Se usa especialmente para desarrollar la espalda y el ensanchamiento del torso. Es un ejercicio básico en las rutinas de entrenamiento, te da una forma en V muy buscada por los que entrenan para mejorar su musculatura. Sirve para trabajar, mejorar, ensanchar los músculos de la espalda, aumenta significativamente el grosor y tamaño de la misma. Con este ejercicio obtendrás una espalda y unos brazos más fuertes. De igual manera involucras tus antebrazos y estos mejoraran en gran parte, lo cual te permitirá tener un mejor agarre. Este ejercicio es tanto para principiantes como para avanzados.
Músculos trabajados con los jalones al pecho.
- Dorsal ancho.
- Redondo mayor.
- Trapecios
- Bíceps braquial.
- Braquial anterior.
Cómo se hacen los jalones al pecho en polea alta.
Nos colocamos sentados y de frente en una máquina de polea alta también conocida con el nombre de pull-down. Agarramos la barra con una apertura de las manos más ancha que los hombros, y con agarre en pronación. Los brazos estirados, cogemos la barra y la llevamos por debajo de la barbilla, hasta el pectoral superior, luego subimos nuevamente la barra y repetimos el movimiento desde el inicio hasta completar todas las repeticiones.
En las siguientes imágenes te explico de forma detallada cómo debes ejecutar el ejercicio desde el inicio.
En la FOTO 1 observas la forma correcta de comenzar el ejercicio. Manos separadas completamente entre sí, la separación de las manos debe estar mucho más ancha a la de tus hombros, observas que el agarre de la barra es con las palmas hacia abajo, y los brazos extendidos. La barra por delante de tu cabeza, llevando la espalda hacia atrás con una leve inclinación. Las piernas por debajo de la almohadilla, esto para que el peso con el cual trabajes no te levante de la máquina. En este instante inhalas aire y lo mantienes, llevas la barra hacia abajo para comenzar el movimiento.
En la FOTO 2 observas hasta donde debes bajar la barra, y manteniendo la espalda con un poco de inclinación hacia atrás. Puedes llevar la barra hasta el cuello o hasta el pectoral mayor, sin estresar tus deltoides. Debes hacerlo en forma coordinada para que la barra se mantenga recta y no jalar más de un lado que de otro. Aquí aun mantienes el aire inhalado, luego subes los brazos y es cuando la barra este arriba donde exhalas el aire, repites nuevamente para la próxima repetición.
Errores que cometemos al realizar jalones en polea alta al pecho.
- Movimientos bruscos.
- Encorvar la espalda.
- Balancear el cuerpo.
- Dejar caer el peso.
- No realizarlo a un ritmo constante.
Consejos y recomendaciones para realizar los jalones en polea alta.
Incluye este ejercicio en tus rutinas de espalda. Has mínimo 4 series, usa siempre la técnica adecuada, trabaja con un peso que en tu última serie te permita hacer unas 6 repeticiones forzadas. Mantén la espalda con una leve inclinación hacia atrás, usa un peso adecuado para que así no lleves la espalda totalmente hacia atrás, esto lo hacen muchas personas al usar un peso excesivo, y de esta manera no estas logrando el objetivo en el entrenamiento ya que no estarías haciendo bien el ejercicio y por consiguiente puedes ocasionarte una lesión. Este ejercicio no debería faltar en tu rutina de entrenamiento de espalda.
Vídeo tutorial
A continuación te dejo un link donde observaras en un vídeo la forma detallada y la manera correcta de hacer jalones en polea alta al pecho.
