual manera la espalda debe estar recta y las piernas debes separarlas a nivel de los hombros. Las rodillas, deben estar un poco flexionadas pero manteniendo firmeza en las piernas, tanto la posición de las manos y palmas. El movimiento es el mismo que se ejecuta cuando realizas el ejercicio sentado. Si lo haces de esta manera, no habrá riesgo de lesión muscular.
¿Que errores evitar al realizar el curl de bíceps con supinación?
Otro error es balancear el cuerpo de un lado a otro para lograr más fuerza. Lo correcto es que el cuerpo debe estar erguido y sin movimientos laterales así como tampoco hacia adelante ni hacia atrás. De igual manera, es un error apretar los brazos contra las costillas. Esto no debe ocurrir durante la ejecución del ejercicio ni sentado ni de pie, los brazos deben estar un poco abiertos y separados del torso.
¿Cómo saber si lo estás ejecutando de manera correcta?
A fin de determinar que lo estás haciendo bien, debes sentir tensión y rigidez en tus bíceps y antebrazo. Si la tensión está en tu espalda, es un indicativo de mal movimiento. El peso a usar debe ser el adecuado para ti, y para la buena ejecución del ejercicio. Este peso, te debe permitir hacer unas 12 repeticiones sin problemas. Si pones demasiado peso no lograras el objetivo principal del ejercicio.
Posteriormente, puedes ir incluyendo peso poco a poco cuando sientas que el que usas no te genera tensión en el bíceps. Es decir, cuando ves que el movimiento se vuelve muy fácil, puedes agregar unos kilos demás. Así sentirás nuevamente como se congestiona el músculo por el peso añadido.
Beneficios del curl de bíceps alterno con supinación
Vídeo tutorial:
A continuación, en el siguiente vídeo, podrás observar de manera detallada como se ejecuta el ejercicio:
