Las vitaminas y su importancia en la alimentación

Es necesario, que las Vitaminas sean aportadas a través de nuestra alimentación, porque el organismo humano no puede sintetizarlas. Salvo algunas excepciones, como la Vitamina D, que se sintetiza en la piel cuando nos exponemos al sol. También, las vitaminas B1, B12, K y ácido fólico que son sintetizadas en pequeñas cantidades por la flora intestinal. Así que, es sumamente importante, que concienciemos lo importante que es tener una alimentación sana, equilibrada, basada en alimentos saludables, nutritivos, en su mayoría naturales y frescos, que nos proporcionen todas las Vitaminas que nuestro cuerpo necesita.

Cabe destacar, que existen etapas de nuestra vida donde además, los requerimientos que necesitamos de las Vitaminas se requieren aún más. Es el caso, del embarazo, lactancia, niñez, vejez, desnutrición, patologías que afectan el metabolismo y otras situaciones que generan estrés. En definitiva, las vitaminas, son indispensables para la salud, nuestro cuerpo las necesita para poder funcionar correctamente.

¿Qué son las vitaminas?

Las Vitaminas son sustancias orgánicas esenciales que deben estar presentes en la nutrición de los seres vivos. Son imprescindibles para la vida, ya que, nuestro organismo las necesita para poder realizar todas sus funciones y procesos metabólicos. Su presencia es fundamental para que todas nuestras células puedan emplear elementos estructurales, constructivos y energéticos provenientes de la alimentación.

Aunque, las vitaminas no nos aportan energía, ni se utilizan como combustible, son precursoras de coenzimas, moléculas orgánicas no proteicas. A partir de éstas coenzimas, se forman las enzimas reguladoras de las reacciones químicas del interior de todas nuestras células.

Clasificación de las vitaminas

Los tipos de vitaminas que existen se dividen en dos grandes grupos principales:

  1. Las vitaminas liposolubles, son aquellas que se pueden diluir en grasas y aceites, las vitaminas A, D, E y K.
  2. Las vitaminas hidrosolubles, se pueden disolver en agua y son todas las vitaminas del complejo B y la vitamina C.

¿Cuántas vitaminas hay?

Es importante que conozcamos los tipos de vitaminas y sus interacciones con el resto de sustancias presentes en el organismo. De esa manera, podemos saber como tomar vitaminas correctamente, conociendo su clasificación y su utilidad de acuerdo a su solubilidad. Y nos permitirá aprovechar al máximo todos los beneficios que aportan a nuestro organismo.

Para comenzar, en los dos grandes grupos de vitaminas que hemos mencionado, se conocen 6 vitaminas distintas.  Las vitaminas A, D, E y K, que son liposolubles y las vitaminas B y C que son hidrosolubles. En la vitamina del complejo B, encontramos 8 subgrupos de vitaminas: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B8, B9, B12. 

Vitaminas

Vitamina A                                                                                                    

Esta es una de las cuatro vitaminas liposolubles, juega un papel muy importante como antioxidante, dentro de nuestro organismo. Una de sus principales funciones es evitar que los radicales libres lesionen nuestras células y tejidos. Mantiene la humedad de las membranas mucosas, ojos, piel y cabellos. Además, protege el adecuado funcionamiento del sistema inmunológico, respiratorio, reproductor, entre otros.

Por lo tanto, es necesaria para el desarrollo, el crecimiento normal, la reproducción, el desarrollo fetal y la respuesta inmune. También, se conoce como la vitamina de los ojos desde hace mucho tiempo, por su acción sobre la visión. Su función principal se relaciona con el crecimiento y construcción de células nuevas en todo el organismo. Por eso, es necesaria para combatir infecciones y mantener las mucosas del cuerpo sanas: ojos, boca, uretra, estomago, intestinos, entre otros.

La dosis diaria recomendada de vitamina A

Es de 1.500 a 4.500 unidades en adultos y 400 a 2.000 unidades en niños. La podemos encontrar en huevos, vegetales verdes, verduras y frutas, especialmente de color anaranjado como zanahoria, calabaza, papaya, boniato, etc.

La provitamina A de las verduras se encuentra encerrada en microcápsulas que nuestros dientes y enzimas no pueden liberar. Por lo que, para tomar la vitamina A correctamente debemos seguir las siguientes recomendaciones:

  • Cocinar las verduras al vapor, ya que, se obtiene más vitamina en las verduras cocidas que crudas.
  • Las frutas y verduras crudas en zumos o licuados, suministran más vitaminas que comiéndolas en otras preparaciones.
  • Consumir alimentos ricos en vitamina A de forma inmediata, para obtener sus beneficios correctamente, porque la luz destruye sus moléculas. Por este motivo, debemos preservar los alimentos bien, tapados o consumirlos inmediatamente después de su preparación.

Las enfermedades más comunes por deficiencia de vitamina A son acné, estrés, ceguera nocturna, inflamación de la cornea, trastornos visuales. También, psoriasis, sensibilidad a la luz, uñas quebradizas, debilidad del cabello, retardo del crecimiento, entre otras.

Vitaminas del complejo B

Como ya hemos dicho, el complejo B es en realidad un conjunto vitamínico de 9 partes. Esta importante vitamina se destruye en el organismo con el alcohol, el tabaco, el azúcar refinado y los anticonceptivos. Se destruye en su fuente por la adulteración o manipulación genética de los alimentos y la refinación de los cereales. Por ello, para tomar adecuadamente la vitamina B, es necesario evitar consumir alimentos refinados.

Recuerda:
La dosis recomendada diaria de vitaminas del complejo B varía para cada una de las que compone el complejo.

Vitamina B1

También, es conocida como tiamina, fundamental en el metabolismo de los carbohidratos. Las fuentes principales de vitamina B1 son la levadura, los cereales, hígados y huevos.

Cuando hay deficiencia de ésta vitamina se puede sufrir de agujetas, dolores cardíacos, enfermedades infecciosas, fatiga, falta de memoria, debilidad muscular, depresión, diabetes, estreñimiento, diarreas, parálisis facial, entre otros.

Vitamina B2

Es componente de dos coenzimas, flavin adenina dinucleótido y flavin mononucleótido, por lo que se le llama riboflavina. Participa en un importante número de funciones enzimáticas, así como en la asimilación de la vitamina B6 y el ácido fólico. Es necesaria para la asimilación de las grasas, la respiración celular y conservar la integridad de las mucosas.

Sus fuentes principales son la levadura, germen de trigo, carne y huevos. Su deficiencia puede ocasionar afecciones hepáticas, afecciones intestinales crónicas, costras en  la piel, dermatitis, insomnio, etc.

Vitamina B3

Es necesaria para la piel, la lengua, el cerebro y el resto del tejido nervioso. Su función principal es ayudar al metabolismo del colesterol, la producción de energía adentro de nuestras celulas y la formación de las prostaglandinas. Su fuente principal son los huevos y la levadura.

Cuando existe deficiencia de la vitamina B3 se puede presentar artritis, colesterol, depresión, distrofia muscular, inflamación de la boca, lengua y órganos digestivos, hipertensión, entre otros.

Vitamina B5

Se le llama vitamina P o ácido pantoténico, es un nutriente esencial en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Es necesaria para la vesícula biliar, las glándulas suprarrenales y la formación de anticuerpos. Su deficiencia es sumamente rara, se relaciona principalmente con la aparición de afecciones cutáneas, debilidad muscular, neuritis y deficiencias inmunes.

Ten presente:
Para proveernos de vitamina B5, la podemos obtener a través del consumo de germen de trigo, levadura, granos o legumbres y vegetales verdes.

Vitamina B6

Necesaria para la piel, los nervios, la hemoglobina, los tejidos musculares, el metabolismo de los aminoácidos. Desempeña un papel fundamental en el funcionamiento del sistema nervioso central y facilita también, la síntesis de lecitina en el hígado. Su fuente alimenticia principal son las nueces, huevos y vegetales.

Su deficiencia puede causarnos dermatitis, dolores musculares, anemia, síndrome premenstrual, psoriasis, entre otros.

Vitamina B9

Es necesaria para la formación de proteínas estructurales y la hemoglobina. También, es fundamental para conservar la salud del cerebro y fortalecer la actividad del sistema inmunológico. Se encuentra presente en los vegetales de hoja verde intenso, las nueces y otras semillas.

Su deficiencia puede causarnos anemia, debilidad mental, fatiga y trastornos digestivos.

Vitamina B12

Su funciones principales son la formación de glóbulos rojos, la conservación de la mielina y la protección de los nervios. Su deficiencia puede causarnos anemia perniciosa, cansancio, parálisis, pérdida de memoria, ulceras externas, entre otros. Esta vitamina se destruye fácilmente por acción de la luz y se encuentra presente en algas, polen y soja.

Vitamina C

Denominada ácido ascórbico o ascorbato, desempeña numerosas funciones y participa en múltiples procesos biológicos. El tejido conectivo, que es la conexión que mantiene unidas todas las células del cuerpo depende del amplio suministro de vitamina C. Otras de sus funciones más importantes son la formación del colágeno y la cicatrización.

La deficiencia de vitamina C puede ser causante de múltiples afecciones, desde fragilidad capilar y hemorragias hasta depresión. Es por ello, que es fundamental su consumo.

Toma en cuenta que:
Para tomar vitamina C exitosamente, es necesario que tengamos en cuenta que ésta se destruye muy rápido por el aire, la luz, la humedad y el calor.

Por lo tanto, es importante que sigamos las siguientes recomendaciones para aprovecharla al máximo:

  • Conservar las frutas y verduras en la nevera.
  • Comer las frutas y vegetales crudos.
  • Consumir las ensaladas y zumos inmediatamente después de haberlos preparado.
  • No tirar el caldo donde se han cocido las hortalizas, pues allí, queda mucho contenido con vitamina C.

Vitamina D

La vitamina D es fundamental para el crecimiento, la formación del esqueleto, la asimilación del calcio y el colágeno solo es posible gracias a la vitamina D.

La carencia de vitamina D es una avitaminosis frecuente, pues su fuente fundamental es la luz solar, salvo en las zonas tropicales debemos esperar hasta la primavera y el verano para recibir adecuadamente los rayos del sol. Además, se encuentra en muy pequeñas cantidades en algunos alimentos como el hígado, el pescado y vegetales de hojas verdes oscuro. Por eso, su aporte por la vía alimentaria es escasa, representa apenas un 10% del total.

Es importante, que durante el invierno suplementemos con vitamina D sintética tomada, cuidando no exceder la dosis diaria recomendada de 1000 mcg por un máximo de 30 días, pues ésta es tóxica en niveles excedidos.

Vitamina E

La vitamina E es el antioxidante más importante del organismo. Comprende los tocoferoles y tocotrienoles, que poseen cualitativamente la actividad biológica del tocoferol. La mas afamada de todas las vitaminas, la vitamina E ha adquirido la fama de ser la vitamina sexual y de la eterna juventud, lo cual si bien no tiene del todo evidencia científica, sí tiene razones empíricas para hacerse creíbles.

La vitamina E sirve para la eliminación de radicales libres, causantes del envejecimiento celular, su acción antioxidante ayuda a la fertilidad, la oxidación de los ácidos grasos y a prevenir las infecciones. Igualmente, por encontrarse en la sangre ayuda a todo el aparato circulatorio.

Sus principales fuentes alimenticias son los aceites vegetales como de sésamo, oliva u onagra, los huevos, las carnes y los vegetales verdes.

Su deficiencia se encuentra asociada a afecciones del corazón, angina pecho, cáncer de piel, dolores articulares, quistes, trastornos menstruales, ictericia, infertilidad, entre otras.

Vitamina K

La función más importante de la Vitamina K es la regulación de la síntesis de protombina y otros factores coagulantes del plasma, además de relacionarse con el proceso de calcificación. Esta vitamina se destruye por acción de la luz y por congelación, por lo que, para que sea tomada adecuadamente, es necesario consumir las frutas de hojas verdes siempre frescas.

¿Cómo tomar Vitaminas correctamente?

La mejor manera en que podemos proveer nuestro cuerpo de Vitaminas, es cuidando nuestros hábitos y adoptando un estilo de vida saludable. Es importante que consumamos frutas, vegetales y verduras frescas todos los días. Además, de la exposición a la luz solar de forma racional, durante unos pocos minutos diariamente. Y de ser necesario, tomemos un buen complemento vitamínico con las comidas.

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