La sentadilla hindú es conocida también como sentadilla del tigre o Bethaks. Es un tipo de sentadillas que tiene sus orígenes en la antigua India y fue popularizado por quienes practicaban la lucha, ya que aporta resistencia y fuerza en las extremidades inferiores. Pero aunque no practiques lucha tiene grandes beneficios para ti.
Para el gimnasio, por ejemplo, es un ejercicio fundamental, ayuda a estar en forma y es considerado como un ejercicio multi-articular; es decir, que hace trabajar más de un músculo a la vez, lo cual conlleva al incremento de la fibra muscular. Dependiendo si eres hombre o mujer, las rutinas variarán diferenciándose básicamente por el número de repeticiones y series en las diferentes sesiones de entrenamiento ¿Animado/a a comenzar la rutina? Veamos cómo hacerla correctamente.
¿En qué consiste la técnica de la sentadilla hindú?
La técnica ideal para tener una ejecución impecable de la sentadilla del tigre, comienza por dominar a la perfección la sentadilla clásica. Posición completamente erguida con espalda y pecho rectos, piernas ligeramente abiertas y puntas hacia afuera, esa es la postura correcta.
La diferencia de la sentadillas hindúes con relación a las demás es el movimiento circular y armónico de los brazos, estos deben estar sincronizados. Fíjate en la mejor manera de hacer la sentadilla hindú correctamente:
- Toma la posición inicial o clásica de la sentadilla.
- Los brazos deben estar a los lados del cuerpo.
- Flexiona las piernas y comienza a descender, a medida que vayas llegando abajo los brazos se recogen, doblando los codos hacia atrás.
- Luego, asciendes de nuevo a la posición inicial. En el ascenso se debe hacer un ligero movimiento de los brazos de manera circular.
- Al estar completamente de pie se llevan los brazos extendidos hacia adelante y se giran las muñecas quedando las palmas de las manos hacia arriba.
¿Cuáles son los músculos que se ejercitan haciendo las sentadillas hindúes?
En la sentadilla bethaks, como también se le conoce, se ejercitan una gran cantidad de músculos. Entre los que podemos destacar se encuentran los siguientes:
- Cuádriceps
- Glúteo mayor
- Sóleo
- Gastrocnemio
- Psoas
- Músculos extensores de la cadera
- Bíceps femoral
- Lumbar
- Recto abdominal
- Abdominales oblicuos
- Isquiotibial
- Aductor
¿Cuántas repeticiones de sentadilla hindú debo hacer?
Recuerda que debes comenzar a hacerla cuando tengas dominada de la ejecución de la sentadilla clásica. En cuanto a las sentadillas hindúes mientras más repeticiones hagas mejor. Se recomienda comenzar con 20 repeticiones el primer día y a medida que vayas avanzando aumentas la cantidad. La frecuencia en la que debes aumentar las repeticiones puede ser día por medio e ir aumentando de manera progresiva los niveles de dificultad, hasta llegar a 100 repeticiones diarias.
Un buen aliado para aumentar el ritmo es a través de las mediciones de tiempo. Comienza con la cantidad de repeticiones que puedas hacer durante un periodo de tiempo elegido, por ejemplo 10 segundos. Luego descansas y la siguiente serie de repeticiones le añades 5 segundos más y así sucesivamente.
¿La sentadilla hindú ayuda a reducir el peso?
Efectivamente, todos los ejercicios ayudan en mayor o menor cuantía a reducir el peso. Este ejercicio acondiciona los músculos y además los va construyendo y mientras más músculos construyes más calorías eliminas. Además, no sólo ayuda a la reducción de peso también contribuye a la tonificación de los músculos y a evitar la flacidez.
Sin embargo, si tu idea de hacer la sentadilla hindú es sólo para bajar de peso, no olvides que debes complementar tus rutinas de ejercicio con una alimentación balanceada. Consumir alimentos que sean bajos en grasas saturadas y altos en nutrientes como las frutas, vegetales, cereales, legumbres y al mismo tiempo consumir carnes magras, impulsará la reducción de peso notablemente ¡Disciplina antes que nada!
¿Puede hacerla cualquier persona?
Es un ejercicio complejo que requiere de habilidades de entrenamiento y una buena técnica. Si eres principiante comienza con prudencia; pues se recomienda hacer este ejercicio con moderación a aquellas personas que apenas se inician. En este caso deberías comenzar tu rutina de entrenamiento con un instructor para que te de una orientación sobre las ventajas y riesgos que tiene este ejercicio cuando no se aplica la técnica correcta. Y si eres atleta de alto rendimiento practícalas con el profesionalismo que te ha llevado a tener la experiencia.
Ten presente que las sentadillas en general, son un ejercicio que no se recomienda a las personas que tengan algún tipo de lesión en las rodillas, y si han sido operadas por problemas de ligamentos o meniscos, es mejor no forzar las capacidades del cuerpo. En este caso, puedes hacer los ejercicios con menor intensidad y alternar con otras rutinas menos forzadas para la rodilla.
Finalmente, recuerda que los ejercicios de estiramientos al final de cada sesión son de gran importancia, evita los desgarres musculares a futuro y le proporciona tamaño al músculo.
Vídeo:
Aunque el vídeo no está en español, se entiende bien y puede ayudarte a conseguir la técnica perfecta.
Si todavia no dominas la versión clásica de este ejercicio deberías comenzar por este vídeo.
