Los jalones en polea alta tras nuca es un ejercicio el cual muchas personas se han puesto en contra a la hora de realizarlo, ya que según estudios provoca lesiones en los deltoides, manguito rotador y el cuello. Esto es debido a la manera en la cual queda el cuerpo al momento de bajar la barra, ya que la misma queda por detrás del cuello, lo que hace que tengas que echar tu cuerpo hacia adelante y no es un movimiento natural.
Ahora bien yo he trabajado por más de 30 años con pesas, y este ejercicio aun forma parte de mi entrenamiento, no tengo ninguna lesión en hombros ni cuello, pienso que se debe hacer con precaución y sin poner un peso excesivo. Sirve para trabajar varios músculos de la parte superior de tu cuerpo. Obtendrás tamaño, fuerza, definición, entre otros.
Guía completa de ejercicios para espalda -Técnica correcta y cómo entrenar.
Músculos trabajados en jalones tras nuca.
- Dorsal ancho
- Braquial
- Braquioradialis
- Bíceps braquial.
- Teres mayor.
- Deltoides posterior.
- Romboide
- infraespinoso
- Elevador de la escapula.
- Trapecio bajo.
- Trapecio ancho.
- Pectoral menor.
- Cabeza larga del tríceps.
Cómo se hacen los jalones de espalda tras nuca.
En una máquina de polea alta o pull-down, sentados, agarramos la barra con un agarre ancho, es decir una apertura de las manos más ancha que los hombros, y con agarre en pronación. Los brazos estirados, halamos la barra y la llevamos por detrás de la nuca, sin necesidad de llevarla hasta los trapecios, pare evitar estresar los deltoides, luego subimos nuevamente la barra y repetimos el movimiento.
A continuación te describo más detalladamente la forma de realizar jalones de espalda en polea alta tras nuca.
FOTO 1
En la FOTO 1 se observa la manera correcta de iniciar el ejercicio. Manos sujetando la barra en pronación, con una separación mucho más ancha a la de tus hombros, brazos completamente estirados y espalda recta. En este punto inhalas aire y lo mantienes.
FOTO 2
En la FOTO 2 observas hasta donde debes bajar la barra para que no estrese tus deltoides, manguito rotador y cuello. En ese punto no sufren demasiada tensión. Debes mantener siempre la espalda recta, aun mantienes el aire en tus pulmones. Subes los brazos y al estar la barra arriba es allí cuando exhalas el aire.
Errores que cometemos al realizar jalón de espalda en polea alta tras nuca.
- Halar la barra hacia abajo y dejar los antebrazos a mitad del recorrido.
- Llevar la barra hasta por debajo de la nuca.
- Doblar la espalda al momento de bajar la barra.
- No dejar los brazos completamente extendidos.
Consejos y recomendaciones
Debes tomar precauciones al momento de hacer este ejercicio. Debes ejecutarlo de una manera muy correcta y así evitar lesiones, con un peso moderado. Mantén tu espalda recta no hay necesidad de arquear la espalda. Si lo incluyes en tu rutina de entrenamiento hazlo como primer ejercicio, antes debes haber calentado bien los músculos, y así luego comenzar tu entrenamiento. Para este ejercicio necesitas bastante flexibilidad en tus músculos, así evitaras las lesiones. Si tienes algún problema en tu manguito rotador no realices este ejercicio. Los principiantes deben buscar una alternativa antes de comenzar con este ejercicio, o comenzarlo con muy poco peso. Nunca bajes la barre hasta los trapecios, ya que al hacerlo estresas de gran manera deltoides, cuello y manguito rotador.
Video.
A continuación te dejo un link de un video donde observaras la manera correcta de hacer el ejercicio jalones de espalda en polea alta tras nuca.
https://www.youtube.com/watch?v=c0fS42fOj1E
