Ejercicios para bícepsDentro de todo entrenamiento debe haber ejercicios destinados a fortalecer los brazos. Pues para obtener un cuerpo bien trabajado y con armonía muscular hay que desarrollar el miembro superior. Para conseguir unos brazos fuertes se tiene que entrenar un importante músculo: el bíceps. Quédate con nosotros y aprende cuáles son los ejercicios para bíceps que no deben faltar en tu rutina.

Información general sobre el bíceps

El bíceps es un músculo que se encuentra en la zona anterior del brazo. Su nombre completo es bíceps braquial, al llamarlo así nos aseguramos de estar hablando del músculo en cuestión y no del bíceps ubicado en el muslo (el bíceps femoral o isquiotibial). El bíceps braquia tiene dos cabezas, una larga y otra corta, las cuales tienen su función específica. En cuanto a la cabeza larga, conocida también como externa, es la encargada de realizar la flexión del codo y de contribuir con la articulación del hombro para poder elevar el brazo. Por su parte, la cabeza corta del bíceps braquial, conocida también como cabeza interna, tiene la función principal de colocar las manos en posición supina, es decir con las palmas hacia arriba. Esta cabeza, de igual forma, contribuye a flexionar el codo y a otras acciones relacionadas con la articulación del hombro.

biceps

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Cuántos ejercicios son recomendables para bíceps

Una característica muy positiva del músculo del bíceps braquial es su respuesta rápida al estimulo que le proporciona un entrenamiento inteligente. Con tres a cuatro ejercicios para fortalecer bíceps que incluyas en tu rutina de brazos bastará para ver resultados asombrosos. En poco tiempo verás cómo este músculo se define y se desarrolla.

Ejercicios de bíceps para mujeres

Un tema a tratar antes de entrar propiamente en materia es lo referente a los ejercicios de bíceps para mujeres.

Si eres mujer ten en cuenta que por entrenar este músculo no desarrollarás una anatomía masculina. Es más, para conseguir un cuerpo bien modelado y armónico es necesario que en tu entrenamiento incluyas ejercicios para bíceps. Cualquiera de los ejercicios que a continuación te mostraremos te puede funcionar. Recuerda que conseguir músculos notoriamente hipertrofiados se trata de un proceso largo en donde factores como la alimentación y la carga del ejercicio influye más que el ejercicio en sí a realizar. Además, el desarrollo muscular propio de los hombres se favorece por su ambiente hormonal, por lo que hacer unos cuantos ejercicios para el bíceps braquial no te deformará si eres mujer.

Curl de bíceps

El curl de bíceps es el ejercicio por excelencia para entrenar este músculo. Esto se debe a que el curl no es otra cosa que flexionar el codo, el movimiento principal que realiza el bíceps braquial. Hay un sinnúmero de modalidades del curl de bíceps. A continuación te las señalaremos brevemente y si deseas saber más sobre el ejercicio solo tienes que ir al apartado dedicado específicamente a estos ejercicios.

Ejercicios para bíceps con mancuernas

  • Curl de bíceps alterno con agarre supino. En posición sentada, toma una mancuerna en cada mano con agarre semiprono. Inspira y realiza una flexión de codos a medida que efectúas una rotación externa de muñeca quedando en agarre supino. Finaliza el movimiento con elevación de codos. Vuelve a la posición inicial mientras espiras.
  • Curl de bíceps concentrado -apoyo en el muslo-. En posición sentada, toma una mancuerna en una mano con agarre supino. Apoya el codo en tu muslo, propiamente en la cara interna del mismo. Inspira y realiza una flexión de codos, espira al finalizar el esfuerzo y vuelve a la posición inicial.
  • Curl de bíceps alterno o martillo. En posición sentada, toma una mancuerna en cada mano con agarre semiprono. Inspira y realiza una flexión de codos, espira al finalizar el esfuerzo y vuelve a la posición inicial.

Ejercicios para bíceps - curl concentrado

Ejercicios de bíceps con polea

  • Curl de bíceps con polea. Similar al curl de bíceps con mancuernas pero en este caso se agarra la polea con una mano -con agarre supino-. Realiza la flexión de codos inspirando antes del movimiento y espirando al finalizarlo. Vuelve a la posición inicial.
  • Bíceps con polea alta y brazos en cruz. Puedes estar de pie, o sentado si eres alto, en medio de las dos poleas altas. Toma las poleas con agarre supino y haces flexión de codo de modo que acerques los estribos de la polea a tus orejas. Los brazos se mantienen a los lados del cuerpo y no hacia adelante.

Ejercicios para bíceps con barra

  • Curl de bíceps con barra. Ponte de pie y en posición recta, si deseas apoya tu espalda en una pared. Toma la barra con agarre supino y separa las manos al ancho de tus hombros. Realiza flexión de codos luego de inspirar. Suelta el aire y regresa a la posición inicial.
  • Curl de bíceps en banco ScottApoya los codos y el pecho en este banco. Inspira y acerca los antebrazos a los hombros. Al regresar a la posición inicial se estira los brazos casi en su totalidad.

Ejercicios de bíceps para aumentar volumen

Para aumentar el volumen del bíceps es necesario tener en cuenta los siguientes factores:

  • Alimentación. Para hacer crecer cualquier músculo tenemos que tener un plan de alimentación adecuado. Mantener y desarrollar un músculo le genera un alto gasto calórico al cuerpo, por lo que debemos ingerir las calorías necesarias para tal fin.
  • Método de entrenamiento. Más que los ejercicios que hagamos, un entrenamiento inteligente se centra en la forma de hacerlo. Esto quiere decir que debemos entrenar pesado y a conciencia, pero sin caer en sobrecargar al músculo y desgastarlo. El descanso es tan vital como el entrenamiento.
  • Ejercicios de bíceps. Para que el bíceps crezca debemos entrenarlo específicamente. Los ejercicios antes expuestos te ayudarán con tal fin. Recuerda incluir aquellos que aíslan el músculo y concentran en la zona el trabajo.

Cómo hacer ejercicios para bíceps en casa

Puedes conseguir brazos de acero entrenando en la comodidad de tu casa, incluso haciéndolo sin utilizar pesas o maquinarias de gimnasio.  Basta con tu propio peso y objetos comunes, como una silla o un banco, una toalla o una alfombra, para entrenar en casa.

Ejercicios para los bíceps en casa

  • Curl de bíceps isométrico. Usando una toalla o una soga realiza este ejercicio. Solo tienes que pisarla con los dos pies y sujetar los extremos de la cuerda con las dos manos. Flexiona los codos de modo que el objeto quede estirado. Sostenlo así por unos 15 segundos y luego vuelve a la posición inicial para repetir el movimiento. Este es uno de los ejercicios para bíceps sin pesas que puedes realizar fácilmente.
  • Curl de bíceps usando botellas llenas, libros u otro objeto pesado en vez de mancuernas.  No necesitas mancuernas para hacer un tradicional curl de bíceps, solo basta un poco de imaginación y creatividad. De este tipo de ejercicios para bíceps en casa puedes hacer 3 series de 15 repeticiones c/u.

Rutinas para entrenar bíceps

A continuación te mostramos a modo de ejemplo algunas rutinas para entrenar bíceps. Acotamos que el bíceps normalmente se trabaja el mismo día que otros músculos del tren superior.

Principiantes.

  • Realiza curl de bíceps con barra recta,
  • curl de bíceps alterno con mancuernas 
  • curl de bíceps tipo martillo.

Haz cuatro series de cada ejercicio de unas ocho a diez repeticiones por serie. Descansa minuto y medio entre las series.

Intermedios y avanzados.

  • curl de de bíceps con barra recta,
  • curl de bíceps concentrado con mancuernas
  • curl de bíceps tipo martillo
  • curl de bíceps con polea alta y brazos en forma de cruz.

Haz tres series de cada ejercicio de diez a doce repeticiones por serie, descansando minuto y medio entre serie. Varía la dificultad con el peso y el número de repeticiones.