La gestación una situación especial que requiere de algunas modificaciones en la alimentación para que tanto la madre como el bebé estén sanos. Si bien la dieta en el embarazo no implica cambios radicales respecto a las costumbres alimentarias previas, más aún si se trata de una gestación saludable, es una gran oportunidad para mejorar la calidad y los hábitos dietéticos.
Esta etapa invita a la futura mamá a reflexionar sobre la alimentación que lleva, a evaluar sus hábitos y a realizar modificaciones que le permitan transitar un embarazo saludable y prepararse de la mejor manera para el parto y la lactancia.
¿La dieta en el embarazo consiste en comer por dos?
Absolutamente no. Una embarazada no tiene que comer por dos, solo debe incrementar ligeramente su consumo de calorías durante el segundo y el tercer trimestre. En el primer trimestre la mujer no tiene que ingerir más calorías que las que venía consumiendo habitualmente.
Cuando el embarazo comienza con un peso previo saludable, es decir, un IMC (Índice de Masa Corporal) entre 19 y 25 kg/m2, la mujer no debería aumentar más de 11-13 kilogramos. Un aumento excesivo de peso se asocia con macrosomía fetal (bebé que pesa más de 4 kilogramos) y con mayores complicaciones durante el embarazo y el parto.
En casos de obesidad, ¿es bueno hacer dieta en el embarazo?
Aunque la mujer tenga sobrepeso u obesidad antes de comenzar la gestación, no es bueno para el bebé intentar perder peso en el embarazo o no aumentar nada. Nunca se recomendará una dieta para adelgazar en el embarazo. Sucede que cuando se realiza una dieta hipocalórica para perder peso, se reducen las calorías y el organismo recurre a las grasas para obtener la energía.
Cuando se oxidan (“queman”) las grasas para producir energía, se producen unos compuestos denominados cuerpos cetónicos, los cuales pueden atravesar la placenta y si se generan en cantidades excesivas podrían causar daños neurológicos al bebé.
La clave está en mejorar la calidad de la alimentación para elegir las opciones más saludables y en realizar alguna actividad física permitida en la gestación, por ejemplo, caminata, yoga o natación. Entonces, no se trata de una dieta para no engordar durante el embarazo, sino de una alimentación para aumentar solo el peso necesario.
¿Qué dieta seguir en el embarazo?
Una dieta equilibrada, armónica, que incremente ligeramente las calorías y las proteínas, y que promueva la ingesta de ciertos minerales y vitaminas, tales como el calcio, el hierro y el ácido fólico. Una alimentación saludable por sobre todas las cosas.
No se debe practicar una dieta hiperproteica extrema (que se basa en el consumo de alimentos proteicos y grasas, y excluye los hidratos de carbono) en ninguna circunstancia. Debido a que, los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del feto, más aún hacia el final del embarazo, cuando el cerebro del bebé consume grandes cantidades de glucosa.
No obstante, la mayor parte de estos hidratos de carbono deben ser complejos y ricos en fibra, no simples ni refinados.
¿Cómo debe estar compuesta la dieta durante el embarazo?
La alimentación en el embarazo debe aportar hidratos de carbono, proteína y grasas en la siguiente proporción:
- Los hidratos de carbono (panes, galletas, papa, pastas, copos de cereales, avena, trigo, maíz, arroz, legumbres) deben aportar entre el 50% y el 60% de las calorías diarias.
- Las proteínas (carnes, clara de huevo, pescados, mariscos, lácteos) deben representar entre el 15-20% del valor calórico diario.
- Las grasas (aceite, manteca, frutos secos, aguacate, crema de leche) deben suministrar el 30% de las calorías del día.
En cuanto a los minerales, el calcio y el hierro son fundamentales.
- El calcio formará los huesos del feto y la mujer embarazada sufre una desmineralización para suministrar este mineral.
- El hierro es esencial para que el bebé tenga un peso adecuado de nacimiento y que el embarazo llegue a término.
Se deben consumir 1000 miligramos de calcio por día y recibir una suplementación de 27 miligramos de hierro por día en mujeres no anémicas y 60 miligramos diarios en embarazadas con anemia.
Por otra parte, las vitaminas más críticas en el embarazo son el ácido fólico (vitamina B9) y la vitamina D. El ácido fólico es imprescindible para el cierre correcto del tubo neural y la vitamina D para que el calcio sea absorbido a nivel intestinal y se integre en los huesos.
Dieta en el embarazo: Primer trimestre
En el primer trimestre, no es necesario incrementar las calorías diarias. Algunas embarazadas podrían perder algo de peso si sienten muchas náuseas o sufren de vómitos frecuentes, pero esto no debería comprometer el estado nutricional materno.
Quizás el punto central en estas primeras 13 semanas sea asegurar un correcto aporte de ácido fólico para prevenir defectos en el cierre del tubo neural. Esto se logra con la suplementación con folatos de 400 a 600 microgramos por día. Si el embarazo es planificado, el médico recomendará comenzar a tomar este suplemento antes de la concepción.
Dieta en el embarazo: Segundo trimestre
En este trimestre, que va desde la semana 14 a la 27, las necesidades de energía se incrementan levemente y la embarazada debe consumir 300 kilocalorías más por día. La complicación más común en este período es la anemia, por lo que es importante reforzar el consumo de alimentos fuente de hierro, además de la suplementación.
También pueden aparecer la diabetes gestacional y las várices hacia el final de este trimestre. Para la diabetes gestacional será fundamental reducir la ingesta de azúcares y de hidratos de carbono refinados, reemplazándolos por cereales integrales y legumbres, y aumentar la ingesta de frutas y hortalizas.
Para los aliviar las várices, la dieta en el embarazo debe ser rica en agua y en potasio (frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales, y legumbres), y pobre en sodio.
Dieta en el embarazo: Tercer trimestre
En el último trimestre de embarazo también se puede presentar diabetes gestacional y anemia. Además, es común que la embarazada sufra de pirosis, acidez estomacal y estreñimiento a raíz del aumento del tamaño del feto.
Para controlar la pirosis y la acidez, se deben evitar los condimentos picantes, los aliáceos (ajo, cebolla, puerro), las frituras, los fiambres y embutidos, la menta, el chocolate y las comidas muy voluminosas.
El tratamiento del estreñimiento consiste en aumentar la ingesta de frutas, cereales ricos en fibra, legumbres, semillas y hortalizas, crudas o cocidas, y beber más agua. La actividad física es fundamental para mejorar la irrigación sanguínea en los intestinos y favorecer el movimiento intestinal.
La complicación más grave en este trimestre es la preeclampsia, un cuadro que pone en riesgo la vida de la madre y del bebé, que consiste en edema, hipertensión y proteinuria (presencia de proteínas en la orina). Puede causar parto prematuro, muerte fetal, muerte materna, hipoxia fetal (falta de oxígeno), falla de diversos órganos de la madre, desprendimiento prematuro de la placenta, etc.
La obesidad en el embarazo se ha asociado con mayor riesgo de preeclampsia, por lo que la mejor prevención es mantener un peso adecuado y una alimentación saludable.
¿Cómo debe ser la dieta en el embarazo cuando se desarrolla diabetes gestacional?
La diabetes gestacional es una intolerancia a los hidratos de carbono que se diagnostica por primera vez en el embarazo, puede requerir insulina o no, y que generalmente no persiste después de la gestación, pero una dieta saludable es fundamental para controlar los niveles de glucemia (azúcar en sangre).
Desarrollar diabetes gestacional aumenta el riesgo de la madre y del bebé de sufrir diabetes en el futuro. La madre corre más riesgo de sufrir preeclampsia y de tener complicaciones durante el parto. El bebé puede nacer con un peso excesivo (macrosomía), tiene más riesgo de malformaciones y de desarrollar diabetes en su vida adulta.
La dieta para diabetes gestacional consiste en controlar la cantidad y calidad de los hidratos de carbono, lograr una ganancia de peso adecuada, mejorar el aporte de grasas saludables y de fibra, y adecuarse a la terapia con insulina.
¿Cómo hacer dieta en el embarazo?
Algunos consejos para implementar en la dieta para el embarazo en el día a día son:
Fraccionamiento de la dieta en el embarazo:
Comer al menos 4 veces al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena) para mantener estables los niveles de glucemia (azúcar en sangre), debido a que una hipoglucemia (cuando el nivel de glucosa en sangre cae por debajo de los niveles normales) puede provocar daños neurológicos al feto.
Fuentes de hidratos de carbono:
Prefiere aquellos alimentos que son ricos en hidratos de carbono pero que también contienen fibra, tales como cereales integrales, avena, arroz integral, harinas y panificados integrales, batata, patata con cáscara, legumbres, etc.
Fuentes de proteínas:
Elegir carnes magras (de res, de ave, de cerdo), pescados, mariscos, huevo, fiambres magros, quesos semiduros, leche, yogur y ricota bajos en grasas. Las mejores fuentes de proteínas vegetales son las legumbres, la quínoa, el seitán (gluten de trigo), el tofu, el hummus y los frutos secos.
Fuentes de grasas:
Optar por las grasas saludables frutos secos, semillas, aguacate, aceitunas, aceite de oliva virgen extra, aceites de semillas sin refinar, pescados azules (arenque, salmón, sardina, caballa).
¿Cómo incluir vitaminas y minerales en tu dieta durante el embarazo?
Es imprescindible que incluyas en tu dieta alimentos que contengan vitaminas y minerales, tales como:
Hierro: Incluir carnes una vez al día e incorporar con frecuencia alimentos fuente de este mineral, tales como carne de vaca, pollo, cerdo, vizcacha, conejo, etc. y vísceras (hígado, riñón, corazón), lentejas, garbanzos, frutos secos, acelga, espinaca.
Ácido fólico: Los mejores alimentos para sumar ácido fólico a la alimentación durante el embarazo son el germen de trigo, el zumo de naranja, los vegetales de hoja verde, el hígado y las legumbres.
Calcio: Consumir alimentos ricos en calcio, por ejemplo, lácteos, higos frescos y desecados, vegetales de hoja verde, semillas de sésamo, leche de soja, sardinas, almendras, nueces, etc.
Vitamina D: Los alimentos con más cantidad de vitamina D son los lácteos, la sardina, la manteca, pescados, aceite de hígado de bacalao, hígado de pollo, margarina.
Recomendaciones generales durante tu dieta en el embarazo
- Agua: Beber al menos 3 litros de agua por día, ya que las necesidades hídricas se elevan mucho por el aumento del volumen sanguíneo materno, la circulación fetal y el líquido amniótico.
- Evitar el consumo de café, alcohol, tabaco y alimentos ricos en sodio. Se permite hasta una taza de café por día.
- Manipulación higiénica de los alimentos: Lavar bien las hortalizas y condimentarlas con jugo de limón o vinagre para destruir los microorganismos patógenos. También se deben cocinar bien las carnes, evitando consumir aquellas cuyo centro está rosado o rojo.
- Por último, no se debe comer pescado crudo, por ejemplo, el sushi, porque existe el riesgo de contraer alguna infección alimentaria por los parásitos que suelen estar presentes en el pescado.
En resumen, la dieta en el embarazo irá cambiando de acuerdo con las necesidades o complicaciones que puedan surgir, pero la calidad es el punto central para cuidar la salud materna y fetal.
