Los pectorales son la parte de cuerpo que está ubicado entre el cuello y la cintura del ser humano. A su vez, está divido en dos partes, las cuales son pectoral mayor y pectoral menor. El pectoral mayor está ubicado por encima del pectoral menor, en la zona superior de la caja torácica. El pectoral menor está ubicado entre la tercera y quinta costilla, es irrigado por la arteria  toracoacromial e inervado por un nervio que recibe el nombre de pectoral medial. A continuación, te presentamos una guía completa de ejercicios para pecho, los cuales te van a permitir desarrollar, marcar y tonificar los pectorales.

Anatomía de los pectorales

Mientras tomemos en cuenta cual es la anatomía de los pectorales, podremos entrenarlos, de tal manera que, desarrollar los puntos débiles con ejercicios para aumentar el pecho. El pectoral es uno de los músculos más grandes del tórax. El pectoral mayor posee dos haces, uno clavicular y uno esternocostal, las cuales unen sus fibras al borde del surco intertubercular del húmero.

Los pectorales menor tiene forma de triángulo, las fibras que este posee convergen para asociarse al plexo coracoides de la escapula, por allí, circulan los vasos que recorren los miembros superiores.

Músculos del pectoral

Los pectorales se conforman por los siguientes músculos:

  • Pectoral mayor
  • Pectoral menor
  • El serrato anterior.

Existen diferentes tipos de ejercicios a la hora de aumentar tú pectoral, tanto para principiantes como avanzados. Te daré una breve explicación del entrenamiento requerido y así podrás usar los que se adapten a tu prioridad y objetivo.

18 ejercicios para pecho

A continuación, te presentamos 18 ejercicios para pecho, que te servirán para fortalecer y aumentar los pectorales.

Press de banca plano

Press de pecho

Estos ejercicios desarrollan el músculo pectoral mayor y menor, que vendrían siendo la parte superior e inferior del pectoral. Para ello, necesitas hacer el entrenamiento en  un banco plano, colocas la barra en la parte superior del banco, te acuestas con la espalda totalmente apoyada en el banco, sólo las piernas deben sobresalir del mismo.

A continuación, agarras la barra con las palmas de las manos hacia arriba, la separación entre ambas debe ser un poco más abierta a lo ancho de tus hombros. Seguidamente, subes la barra en forma recta estiras los brazos completamente y luego la bajas, hasta llegar al pecho. De allí, subes nuevamente la barra a la posición inicial.

Press de banca inclinado

Press de pecho inclinado

Estos ejercicios ser realizan en un banco. Te acuestas con la espalda y la cabeza totalmente apoyada en el banco, sólo las piernas deben sobresalir del mismo. Agarras la barra con las palmas de las manos hacia arriba, la separación entre ambas debe ser un poco más abierta a lo ancho de tus hombros. Subes la barra en forma recta y la llevas hasta que quede por encima de tus hombros, estira los brazos completamente.

Luego, bajas la barra hasta llegar a la parte superior del pecho. De allí, subes nuevamente la barra a la posición inicial y así sucesivamente hasta completar las series.

Press de banca declinado

Te acuestas sobre un banco declinado, este debe tener un agarre en forma de rodillo en la parte final del banco, para que puedas meter las piernas y así quedar bien posicionado en forma declinada, evitando que tu cuerpo se vaya hacia abajo. Debe estar entre 20° Y 40° la inclinación del banco. Toma la barra con una separación un poco más ancha a la de los hombros, luego bajas la barra hasta el pectoral, debes dejar que esta toque el pecho, luego la llevas nuevamente hacia arriba que es la posición inicial.

Press de banca en multipower o smith

Colocamos un banco plano debajo de la máquina de ejercicios multipower o smith, luego vas a colocar la barra a una altura la cual te permita alcanzarla a la hora de estar acostado en el banco. La barra tiene un seguro a cada lado, que debes anclar en los soportes de la máquina. Agarras la barra con una separación un poco más a lo ancho de los hombros. Luego, la subes, los ganchos de la barra se mueven, quedas con los brazos totalmente extendidos.

Seguidamente, baja lentamente y toca el pecho con la barra, luego llevas nuevamente la barra hacia arriba estirando totalmente los brazos. En este punto, aun no debes anclar la barra, eso debes hacerlo al terminar las repeticiones.

Press de banca supino / agarre inverso

En un banco plano te acuestas, el agarre de la barra es supino, colocas las palmas de las manos hacia abajo, con una separación más ancha a la de tus hombros al momento de agarrar la barra. Luego, subes la barra extendiendo los brazos hasta que quede por encima del pecho.

Mantén tu espalda y tu cabeza apoyados al banco, luego debes bajar la barra a la parte inferior del pecho, sin dejarla descansar allí, ya que, pierdes el esfuerzo y fuerza con el cual comenzaste la ejecución. Al llegar allí, subes nuevamente la barra a la posición inicial.

Press de banca sin banco / floor press

press de pecho sin banco

En la posición inicial debemos estar totalmente acostados en el suelo. La barra la puedes colocar donde mejor puedas agarrarla y subirla de manera cómoda. Una vez que, estés acostado en el suelo, la espalda debe permanecer siempre apoyada al suelo.

Luego, toma la barra y subes los brazos hasta que estén totalmente extendidos, tus pies apóyalos en el piso.  Seguidamente, bajas la barra hasta que los tríceps lleguen al piso, haces una mínima pausa y nuevamente llevas la barra hacia arriba estirando completamente los brazos.

 

Aperturas con mancuernas en banca plana

La posición inicial es la siguiente: te acuestas de espalda sobre un banco plano. Tomas las mancuernas con las palmas de las manos una frente a otra, los brazos deben estar extendidos codos con una ligera flexión. Esto es  para no poner tanta tensión en tus articulaciones. Con la ayuda de tus codos, baja ambos brazos para lograr un arco y sientas que tu pecho se estira, haz un descanso.

Y luego, inicias la posición final, que es con el movimiento nuevamente hacia arriba, al subir estas provocando una leve contracción isométrica. Estos ejercicios permiten acentúar el trabajo sobre la parte externa de tu pecho, las articulaciones involucradas son las de los codos y hombros.

Ejercicios flexiones de brazos en el suelo / planchas

Flexiones en diamante

Debes iniciar el entrenamiento colocándote sobre el piso,  mirando hacia abajo, las manos apoyadas en el suelo, los pies en forma recta aguantando el resto del cuerpo. Estiras ambos brazos dejas la espalda recta, luego bajas y flexionas los codos hasta que tu cuerpo quede a pocos centímetros del suelo, sin llegar apoyar tu cuerpo en el mismo. Los codos debes mantenerlos cerca del cuerpo, luego extiende nuevamente lo brazos hasta llevar tu cuerpo hacia arriba.

Te interesará saber:
 Hay varios tipos de planchas, con manos separadas, en T, con una pierna arriba, pirámide, con una sola mano, cada una trabaja diferentes partes del musculo pectoral, tríceps. 

Ejercicios aperturas en contractor de pecho

Te sientas en la máquina contractora. Coloca un peso con el cual puedas ejecutar bien el ejercicio, el asiento en este tipo de máquinas es movible, lo vas a colocar de manera que, al sentarte tus codos queden a nivel de tus hombros, inhala aire y debes flexionar los codos para que tus brazos y antebrazos formen una L o ángulo recto. Seguidamente, empujas ambos brazos hacia al frente hasta que estos cierren delante de ti, luego exhalas aire y regresas lentamente a la posición inicial.

Ejercicios fondos en paralelas / dips

Estos ejercicios es perfecto para trabajar pecho y tríceps. Se debe hacer de la manera correcta para evitar lesiones en el hombro o en el codo. Para realizarlo debes posicionarte sobre la barra paralela colocando un brazo a cada lado, soportando y manejando tu peso corporal, luego bajas hasta que tus codos queden paralelos a tus hombros.

Ahora, subes nuevamente hasta erguir tu pecho. Si quieres poner más tensión en el pecho, inclínate un poco hacia adelante al momento de bajar, pero si quieres poner más tensión en tus tríceps mantén la parte superior de tu cuerpo recta al momento de bajar.

Press con mancuernas en banco plano

Otros de los ejercicios similares al press de banco plano con barra, se realiza de la misma manera e involucra los mismos músculos. Debido a que, lo realizas con mancuerna puedes hacer el entrenamiento más concentrado.

Aperturas con mancuernas en banco inclinado

Te acuestas de espalda sobre un banco inclinado, este debe estar entre 30° y 40° de inclinación, que es lo recomendable para que puedas dirigir el trabajo al pectoral superior. Extiende los brazos, los codos con una ligera flexión, las palmas de las manos deben quedar de frente una a otra. Luego, con la ayuda de tus codos bajas ambos brazos hasta que logres un arco y sientas que tu pecho se ensancha. Allí, paras y luego vas hacia la posición inicial que es con el movimiento nuevamente hacia arriba.

Ejercicios cruces de pie con polea

Para este entrenamiento necesitas una máquina llamada crossover. Colocas las asas en las poleas altas una a cada lado, luego debes colocarte en el medio de la máquina tomando una asa en cada mano, inclina un poco tu torso hacia el frente. Puedes poner un pie adelante para mayor comodidad, también puedes mantener tus pies juntos flexionando las rodillas. Cierra ambas manos flexiona los codos y comienza el movimiento desde arriba hacia el frente de tu cuerpo cruzando tus manos una por encima de la otra y levantando tu pecho, luego vuelves a la posición inicial y repites el movimiento.

Pullover con mancuerna

Toma un banco plano y te acuestas en él, ambos pies deben estar apoyados al piso, ahora con ambas manos toma una mancuerna en cualquiera de los dos extremos y extiende los brazos llevándolos por encima de tu pecho. Una vez allí, inhala aire y lleva la mancuerna por detrás de tu cabeza flexionando un poco los codos, luego subes nuevamente la mancuerna exhalando el aire en ese instante.

Pullover con barra en banco plano

Etos ejercicios son similares al pullover con mancuerna. Acostado en un banco plano tomas una barra y colocas ambas manos a una distancia a lo ancho de tus hombros, la colocas por encima de tu pecho flexiona los codos y baja por detrás de la cabeza. Luego, subes, inhalas y exhalas, al igual que el pullover con mancuerna.

Pullover con polea alta

Colócate de pie frente a la polea alta, toma la barra con las manos en pronación (palmas hacia abajo) con un ancho igual al de tus hombros, los pies un poco separados, la barra debe quedar arriba, los brazos deben estar totalmente estirados. Sin flexionar los codos inicia el movimiento hacia abajo manteniendo la espalda recta hasta que la barra llegue hasta tus cuádriceps o muslos. Luego, subes lentamente la barra hasta la posición inicial.

Press de pecho con un solo brazo en hammer inclinado

Al realizar este entrenamiento trabajas cada lado del pecho en forma individual. Debes sentarte de lado en la máquina manteniendo la espalda recta. Luego, colocas la mano en el agarre frontal de la máquina, el codo debe estar flexionado. Seguidamente, empujas con tu brazo directamente hacia afuera, vuelves a la posición inicial y repites. Una vez, terminada las series con un brazo, procedes hacer lo mismo con el otro.

Ejercicios apertura de pectoral en polea baja

Colocas las asas una a cada lado en las poleas bajas de la maquina crossover. La posición del cuerpo es similar al cruce con polea alta, la espalda inclinada hacia adelante y los brazos abajo. Toma una asa con cada mano, las palmas deben estar hacia arriba en supinación. Ahora, subes los brazos llevando las manos a la altura de los hombros, no más de allí. Este ejercicio trabaja las fibras superiores del pectoral mayor.

¿Cuántos ejercicios para pecho debes realizar?

Lo recomendable es hacer de 4 a 5 ejercicios, esto va a depender si trabajas uno o dos músculos por día. Los ejercicios que realices deben trabajar la parte superior, media y posterior del pecho. Debes trabajar todas estas partes por igual, para tener una mayor calidad en el músculo, no debe estar más grande arriba y más pequeño abajo y viceversa. Al igual, puedes poner un poco más de énfasis en la parte de tu pecho que tenga más falla pero siempre trabajando todo tu pectoral.

Si eres principiante puedes hacer el entrenamiento de press en banco plano, banco inclinado, banco declinado y apertura con mancuernas, estas las puedes variar, un día en banco plano y otro en banco inclinado. Luego de un tiempo puedes probar otros ejercicios para pecho.

Puedes trabajar los pectorales una vez por semana, así le das el descanso necesario para que crezca, ya que, para aumentar un músculo lo hace cuando está en reposo.

Si tienes algún fallo muy notorio en tu pectoral y quieres aumentar su tamaño, puedes trabajarlo dos veces por semana, pero con 48 horas de descanso entre sesiones, esto lo usan más los atletas de competencia que tienen que mejorar esas partes con más rapidez.

Rutinas de entrenamiento para pectoral

Aprende estos 6 ejercicios para pecho para aumentar y fortalecer tus pectorales:

Rutina 1

  • Press con barra en banco plano: 4 series x 12 repeticiones.
  • Press con barra en banco inclinado: 4 series x 12 repeticiones.
  • Aperturas con mancuernas en banco plano: 4 series x 12 repeticiones.
  • Press con barra en banco declinado. 4 series x 12 repeticiones.

Rutina 2

  • Press en banco plano con mancuernas: 4 series x 12 repeticiones.
  • Press en banco inclinado con mancuernas: 4 series x 12 repeticiones.
  • Apertura en maquina contractora: 4 series x 12 repeticiones.
  • Cruce de cables en polea alta: 4 series x 12 repeticiones.

Rutina 3

  • Press banco plano en maquina smith: 4 series x 12 repeticiones.
  • Pullover con barra: 4 series x 12 repeticiones.
  • Press banco inclinado en maquina smith: 4 series x 12 repeticiones.
  • Cruce de cables en polea baja: 4 series x 12 repeticiones.

Rutina 4

  • Press en banco plano con maquina smith: 4 series x 12 repeticiones.
  • Fondos en barra paralela o dips seguido de apertura con mancuernas en banco plano: 4 series x 12 repeticiones.
  • Press con barra en banco inclinado: 4 series x 12 repeticiones.
  • El Press con mancuerna en banco plano: 4 series x 12 repeticiones.

Rutina 5

  • Press de banca sin banco / floor press: 5 series x 15 repeticiones.
  • Fondos en barra paralela o dips: 5 series x 20 repeticiones.
  • Apertura con cable en polea alta: 3 series x 15 repeticiones.
  • Flexiones de pecho en piso: 5 series x 20 repeticiones

Rutina 6

  • Press con barra en banco plano: 4 series x 12 repeticiones.
  • Hammer inclinado a una sola mano: 4 series x 12 repeticiones.
  • Apertura en máquina contractora: 4 series x 12 repeticiones.
  • Press con mancuernas en banco declinado: 4 series x 12 repeticiones.

Para finalizar, los ejercicios para pecho que incluyen fondos en paralela, cruce con cables, flexiones, son rutinas para tonificar, o marcar el pecho. Por otro lado, hay entrenamiento que sólo incluyen barras y mancuernas son buenas para volumen muscular y desarrollo en tamaño de tu pectoral. También, existen rutinas para marcar o definir el pecho donde se usan cables y barra paralela. Además, tienes rutinas donde incluyen desarrollo muscular y tonificación, combinado barras o mancuernas con cables y paralelas. Las rutinas las vas a usar a medida de tus exigencias u objetivos.

Con esto, quiero decir que si tienes un pectoral bastante desarrollado, pero poco marcado debes usar rutinas que incluyan ejercicios con cable cruzado, fondos en paralelas, entre otros. Pero si al contrario tienes el pectoral muy marcado, pero pequeño debes usar rutinas con barra y mancuernas, para que puedas incrementar el peso en los ejercicios. Y de esta manera, aumentas el tamaño de tus pectorales. Si sólo quieres un pectoral marcado la rutina 5 es ideal para ti.

Descripión detallada de ejercicios para pecho. Crea tu propio entrenamiento eligiendo tus ejercicios favoritos.

Banca plana- Ejercicio para pecho         Pullover - Ejercicio para pecho y espalda

Aperturas con mancuernas - Ejercicio para pecho.           Planchas – Ejercicio para pecho.

Banca con la cadera levantada - Ejercicio para pecho          Flexión hindú