Si quieres dejar de sufrir por tener las piernas delgadas te recomendamos el mejor ejercicio para tus entrenamientos: la sentadilla convencional.

Este es un entrenamiento multiarticular indispensable en las rutinas de entrenamiento físico. Existen varios tipos de sentadilla, creadas a lo largo del tiempo y con una función en particular. Las cuales puedes encontrar en el siguiente enlace. Sin embargo, debido a que todas las variantes utilizan la posición básica de la sentadilla convencional te invitamos a aprender cuáles son los tipos de sentadillas clásicas. Conoce sus beneficios, cómo ejecutarla correctamente y los errores comunes que deberás evitar.

Las squats clásicos son fundamentales, puesto que a partir del conocimiento de su técnica básica podemos realizar los diferentes tipos de sentadilla con una mejor técnica y menor riesgo de lesiones. Asimismo, las cuclillas convencionales son movimientos que funcionan como precursores de otras actividades cotidianas y esenciales en nuestra vida, como por ejemplo sentarse en una silla, en el baño o en el suelo.

Lo mejor de todo es que las puedes adaptar a tus necesidades. Es decir, si deseas tonificar tus piernas lo más apropiado será trabajarlas con tu peso corporal. Si por el contrario quieres aumentar tu tren inferior es necesario realizarlas con peso adicional. Las squats clásicos siempre deben ser realizadas de forma adecuada. De lo contrario, habrá lesiones en rodillas y tobillos.

Tipos de squats clásicos

Las cuclillas clásicas varían en función de la profundidad con la cual son realizadas. Entre ellas podemos mencionar las siguientes:

• Parcial: También llamada ¼ Squat, se caracteriza porque el ángulo de la pierna es mayor de 90° pero no sobrepasa los 120°.
• Squat media: Se diferencia de la anterior en que el ángulo de la pierna es de 90°, es decir, una ½ squat.
• Parallel Squat o Sentadilla paralela : Los muslos están paralelos al suelo, aunque lo más es el correcto es decir que el fémur que se encuentra en paralelo. No hay flexión de 90°de la rodilla, más bien es mucho menor ya que la tibia presenta una angulación de unos 30-35°.
• Sentadilla completa o profunda: Comúnmente conocida como full squat. En este caso la línea horizontal que se forma entre el muslo y el suelo en la fase de descenso se sobrepasa ligeramente. No siendo indispensable llegar a más de 120° para realizarlas, de hecho, con superar la horizontal es suficiente.

Respecto a este último tipo de squats queremos aclararte que el nivel de flexibilidad dependerá de tu movilidad articular. Debido a que, nunca se aconseja que la flexión sea la máxima posible si tienes alta movilidad articular. Por lo tanto, alcanzar mayor profundidad es un proceso gradual.

En todos los casos y especialmente en aquellas personas con cierta laxitud articular se recomienda que no alcances los últimos grados de flexión. Y no te relajes en esta fase o hagas rebote en el momento de transición de la fase excéntrico-concéntrica (al final del movimiento de bajada e inicio del movimiento de la subida).

El esfuerzo nunca debería ser el máximo, tampoco muy poco obviamente. Pero considera que el agotamiento favorece la flexión lumbar y con ello hay mayor riesgo de lesionarse la espalda baja.

Para elegir el tipo de squat clásica a usar en tus rutinas es importante tomar en cuenta la actividad muscular del cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos se incrementa progresivamente según aumenta el ángulo de flexión de la rodilla. No obstante toma en cuenta que en muchas ocasiones hay personas que anatómicamente sólo pueden bajar hasta cierto punto así sea que haga la sentadilla sin peso.

Beneficios de las squats

La sentadilla tradicional es un entrenamiento bilateral que reparte la resistencia entre las dos piernas de tu cuerpo. Con el objetivo de crear fuerza rápidamente, siendo así indispensable para mejorar el rendimiento deportivo. Más aún, es necesaria en casos donde el deportista se está recuperando de una lesión. O bien, tiene un déficit que le impide realizar otros ejercicios unilaterales que requieren mayor esfuerzo.

Debido a que las squats involucran el movimiento de varios músculos, al ser incluidas frecuentemente en las rutinas de entrenamiento, se obtienen numerosos beneficios entre los cuales podemos mencionar:

• Fortalecen tu tren inferior aumentando la fuerza y velocidad, siendo necesarios si en tu deporte tienes que correr.
• Aumentan la flexibilidad de las caderas si las realizas correctamente. Y llevas a cabo un incremento gradual del rango de movimiento.
• Contribuyen a quemar mayor cantidad de calorías durante y después del ejercicio, (incluso 24 horas posteriores al entrenamiento). Ya que, es un ejercicio de alta intensidad.
• Ayudan a prevenir la osteoporosis, debido a que incorpora el trabajo de los músculos más largos del cuerpo lo cual incrementa la densidad ósea de la espina dorsal, las caderas y las piernas.
• Puedes ganar masa muscular si agregas peso de manera gradual al ejercicio. Y llevas a cabo una correcta ejecución de la técnica.
• Permiten mayor tonificación de glúteos. Si realizas un número adecuado de repeticiones considerando una carga que implique mayor esfuerzo.
• Mejoran tu postura corporal al involucrar el trabajo de los abdominales y espinales que trabajan como sostén para mantener la posición de la espalda.
• Las puedes realizar en tu casa sin necesidad de asistir a un gimnasio.
• Promueven la movilidad y el equilibrio facilitando las actividades cotidianas.
• Previenen lesiones deportivas considerando que fortalece los músculos estabilizadores de la rodilla. Y la mayoría de los accidentes deportivos vienen dados por la debilidad de la musculatura que protege esta articulación.
• Contribuye a mejorar el bombeo de los fluidos del cuerpo. Lo cual implica una mayor administración de nutrientes a todos los tejidos (Incluyendo los órganos y las glándulas). Y mejor eliminación de las sustancias de desecho.
• Ayudan a marcar el abdomen ya que es un entrenamiento multiarticular de intensidad que permite una mayor quema de calorías.
• Estimulan el sistema cardiovascular involucrando un trabajo aeróbico en su ejecución.

Cómo hacer los squats clásicos

Debes tomar en cuenta que dominar la técnica correcta es la mejor manera de que te resulten beneficiosas. Por lo tanto, para empezar la posición inicial para la ejecución correcta de los squats clásicos es de pie, mirando al frente y con la espalda recta. Los pies deberán estar separados un poco más del ancho de los hombros y con las puntas orientadas levemente hacia afuera.

Es muy importante que mantengas en el movimiento de bajada el tronco totalmente estirado. Pero, sin tensionar en exceso la espalda. Mientras que los brazos puedes conservarlos al frente en extensión.

Aunado a esto, el peso de tu cuerpo deberá concentrarse en tus talones y en el tercio anterior del pie. Tal como si te encontraras pegado al suelo. Teniendo así la capacidad de hacer todas las squats sin mover los pies de esta posición en ningún momento y manteniendo la tensión corporal.

Una vez que te encuentras en la postura inicial, vas a inhalar profundamente y acto seguido comenzar a hacer el entrenamiento. El movimiento de bajada lo vas a realizar como si te fueras a sentar, mientras bloqueas la respiración. Es decir, llevando los glúteos hacia atrás por medio de la flexión de las rodillas y la cadera. Manteniendo la mirada al frente y la espalda recta vas a descender aguantando el aire que inhalaste. La fase de descenso culmina cuando los muslos quedan paralelos al suelo.

Seguidamente, el movimiento de subida lo deberás realizar con una respiración pasiva, expirando lentamente y retornando a la posición inicial, cuidando de mantener el cuerpo tensionado, empujando la cadera hacia arriba y haciendo fuerza en los cuádriceps.

Consideraciones al hacer los squats clásicos

Es importante que, durante la fase final de descenso te asegures de que tus pies no despeguen del suelo y estén en un ángulo de 5° a 20° hacia afuera. Así mismo aprieta los glúteos mientras subes y semiflexiona las rodillas cuando llegues arriba.

Toma en especial consideración que la respiración que hagas durante la ejecución de los squats tendrá que ser una respiración abdominal. Esto quiere decir que no inhalarás y exhalarás aire solamente para que se llenen parcialmente los pulmones. Porque esto te limitará en fuerza e incrementará el riesgo de lesiones lumbares.

Cuando hablamos de llevar a cabo la respiración abdominal nos referimos a hinchar la barriga, la zona lumbar y oblicua. Así como todo el diafragma para llenar los pulmones en su totalidad de aire. Lo cual te va ayudar a ejecutar el ejercicio correctamente.

Ahora bien, si adicionalmente se te hace difícil mantener la vista al frente te recomendamos mirar un punto fijo en la pared que tengas en frente. Para evitar desviar la vista hacia el suelo o al techo y perder el equilibrio.

Vídeo descriptivo de la técnica

Si deseas observar cómo ejecutar las sentadillas clásicas correctamente

Músculos trabajados con la sentadilla

La sentadilla es un entrenamiento completo que implica prácticamente un trabajo de todo el cuerpo. Y favorece el funcionamiento cardiovascular. Sin embargo, en la convencional la cadera domina el movimiento, concentrando su trabajo en los músculos de la cadena posterior (espalda baja, glúteos, cadera, femoral).

Por consiguiente, a medida que se realiza la fase de descenso, se trabajan los músculos de las rodillas, la cadera y los tobillos. Los cuales se contraen excéntricamente alcanzando su máxima contracción al final del movimiento, mientras frena y finalmente se detiene el descenso.

De esta manera, con las cuclillas logras trabajar también los músculos alrededor de los tobillos para proporcionar estabilidad. Igualmente, si se emplean pesas, se trabajan los músculos del tronco, principalmente los correspondientes a la espalda y los músculos abdominales.

La posición de los pies durante el entrenamiento puede hacer que hagas énfasis en algunos grupos musculares. Es decir, al separar los pies a un nivel más ancho de nuestros hombros y descender el cuerpo se trabaja principalmente los cuádriceps. Si por el contrario, se juntan un poco más los pies y se reduce la estabilidad, se trabajan también los aductores.

De igual manera, al ejecutar las squats con las piernas separadas y mirando hacia fuera se trabaja sobre todos los aductores y los glúteos, y en menor medida los cuádriceps.

En resumen, los músculos implicados en la ejecución del ejercicio son los músculos extensores de la cadera entre los cuales están el glúteo mayor, el bíceps femoral y el semitendinoso. Los músculos extensores de la rodilla como el recto femoral, el vasto medial y el vasto lateral. Así como los músculos impulsores los cuales son el sóleo y los erectores espinales de la columna.

Aléjate del Butt wink en las squats

Cuando hablamos del Butt wink nos referimos a la pérdida de la curvatura de la zona lumbar (lordosis) que frecuentemente ocurre cuando realizamos una sentadilla profunda, siendo la mayor limitante en estos casos y de la que muchas veces no te das cuenta.

Muchas veces se produce por tener poca flexibilidad tanto en los flexores de la cadera como en la inserción de los isquios en la pelvis. Sin embargo, este no es el único motivo.

Si no activas los músculos de tu core durante el movimiento de la sentadilla la retroversión pélvica puede producirse. Y no nos referimos precisamente a los abdominales y lumbares sino a la musculatura profunda del abdomen que también tienes que activar como los erectores espinales, responsables de la elevación de la columna, que contribuyen a la estabilidad del cuerpo.

Otro punto importante es la separación de los pies, lo que puede afectar mucho más de lo que crees. De esta manera, para determinar la separación más adecuada para cada individuo en las sentadillas, se ha realizado un Test propuesto por el Dr. Stuart MacGuill.

Allí debes adoptar la posición de cuadrupedia e ir flexionando las caderas variando la separación de los pies y rodillas, hasta encontrar la que te permita mayor profundidad sin que se produzca el butt wink.

Factores que inciden en las squats

Hay factores genéticos que también influyen y que no puedes controlar como la profundidad del acetábulo. Que es el hueso donde encaja la cabeza del fémur, al hacer una flexión o extensión de la cadera la cabeza del fémur se mueve dentro de esta cavidad. Por ello, mientras más profundo sea este acetábulo más encajada quedará la cabeza. Y cuando hagas los movimientos ambos huesos chocarán continuamente.

Entonces cuando bajas para hacer la sentadilla más profunda, llega el punto en el que la cabeza del fémur empieza a chocar con el acetábulo. Y tu cuerpo empieza a generar la retroversión pélvica en el intento de seguir bajando.

Normalmente, la movilidad de tus articulaciones tiene un punto importante en el desarrollo del butt wink. Y nos referimos concretamente a la capacidad de dorsiflexión de la articulación del tobillo, donde una falta de flexibilidad en esta puede impedir que las rodillas avancen lo suficiente.

Para ello, puedes practicar la flexibilidad de tus músculos como los isquiotibiales y el psoas, así como también te recomendamos calentar muy bien antes de empezar tu rutina con sentadillas, tomando en cuenta que utiliza muchos músculos en su ejecución por lo que deberás trabajar la flexión de la cadera.

Recomendaciones en las squats

Adicionalmente, te recomendamos practicar también la dorsiflexión de los tobillos (movimiento que acerca la pierna al pie mediante la flexión de la rodilla), ya que recuerda que está implicado en el desarrollo del butt wink. Con incluir como trabajo previo a la sentadilla de 5×10 dorsiflexiones es suficiente para ayudarte a aumentar la profundidad del movimiento.

Una estrategia para evaluar tu progreso en la dorsiflexión es a través de un test, para lo cual debes colocarte frente a una pared, con el pie a 5cm de la misma mientras apuntas perpendicularmente hacia ella. Intentaras tocar la pared con la rodilla, haciendo flexión en ella sin llegar a despegar el talón del suelo.

Pues bien, una vez que logres hacer el movimiento, alejas el pie un poco más de la pared y a medida que vas progresando lo podrás separar cada vez más.

Errores comunes durante la ejecución de las squats

Entre las fallas encontradas al realizar el ejercicio de la sentadilla convencional que aumentan el riesgo de lesión se encuentran:

• El colocar las piernas demasiado abiertas puede incrementar la tensión lateral sobre las rodillas. Siendo imposible realizar el movimiento en toda su amplitud.
• Si las piernas se juntan demasiado será difícil lograr la estabilidad en el movimiento y realizar la sentadilla completa.
• Los pies orientados en exceso hacia el exterior o hacia el interior incrementan la tensión en las rodillas.
• Extender completamente las piernas al llegar a la posición inicial luego del movimiento de subida. Sin considerar la semiflexión anteriormente descrita.
• Realizar las sentadillas con un peso excesivo y hacer una parada en la fase máxima de descenso puede aumentar la presión de la rótula sobre el fémur, incrementando el riesgo de lesión de la misma.
• Entrenar al fallo puede hacer que pierdas la técnica durante la ejecución del ejercicio y te lesiones.
• Realizar las sentadillas muy profundas sin dominar el movimiento primero aumenta el riesgo de lesión por fatiga.
• No mantener la postura recta cuando se hacen sentadillas con la resistencia puesta en la espalda alta. Lo cual evita que haya una distribución uniforme de las fuerzas en la columna.
• Al inclinar el torso y bajar la cabeza, conlleva a que la tensión se acumule en la zona dorsal o cervical. Con mayor riesgo de lesión, es por ello que debes mantener la vista al frente y el torso recto.

Progresión de la sentadilla clásica

La intensidad de las sentadillas convencionales va depender de la carga que utilices, la cantidad de repeticiones y el diseño de tu plan de ejercicios. Sin embargo, para ello debes tener claro cuál es tu objetivo de entrenamiento. Si ya tienes claro lo anterior, entonces observa lo siguiente:

• Si quieres ganar fuerza en tus squats deberás realizar series largas (5 – 15 series) con pequeñas repeticiones (1 -6). Los descansos tendrán que ser entre los 3-5 minutos ya que necesitas recuperarte lo máximo que puedas entre las series. La carga que usarás deberá ser entre el 80-100% de tu repetición máxima.
• Cuando tu objetivo es la hipertrofia muscular tienes que considerar una carga entre 50-70% de tu RM. Haciendo pocas series siendo ideal entre 3-5, con mayor número de repeticiones (8-12) considerando un descanso entre series de 1-2 minutos. En cuanto a la carga, puedes utilizar
• Si el objetivo es incrementar la potencia con la ayuda de las squats tienes que realizar entre 5-15 series con pocas repeticiones (2-3). Pero realizadas con potencia y un tiempo de descanso muy corto (20-60 segundos), acá los pesos a usar deberán estar entre 60-80% de tu RM.
• En relación a la resistencia, puedes trabajarla con pocas series (1-3) y mayor número de repeticiones (25- 50) mientras que el tiempo de descanso deberá ser entre 2-5minutos. En este caso, usarás una carga entre 25-50% de tu RM.
• Recuperación: Para ello, deberás utilizar un peso bajo. Con que sea entre 20-30% de tu RM es suficiente para estimular la recuperación sin inducir fatiga muscular.

Para finalizar, queremos recordarte que la sentadilla es importante por su funcionalidad y similitud con muchos movimientos atléticos. De esta manera, si sigues al pie de la letra las técnicas y consideraciones al respecto será un ejercicio seguro para ti del cual obtendrás múltiples beneficios.