Ejercicios para triceps

¿Sabías que el tríceps representa más del 60% del volumen que tienen nuestros brazos? Teniendo este hecho presente entendemos por qué a la hora de entrenar brazos debemos darle tanta importancia a los ejercicios para tríceps. Si te estás preguntando cómo puedes desarrollar este músculo quédate con nosotros y aprende cuáles son los ejercicios más efectivos para conseguir unos brazos de acero.

Primero que nada, ten en cuenta las siguientes características del tríceps braquial:

  • Es uno de los músculos de mayor tamaño del brazo.
  • Se ubica en la parte posterior del brazo.
  • Representa más del 60% del volumen del miembro superior.
  • Es un músculo extensor, lo que significa que su trabajo va de la mano con la gravedad.
  • La característica anterior indica que su desarrollo no es tan notorio comparado con el bíceps braquial.

A la hora de entrenar le debemos dar el debido valor al tríceps braquial. Sucede que por no ser un músculo tan llamativo como el bíceps a veces se deja de lado. Pero su acción, trabajo y apariencia es tan importante como la de su músculo antagonista. Por eso, antes de mostrar los ejercicios para fortalecer tríceps, hablemos sobre la anatomía del mismo.

Información general sobre el tríceps

La función del tríceps es extender el antebrazo por lo que fija la articulación del codo. Su nombre se debe a que está conformado por tres cabezas: la lateral, que es la más superficial y estabiliza el codo; y dos cabezas internas, la media y la larga, que dan tanto masa como forma al músculo y permiten la extensión del codo.

Al extender el codo y alejarse el antebrazo del brazo todas las cabezas del tríceps entran en acción. No obstante, cada una efectúa acciones particulares. Para que el entrenamiento del tríceps sea completo debemos estimular todos sus cuerpos musculares.

Cabeza larga del tríceps

Esta se ubica en la parte trasera e interna del brazo. Su función es contribuir a la extensión y a la aducción de la articulación del hombro. También ayuda a la extensión de la articulación del codo, sobre todo cuando se aplica bastante resistencia. Es decir, que esta parte del tríceps se estimula más al hacer extensiones con los brazos sobre la cabeza. Entre los ejercicios para tríceps que puedes hacer son el press francés y la extensión vertical de tríceps.

Cabeza media del tríceps

Esta se sitúa en la zona inferior e interna de la parte trasera del brazo. Tiene la función de extender el codo. Los ejercicios que la estimulan más son los que se hacen con agarre supino. Como el jalón de tríceps en supinación y el press de banca con agarre cerrado.

Cabeza lateral del tríceps

Esta es la que más sobresale en el brazo por estar en el lateral del mismo. Tiene la función de extender el antebrazo en el codo. Para entrenarla hay que hacer movimientos de empuje para abajo. Se trabaja más cuando el agarre es prono.

Todos los tipos de ejercicios para el tríceps

El tríceps es un músculo que se entrena de forma variada y divertida. Existen una gran variedad de ejercicios para fortalecer tríceps que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento. Aquí te mostraremos los más comunes y efectivos. Como este músculo hace la extensión del codo, todos los ejercicios para entrenarlo consisten en realizar este movimiento. Hay diferentes modalidades del mismo, a las que se les conoce como extensiones de tríceps

Ejercicios para tríceps con mancuernas

A continuación te mostraremos efectivos ejercicios para tríceps en donde haces la extensión de codos con mancuerna.

Extensión vertical de Tríceps

Puedes hacerla de pie o sentado, con ambas manos o una a la vez. La idea es que, sosteniendo una mancuerna por encima y detrás de la cabeza, lleves el peso de arriba hacia abajo como resultado de extender el antebrazo.

Patada de Burro de Tríceps

La rodilla y la mano del mismo lado recostadas en un banco. En la otra mano una mancuerna, la palma mirando hacia el cuerpo, y el antebrazo formando una línea perpendicular con relación al suelo y al brazo. Luego empuja la mancuerna hacia atrás al hacer la extensión del codo. Vuelve a la posición inicial para repetir el movimiento.

Extensiones de Tríceps Inclinado

Ya sea de pie o sentado, inclínate hacia adelante y con ambas manos o alternando de brazo, haz extensión de codos con mancuerna. Si lo haces con una mano a la vez puedes colocar tu otra mano sobre el muslo del mismo lado, de esta forma tendrás soporte y una mejor ejecución de la técnica. Para hacer este ejercicio para tríceps procura que el codo forme un ángulo de 90° y que la palma de la mano apunte hacia el cuerpo. Al elevar la mancuerna, el brazo y el antebrazo quedan paralelos al suelo.

Press francés

Recostado de espalda en un banco y sujetando un par de mancuernas o barra. Los brazos deben ir perpendiculares al suelo y por encima del pecho. Si lo haces con mancuernas las palmas de las manos se miran una a la otra. Los antebrazos comienzan en línea paralela con el suelo y al extenderlos quedan en línea vertical.

Ejercicios para tríceps sin mancuernas

A continuación te mostraremos otros ejercicios para tríceps que no requieren el uso de mancuernas.

Dippings entre bancos

  • Consigue dos bancos –o sillas- que estén separados entre sí a una distancia de 75-90cm.
  • Dale la espalda a un banco y encima del mismo apoya las palmas de las manos distanciadas a un poco más del ancho de los hombros. Los dedos de las manos mirarán a nuestro cuerpo. Apoya los pies en el banco de enfrente.
  • Flexiona los codos y toma aire. El cuerpo descenderá hasta que los brazos formen un ángulo de 90°. El cuerpo se mantendrá quieto, el movimiento lo realiza es la flexión de codos.
  • Vuelve a la posición inicial pero no extiendas por completo los codos. De esta manera mantienes la contracción muscular. Exhala al final del movimiento. Mantén durante todo el ejercicio los codos cerca del torso.
  • Una versión más sencilla de este ejercicio es apoyar los pies en el suelo y no en otro banco. Una versión más difícil  es apoyar los pies en una superficie inestable.

Fondos o paralelas

  • Ubícate en medio del aparato de paralela. La idea es subir y bajar el cuerpo gracias a la extensión del codo que realicemos.
  • La posición a tomar será cuerpo erguido, abdomen contraído, codos cercanos al cuerpo, tríceps en tensión, cabeza neutra y en línea con la columna, y piernas en posición neutra, es decir, muslos alineados.
  • El cuerpo tiene que estar encima del talón de la mano, así se hará uso del antebrazo, sin que la fuerza se disipe y sin que la muñeca se lesione.
  • En la posición inicial el cuerpo estará abajo y los brazos doblados
  • Toma aire, extiende los brazos y sube. Luego espira y baja el cuerpo nuevamente.

Extensiones de tríceps con polea

Puedes hacer ejercicios para tríceps usando la polea alta en vez de mancuernas o barra. Estos ejercicios consisten en vencer el peso de la polea al contraer este músculo y extender el codo. Lo puedes hacer con  diferentes agarres para trabajar diferentes partes.

Ejercicios para tríceps en casa

Los ejercicios para sacar tríceps en casa más frecuentes son las flexiones de pecho en el suelo y los fondos entre bancos. En el caso de las flexiones de pecho, podemos fomentar el trabajo del tríceps si las manos las ponemos cerca y no las distanciamos tanto del cuerpo.

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Ejercicios para fortalecer tríceps mujer

En cuanto a los ejercicios de tríceps para mujeres, basta con escoger algunos de los que hemos expuesto en este artículo. Sin importar si somos hombres o mujeres, estos ejercicios entrenan el tríceps. Lo que varía de un sexo a otro puede ser la intensidad del entrenamiento, como el peso levantado. En cuanto a los resultados obtenidos, es un error pensar que por incluir estos ejercicios a la rutina de una mujer los resultados serán la musculatura de un hombre. Recordemos que el sexo masculino desarrolla más músculo por su constitución física y carga hormonal. Otros factores que intervienen en una considerada hipertrofia son la alimentación y un entreno dirigido a  conseguir este objetivo.

Rutina para tríceps

Al entrenar el tríceps se aconseja trabajar con pesos medianos. Si en cambio se usa mucho peso puede afectar para mal la técnica y terminar con lesiones. Además, este músculo no debería entrenarse repetidamente en la semana. Ejercitarlo una vez por semana está bien. En cuanto a las series a realizar se trabajan de tres a cuatro, ejecutando de ocho a quince repeticiones por cada una.

El tríceps suele entrenarse en conjunto de otro grupo muscular, pudiendo ser la espalda o el bíceps. Se desaconseja trabajarlo con pectorales, pues hay ejercicios para pectorales en donde los tríceps participan de forma activa y puede terminar por agotarlos. Por lo tanto, es mejor que el entreno de pectorales se distancie lo más posible en la rutina semanal con el de tríceps.

Ejemplo para principiantes

  • Press Francés: 4 series de 15 repeticiones.
  • Extensión vertical de tríceps: 4 series de 10 repeticiones
  • Patada atrás con mancuerna: 4 series de 10 repeticiones.

Ejemplo intermedios

  • Press Francés: 3 series de 12, 10 y 8 respectivamente.
  • Extensión vertical a una mano: 3 series de 10 repeticiones cada una.
  • Extensión de tríceps con mancuerna –sentado-: 3 series de 10 repeticiones cada una.

Ejemplo para avanzados

La rutina de tríceps para avanzados dependerá del objetivo que desees alcanzar. Para conseguir masa muscular pudieras seguir la siguiente rutina:

  • Press Francés con agarre cerrado: 4 series. Comenzando con una serie de quince para calentar y continuando con las otras tres que vayan de 8 a 10 repeticiones, aumentando el peso.
  • Extensión vertical de tríceps: 3 series de 8 a 10 progresivamente.
  • Jalones con barra recta: 2 series de 10 repeticiones cada una.
  • Puedes terminar con jalones en polea, el agarre inverso y que sea a una mano: 2 series de 10 repeticiones cada una.