Las vitaminas hidrosolubles, ¿Qué son y dónde conseguirlas?

Las vitaminas hidrosolubles son aquellas solubles en agua y son sustancias nutrientes esenciales. Por lo que, debemos consumirlas todos los días, debido a que no se almacenan en nuestro organismo. Razón por la cual, son excretadas o eliminadas rápidamente. Su rol es fundamental, contribuyen a regular nuestro metabolismo, favoreciendo los procesos bioquímicos como el de producirnos energía. De tal modo, que las vitaminas actúan junto a elementos como las enzimas para realizar las funciones en nuestros tejidos.

Al igual que las liposolubles, las vitaminas hidrosolubles son consideradas micronutrientes, debido a que, nuestro cuerpo necesita cantidades relativamente pequeñas de ellas. Y podemos apreciarlo, si hacemos la comparación con carbohidratos, proteínas o lípidos que ingerimos en mayores cantidades, porque son macronutrientes. Actualmente, son muchísimas investigaciones que demuestran que funcionamos mejor y gozamos de mayor salud con grandes cantidades de vitaminas hidrosolubles.

Clasificación de las vitaminas hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles o solubles en agua son:

1-La vitamina C

2-Las vitaminas pertenecientes al complejo B: B1 o Tiamina:

  • B2 o Riboflavina
  • B3, niacina, niacinamida o ácido nicotínico
  • B5 o ácido pantoténico
  • B6 o piridoxina
  • B12 o cianocobalamina

Vitaminas del complejo B

Estas vitaminas hidrosolubles, debemos tomarlas siempre juntas, aportan salud a nuestro sistema nervioso, sistema digestivo, sistema muscular, ojos, piel, cabello, entre otros. Por el hecho de actuar como coenzimas, contribuyen en muchas funciones y procesos como la producción de energía, la prevención y tratamiento de enfermedades como la depresión, la ansiedad y el Alzheimer.

Vitamina B1 o Tiamina

  • Es excelente para contribuir a la salud de nuestro sistema circulatorio.
  • Influye en el metabolismo de los carbohidratos.
  • Mejora el funcionamiento de nuestros sistemas cardiovascular, digestivo y con ello la digestión.
  • Tiene actividad antioxidante, contrarresta efectos del envejecimiento y enfermedades con gran producción de radicales libres como cáncer, alcoholismo o tabaquismo.
  • Mejora la función cerebral, el desarrollo cognitivo, la capacidad intelectual, retentiva y de aprendizaje.

¿Dónde podemos encontrar la vitamina B1 y cuáles son las mejores fuentes para tomarla?

La mejor manera de proveer la vitamina B1 o tiamina a nuestro organismo es consumiéndola naturalmente a diario en nuestras comidas. Por eso, las fuentes que nos aportan de la mejor manera ésta vitamina son el arroz integral, salvado de arroz, avena, frutos secos, germen de trigo, cereales integrales, levadura de cerveza, legumbres, cacahuete o maní, espárragos, remolacha, berro, perejil, hierbabuena, alfalfa, brócoli, hinojo, coles de Bruselas, algunas algas, pimienta de cayena, ciruelas, uvas, manzanilla, salvia, aquilea, acedera, ortiga, lúpulo, yema de huevo, hígado, pescado, cerdo, carne de corral, entre otros.

Vitamina B2 o Riboflavina

  • Cumple funciones muy importantes en la formación de elementos formes de la sangre, particularmente de eritrocitos o glóbulos rojos.
  • Facilita la absorción de la vitamina B6, de hierro y del aminoácido triptófano en nuestro organismo.
  • Es indispensable para la producción de anticuerpos.
  • Interviene en múltiples procesos celulares, en el crecimiento y desarrollo, por lo cual es vital en el embarazo para la formación del embrión.
  • Previene y trata problemas de la visión, como fatiga ocular y cataratas.
  • Influye en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas.
  • Tiene actividad protectora de las capas mucosas del tubo digestivo, acción que se potencia junto a la vitamina A.
  • Favorece la oxigenación de los tejidos.
  • Mejora y revitaliza piel, uñas y cabellos. Contribuye a la eliminación de la caspa y otras lesiones.

¿Dónde podemos encontrar la vitamina B2 y cuáles son las mejores fuentes para tomarla?

Podemos tomar la vitamina B2 consumiendo legumbres, verduras de hojas verdes, espinaca, espárragos, aguacate, brócoli, coles de Bruselas, algunas algas, hongos y setas, alfalfa, berro, hinojo, perejil, grosellas, melaza, cereales integrales, lúpulos, frutos secos, leche, yogur, queso, yema de huevo, carnes, aves de corral, pescado, diente de león, bardana, acedera,  ortiga, cola de caballo, ginseng, manzanilla, cayena, hoja de frambuesa, escaramujo, trébol rojo y salvia.

Vitamina B3, niacina, niacinamida o ácido nicotínico

  • Es fundamental para la salud de nuestro sistema nervioso, estimula los procesos cognitivos, la memoria. Es beneficiosa en la prevención y tratamiento de enfermedades mentales como la esquizofrenia.
  • Se necesita para las funciones de nuestro sistema circulatorio, mejora la circulación y contribuye a disminuir los niveles de colesterol.
  • Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.
  • Es indispensable para el funcionamiento de nuestro aparato digestivo, estimula la producción de jugos gástricos, particularmente del ácido clorhídrico. Además, favorece la producción normal de bilis.
  • Estimula la formación de hormonas sexuales.
  • Conserva la salud e integridad de piel y mucosas.

¿Dónde podemos encontrar la vitamina B3 y cuáles son las mejores fuentes para tomarla?

Para tomar adecuadamente la vitamina B3, debemos consumir levadura de cerveza, remolacha, brócoli, hinojo, perejil, hierbabuena, ortiga, zanahoria, maíz, dátiles, cacahuetes, patatas, tomates, alfalfa, germen de trigo, lúpulo, avena, bardana, regaliz, manzanilla, escaramujo, cayena, nébeda, ortiga, hoja de frambuesa, olmo y trébol rojo.

Vitamina B5 o ácido pantoténico

  • De todas las vitaminas hidrosolubles, ésta es la llamada la vitamina antiestrés.
  • Influye en la producción de hormonas adrenales.
  • Interviene en la formación de anticuerpos.
  • Juega un papel importante en la producción de energía, porque participa directamente en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas.
  • Favorece la utilización de las demás vitaminas en nuestro organismo, por lo que es necesaria para todas las células. Asimismo, tiene la capacidad de almacenarse en nuestros órganos.
  • Es indispensable para nuestro sistema nervioso, ya que es vital para la producción de neurotransmisores. Por eso, es excelente para la prevención y el tratamiento de enfermedades como la depresión y la ansiedad.
  • Forma parte de la estructura molecular de la coenzima A, por lo que actúa directamente en la oxidación y síntesis de los ácidos grasos. Participando así, en el ciclo de Krebs, ruta metabólica vital de la respiración de las células.
  • Vigorizante natural que previene y trata algunas anemias, por los beneficios que aporta al sistema circulatorio y sus elementos formes.
  • Contribuye al funcionamiento normal del sistema digestivo, particularmente del tracto gastrointestinal.

¿Dónde podemos encontrar la vitamina B5 y cuáles son las mejores fuentes para tomarla?

Las mejores fuentes de la vitamina B5 son legumbres, verduras frescas, remolacha, setas, frutos secos, jalea real, polen, levadura de cerveza, centeno, trigo, pescado, carne de res, cerdo, huevos, hígado, riñones, entre otros.

Vitamina B6 o piridoxina

  • Esta vitamina tiene una importancia notable para nuestro organismo, ya que repercute sobre nuestra salud física y mental. Es vital para el funcionamiento de nuestro sistema nervioso y el cerebro. Actúan en la biosíntesis en los ácidos nucleicos DNA y RNA, que contiene información genética de nuestras células.
  • Es necesaria para el sistema gastrointestinal, donde interviene en la producción de ácido clorhídrico, absorción de grasas y proteínas. Además, contribuye a mantener el equilibrio electrolítico del sodio y el potasio.
  • En el sistema circulatorio, estimula y contribuye a la producción de eritrocitos o glóbulos rojos en el torrente sanguíneo.
  • Favorece nuestro sistema cardiovascular, contribuye a la prevención de la arterioesclerosis, y mide la formación de homocisteína; éste último es un agente químico nocivo que afecta al músculo cardíaco, permitiendo el depósito de colesterol.
  • Tiene una acción activadora de muchas enzimas.
  • Sirve de apoyo terapéutico en el tratamiento de alergias, asma y artritis.
  • Facilita la absorción de vitamina B12 en nuestro organismo.
  • Favorece la actividad normal de nuestro sistema inmunológico y contribuye a la formación de anticuerpos. Por tal razón interviene en la inmunidad frente al cáncer.
  • Posee un leve efecto diurético y puede prevenir la formación de cálculos renales de oxalato.
  • Puede disminuir el dolor o malestar que se produce en el síndrome premenstrual.

¿Dónde podemos encontrar la vitamina B6 y cuáles son las mejores fuentes para tomarla?

Prácticamente, todos los alimentos contienen vitamina B6 y algunas mejores fuentes de donde podemos tomarla son: semillas y frutos secos como el girasol y las nueces, germen de trigo, avena, arroz, cereales integrales, levadura de cerveza, zanahoria, remolacha, legumbres frescas, espinacas, aguacate, brócoli, coles, melón cantalupo, maíz, patatas, soja, alfalfa, algunas algas, huevos, pollo, pescado, carne, entre otros.

Vitamina B12 o cianocobalamina

  • Tiene una importante y particular función en conjunto con el ácido fólico. Ambos, regulan el desarrollo de los eritrocitos o glóbulos rojos en la circulación sanguínea, facilitando la absorción del hierro. Con ello, el transporte y la utilización del oxígeno que se distribuye a los tejidos de nuestro cuerpo. De allí, se justifica como tratamiento en las anemias.
  • Sirve en la prevención y tratamiento de la desnutrición, ya que, facilita el proceso de crecimiento y desarrollo.
  • Para el sistema nervioso es indispensable, porque protege, nutre y favorece la actividad de nervios periféricos y terminaciones nerviosas. Al mismo tiempo que, contribuye a mejorar el funcionamiento del cerebro, estimula la capacidad cognitiva, de aprendizaje y la memoria. Y es que, entre muchas otras cosas, estudios científicos han demostrado que la producción de neurotransmisores como la acetilcolina, están directamente relacionados con los niveles de vitamina B12.
  • Posee gran actividad antioxidante que nos ayuda a formar y prolongar la vida de las células de todo nuestro organismo. Por consiguiente, es uno de los elementos indispensables para garantizar nuestra calidad de vida y la longevidad.
  • Es vital para el funcionamiento de nuestro sistema digestivo, favorece la digestión, mejora la absorción de los alimentos. Además, contribuye al metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, de las cuales interviene además en su biosíntesis.
  • Estimula la capacidad reproductiva y la fertilidad.

¿Dónde podemos encontrar la vitamina B12 y cuáles son las mejores fuentes para tomarla?

Las fuentes más ricas en contenido de vitamina B12 son fundamentalmente de origen animal, pescados como arenques, caballa, almejas y mariscos, carne, vísceras como hígado y riñones, huevos, leche y derivados. Por otra parte, podemos encontrarla en pequeñas cantidades en alimentos de origen vegetal, como algunas algas, soja, alfalfa y lúpulo. Por ese motivo, en el caso particular de los vegetarianos, es importante el consumo de suplementos de vitamina B12.

Vitamina C

La vitamina C es la que conocemos también con el nombre de ácido ascórbico o ascorbato. Es una sustancia nutritiva biológica de vital importancia que actúa sobre nuestras moléculas,  células y tejidos del cuerpo. A pesar de que su descubrimiento se le atribuye a Walter Norman Haworth, científico que mereció un Nobel por la determinación de la molécula química de ésta vitamina.

Ya desde hace más de 400 años era conocido que el escorbuto enfermedad de donde deriva el nombre de ácido ascórbico, se curaba con el consumo de cítricos. Con lo cual, sin saberlo, de forma rudimentaria ya nuestros antepasados sabían sin darse cuenta, de la existencia de la vitamina C y sus prodigiosos efectos. En la actualidad, se ha demostrado la gran capacidad antioxidante de ésta vitamina y de sus efectos contra el cáncer.

Un poco más acerca de la vitamina C

Definitivamente, la vitamina C cumple una extensa variedad de funciones metabólicas en nuestro cuerpo y a continuación conozcamos un poco más de ellas:

  • Es un grandioso antioxidante biológico que nos protege contra el daño que causan los radicales libres en nuestras células. Además, refuerza la actividad de la vitamina E.
  • Es vital en la producción de colágeno en nuestro cuerpo. Proceso que es fundamental para nuestro tejido conectivo, que es la estructura de sostén más importante que tiene nuestro organismo.
  • Disminuye la formación de arrugas y la flacidez de la piel que acompañan el envejecimiento. Proporcionando así, longevidad porque tiene acción antioxidativa, fortalece y estimula el colágeno.
  • Conserva la integridad de nuestras membranas mucosas por la actividad regeneradora del tejido.
  • Estimula la producción de hormonas por parte de nuestras glándulas suprarrenales, lo que es imprescindible cuando estamos sometidos a estrés. Ya que, en éstas situaciones, nuestra producción hormonal se reduce considerablemente, influyendo sobre el funcionamiento de nuestro organismo.
  • Fortalece nuestro sistema inmunológico, estimulando la producción de interferones, proteínas señalizadoras que intervienen en la respuesta inmune de nuestro organismo. Cuya actividad es vital para defendernos de los virus.

¿Dónde podemos encontrar la vitamina B6 y cuáles son las mejores fuentes para tomarla?

Las fuentes ideales de vitamina C son por naturaleza los cítricos, vegetales verdes y bayas. Entre ellos están limón, naranjas, pomelo, grosellas, melón cantalupo, papaya, piña, fresas, caqui, tomate, legumbres frescas, espárragos, aguacate, brócoli, rábanos, nabos, hojas de nabos, coles de Bruselas, algunas algas, pimentón, cebolla, ajo, acelga, berro, perejil, hinojo, remolacha y sus hojas, ortiga, diente de león, hojas de pino, llantén, hojas de frambuesa, violeta, aquilea, escaramujo, cola de caballo, menta, cayena, bardana y trébol rojo, entre otros.

La recomendación más importante que debemos tener es no tomarla en suplementos masticables porque tiende a dañar el esmalte dental.

Deficiencia de vitaminas hidrosolubles

  • Niveles deficientes de vitamina B1 o tiamina

Pueden causarnos beriberi una enfermedad que afecta a los sistemas nervioso y cardiovascular. También, podemos presentar estreñimiento, problemas gastrointestinales, hinchazón, debilidad, cansancio, fatiga, aumento del tamaño del hígado, alteraciones de la memoria, nerviosismo, irritabilidad, trastornos musculares, pérdida de sensibilidad, falta de coordinación, calambres o parestesias dificultad respiratoria, pérdida del apetito, pérdida de peso.

  • El déficit de vitamina B2 o riboflavina

Llamado arriboflavinosis hace que presentemos diferentes lesiones cutáneas y mucosas en nuestro cuerpo. Como inflamación, úlceras o grietas en las comisuras de la boca, lengua y problemas en los ojos. Además, son características la dermatitis, las alopecias o pérdida de cabellos, desvanecimiento, falta o pérdida del sueño, fotosensibilidad o sensibilidad a la luz, mala digestión, retardo del crecimiento, lentitud y dificultad en las reacciones mentales.

Existen condiciones que incrementan nuestros requerimientos o necesidades de vitamina B2, que pueden afectar su absorción y disminuir sus niveles. Estas son antibióticos, alcohol, anticonceptivos orales, ejercicios y la luz, que destruyen a ésta vitamina.

  • La deficiencia de vitamina B3, niacina, niacinamida o ácido nicotínico

Son causantes de la pelagra, enfermedad caracterizada por manifestaciones nerviosas, digestivas y lesiones en la piel como erupciones cutáneas e inflamación. De tal manera, que aparecen muchos síntomas, como aftas o llagas en la boca, halitosis o mal aliento, diarrea, indigestión. También, disminución o pérdida del apetito, trastornos del sueño, fatiga, debilidad, mialgias o dolores musculares, cefaleas o dolores de cabeza. Finalmente, en casos más graves hipoglicemia o reducción de los niveles de glucosa en sangre, depresión, demencia.

  • Niveles deficientes de vitamina B5 o ácido pantoténico

Provoca cefaleas o dolores de cabeza, cansancio, fatiga, debilidad, náuseas y calambres o sensación de hormigueo.

  • El déficit de Vitamina B6 o piridoxina

Puede causar anemia, dolor de cabeza, náuseas, vómitos, lesiones cutáneas, inflamación, dolores en la lengua y convulsiones. También, puede producir llagas o úlceras en boca, labios, acné, pérdida del apetito, conjuntivitis, fatiga, debilidad, mala cicatrización, inflamación, trastorno del aprendizaje de la memoria, auditivos, irritabilidad, depresión, retardo en el crecimiento, calambres u hormigueos.

Es importante que tengamos presente algunas condiciones que pueden disminuir los niveles de vitamina B6 o aumentar sus requerimientos. Por ejemplo, el consumo de anticonceptivos orales, terapias de reemplazo hormonal, estrogénicas, antidepresivos, diuréticos y esteroides como la cortisona.

  • La deficiencia de vitamina B12

Podemos verla en situaciones donde su absorción a nivel intestinal, se encuentra disminuida. Esta vitamina puede almacenarse un poco más de tiempo en el organismo, incluso años, su deficiencia tarda más en aparecer.

Normalmente, se va reduciendo fisiológicamente con la edad, lo que hace que su carencia sea muy frecuente en personas mayores. También, puede presentarse en vegetarianos, en condiciones como síndromes de malabsorción, bypass gástrico o cirugías que comprometen el tracto gastrointestinal. Por otro lado, es importante que tengamos presente que los medicamentos para la gota, la artritis, los anticoagulantes, suplementos de potasio, antibióticos, entre otros, ocasionan déficit de vitamina B12 en nuestro cuerpo, porque bloquean su absorción a nivel gastrointestinal.

Podemos identificar sus síntomas por la presencia de cansancio, debilidad anormal, fatiga crónica, que puede afectarnos hasta la marcha. Además, trastornos digestivos, estreñimiento, hepatomegalia o aumento del tamaño del hígado, inflamación de la lengua. Problemas neurológicos como somnolencia, dificultad para la visión, cefalea o dolores de cabeza, zumbidos en los oídos, depresión, irritabilidad, cambios bruscos de humor, alteraciones de la memoria, alucinaciones, cambios degenerativos de médula espinal y daño neurológico. Y otros, como disnea o dificultad para respirar, anemia perniciosa y megaloblástica.

  • La deficiencia de vitamina C

Debemos saber que el consumo de alcohol, analgésicos, antidepresivos, anticoagulantes, anticonceptivos orales, esteroides y antibióticos, reducen rápidamente los niveles de vitamina C en nuestro organismo. Asimismo, en fumadores y personas con cáncer ésta vitamina se encuentra disminuida, asociándose a la elevada producción de radicales libres.

En general, el déficit de vitamina C hace que, entre muchas cosas, tengamos una inadecuada producción de colágeno. Esto ocasiona deterioro del tejido conjuntivo de nuestro cuerpo y como consecuencia aparecen los síntomas más tempranos de escorbuto. Pueden hacerse presentes arañas vasculares, hemorragias.

Exceso de vitaminas hidrosolubles

Es indispensable, que tengamos claro que el efecto sinérgico de todos los nutrientes que consumimos en los alimentos es vital. De allí, que la clave de todo está en el equilibrio que debemos tener constantemente en nuestra alimentación. Por tal motivo, es necesario que nos  garanticemos una nutrición saludable que combine vitaminas hidrosolubles y liposolubles, minerales, bioflavonoides, entre otros.

En general, las vitaminas hidrosolubles no se acumulan en exceso en el organismo. Esto se debe a su solubilidad en agua, que hace que el organismo utilice toda la que necesita. Descartando así, muy rápido y fácilmente cualquier cantidad que pueda sobrepasar las dosis necesarias para nuestro cuerpo.
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