Todo sobre la Dieta fodmap, para qué sirve, alimentos permitidos y menú semanal.

La dieta FODMAP es especial para personas con problemas gastrointestinales. El creciente número de pacientes que padecen síntomas gastrointestinales, como la enfermedad del colon irritable, ha provocado la propuesta de una dieta denominada en inglés “Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols” de allí sus siglas FODMAP. En su traducción al español “Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos, y Polioles Fermentables. Veamos de qué se trata esta dieta.

¿Qué es la dieta FODMAP?

Es una dieta desarrollada en Australia, específicamente en la Universidad de Monash en Melbourne, por Peter Gibson y Susan Sheperd.  Esta dieta se ha convertido en una de las dietas más populares en el mundo, diseñada para quienes padecen enfermedades intestinales. Se encarga de controlar la cantidad de carbohidratos fermentables que se consumen, de manera que actúe como un tratamiento para las personas que padecen de colon irritable.

Los carbohidratos de cadena corta poco absorbibles tienen la particularidad de que no son digeridos completamente y avanzan por el intestino, permitiendo la alimentación a una gran cantidad de bacterias, pero a su vez provocando:

Dieta FODMAP

 

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Esta es una dieta para mejorar tu salud intestinal, pero debes saber que existen muchas otras formas de mejorar tu salud a través de la alimentación:

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Controla las molestias abdominales en 3 fases:

Para tener éxito con esta dieta y no sufrir de molestias en el abdomen, es necesario que tomes en consideración los siguientes puntos:

1.  Eliminación parcial o total de los elementos fermentables

Es la fase preliminar, de acuerdo con esta dieta debemos depurar el organismo, de manera que podamos estabilizar el sistema digestivo. Es necesario eliminar todos los carbohidratos fermentables. Podemos ayudar a restaurar la flora intestinal con diferentes recetas caseras.

2.  Incorporación de ciertos elementos fermentables

Una vez estabilizado el sistema digestivo, el siguiente paso es el de ir incorporando lentamente algunos de los alimentos eliminados en la fase anterior. Se debe ir probando por el método de descarte cual nos cae bien y cual no. Es una tarea lenta, pero hasta ahora no existe algún examen que sea capaz de determinar a ciencia cierta cuál es el alimento que no toleramos para sacar al agente causante de la molestia.

3.  Mantenimiento de la dieta FODMAP

Es la fase final, y es la aplicación de la dieta FODMAP de acuerdo con los estudios individuales, que se han llevado a cabo para determinar la serie de alimentos que provocan la patología del intestino irritable. En esta fase, se incorporarán los carbohidratos que las personas toleran y se controlará el consumo de aquellos que provocan la molestia abdominal.

¿Para qué sirve la dieta FODMAP?

El objetivo principal este régimen, es controlar la ingesta de alimentos que favorecen la fermentación en el intestino con el propósito de reducir los síntomas a través de una evaluación individual. Para determinar el margen de tolerancia del organismo frente al consumo de algunos alimentos a los que somos más sensibles que otros.

Los alimentos básicamente que debemos controlar son por ejemplo, los alimentos con alto contenido de azúcar, o con altos grados de edulcorantes artificiales, al igual que algunas frutas. Por citar alguno de los alimentos que debemos evitar o controlar de acuerdo con nuestros estudios individuales están:

  • Leche y sus derivados.
  • Miel, manzana, peras, sandias.
  • Trigo, centeno, alcachofa, ajo, cebolla.
  • Legumbres
  • Setas, coliflor, y productos bajos en azúcar denominados en el mercado como light.

Puedes seguir leyendo más sobre los alimentos permitidos más abajo

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¿Cuáles son los beneficios e inconvenientes de la dieta FODMAP?

Beneficios

  • Al restringir alimentos con sustancias fermentables, (fructuosa, lactosa y gluten entre otros). estamos eliminando una gran parte del problema, ya que le estaríamos quitando el alimento a las bacterias reduciendo la hinchazón, la flatulencia y los dolores abdominales característicos del síndrome del colon irritable.
  • Puedes tener de por vida una estructura alimenticia diseñada especialmente para ti, que te permitirá saber la frecuencia en que debes consumirlos y las combinaciones y acompañantes ideales para tus comidas.

Inconvenientes

  • Cuando restringimos una serie de alimentos con el propósito de descartar a través del margen de tolerancia podemos estar dejando a un lado alimentos saludables, y necesarios para nuestro organismo. Sin embargo, podemos retomarlos más adelante ya con una dieta diseñada para nuestro perfil.
  • En estudios recientes, el colon irritable está siendo asociado de manera directa con alteraciones emocionales y psicológicas de las personas, entorpeciendo el avance y poniendo en cuestionamiento su eficacia. Sin embargo, existen los mecanismos para descartarla acudiendo al especialista indicado.
  • Eliminar todos los FODMAPS tiene un carácter restrictivo severo, que pudiera desencadenar carencias nutricionales a futuro. De manera que, el seguimiento y el control de esta patología debe ser cuidadosamente seguida por un especialista en el área de Gastroenterología y un Licenciado en Nutrición. Siendo este último, el responsable directo en cuanto a la implementación, el seguimiento y el control, por alto grado de complejidad.
  • En España, por ejemplo, no existe la figura del Dietista respaldado por el Sistema Nacional de Salud. Por lo que se pone en cuestionamiento su eficacia al carecer del seguimiento oficial.

Cabe destacar que, es necesario visitar a un psicólogo para descartar cualquier efecto secundario ocasionado por alteraciones personales o familiares que se relacione con el síndrome de colon irritable. Del mismo modo, debemos ser prudentes en su implementación, no es una cuestión de modas, ni de reducción de peso. Es una dieta específicamente para mejorar una patología concreta.

Dieta fodmap, menú semanal completo para curar tu intestino irritable

Para controlar el síndrome del colon irritable se debe seguir este menú fodmap. Para elaborar el menú, la primera condición que se debe reunir es que sea atractiva para los pacientes, por eso esta dieta la centraremos en las fases antes expuestas y que a medida de sentir mejorías iremos incorporando paulatinamente alimentos con elevados elementos fermentables ¡Comencemos!

Menú: Fase I

Lo primero que debes preguntarte es: ¿En el inicio de la dieta, qué alimentos podemos consumir? De acuerdo con las fases de prueba, en ella deberíamos eliminar la presencia de carbohidratos fermentables en su totalidad y continuar con alimentos como:

  • Carnes
  • Pescados
  • Huevos
  • Productoslácteos libres de lactosa.

Las guarniciones o contornos no deben ser más grandes que el tamaño de una pelota de tenis. Este nuevo modelo alimenticio, pudiera ocasionarte estreñimiento, pero es normal que ocurra. Por eso, antes de dormir, es recomendable tomar un vaso de avena en hojuelas con leche libre de lactosa.

La duración de esta dieta debería estar comprendida entre 13 y 15 días. Etapa de tiempo prudencial para realizar un efecto desintoxicante de los alimentos que aún estaban efectuando el proceso digestivo.

dieta fodmap, menu semanal

Menú: día 1

Desayuno:

  • El té y el Café, endulzado con panela.
  • Incluir leche libre de lactosa, o leche de almendras.
  • Arroz o plátano.

Almuerzo:

  • Vegetales como el calabacín, el pimiento rojo, y espinacas acompañados con un toque de queso parmesano pasado por el gratinador.
  • Atún en ruedas fresco y a la plancha.

Merienda:

  • Una pequeña taza de frutas frescas que incluya: bananas, fresas y piñas.

Cena:

  • Sopa de verduras
  • Pollo a la plancha acompañado de una ensalada cruda de lechuga tomates, aceitunas, maíz y zanahoria. Y de postre un yogurt deslactosado.

Menú día 2

Desayuno:

  • Leche de almendras.
  • Pan tostado libre de gluten con tomate y aceite de oliva.
  • A media mañana una naranja.

Almuerzo:

  • Ensalada de quínoa con tomates y zanahorias.
  • Bistec a la plancha.

Merienda:

  • Fresas con chocolate negro.

Cena:

  • Ensalada de judías verdes y tofu.
  • Sepia a la plancha.
  • Jugo de naranja natural.

Menú día 3

Desayuno:

  • Café, yogurt sin lactosa acompañado de cereal de avena.
  • A media mañana plátano asado.

Almuerzo:

  • Pollo con almejas.
  • Ensalada de atún tomates y huevo duro.
  • Arroz blanco.

Merienda:

  • Pan tostado libre de gluten con mermelada o chocolate negro derretido, sin ningún diluyente como aceites o cremas.

Cena:

  • Tortilla de calabacín y acelga.
  • Un vaso de avena con leche deslactosado.

Menú día 4

Desayuno:

  • Leche de la proteína de soja con cereal de avena.
  • A media mañana un kiwi.

Almuerzo:

  • Merluza a la plancha.
  • Ensalada de vegetales permitidos al vapor.
  • Arroz blanco.

Merienda:

  • Dos mandarinas.

Cena:

  • Ensalada de espinacas, con gambas.
  • Trucha a la plancha con un toque de limón.

Menú día 5

Desayuno:

  • Huevos revueltos.
  • Café sin azúcar.
  • Una naranja a media mañana.

Almuerzo:

  • Filete de mero a la plancha.
  • Arroz integral.
  • Ensalada de pepinos, puerro, lechuga y zanahoria rallada.

Merienda:

  • Una taza de fresas troceadas.

Cena:

  • Pollo a la plancha.
  • Ensalada de lechuga y huevo duro.
  • Un vaso de avena con leche de coco.

Menú día 6

Desayuno:

  • Yogurt libre de lactosa acompañado de frutas como arándanos, fresas, o frambuesas.
  • A media mañana un plátano sancochado.

Almuerzo:

  • Lomo de cerdo a la plancha.
  • Con papas al vapor.
  • Ruedas de tomate.

Merienda:

  • Un vaso de jugo de naranja natural sin azúcar.

Cena:

  • Fajitas con salmón a la plancha, tomate, pepino, acelga, brotes de bambú y alfalfa.

Menú día 7

Desayuno:

  • Pan tostado con mermelada permitida (con edulcorantes como aspartamo, ciclamato, sacarina, entre otros)
  • Infusión.
  • Ruedas de melón.

Almuerzo:

  • Sopa de cangrejo, con un toque de limón.
  • Ensalada de lechuga, pimientos verdes y trozos de piña.

Merienda:

  • Dos naranjas peladas.

Cena:

  • Tortilla con espinacas, puerro y acelga.
  • Un vaso de leche de coco con cereal de avena

En esta fase es primordial que lleves un registro de los alimentos que vas ingiriendo y llevar el control para saber con más claridad si hay algún alimento que te este te esté ocasionando irritación en el colon. En caso de que se detecte, se debe probar en los días subsiguientes, pero en menor cantidad y ver los resultados.

Menú: Fase II

Luego de los primeros quince días de investigación, es hora de ir incorporando alimentos con carbohidratos fermentables (fodmaps). Con consumo moderado de manera gradual y prudencial, de manera que si reaparecen las molestias tener identificado el alimento que nos provoca la intolerancia. Sigue el menú anterior y varíalo incorporando los siguientes alimentos:

Frutas

Aguacates, cerezas, arándanos deshidratados, coco, guayabas maduras, moras, papaya y uvas.

Vegetales y legumbres

Apio, brócoli, calabaza, hojas de col, frijoles en conserva, garbanzos cocidos, lentejas, tomates cherry.

Cereales y harinas

Almendras, cacahuetes, maíz dulce, nueces, semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de lino, harina de almendra, harina de maíz, harina de mijo, harina de arroz.

Menú: Fase III

La última fase es la etapa del mantenimiento, aquí ya todo está muy claro, sabemos qué debemos comer y qué no. Cuando incorpores alimentos extraños a tu dieta procura no combinarlo con otro igualmente extraño para deducir fácilmente los síntomas y su efecto en la salud de tu colon.

La ayuda de un médico nutricionista o dietista es indispensable, él ayudará en profundidad a establecer un menú adecuado diseñado a las necesidades particulares de cada paciente (en caso de que tengas una condición particular). Sin embargo, el menú que te hemos presentado hoy te servirá para no llegar sin saber nada a tu consulta. Pregunta a tu médico, la viabilidad de la dieta, la última palabra la tendrá él.

Alimentos permitidos en la dieta FODMAP para recuperar la salud intestinal

Los alimentos permitidos en la dieta FODMAP son los alimentos que carecen de carbohidratos de cadenas cortas. Es decir, los que no producen alteraciones ni consecuencias que produzcan síntomas relacionados con el síndrome del intestino irritable. Existe una lista generosa de los alimentos que la componen, sin embargo, las reacciones a ciertos alimentos dependerán del organismo de cada persona de acuerdo con los niveles de tolerancia.

Alimentos permitidos en la Dieta FODMAP

Los niveles de tolerancia son diferentes en los pacientes, de manera que queda descartado, que una misma dieta pueda servir para todas las personas. Para hacer un bosquejo, sobre los alimentos permitidos hemos realizado un esquema, para que a partir de él puedas tú mismo hacer el mejor menú para ti:

Frutas

Arándanos, frambuesas, fresas, nísperos, parchita, kiwi, limón, mandarina, melón, naranjas, piña.

Vegetales y legumbres

Acelga, alfalfa, brotes de bambú, berenjena, lechuga, espinacas, nabo, pepino, pimientos verdes y rojos, rábano, tomate, zanahoria, judías verdes, puerro, achicoria, cardo, endibias, soja.

Alimentos permitidos en la dieta FODMAP

Cereales y harinas

Arroz blanco, arroz integral, avena, quínoa, salvado de arroz, mijo, harina de papa, harina de avena sin gluten, trigo sarraceno.

Carnes rojas y blancas

Carne de cerdo, de vacuno y cordero solamente las partes magras, pollo, pavo, pato, conejo, sardinas, salmón, jurel pescado azul, bacalao, dorado, mero, salmonete, trucha y merluza.

Mariscos y moluscos

Bogavante, langostas, cangrejo de mar, gambas y langostinos. Almejas, calamar, caracol, mejillón, ostras y pulpo.

Grasas

Aceite de girasol, aceite de oliva, margarina.

Lácteos y sustitutos de origen vegetal

Leche de almendras, leche de coco, leche de la proteína de soja.

Bebidas

Jugo de cranberry y jugo de tomate, agua e infusiones. Té y café solo una vez al día. Preferiblemente sin azúcar, se puede utilizar panela como sustituto.

Especias y condimentos

Albahaca, cebollino, chile, cilantro, jengibre, limoncillo, menta, paprika, perejil, romero, tomillo, semillas de hinojo, sal, pimienta, mostaza y curry.

Edulcorantes o productos para untar

Elegir siempre el chocolate oscuro que contenga el 75% de cacao, mermeladas elaboradas con los edulcorantes permitidos.

Estos son algunos de los edulcorantes artificiales, encontrados en las mermeladas principalmente, que se pueden consumir entre los que se destacan:

  • Aspartamo
  • Ciclamato
  • Neotamo
  • Sacarina
  • Sucralosa
  • Taumatina
  • Fructosa

Sin duda, es una lista lo suficientemente extensa para realizar una dieta balanceada. Estando presente alimentos de todos los grupos en la pirámide alimenticia. Al momento de comprar cualquier alimento procesado, es necesario leer las etiquetas de los productos. De esta manera, saber qué estamos consumiendo y si sus ingredientes pueden causar una reacción adversa a lo esperado.

Alimentos prohibidos en la dieta FODMAP

Lista de los alimentos a evitar en la dieta FODMAP

Con la dieta FODMAP el síndrome de colon irritable o la enfermedad de crohn seguramente disminuirá su intensidad. Por eso, conocer los alimentos que se deben evitar apuntará al éxito de la aplicación de la dieta:

Frutas

Albaricoques, coco, dátiles, frutas en conserva, mango, manzanas, melocotones, nectarinas, orejones, papaya, sandia, uvas, uvas pasas, higos frescos y secos, chirimoyas, ciruelas.

Vegetales y legumbres

Alcachofas, ajo, espárragos, cebollas, coles, coles de Bruselas, habas, judías de soja, setas, yuca, chalotas, choko y todas las legumbres.

Cereales y harinas

Cereales de trigo, cuscús, ñoquis, pan de cebada, pan de centeno, pan de molde, pan de trigo. Harinas de avena con trazas de gluten, harina de centeno, harina de cebada, harina de garbanzos, anacardo, maíz dulce y pistachos.

Carnes pescados y huevos

Charcutería, chorizos, salchichas y todo lo referente a las carnes procesadas.

Lácteos y sustitutos de origen vegetal

Se debe eliminar la lactosa y derivados lácteos como leche completa, helados, natillas, leche condensada, postres a base de lácteos, leche evaporada, leche en polvo, quesos no madurados, ricota, cremas.

Edulcorantes y productos para untar

Agave, chocolate con leche o chocolate blanco, fructuosa, jarabe de maíz, mermeladas que contengan:

  • Isomalta
  • Inulina
  • Maltitol
  • Sorbitol
  • Xilitol

 Bebidas

Cerveza, malta, bebidas destiladas, licores, vinos, zumos de frutas envasados, refrescos entre otros.

Muchas veces, este régimen alimenticio es adoptado por personas que no tienen tolerancia al gluten, aunque hay quienes las vinculan, en su esencia no tienen similitud. A pesar de ello el modelo alimenticio podría traer efectos positivos para ambas afecciones.

Conclusión

Su tratamiento, es realmente novedoso a pesar de los años que lleva estudiándose, los resultados son prometedores. Pero, científicamente no concluyentes por el momento. Lo que conocemos de la dieta FODMAP es que es restrictiva y una mala aplicación podría acarrear problemas derivados por la ausencia de nutrientes. Sin embargo, existe una lista bastante extensa de alimentos permitidos que facilitan llevar una dieta balanceada.

¿Animados a seguir la dieta FODMAP? Pues bien, nuestra salud intestinal depende de los alimentos que seleccionemos para ingerir. Mantén una sana ingesta y verás cómo se ve reflejado internamente ¡Una sana nutrición es el secreto de la calidad de vida!

Vídeo relacionado para mejorar tu salud a través de la alimentación:

En este vídeo recibirás más consejos sobre cómo recuperar tu intestino del síndrome de intestino irritable. Además, podrás deshacerte de esos odiosos síntomas como dolor abdominal, diarrea, gases, estreñimiento…

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