Anteriormente os estuvimos hablando del deporte y el embarazo y de todas las ventajas que el ejercicio aporta a la mujer embarazada. Por ese motivo y aunque lo ideal siembre va a ser tener un entrenamiento personalizado y supervisado por un profesional del deporte, hoy os traemos unos ejercicios para embarazadas en casa, para ayudar un poco a todas las futuras madres que no puedan o no quieran optar por contratar un entrenador personal.
Estructura de la rutina de ejercicios para embarazadas en casa:
Según el colegio americano de ejercicio físico, un programa de ejercicios para embarazadas debe contener y trabajar varios aspectos.
- Ejercicio cardiovascular
- Ejercicios de tonificación
- Ejercicios de elasticidad
- Ejercicios de relajación
Por ese motivo hemos incluido todos estos aspectos en una única sesión de entrenamiento, simplificando y reduciendo al máximo las sesiones de entrenamiento semanales, puesto que haciendo esta rutina 3 veces a la semana debería ser suficiente para mantener un estado de forma aceptable durante todo el embarazo. Aunque llevar una alimentación adecuada durante el embarazo va a ser determinante.
Vídeo de la rutina de ejercicios para embarazadas en casa:
Ejercicios para embarazadas, Precauciones:
Antes de lanzarte de cabeza a hacer ejercicio, debes tener en cuenta varias cosas.
Permiso del médico:
La primero y más importante de todo es contar con la aprobación de tu ginecólogo.
Mejor espera al segundo trimestre:
Si eras una mujer sedentaria, lo mejor es esperar al segundo trimestre para comenzar a realizar ejercicio, puesto que el primer trimestre es en el que más complicaciones pueden surgir, siendo más prudente esperar un poco.
Si eras una mujer activa, puedes continuar haciendo ejercicio, pero con un ritmo más moderado.
No ignores las señales que emite tu cuerpo:
Muchas veces cuando se comienza a hacer ejercicio, ya sea por obstinación o ganas de ponernos en forma, no nos detenemos cuando surgen molestias o algún pequeño dolor.
Si continuar haciendo ejercicio ignorando esas sensaciones no siempre es lo más adecuado, durante el embarazo es completamente desaconsejado.
Suspende el entrenamiento inmediatamente ante la aparición de molestias o sensaciones raras y consúltalo con tu médico
Ritmo moderado:
Aunque estar embarazada no es un impedimento para hacer ejercicio, tampoco es el mejor momento para hacer ejercicio de forma extenuante.
Mantén un ritmo moderado con el que no te haga superar el 60% de tu FCmax ( frecuencia cardiaca máxima). Si tienes un pulsómetro para monitorizarlo estupendo. Si no es así, simplemente intenta mantener un ritmo cómodo que te permita mantener una conversación al mismo tiempo que haces ejercicio.
Esta gráfica de esfuerzo subjetivo te puede ayudar a orientarte:
Debes mantenerte entre el 4 el 6.
Vigila tu temperatura:
Aunque la mujer embarazada tiene buena capacidad para mantener estable su temperatura corporal, no está de más que hagamos ejercicio en un lugar bien ventilado y con ropa fresca. Ten en cuenta que incrementar tu temperatura en 1,5 grados centígrados puede ocasionar riesgos para la salud y desarrollo del feto.
Puedes tomarte la temperatura corporal después del entrenamiento y comprobar si te estás acalorando demasiado.
No dudes en pausar el entrenamiento si necesitas tomarte descanso.
Materiales necesarios para hacer la rutina de ejercicios para embarazadas:
Para hacer los ejercicios para embarazadas vas a necesitar:
- un par de mancuernas ligeras (1 o 2 kilos), o algo que te sirva como sustituto. Aquí tienes alguna sugerencia de cómo hacer unas pesas caseras.
- También vas a necesitar algo donde tumbarte
- LLevar ropa cómoda y fresca te ayudará a entrenar.
- También vas a necesitar una silla o algo similar.
