Imagine una elección de alimentos que sean sabrosos, nutritivos y buenos para la salud – es decir, que ayuden a mantener un peso corporal saludable, mejorar su estado de ánimo en general y reduzca el riesgo de desarrollar enfermedades.
Según varias fuentes y estudios en América del Norte y Europa Occidental, los siguientes diez alimentos se consideran en general como los alimentos más saludables.
Alimentos más saludables
1) Manzanas
Las manzanas son una excelente fuente de antioxidantes, que luchan contra los radicales libres. Los radicales libres son sustancias perjudiciales para el cuerpo que causan cambios indeseables y están involucrados en el proceso de envejecimiento y algunas enfermedades.
Algunos estudios en animales han señalado que un antioxidante que se encuentra en las manzanas (polifenoles) podría aumentar la vida útil. Las pruebas en moscas de la fruta determinaron que los polifenoles también ayudan a preservar su capacidad de caminar, trepar y moverse.
Otro estudio encontró que las hembras adultas que consumían regularmente manzanas tenían un riesgo 13% a 22% menor de desarrollar una enfermedad cardíaca.
2) Almendras
Las almendras son ricas en nutrientes, incluyendo el magnesio, la vitamina E, hierro, calcio, fibra, y riboflavina. Un análisis científico publicado en Nutrition Reviews el año pasado determinó que las almendras puede ayudar a mantener niveles saludables de colesterol.
Las almendras tienen más fibra que cualquier otro fruto seco.
El perfil de ácidos grasos de las almendras, que se compone de ácidos grasos insaturados 91-94%, puede explicar en parte por qué ayuda a mantener niveles saludables de colesterol.
Las almendras son ricas en fibra, vitaminas, hierro y otros nutrientes vitales
3) El brócoli
El brócoli es rico en fibra, calcio, potasio, ácido fólico y fitonutrientes. Los fitonutrientes son compuestos que reducen el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, diabetes y algunos tipos de cáncer. El brócoli también contiene vitamina C, así como el beta-caroteno, un antioxidante, aunque si se cuece durante demasiado tiempo puede destruir gran parte de sus nutrientes vitales
La sobrecocción puede destruir mirosinasa – si la enzima mirosinasa no se destruye durante la cocción, el brócoli también puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer. La mejor manera de cocinar el brócoli y preservar la mirosinasa es al vapor .
La mirosinasa convierte algunos de los productos químicos a base de azufre que se encuentran en el brócoli (llamado glucosinolatos) en isotiocianatos (otros productos químicos que contienen azufre), que se sabe que tienen propiedades contra el cáncer. Los investigadores dijeron que añadir brócoli a las comidas a menudo puede duplicar sus propiedades de protección contra el cáncer.
Otro ingrediente, sulforphane, que existe en el brócoli, también se dice que tienen propiedades anti-cáncer, así como cualidades anti-inflamatorias. Sin embargo, la cocción excesiva puede destruir la mayor parte de los beneficios.
4) Los arándanos
Los arándanos son ricos en fibra, antioxidantes y fitonutrientes. Los fitonutrientes son sustancias químicas naturales que se encuentran en las plantas. A diferencia de los minerales y vitaminas que también se encuentran en los alimentos vegetales, los fitonutrientes no son esenciales para mantenernos vivos. Sin embargo, pueden ayudar a prevenir enfermedades y mantener el cuerpo funcionando correctamente.
Según un estudio llevado a cabo en la Escuela de Medicina de Harvard, las personas mayores que comen un montón de arándanos (y fresas) son menos propensos a sufrir deterioro cognitivo, en comparación con otras personas de su misma edad que no lo hacen.
Los arándanos fueron encontrados en otro estudio realizado por científicos de la Universidad de Mujeres de Texas, para ayudar en la reducción de la obesidad. Se ha demostrado que los polifenoles de las plantas, que son abundantes en los arándanos, reducen el desarrollo de las células grasas (adipogénesis), mientras que la inducen a la descomposición de los lípidos y de la grasa (lipólisis).
Los arándanos pueden ayudar a controlar el peso corporal
El consumo de arándanos regular puede reducir el riesgo de padecer hipertensión (presión arterial alta) en un 10%, debido a los compuestos bioactivos de la baya, antocianinas, científicos de la Universidad de East Anglia, Inglaterra, y la Universidad de Harvard, EE.UU. informó en el American Journal of Nutrition.
El consumo de arándano también se ha asociado con un menor riesgo de endurecimiento de las arterias, y / o enfermedades intestinales. La fruta también se ha relacionado con huesos más fuertes en los estudios en animales.
5) El pescado azul
Ejemplos de pescados grasos como el salmón, la trucha, la caballa, el arenque, las sardinas y las anchoas. Estos tipos de peces tienen aceite en sus tejidos y en todo el intestino. Sus filetes magros contienen hasta un 30% de aceite, en concreto, los ácidos grasos omega-3. Estos aceites son conocidos por proporcionar beneficios para el corazón, así como el sistema nervioso. El pescado azul también se sabe que proporcionan beneficios para los pacientes con enfermedades inflamatorias, como la artritis.
El pescado azul también contiene vitaminas A y D.
Los científicos del Centro Integral del Cáncer Jonsson de la UCLA descubrieron que la progresión del cáncer de próstata se redujo significativamente cuando los pacientes empezaron una dieta baja en grasas con suplementos de aceite de pescado.
6) Las hortalizas de hoja verde
Los estudios han demostrado que un alto consumo de verduras de hoja verde oscuro, como la espinaca o la col puede disminuir significativamente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 de una persona. Investigadores de la Universidad de Leicester, Inglaterra, dijeron que el impacto de las verduras de color verde oscuro en la salud humana se debe investigar más, después de que se recogieron datos de seis estudios.
La espinaca, por ejemplo, es muy rico en antioxidantes, especialmente cuando está cruda, al vapor o muy ligeramente hervida. Es una buena fuente de vitaminas A, B6, C, E y K, así como el selenio, niacina, zinc, fósforo, cobre, ácido fólico, potasio, calcio, manganeso, betaína, y hierro.
Hervir las espinacas puede reducir significativamente sus niveles de nutrientes buenos.
7) Los boniatos o batatas
Los boniatos son ricos en fibra dietética, beta caroteno, carbohidratos complejos, vitamina C, vitamina B6, así como caroteno
El Centro para la Ciencia en el Interés Público, EE.UU., hace una comparación del valor nutricional de los boniatos con otros vegetales. Las batatas el número uno, cuentan con vitaminas A y C, hierro, calcio, proteínas y carbohidratos complejos.
Las batatas son ricas en fibra y varios nutrientes importantes
8) El germen de trigo
El germen de trigo es la parte de trigo que germina para crecer en una planta – el embrión de la semilla. El germen, junto con el salvado, es comúnmente un subproducto de la molienda.
El germen de trigo es alto en varios nutrientes vitales, tales como la vitamina E, el ácido fólico (folato), tiamina, zinc, magnesio, fósforo, así como alcoholes grasos y ácidos grasos esenciales.
El germen de trigo es también una buena fuente de fibra.
9) Los aguacates
Muchas personas evitan el aguacate debido a su alto contenido de grasa, piensan que al evitar todas las grasas tendrán a una mejor salud y será más fácil controlar el peso corporal, pero esto es un mito. Aproximadamente el 75% de las calorías en un aguacate provienen de la grasa, principalmente grasa monoinsaturada.
Peso por peso, los aguacates tienen 35% más potasio que los plátanos.
Los aguacates también son muy ricos en vitaminas del complejo B, así como la vitamina K y la vitamina E.
Los aguacates también tienen un contenido muy alto de fibra soluble de 25% y 75% de fibra insoluble.
Los estudios han demostrado que el consumo regular de aguacate disminuye los niveles de colesterol en la sangre.
El extracto de aguacate está siendo estudiado en el laboratorio para ver si podrían ser útiles para el tratamiento de la diabetes o la hipertensión e incluso destruir algunas de las células pre-cancerosas.
10) Harina de avena
En el Reino Unido y la República de Irlanda, el término «avena» o «copos de avena» son términos comunes para el cereal para el desayuno que por lo general se cocina.
El interés en la harina de avena se ha incrementado considerablemente en los últimos veinte años debido a sus beneficios para la salud.
Los estudios han demostrado que si se come un plato todos los días sus niveles de colesterol en la sangre, sobre todo si son demasiado altos, se reducirán, debido a su contenido de fibra soluble del cereal. Cuando los resultados fueron publicados en la década de 1980, una «locura de salvado de avena» se apoderó de los EE.UU. y Europa Occidental. La locura de la avena duró hasta la década de los 90.
Las gachas de avena son muy ricas en vitaminas B, ácidos grasos omega-3, ácido fólico y potasio.
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