Todo sobre las dominadas, beneficios técnica y como hacer la primera

Las dominadas en barra fija son un excelente ejercicio para entrenar espalda, brazos y mejorar el core. Se  trata de un ejercicio exigente de autocarga en el que debes levantar todo el peso de tu cuerpo venciendo la gravedad. Sin lugar a dudas, hacer dominadas lleva a la rutina de entrenamiento a un nivel superior. No obstante, por muy buenas que sean, su grado de exigencia impide que todos puedan realizarlas. Quédate con nosotros y aprende a hacer dominadas en barra fija. Y si ya las puedes hacer, te enseñaremos variantes del ejercicio para que obtengas mejores resultados.

Dominadas en barra fija

Las dominadas en barra fija consisten en levantar el propio cuerpo mientras que este está suspendido en una barra fija. Agarrando la barra con ambas manos y partiendo con los brazos estirados, se solicita el trabajo de los músculos de los brazos, de la espalda y del abdomen hasta elevar el cuerpo y conseguir que la barbilla alcance la altura de la barra.

Como ya hemos dicho las dominadas en barra fija son un ejercicio de autocarga. Esto significa que la carga a vencer es el propio peso corporal. En el caso de las dominadas la carga a levantar es el peso total del cuerpo, razón por la que es un ejercicio tan fuerte y que requiere buen nivel y alto control de los músculos trabajados.

Músculos implicados al hacer dominadas

Las dominadas es un ejercicio que trabaja intensamente los músculos de la espalda en conjunto. Al hacer dominadas el músculo protagonista es el dorsal ancho. También se requiere que trabajen los siguientes músculos: el romboides, el trapecio, el deltoides, el infraespinoso, el redondo mayor y el subescapular. El pectoral se requiere en menor medida. A su vez se implican los músculos del abdomen. Además, es requerida la participación de músculos de los brazos como son bíceps, supinador largo y braquial anterior.

Si al hacer dominadas queremos darle mayor protagonismo a otro músculo a parte del dorsal ancho, que siempre se verá muy involucrado, solo hay que modificar el agarre. Bastará con que el agarre sea más estrecho y en posición de supinación, o sea, con las palmas en dirección a nosotros, para que el bíceps braquial y el pectoral mayor trabajen más. El agarre prono incrementa el trabajo del dorsal ancho y solicita en mayor medida al trapecio y al infraespinoso.

Beneficios de hacer dominadas 

Hacer dominadas te reportará muchos beneficios. Si incluyes este ejercicio en tu rutina de entrenamiento, conseguirás:

• Mejorarás la movilidad de la cintura escapular.
• Ganarás fuerza.
• Fortalecerás el core.
• Conseguirás una mejor figura. Como este completo ejercicio involucra a muchos músculos, algunos de los cuales no se entrenan tanto como debieran, al hacerlo tu musculatura será más armoniosa y balanceada.
• Mejorarás tu postura.
• Reducirás el dolor de espalda.
• Ahorrarás tiempo, ya que el ejercicio es ideal para un trabajo de fuerza rápido pero completo.

Cómo hacer dominadas en barra fija

A continuación te explicamos cómo se realizan las dominadas estrictas. Más adelante, te explicaremos variantes del ejercicio y cómo conseguir la fuerza necesaria para hacer tu primera dominada.

1. Agarra con ambas manos una barra fija. Las manos deben estar separadas a una distancia que sea un poco más amplia que el ancho de los hombros. Las palmas deben mirar hacia afuera, es decir, el agarre debe ser prono.
2. Flexiona las rodillas. Recuerda mantener las piernas relajadas y el cuerpo sostenido y estirado.
3. Inspira y haz una tracción de forma que se eleve todo el cuerpo gracias a la flexión de los codos y a la contracción de los músculos que están en la espalda. No tensiones el cuello.
4. El ascenso debe ser lo más explosivo posible para conseguir mejores resultados. Espira durante la subida, cuando hagas el mayor esfuerzo.
5. La elevación del cuerpo finaliza cuando la barbilla esté a la altura de la barra.
6. Vuelve a la posición inicial de forma controlada. Es decir, estira tus brazos lentamente hasta que tu cuerpo esté de nuevo extendido y suspendido. Inhala al ir descendiendo para ya estar preparado para la otra repetición.

Vídeo

Aquí te dejamos un video que  te explica cómo hacer correctamente dominadas en barra fija y en el que se te da información detallada sobre el tema.

Cómo hacer la primera dominada

Realizar dominadas no es tarea fácil. Este ejercicio requiere que los músculos implicados en su realización estén fuertes. Por lo que antes de hacer dominadas tenemos que entrenar previamente por un tiempo. En esta sección te daremos sugerencias prácticas para que sepas cómo hacer la primera dominada.

Ejercicios parecidos a las dominadas

Haz ejercicios que imiten el movimiento que se realiza al hacer dominadas, pero que sean más suaves y fáciles. Estos te permitirán aprender la postura correcta que debes tener en las dominadas y a fortalecer los músculos que te permitirán hacer la primera dominada. Éstos pudieran ser:

• Ejercicio #1. (Remo invertido)Túmbate en el suelo y agarra con ambas manos una barra que esté como a la altura de una mesa, también puedes agarrar el borde de una mesa estable. Colócate en una posición inclinada, los pies estarán apoyados en el suelo, el cuerpo se mantendrá recto y la vista estará dirigida al cielo. Desde esta posición, sube y baja.
• Ejercicio #2. Este ejercicio es igual que el anterior, solo que los pies estarán apoyados en algún banco, así la inclinación será menor y el cuerpo estará más paralelo al suelo. En esta posición, realizar el movimiento de subir y bajar será más difícil que en el ejercicio #1.
• Ejercicio #3. Haz dominadas asistidas. Es decir realizarás dominadas en barra fija, pero utilizarás algo que te sirva para apoyar los pies, ya sea una silla, elásticos de fuerza u otra persona que te asista.

Ejercicios de parciales de dominadas

Para que la primera dominada completa no se te haga tan difícil puedes empezar por hacer ejercicios que consistan en hacer ciertos movimientos implicados en las dominadas. Por ejemplo:

• Haz ejercicios isométricos. Estos consisten en colgarte de la barra con los brazos completamente estirados y aguantar esa posición lo más que puedas. La idea es que consigas alcanzar unos 20 seg. Mientras estés colgado haz cierta tensión con los brazos como si intentaras subir pero sin realizar el movimiento.
• Realiza dominadas negativas. Alcanza la barra con ayuda de una silla, banco o escalera. Tu posición inicial será la misma que la fase más alta de una dominada clásica. Es decir, debes comenzar el ejercicio teniendo la barbilla a la altura de la barra. Ya estando en esa posición, abandona el apoyo de los pies e intenta mantenerte en lo alto el mayor tiempo posible. Obviamente tu cuerpo empezará a bajar, pero la idea es alargar el descenso lo más que puedas gracias a la fuerza que hagan los brazos.

Para tu primera dominada, ten en cuenta que si agarras la barra de forma supina se te hará más fácil realizar el movimiento. Las dominadas supinas son útiles tanto para principiantes como para los que ya puedan hacer dominadas estrictas.

Enfócate en las fases de la dominada

Para las primeras veces que vayas a hacer dominadas, no pretendas hacer demasiadas repeticiones. Primero, porque no tienes la fuerza para hacer muchas y, segundo, porque es mejor realizar pocas dominadas bien hechas a muchas incorrectas. Por eso para la primera dominada  céntrate en las fases del ejercicio, estas son:

• La primera fase es cuando la fuerza de los brazos tira de la barra hacia abajo, este esfuerzo permite realizar la mitad de la trayectoria.
• La segunda fase es cuando se solicita mayor trabajo de los músculos de la espalda y se alcanza la barra con la barbilla, mientras se juntan las escápulas.
• La última fase es el descenso para regresar a la posición inicial.

Tipos de dominadas

Existen diferentes tipos de dominadas. Todas ellas, en esencia, mantienen el mismo movimiento, pero las variantes que hagamos al realizarlas le darán un nombre específico. A continuación te mostramos algunas de ellas para que puedas darle variedad a tu entrenamiento, trabajar con mayor intensidad músculos específicos y aumentar el nivel de dificultad.

Dominadas supinas

Las dominadas supinas consisten en hacer las dominadas agarrando la barra fija con un agarre supino, es decir, las palmas de las manos miran hacia dentro, hacia ti. Este tipo de dominadas supinas solicitan mayor trabajo de los bíceps, a diferencia de las dominadas con agarre prono. Cabe destacar que el agarre supino facilita la ejecución de la dominada, por lo que son recomendadas para los principiantes.

Dominadas agarre neutro

Las dominadas neutras implican sujetar la barra fija con agarre neutro, es decir, las palmas de las manos estarán una frente a la otra. Este tipo de dominadas activa fibras musculares de forma parecida a las dominadas pronas e implica al bíceps casi igual que la dominada supina. Estas pueden servir de intermedio de las supinas a las pronas.

Dominadas agarre prono

Las dominadas estrictas son aquellas dominadas con agarre prono. Esto quiere decir que las palmas de las manos miran hacia fuera. Puedes sujetar la barra fija con el dedo pulgar por debajo de ella o aumentar el nivel de dificultad colocando el dedo encima de la barra.

Dominadas asistidas

Las dominadas asistidas consisten en hacer el ejercicio teniendo un apoyo en donde colocar los pies. Puedes usar una silla, una superficie, una banda de ejercicio o un compañero. La idea es que comiences apoyando ambos pies, pero cuides de realizar bien la técnica y enfocarte en que sean los músculos de los brazos y de la espalda los que hagan el mayor trabajo. Cuando ya domines este tipo de dominadas apoyando ambos pies,  empieza a apoyar solo uno, luego podrás hacerlas sin ningún soporte.

Dominadas en pareja

Si con el tema de las dominadas eres principiante puedes pedirle a un compañero que te asista. Tu pareja solo tendrás que sostenerte los pies desde atrás. A medida que vayas ganando fuerza será menor el apoyo brindado.

Ahora si llevas un tiempo entrenando y quieres llevar tu entrenamiento a otro nivel, puedes hacer dominadas en pareja de otra forma. En este caso, levantarás no solo tu propio peso sino también el de la otra persona. Tu pareja se colocará en frente de ti, rodeará tu cintura con sus piernas y tomará también la barra. Dependiendo del grado de entrenamiento de ambos, la persona cargada podrá también hacer fuerza para ascender o solo servirá de carga extra.

Dominadas tras nuca

Las dominadas tras nuca consisten en hacer la dominada de tal forma que al subir, la barra quede detrás de la cabeza, al nivel de la nuca. Esta variante es para los más entrenados y requiere de la asistencia de un banco o de un compañero para colocarnos en la posición correcta, evitar tener que saltar para alcanzar la barra y para que cuando nos falle las fuerzas tener un apoyo. Este ejercicio tiene un nivel de riesgo de lesión más alto que las dominadas clásicas.

Dominadas lastradas

Las dominadas lastradas se realizan igual que las dominadas estrictas, solo que hay una carga o lastre adicional al peso corporal. La carga puede consistir en un chaleco lastrado, en una mancuerna que nuestros pies entrelazados sostengan, en un cinturón que nos amarremos o en una cadena sobre nuestros hombros.

Dominadas agarre ancho

Las dominadas con agarre abierto son más difíciles que las dominadas estrictas normales. Se piensa que con un agarre ancho hay más trabajo de los dorsales, mientras que se reduce el trabajo de los músculos de los brazos. La anchura del agarre será de tal forma que los brazos se extiendan casi por completo, reduciendo el recorrido de las dominadas.

Dominadas con una mano

Las dominadas con una mano son un ejercicio en extremo exigente, pues supone levantar todo el peso corporal agarrando la barra solo con una mano. Es este tipo de dominadas se usa el agarre neutro y supino, por lo difícil que resulta mantener el agarre prono en la realización de este ejercicio.

El brazo que no toma la barra, puede colocarse en diferentes partes del cuerpo. Dependiendo de donde lo coloquemos será nuestro grado de equilibrio y nivel de dificultad de las dominadas con una mano. Se puede comenzar sujetando la muñeca de la mano que agarra la barra, y a medida que hayan progresiones ir sujetando el antebrazo, el codo, el bíceps, el cuello, el dorsal opuesto, en la espalda o al lado del cuerpo.

Al elevarse se requiere se lo más explosivos posibles. Además, es muy importante mantener en tensión los abdominales. Al alcanzar la altura de la barra, el descenso deberá ser controlado.