Ten cuidado antes de comenzar esta dieta, 2700 kcal son muchas calorías, exactamente 700 kcal más que una dieta considerada normal y si no te aseguras de que sea una dieta acorde a tu composición corporal, sexo, edad y actividad, puedes aumentar varios kilos de peso.
Para conocer si esta dieta de 2700 kcal te permitirá bajar de peso y deshacerte de la grasa molesta depositada en tu cuerpo y abdomen debes calcular tu TMB y el porcentaje de masa grasa. Si después de calcularlo descubres que necesitas otra dieta con menos calorías en esta recopilacion de dietas hipocalóricas, la encontrarás.
La cantidad de calorías de esta dieta es bastante alta por lo cual presta mucha atención al origen de las calorías, debes asegurarte de cuidar el tipo de grasas y azucares que incorpores y evitar sobretodo cubrir estas calorías con comidas rápidas fast food y productos procesados y envasados.
Ten en cuenta la siguiente información y recomendaciones sobre las grasas en los alimentos a la hora de seguir nuestro menú y recetas o planificar tu propia dieta de 2700 kcal.
Grasas saludables
- Incluyen las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como omega 6 y omega 3
- Son aquellas que te protegen de enfermedades cardiovasculares provocadas por las complicaciones de la obesidad como hígado graso, infartos, accidentes cerebrales y canceres
- Se encuentran en aceites no hidrogenados como el aceite de oliva de primera prensada en frio, aceite de canola, aceite de girasol de alto oleico. Otras fuentes de grasas saludables son los frutos secos, semillas y palta.
- Las grasas se vuelven dañinas si se someten al calor, por lo cual debes conservarlas en envases opacos y lejos de la luz solar, a su vez evita someterlas al calor de la cocción, siempre agrégalas en crudo en tu plato.
Grasas dañinas
- Incluyen las grasas saturadas, trans y colesterol
- Son las responsables del aumento del colesterol, triglicéridos, resistencia a la insulina y sus complicaciones cardiovasculares, las cuales son la principal causa de muerte en el mundo, especialmente en aquellos países con dietas occidentales.
- Se encuentran en grasas de origen animal como carnes, embutidos, fiambres, leche, yogur y quesos enteros. Las variedades descremadas y magras de estos alimentos resultan una buena opción para incorporar en la dieta.
- Limita al máximo su consumo y reemplázalas por aceites. A la hora de elegir carnes prioriza las blancas como pescado, pollo, conejo que resultan más magras, en cuanto a las carnes rojas prefiere cortes de la parte del lomo que contienen menos grasa.
Esto no quiere decir que no puedas darte el gusto de incluir tus alimentos preferidos, pero con moderación, no querrás echar a perder todo el sacrificio que realizas en bajar de peso.
Menú semanal completo de dieta de 2700 kcal
Observa el menú y recetas de la dieta 2700 kcal, resulta muy fácil, saludable y rico al paladar. No olvides que resulta útil que lleves un registro de los alimentos que consumes diariamente fuera del menú que te planteamos para evitar el picoteo y controlar tus calorías. Coméntanos como te ha ido con la dieta.
LUNES | |
| DESAYUNO | Café con leche(250 cc) con tostado ( 2 rodajas pan integral) de jamón (2 fetas) y queso ( 100 gr) y tomate ( 1 unidad) |
| ALMUERZO
| Cordero asado (150 gr) con bombas de papa rellenas con queso (200 gr) |
| MERIENDA
| Té verde con torta de manzanas y nueces ( 1 cuadrado) |
| CENA
| Fideos tipo moñitos al dente (100 gr) , espinaca (300 gr), con aceite de oliva (1 cucharada sopera), ajo y perejil ( a gusto) |
LUNES-ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES | |
| CALORÍAS | 2680 Kcal |
| HIDRATOS DE CARBONO | 287 gr |
| PROTEÍNAS | 131 gr |
| GRASAS | 114 gr |
| GRASAS SALUDABLES | Poliinsaturadas 14 gr Monoinsaturadas 33 gr |
MARTES | |
| DESAYUNO | Licuado de plátano ( 1 unidad mediana) con sándwich árabe integral ( 1 unidad) de huevo (1 unidad) , lechuga ( a gusto) y tomate ( 1 unidad) |
| ALMUERZO
| Pescado al horno ( 180 gr) con verduras (300 gr) y batatas ( ¼ unidad) |
| MERIENDA
| Leche de coco ( 200 cc) con tostadas con fibra ( 3 unidades) untadas con mermelada casera de arándanos ( 1 cucharada sopera) |
| CENA
| Ensalada de lentejas ( 100 gr) , arroz (100 gr) , repollo (200 gr), zanahoria (1/2 unidad) y mix de semillas ( 3 cucharadas soperas) |
MARTES -ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES | |
| CALORÍAS | 2663 kcal |
| HIDRATOS DE CARBONO | 320 gr |
| PROTEÍNAS | 117 gr |
| GRASAS | 97 gr |
| GRASAS SALUDABLES | Poliinsaturadas 15 gr Monoinsaturadas 25 gr |
MIÉRCOLES | |
| DESAYUNO | Té con leche ( 250 cc) con rollitos de salchichas de soja (3 unidades) con masa de panqueques integrales (2 unidades) |
| ALMUERZO
| Fideos de espinaca (100 gr) con salsa blanca (50 cc) y jamón ( 2 fetas) |
| MERIENDA
| Mate cocido con leche ( 250 cc) con galletas de almendras y pasas de uva ( 5 unidades) |
| CENA
| Zapallitos rellenos ( 2 unidades) con queso (100 gr) y huevo (2 unidades) en salsa de tomate, cebolla |
MIÉRCOLES -ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES | |
| CALORÍAS | 2674 kcal |
| HIDRATOS DE CARBONO | 420 gr |
| PROTEÍNAS | 129 gr |
| GRASAS
| 46 gr |
| GRASAS SALUDABLES | Poliinsaturadas 8 gr Monoinsaturadas 8 gr |
JUEVES | |
| DESAYUNO | Plato de frutas( 600 gr fruta a elección) con torta de ricota ( 1 cuadrado) |
| ALMUERZO
| Cazuela de langostinos (porción de 300 gr ) con ensalada de rucula (300 gr) , remolacha ( 1 unidad chica) con arroz integral (50 gr) condimentada con aceite de oliva ( 1 cucharada sopera) |
| MERIENDA
| Capuccino ( 250 cc) con vainillas (3 unidades) |
| CENA
| Salmón al horno (250 gr ) con verduras ( 350 gr total entre calabaza, zapallitos, cebolla, pimiento ) y puré de papas (200 gr) |
JUEVES -ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES | |
| CALORÍAS | 2693 Kcal |
| HIDRATOS DE CARBONO | 236 gr |
| PROTEÍNAS | 170 gr |
| GRASAS
| 84 gr |
| GRASAS SALUDABLES | Poliinsaturadas 8 gr Monoinsaturadas 31 gr |
VIERNES | |
| DESAYUNO | Café con leche (250 cc) con galletas de salvado (5 unidades) con queso fresco (100 cc) y manzana ( 1 unidad mediana) |
| ALMUERZO
| Lomo con salsa a la pimienta (200 gr) con patatas noisset y batatas (150 gr de cada una) acompaña con ensalada de radicheta ( 200 gr) condimentada con aceite de oliva ( 1 cucharada tipo té) |
| MERIENDA
| Arroz con leche y canela ( 250 cc de leche, 50 gr arroz y 3 cucharadas tipo té de salvado de avena) |
| CENA
| Lasaña con verduras ( porción de 400 gr) |
VIERNES -ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES | |
| CALORÍAS | 2642 Kcal |
| HIDRATOS DE CARBONO | 336 gr |
| PROTEÍNAS | 144 gr |
| GRASAS | 88 gr |
| GRASAS SALUDABLES | Poliinsaturadas 9 gr Monoinsaturadas 33 gr |
SÁBADO | |
| DESAYUNO | Agua con limón ( 1 vaso) , yogur (250 cc) y galletas de avena, nueces y pasa de uva ( 4 unidades) |
| ALMUERZO
| Filet de pollo asado (150 gr) con ensalada de apio (300 gr) , peras ( 1 unidad mediana), nueces ( 3 unidades) y quínoa ( 50 gr) |
| MERIENDA
| Licuado verde de melón ( 3 rebanadas fina ) y semillas de chia ( 10 gr) con bizcochuelo de limón (2 porciones) |
| CENA
| Colita de cuadril rellena con hongos ( 150 gr) y acompañada con puré de calabaza, zanahoria y zapallitos ( porción de 400 gr) |
SÁBADO -ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES | |
| CALORÍAS | 2683 Kcal |
| HIDRATOS DE CARBONO | 328 gr |
| PROTEÍNAS | 133 gr |
| GRASAS
| 88 gr |
| GRASAS SALUDABLES | Poliinsaturadas 13 gr Monoinsaturadas 42 gr |
DOMINGO | |
| DESAYUNO | Chocolate ( 2 cucharadas de té de cacao amargo) con 1 medialuna con jugo de naranja ( 200 cc) |
| ALMUERZO
| Chupín de pescado ( Porción de 300 gr) con ensalada de rucula ( 300 gr) y pistachos ( 3 unidades) |
| MERIENDA
| Café con leche ( 250 cc) con panqueques integrales ( 3 unidades) de mantequilla de maní ( 2 cucharadas tipo té) |
| CENA
| Pavo fileteado ( 180 gr) relleno con almendras ( 25 gr) y pasta de alcachofas ( 100 gr) |
DOMINGO -ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES | |
| CALORÍAS | 2672 Kcal |
| HIDRATOS DE CARBONO | 220 gr |
| PROTEÍNAS | 114 gr |
| GRASAS | 136 gr |
| GRASAS SALUDABLES | Poliinsaturadas 20 gr Monoinsaturadas 60 gr |
ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MICRONUTRIENTES CONTENIDO PROMEDIO DE UN DÍA | |
| CALCIO | 67 mg |
| HIERRO | 81 mg |
| POTASIO | 3530 mg |
| SODIO | 619 mg |
| VITAMINA C | 234 mg |
| FIBRA | 52 gr |
| GRASAS SALUDABLES | 10 gr grasas poliinsaturadas 29 gr grasas monoinsaturadas |
RECETAS ÚTILES Para la dieta de 2700 calorías
SALMÓN RELLENO AL HORNO
RINDE 10 PORCIONES ABUNDANTES
INGREDIENTES
- Jugo de limón: 3 cucharadas soperas
- Salmón fresco entero: 4 a 6 kilos
- Apio picado: 1 tallo
- Hojas de apio picadas: 1 taza tipo té
- Cebollas en cubitos: 2 unidades medianas
- Aceite de oliva: ¼ taza de té
- Pan integral: 4 tazas de té en cuadraditos
- Huevos batidos: 2 unidades
- Tomillo y pimienta negra molida: 1 pizca
- Sal marina: 1 pizca
PROCEDIMIENTO
- Mezcla la sal con el jugo de limón y frota el pescado
- Cocina el apio, hojas, cebolla en caldo de verdura por ultimo agrega el aceite
- Incorpora las verduras con el pan integral
- Añade los huevos batidos y condimenta
- Rellena el pescado con esta mezcla y ciérralo
- Colócalo en una fuente en horno moderado por 20 minutos por cada kilo de peso
- Puedes acompañar con salsa de tomate
COL CHINA RELLENA
RINDE 8 PORCIONES
INGREDIENTES
- Arroz crudo : 1 taza tipo té
- Agua: 4 tazas
- Cordero: 3 huesos
- Canela: 1 ramita
- Col china: 1 unidad
- Carne cordero molida: 1/ 2 kilo
- Aceite de oliva: ¼ taza
- Pimienta de Jamaica: 1 pizca
- Sal marina: 1 pizca
- Jugo de 1 limón
PROCEDIMIENTO
- Remoja el arroz en agua fría 1 hora
- Cubre los huesos con el agua, canela y cocina a fuego lento durante 2 horas
- Quita el corazón a la col, separa las hojas , lávalas y blanquéalas 5 minutos
- Enfría las hojas y absorbe su humedad
- Para el relleno, mezcla la carne con el arroz remojado y condimenta
- Pon 1 cucharada sopera del relleno en cada hoja de col
- Envuélvelas con los bordes hacia abajo
- Saca los huesos del agua, colócalos en una olla y sobre ellos las hojas
- Cubre con caldo y deja cocinar por 45 minutos
- Mezcla caldo con jugo y ralladura de limón con aceite de oliva
- Salsea los rollos
POSTRE DE ARROZ A LA BELGA
RINDE 6 PORCIONES
INGREDIENTES
- Leche descremada: 2 tazas
- Arroz largo crudo: 4 cucharadas soperas
- Yema de huevo: 2 unidades
- Edulcorante en polvo: 1/ 4 taza
- Pasas de uva: 1/ 4 taza remojadas en ron 15 minutos
- Gelatina sin sabor o agar agar: 1 sobre
- Extracto de vainilla: unas gotas
- Ralladura de 1 limón
- Ralladura de 1 naranja
- Yogur griego: 1 taza
- Arándanos: 1 cucharada sopera
PROCEDIMIENTO
- Calienta la leche a baña maría hasta que brille en la superficie
- Agrega el arroz y cocina hasta ablandar
- Bate las yemas, añade el edulcorante, pasas, gelatina, vainilla, cascaras
- Incorpora lentamente esta mezcla al arroz batiendo enérgicamente
- Sigue cocinando por 10 minutos más revolviendo constantemente
- Deja enfriar, refrigera
- Cubre con el yogur griego, arándanos y una cucharada de edulcorante
Anímate a incorporar grasas saludables en tu dieta , estas brindan saciedad, previenen enfermedades y colaboran con el descenso de peso, a su vez que aportan vitaminas y minerales ausentes en los alimentos industrializados .
