La Dieta DASH – Ejemplo de menú semanal para adelgazar y curar

• Rebanada de pan integral con mantequilla sin sal
• 1 naranja mediana
• Café descafeinado con leche desnatada

• 1 taza macedonia de frutas frescas:

• Melón, plátano, manzana y fresas, cubierto con yogur desnatado y 1/3 de taza de nueces

• 1 panecillo de salvado

• 1 cucharadita de aceite de oliva

• Una taza de leche desnatada
  o té de hierbas

• 1 tazón de avena con leche desnatada
• 1 rebanada de pan integral tostado con aceite de oliva
• 1 plátano

• Ensalada de espinacas elaborado con:

1)      4 tazas de hojas de espinaca frescas

2)      1 pera en rodajas

3)      1/2 taza de gajos de naranja

4)      1/3 taza de almendras

5)      2 cucharadas de aceite reducido con vinagre de vino tinto

• 12 galletas de trigo bajas en sodio.
• 1 taza de Leche desnatada.

• Burrito de pollo al curry hecho con:1)      1 tortilla mediana de trigo integral2)      2/3 taza de pollo cocido, picado3)      1/2 taza de manzana picada4)      2 cucharadas de mayonesa light5)      1/2 cucharadita de curry en polvo

• 1/2 taza, de zanahoria troceada crudas
• Una taza de leche desnatada

• Ensalada de atún hecha con:

1)      Una lata atún en agua sin sal escurrido

2)      2 cucharadas de mayonesa Light

3)      15 uvas

4)      1/4 taza de apio picado
hojas de lechuga romana

• 8 galletas tostadas Melba
• Una taza de leche desnatada

• Bacalao al horno
• 1/2 taza de de arroz integral
• 1/2 taza de frijoles verdes frescos, cocidos al vapor
• Panecillo integral
• 1 taza de bayas frescas
• Té helado

• Espaguetis integrales con salsa marinara sin sal
• Ensalada cesar
• 1 panecillo de trigo integral
• 1 nectarina
• agua o gaseosa

• kebab de carne y verduras compuesto por:

1)      80 gr de carne de res

2)      1 taza de pimientos, cebollas, champiñones y tomates cherry

• Arroz integral
• 1 taza de verduras cocidas
• 1/3 de taza de nueces
• 2 rodajas de piña
• Un Zumo de frutas

• Yogur desnatado
• 4 galletas de vainilla

• Aperitivo salado:

1)      Un cuarto de taza de pasas

2)      Sobre 22, galletitas saladas bajas en sal

3)      2 cucharadas de pipas de girasol

•  1 yogur bajo en calorías
• 1 durazno

 Análisis nutricional del día 1

• Calorías 1.810
• Proteína 86 gramos (g)
• Hidratos de carbono 247 g
• Grasa total 53 g
• Grasas saturadas 7 g
• Grasas monoinsaturadas23g
• Colesterol 61 miligramos (mg)
• Sodio 1,660 mg
• Fibra 50 g
• Potasio 3371 mg
• Calcio 1197 mg

Análisis nutricional del día 2

• Calorías 1.953
• Proteína 89 g
• Hidratos de carbono 280 g
• Grasa total 53 g
• Grasas saturadas 6 g
• Grasas monoinsaturadas 19 g
• Colesterol 85 mg
• Sodio 1,816 mg
• Fibra  43 g
• Potasio 3295 mg
• Calcio 1267 mg

Análisis nutricional del día 3

• Calorías 1.834
• Proteína 105 g
• Hidratos de carbono 250 g
• Grasa total 46 g
• Grasas saturadas 8 g
• Grasa monoinsaturada 21 g
• Colesterol 98 mg
• Sodio 984 mg
• Fibra 28 g de
• Potasio 4215 mg
• Calcio 1122 mg