En el siguiente artículo te ofrezco una guía de ejercicios muy completa para espalda. Varios ejercicios con su respectiva técnica para aumento, tonificación o definición de tu espalda. También encontraras rutinas de entrenamiento que se adaptan a tu necesidad muscular.
Las fibras musculares de la espalda funcionan desde ángulos distintos, por lo cual debe trabajarse en forma igual para tener armonía muscular y no desproporcional entre músculos.
Músculos de la espalda;
La espalda es un musculo grande, que está compuesto por los siguientes músculos:
- Trapecio
- Redondo menor.
- Redondo mayor.
- Dorsal ancho.
- Fascia toracolumbar.
- Romboides menor.
- Romboides mayor.
Anatomía de los músculos de la espalda.
A continuación te describo los músculos que forman y agrupan en conjunto la espalda.
Músculos profundos de la espalda.
- Músculos espino transversales.
- Músculo esplenio.
Músculos intermedios de la espalda.
- Músculo serrato posterosuperior.
- Músculo serrato posteroinferior.
- Músculo iliocostal.
- Músculo longuísimo.
- Músculo espinal.
Músculos superficiales de la espalda.
- Músculo trapecio.
- Dorsal ancho.
- Elevador de la escapula.
- Romboides
Los mejores ejercicios para la espalda
A continuación te describo varios ejercicios para la espalda. Los mismos te ayudaran a fortalecer y desarrollar la misma.
Ejercicios para la espalda alta.
- Dominadas en barra fija, supinas y pronas.
- Remo con mancuernas.
- Peso muerto convencional con barra olímpica.
Ejercicios para la espalda baja.
- Hiperextensiones de espalda.
- Peso muerto en jaula.
- Pull-through.
- Peso muerto parcial con piernas rectas.
Ejemplo de entrenamientos de volumen y fuerza
Rutina de ejercicios para ganar volumen en la espalda.
En entrenamientos para volumen muscular debes añadir peso adicional en cada serie para conseguir el fallo muscular en las dos últimas series del ejercicio. Dicho ascenso de peso debe hacerse en cada serie, por muy poco que sea, ya que las cargas progresivas son una pieza clave en el crecimiento muscular.
- Peso muerto 4 series de 12-10-8-6 repeticiones.
- Remo con barra 4 series de 12-10-8-6 repeticiones.
- Remo con mancuerna a un brazo 3 series de 10-8-6 repeticiones.
- Jalón al pecho en polea alta 3 series 10-8-6 repeticiones.
- Encogimiento de hombros con barra 4 series de 12-10-8-6 repeticiones.
- Pull-over con mancuernas 3 series de 10-8-6 repeticiones.
Recomendaciones: el descanso entre series debe estar entre 60 y 90 segundos. Puedes hacer esta rutina una o dos veces por semana. Recuerda que no solo el ejercicio te ayudara a ganar volumen, la dieta es primordial para este objetivo.
Rutina de ejercicios para ganar fuerza en la espalda.
Cuando tu enfoque está en solo ganar fuerza, debes entrenar con cargas mucho más pesadas, unas con las que puedas levantar solo entre 1 y 6 repeticiones. Esas cargas pesadas te dan el estímulo que necesita tu cuerpo para crecer más fuerte.
- Remo tumbado en banco inclinado con mancuernas 4 series de 6-4-2 repeticiones.
- Remo con mancuernas 4 series de 6-4-2 repeticiones.
- Remo en polea baja 4 series de 6-4-2 repeticiones.
Recomendaciones: esta rutina la puedes realizar una vez a la semana. De igual manera ganas fuerza con las rutinas para volumen muscular.
Ejercicios para trabajar la espalda en casa.
Si tu tiempo no te permite ir a un gimnasio a entrenarte, a continuación te voy a detallar algunos ejercicios que puedes hacer en casa para entrenar los músculos de la espalda.
Espalda baja.
- Superman: es una extensión lumbar que se logra tumbado boca abajo.
- Cobra: tumbados boca abajo elevando el tronco y dejando los brazos extendidos.
- Breaststroke: tumbados boca abajo imitando el movimiento de los nadadores estilo pecho.
- Puente invertido: se alinea el cuerpo de pies a cabeza y se apoyan manos y puntas de los pies en el suelo estando boca arriba.
- Nadadores: boca abajo. Mirando el piso, relajando el cuello, se eleva de forma alternada la pierna y el brazo contrario repitiendo el movimiento varias veces.
Espalda media y alta.
- Pájaro en el suelo: de pie, inclinando el tronco se puede realizar el ejercicio tumbados boca abajo.
- Flexiones escapulares: se realiza como una flexión de brazos normal, pero solo se mueve las escapulas
- Angeles en la nieve invertidos: tumbados boca abajo, con la frente apoyada en el suelo y moviendo ambos brazos de forma simultánea.
- Flexiones en posición supina: nos colocamos tumbados boca arriba, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Apoyamos brazos y codos en el suelo, de forma perpendicular al tronco y empujaremos al suelo para elevar el tronco.
- Renegade row: posición de plancha brazos extendidos y palmas de las manos apoyadas en el suelo, llevamos los codos hacia atrás por los lados del cuerpo.
- Dolphin push ups o flexiones delfín: nos colocamos en posición de «V» invertida, boca abajo y con los antebrazos apoyados en el suelo.
Ejercicios para el dolor de espalda.
En el siguiente contenido te describo algunos ejercicios que puedes realizar en caso de un eventual dolor de espalda. Realízalos con calma y discreción, tomándote tu tiempo entre movimientos.
- Pie al pecho: acostados boca arriba, apoyas los pies en el suelo, lleva una rodilla al pecho haciendo presión con la mano. Mantén la posición de 15 a 20 segundos, luego cambia la pierna.
- Pies al pecho: es igual al ejercicio pie al pecho, solo que en este caso la rodillas van al pecho.
- Tumbado boca arriba: los pies apoyados en el suelo, rodillas flexionadas, ambas piernas deben permanecer juntas. Gira la cadera para tocar con las dos rodillas a un lado y a otro de tú cuerpo.
- Levantamiento de pelvis: acostado boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas dobladas, elevamos un poco los glúteos del suelo y mantenemos la posición durante 5 segundos. Relajamos apoyando de nuevo sobre el suelo y apretamos el abdomen.
- Sentado en el suelo: con una pierna estirada cruza la otra pierna por encima de la rodilla, toma la rodilla de la pierna cruzada con el codo del brazo contrario y tira de aquella hacia atrás, por unos 10 segundos, luego cambia de pierna.
- Plancha: boca abajo apoya los antebrazos en el suelo por un lado, y la punta de los pies por otro, apretando el abdomen, hazlo por lo menos un minuto.
Consejos.
Si trabajas en casa o en el gimnasio, debes tener todas las precauciones necesarias para evitar cualquier tipo de lesión muscular. Si el dolor de espalda persiste recurre a un especialista y así evitas cualquier tipo de complicación innecesaria.
Recopilación completa de ejercicios para la espalda:
A continuación te describiré 18 ejercicios para la espalda, para un mejor entrenamiento.
Dominadas.
Es uno de los mejores ejercicios para desarrollar la espalda. Obtienes fuerza y marcas o defines la espalda haciéndolo con frecuencia.
Tracción o dominadas en barra fija.
Es un muy buen ejercicio para desarrollar la musculatura del dorsal ancho. Aporta muchos beneficios musculares ya que empleas el peso de tu cuerpo para realizarlo.
Tracción o dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación.
Este ejercicio se ejecuta de una manera similar a las dominadas en barra fija, solo que cambia la posición de las manos al momento de agarrar la barra fija. Aparte de ejercitar tu espalda es un buen ejercicio para desarrollar tus bíceps.
Jalones en polea alta al pecho.
Se usa especialmente para desarrollar la espalda y el ensanchamiento del torso. Es un ejercicio básico en las rutinas de entrenamiento, te da una forma en V muy buscada por los que entrenan para mejorar su musculatura.
Jalones en polea alta tras nuca.
Este es un ejercicio el cual muchas personas se han puesto en contra a la hora de realizarlo. Ya que según estudios provoca lesiones en los deltoides, manguito rotador y el cuello. Esto debido a la manera en la cual queda el cuerpo a l momento de bajar la barra, ya que la misma queda por detrás del cuello, lo que hace que tengas que echar tu cuerpo hacia adelante y no es un movimiento natural. Ahora bien yo he trabajado por más de 30 años con pesas, y este ejercicio aun forma parte de mi entrenamiento, no tengo ninguna lesión en hombros ni cuello, pienso que se debe hacer con precaución y sin poner un peso excesivo.
Jalones con polea al pecho con agarre estrecho.
Es un muy buen ejercicio para desarrollar el dorsal ancho y redondo mayor. Se involucran los omoplatos, romboides, trapecio y deltoides posterior. De igual manera entran en acción tus bíceps y el braquial anterior.
Pull-over con polea alta brazos extendidos.
Es un ejercicio para la parte superior de tu cuerpo. Específicamente la espalda. Trabaja diferentes músculos debido a su postura.
Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación.
Este ejercicio es uno de los mejores para aumentar el volumen y musculación de la espalda. Este movimiento permite, en fase negativa, dejándose tirar por el peso, flexibilizar el conjunto de la región dorsal, es excelente para conseguir masa muscular, densidad y fuerza.
Remo horizontal a una mano con mancuernas.
Este ejercicio se ejecuta de una manera muy sencilla. Es beneficioso para ganar volumen en tu espalda, hombros y brazos. Se hace con movimientos bastante complejos, es ideal para principiantes.
Remo horizontal con barra manos en pronación.
Es un buen ejercicio a incluir en tu rutina de espalda. Te ayuda a ensanchar la espalda, ganas volumen y masa muscular. De igual manera te permite trabajar varias partes de la espalda
Remo en barra T con apoyo al pecho.
Muy útil para trabajar diversos grupos musculares en un mismo ejercicio. Casi todos los músculos trabajados están en la espalda, siendo los de más importancia el deltoides posterior el dorsal ancho y redondo mayor.
Extensión del tronco en banco a 90° o híper extensiones.
Este ejercicio trabaja con más intensidad la parte baja de la espalda o lumbares. Ya que radica específicamente en ese punto de la espalda. Involucra en menor medida el glúteo mayor e isquiotibiales.
Remo al cuello con manos juntas.
El remo al cuello es un ejercicio completo tanto para la musculatura de los hombros, cuello, brazos y antebrazos, como para la zona lumbar e inclusive los glúteos.
Encogimiento de hombros con barra.
Favorece la elevación de la escapula, los músculos implicados en el encogimiento de hombros se contraen con fuerza para mantener los hombros elevados y prevenir la inclinación excesiva del cuerpo hacia un lado.
Encogimiento y rotación de los hombros con mancuerna.
Ejercicio usado para desarrollar la masa muscular de tus hombros, requiere de la participación de la porción superior clavicular de los trapecios, la porción media de los trapecios y los romboides, durante el encogimiento de los omóplatos y hombros.
Encogimiento de hombros con carga guiada o en máquina.
Dicho ejercicio te permite la realización de series largas, es muy eficaz para desarrollar la, parte superior del trapecio y el musculo angular del omoplato. Puedes hacerlo con la barra en maquina smith.
Consejos y recomendaciones.
Tienes una guía completa de ejercicios para espalda. Puedes trabajarla de una a dos veces por semana, eso depende de que tanto está formada o no la misma. Recuerda que los músculos deben tener el debido descanso para crecer. Usa rutinas acordes a tus necesidades, ya sea para volumen o definición, puedes trabajar los músculos de la espalda sola o combinado con bíceps.
Más ejercicios para la espalda
