Aquí se detalla la lista completa de alimentos permitidos en la dieta Dukan. Toma en cuenta que se han añadidos otros alimentos que no pertenecen a la dieta original como la puedes encontrar en nuestra página. Visita cada uno de los post donde se describe cada fase, para comprender como implementar estos alimentos.

En esta otra página encontrarás todo lo que necesitas saber sobre la dieta Dukan, menú semanal incluido.

¿Cuáles son los 100 alimentos permitidos en la dieta Dukan?

En la primera fase existe una restricción de 72 alimentos proteicos. Luego, se suman la ingesta de 28 vegetales y se alcanza así una lista de 100 alimentos en la segunda etapa. A partir de la tercera fase, se va ampliando más allá de los 100 alimentos y se libera en la cuarta fase.

Primera parte dieta Dukan: Fase de ataque

Los alimentos permitidos en la Dieta Dukan son:

Las carnes rojas que las dividiremos en dos grupos según su aporte nutricional:

Primer grupo: Hamburguesa y filete de buey, filete de caballo, carne de caza tal como ciervo, jabalí y venado. Chuleta de ternera magra, conejo, filete de ternera y solomillo de buey. La ingesta será de una porción mediana de 150 gramos que te aporta entre 5 – 10 gramos de grasas saturadas y colesterol. El aporte calórico es de 200 – 300 kilo calorías aproximadamente. También, suman un alto contenido de proteínas, mayor a 30 gramos y más de 100 mg de sodio.

Segundo grupo: La cecina o carne deshidratada de vaca y caballo, jamón de York magro, riñón, filete de lomo de vaca y rosbif. Una porción mediana o 150 gramos,  contiene más de 10 gramos de grasa y más de 300 kilo calorías por porción.

Recuerda que para una persona sana la recomendación de proteínas se encuentra en torno a los 70gr – 80 gramos al día y no más de 40 – 50 gramos de grasa al día, con predominio de grasas saludables.

Carnes blancas según su aporte nutricional:

Aves

Aquí se incluyen carne de avestruz, codorniz, jamón de pavo y pollo, pavo, pichón, pintada y pollo. Son carnes magras en comparación con las carnes anteriores y no superan los 2 – 4 gramos de grasas. Tienen un perfil de grasas saludables, con presencia de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Aportan 20 – 30 gramos de proteínas, con un contenido alto de sodio superior a 1000 mg en el caso del jamón de pavo y pollo  por porción de 150 gramos.

Pescados

Pescados de río tales como dorado, mero, trucha, salmón y salmón ahumado y surubí. También pescados de mar como abadejo, atún fresco y natural, bacalao fresco, caballa, merluza, raya, salmón, sardina, boquerones, gallo, lenguado, lubina, pescadilla, pez espada, rape, rodaballo, salmonete, sargo, fletán, gulas, mújol y rescaza.

Dividimos los pescados en rio y mar teniendo en cuenta que los de mar tienen un contenido mayor de grasa omega 3, los cuales tienen acción protectora de enfermedades cerebro y cardiovasculares. También tienen un papel importante en la lubricación de las articulaciones, problema frecuente en personas con exceso de peso.

En general los pescados contienen más de 30 gramos de proteínas, alrededor de 2 gramos de grasa, a excepción del salmón, que llega a 20 gramos por porción, pero con predominio de grasa saludable. Adicionalmente, son ricos en agua y bajos en sodio, lo cual los hace la opción más recomendable para seleccionar en la dieta Dukan.

Mariscos

La composición de los mariscos es similar a los pescados, la única diferencia radica en que los mariscos presentan cantidades variables de colesterol, ácido úrico y sodio. Por lo tanto si eliges diariamente este grupo puedes perjudicar tu salud cardiovascular.

Los clasificamos en:

  • Moluscos: Almejas, calamares, mejillones, ostras, pulpo, vieiras, berberechos y sepia
  • Crustáceos: Cangrejo, gambas y langostinos, langosta, bogavante, buey de mar, cigalas.
  • Otros: Erizo de mar

Proteínas vegetales

Entre las proteínas vegetales, se encuentran 3 grupos descritos seguidamente:

Konjac

Producto  que encuentras como arroz y pastas que puedes agregar a partir de la segunda fase. El arroz konjac, también disponible en forma de fideos, contiene solo 36 kilos calorías y 9 gramos de hidratos con predominio de fibra. Aporta también 3,3 gramos de proteínas. Es libre en gluten, apto para diabéticos, para disminuir el colesterol y prevenir la constipación.

Tofu

el tofu es:
Producto  derivado de la soja, con consistencia similar al queso, que se obtiene del procesamiento de los granos de soja. Contiene 100 kilos calorías por porción, con un aporte importante de proteínas de 10 gramos y proteínas completas similares a las de la carne.

La ventaja que al ser proteínas de origen vegetal no contienen colesterol y además el tofu aporta fibra, colaborando en la saciedad y en la disminución del colesterol y prevención de enfermedades cardiovasculares.

Seitán

Se le denomina carne vegetal, porque logra una consistencia y gusto similar a la carne de vaca. Se elabora a partir de harina y agua, rescatando solo el gluten, es decir, la parte proteica. El seitán aporta alrededor de 200 kilos calorías por porción de 150 gramos. Contiene más de 40 gramos de proteína, aunque no son proteínas completas como el tofu y es pobre en grasas.

Productos lácteos

Leche descremada, queso fresco magro, requesón descremado, queso estilo de Burgos descremado, yogur descremado. La leche y el yogur contienen entre 5 y 10 gramos de hidratos de carbono  y aproximadamente 5 – 7 gramos de proteínas en una porción de 150 gramos. La cantidad de hidratos de los quesos no es considerable, en sus alternativas magras no aportan más de 1 – 2 gramos de grasa, pero esta no deja de ser grasa saturada y el contenido de proteínas alcanza los 20gr por porción.

Otros alimentos proteicos

Huevos de gallina: Un huevo de gallina aporta 78 kilo calorías, 5 gramos de grasas y 6 gramos de proteínas. La ciencia ha demostrado que su consumo no es el responsable del aumento del colesterol y puede incluirse una unidad diariamente.

Huevo de codorniz: Un huevo de codorniz aporta 14 kilo calorías, 1 gramo de grasas y 1,3 gramos de proteínas. Si bien tienen alta proporción de colesterol del tipo saludable, la presencia a su vez de grasas saturadas, no lo hace un alimento que pueda estar presente en la alimentación diaria.

Segunda parte dieta Dukan: Fase crucero

A continuación se describe la parte dos del régimen Dukan:

Aporte nutricional de los 28 alimentos vegetales

Estos vegetales son las acelgas, alcachofa, apio, berenjenas, brócoli, calabacín, calabaza, canónigos o milamores, cebolla, col, coles de Bruselas, coliflor y endivia. Además, espárragos, espinacas, hinojo, judías verdes, lechuga y repollo, palmitos, pepino, pimiento, puerro, rábano, remolacha, setas y champiñones, soja, tomate y zanahoria.

Recuerda alternar días de proteínas puras con días de proteínas y vegetales. Nutricionalmente hablando, se incluye variedad de verduras, sin incluir al grupo de patatas, batata y choclo que poseen almidón. Las verduras seleccionadas son ricas en agua, vitaminas y minerales y fibra. 100 gramos de las verduras de hoja aportan 16 kilo calorías y 3 de carbohidratos. Mientras que 100 gramos de las verduras como calabaza, remolacha y zanahoria aportan 36 kilo calorías y 8 gramos de hidratos. alimentos permitidos dieta dukan

Tercera parte dieta Dukan: Fase consolidación

Llegada la tercera fase, esta es la dieta que debes seguir, con los nuevos alimentos incorporados:

  • Vegetales con almidón: 1 o 2 veces a la semana una porción de 220 gramos
  • Pan integral: 2 rebanadas por día
  • Frutas: 1 o 2 por día, pero se excluyen las bananas, uvas, higos, cerezas y frutos secos.
  • Quesos: Solo los duros en porciones de 40 gramos.
  • Comidas de gala: 1 o 2 a la semana consisten en aperitivo como el vino, entrada, plato principal, queso y/o postre. El único requisito es que sólo te sirvas una vez.

Manteniendo los jueves de proteínas puras, combina los alimentos como desees. Estos nuevos alimentos a incorporar brindan más variedad a la dieta. Los vegetales con almidón aportan 194 kilo calorías y 44 gramos de hidratos en 220 gramos. El pan integral contribuye con 60 kilo calorías y 12 gramos de hidratos. Cada fruta en promedio contiene 104 kilos calorías y 24 gramos de hidratos.

Por otra parte, los quesos 96 kilo calorías en 40 gramos con 12 gramos de proteínas y 12 gramos de grasa. Las comidas de gala si consideramos por ejemplo 2 porciones de pizza alcanzan a 640 kilo calorías al promedio de acuerdo a la variedad y 32 gramos de grasa y el vino 120 kilo calorías.

Cuarta parte dieta Dukan: Fase de estabilización

En esta etapa se libera la alimentación y se recomienda mantener el equilibrio en todos los grupos de alimentos, pero conservando un día de proteínas puras.

Básicamente debes seguirla así:

  • Alimentación saludable
  • Alimentación equilibrada
  • 3 cucharadas de salvado de avena
  • Jueves de proteínas puras

Alimentos aptos en todas las fases

Alimentos permitidos en la Dieta Dukan, comunes durante todas las etapas:

Salvado de avena

El salvado de avena es un alimento rico en fibra y proteínas vegetales, ideal para incluir en dietas para bajar de peso. Brinda saciedad, mejora el tránsito intestinal  y sus características nutricionales son importantes para la prevención y tratamientos de enfermedades del corazón, diabetes, colesterol, entre muchas otras.

Puedes incorporarlo en las 4 fases en forma gradual 1,5 – 2 – 2,5 hasta llegar a las 3 cucharadas en la última fase. Tres cucharadas soperas es el límite recomendado en la dieta Dukan. Te aportan 13 gramos de hidratos, en su mayoría presentes como fibra, 4 gramos de grasas con predominio de las poliinsaturadas y monoinsaturadas y 8 gramos de proteínas.

Agua

El agua y demás líquidos permitidos en la dieta Dukan son:

  • Agua, como mínimo 1,5 litros.
  • Infusiones y refrescos sin azúcar, solo edulcorantes.
  • Hierbas naturales.
  • Productos comerciales de la dieta Dukan adecuados a la fase.
Ten en cuenta las recomendaciones y características de cada fase para implementar adecuadamente esta lista de alimentos. Recuerda que, los alimentos no  incluidos aquí, no se permiten ni siquiera en pequeñas porciones.