Dieta de 2700 kcal diarias – Menú, recetas y consejos para prevenir enfermedades

Ten cuidado antes de comenzar esta dieta, 2700 kcal son muchas calorías, exactamente 700 kcal más que una dieta considerada normal y si no te aseguras de que sea una dieta acorde a tu composición corporal, sexo, edad y actividad, puedes aumentar varios kilos de peso.

Para conocer si esta dieta de 2700 kcal te permitirá bajar de peso y deshacerte de la grasa molesta depositada en tu cuerpo y abdomen debes calcular tu TMB y el porcentaje de masa grasa.  Si después de calcularlo descubres que necesitas otra dieta con menos calorías en esta recopilacion de dietas hipocalóricas, la encontrarás.

La cantidad de calorías de esta dieta es bastante alta por lo cual presta mucha atención al origen de las calorías, debes asegurarte de cuidar el tipo de grasas y azucares que incorpores y evitar sobretodo cubrir estas calorías con comidas rápidas fast food y productos procesados y envasados.

Ten en cuenta la siguiente información y recomendaciones sobre las grasas en los alimentos a la hora de seguir nuestro menú y recetas o planificar tu propia dieta de 2700 kcal.

Grasas saludables

  • Incluyen las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como omega 6 y omega 3
  • Son aquellas que te protegen de enfermedades cardiovasculares provocadas por las complicaciones de la obesidad como hígado graso, infartos, accidentes cerebrales y canceres
  • Se encuentran en aceites no hidrogenados como el aceite de oliva de primera prensada en frio, aceite de canola, aceite de girasol de alto oleico. Otras fuentes de grasas saludables son los frutos secos, semillas y palta.
  • Las grasas se vuelven dañinas si se someten al calor, por lo cual debes conservarlas en envases opacos y lejos de la luz solar, a su vez evita someterlas al calor de la cocción, siempre agrégalas en crudo en tu plato.

Grasas dañinas

  • Incluyen las grasas saturadas, trans y colesterol
  • Son las responsables del aumento del colesterol, triglicéridos, resistencia a la insulina y sus complicaciones cardiovasculares, las cuales son la principal causa de muerte en el mundo, especialmente en aquellos países con dietas occidentales.
  • Se encuentran en grasas de origen animal como carnes, embutidos, fiambres, leche, yogur y quesos enteros. Las variedades descremadas y magras de estos alimentos resultan una buena opción para incorporar en la dieta.
  • Limita al máximo su consumo y reemplázalas por aceites. A la hora de elegir carnes prioriza las blancas como pescado, pollo, conejo que resultan más magras, en cuanto a las carnes rojas prefiere cortes de la parte del lomo que contienen menos grasa.
Esto no quiere decir que no puedas darte el gusto de incluir tus alimentos preferidos, pero con moderación, no querrás echar a perder todo el sacrificio que realizas en bajar de peso.

DIETA DE 2700 CALORIAS

Menú semanal completo de dieta de 2700 kcal

Observa el menú y recetas de la dieta 2700 kcal, resulta muy fácil, saludable y rico al paladar. No olvides que resulta útil que lleves un registro de los alimentos que consumes diariamente fuera del menú que te planteamos para evitar el picoteo y controlar tus calorías. Coméntanos como te ha ido con la dieta.

LUNES

DESAYUNOCafé con leche(250 cc)  con tostado ( 2 rodajas pan integral)  de jamón (2 fetas)  y queso ( 100 gr) y tomate ( 1 unidad)
ALMUERZO

 

Cordero asado (150 gr)  con bombas de papa  rellenas con queso (200 gr)
MERIENDA

 

 Té verde con torta de manzanas y nueces ( 1 cuadrado)
CENA

 

Fideos tipo moñitos al dente (100 gr) , espinaca (300 gr),  con aceite de oliva (1 cucharada sopera), ajo y perejil ( a gusto)

 

LUNES-ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES

CALORÍAS2680 Kcal
HIDRATOS DE CARBONO287 gr
PROTEÍNAS131 gr
GRASAS114 gr
GRASAS SALUDABLES Poliinsaturadas 14 gr

Monoinsaturadas 33 gr

 

MARTES

DESAYUNOLicuado de plátano ( 1 unidad mediana) con sándwich árabe integral ( 1 unidad) de huevo (1 unidad) , lechuga ( a gusto) y tomate ( 1 unidad)
ALMUERZO

 

 Pescado al horno ( 180 gr) con verduras (300 gr)  y batatas ( ¼ unidad)
MERIENDA

 

Leche de coco ( 200 cc) con tostadas con fibra ( 3 unidades) untadas con  mermelada casera de arándanos ( 1 cucharada sopera)
CENA

 

 Ensalada de lentejas ( 100 gr) , arroz (100 gr) , repollo (200 gr), zanahoria (1/2 unidad) y  mix de semillas ( 3 cucharadas soperas)

 

MARTES -ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES

CALORÍAS2663 kcal
HIDRATOS DE CARBONO320 gr
PROTEÍNAS117 gr
GRASAS97 gr
GRASAS SALUDABLESPoliinsaturadas 15 gr

Monoinsaturadas 25 gr

 

MIÉRCOLES

DESAYUNO Té con leche ( 250 cc) con rollitos de salchichas de soja (3 unidades)  con masa de panqueques integrales (2 unidades)
ALMUERZO

 

Fideos de espinaca (100 gr)  con salsa blanca (50 cc)  y jamón ( 2 fetas)
MERIENDA

 

Mate cocido con leche ( 250 cc) con galletas de almendras y pasas de uva  ( 5 unidades)
CENA

 

 Zapallitos rellenos (  2 unidades) con queso (100 gr) y huevo (2 unidades) en salsa de tomate, cebolla

 

MIÉRCOLES  -ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES

CALORÍAS2674 kcal
HIDRATOS DE CARBONO420 gr
PROTEÍNAS129 gr
GRASAS

 

46 gr
GRASAS SALUDABLESPoliinsaturadas  8 gr

Monoinsaturadas  8 gr

 

JUEVES

DESAYUNOPlato de frutas( 600 gr fruta a elección) con torta de ricota ( 1 cuadrado)
ALMUERZO

 

 Cazuela de langostinos (porción de 300 gr ) con ensalada de rucula (300 gr) , remolacha ( 1 unidad chica) con arroz integral (50 gr)  condimentada con aceite de oliva ( 1 cucharada sopera)
MERIENDA

 

 Capuccino ( 250 cc) con vainillas (3 unidades)
CENA

 

 Salmón al horno (250 gr ) con verduras ( 350 gr total entre calabaza, zapallitos, cebolla, pimiento )  y puré de papas (200 gr)

 

JUEVES   -ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES

CALORÍAS2693  Kcal
HIDRATOS DE CARBONO236 gr
PROTEÍNAS170 gr
GRASAS

 

84 gr
GRASAS SALUDABLESPoliinsaturadas  8 gr

Monoinsaturadas  31  gr

 

VIERNES

DESAYUNOCafé con leche  (250 cc) con galletas de salvado (5 unidades) con queso fresco (100 cc) y manzana ( 1 unidad mediana)
ALMUERZO

 

 Lomo con salsa a la pimienta (200 gr) con patatas noisset y batatas (150 gr de cada una) acompaña con ensalada de radicheta ( 200 gr) condimentada con aceite de oliva ( 1 cucharada tipo té)
MERIENDA

 

Arroz con leche y canela ( 250 cc de leche,  50 gr arroz y 3 cucharadas tipo té de salvado de avena)
CENA

 

 Lasaña con verduras ( porción de 400 gr)

 

VIERNES    -ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES

CALORÍAS2642 Kcal
HIDRATOS DE CARBONO336 gr
PROTEÍNAS144 gr
GRASAS88 gr
GRASAS SALUDABLESPoliinsaturadas  9 gr

Monoinsaturadas  33  gr

 

SÁBADO

DESAYUNOAgua con limón ( 1 vaso) , yogur (250 cc) y galletas de avena, nueces y pasa de uva ( 4 unidades)
ALMUERZO

 

Filet de pollo asado (150 gr) con ensalada de apio (300 gr) , peras ( 1 unidad mediana), nueces ( 3 unidades) y quínoa ( 50 gr)
MERIENDA

 

Licuado verde de melón ( 3 rebanadas fina )  y semillas de chia ( 10 gr)  con bizcochuelo de limón (2 porciones)
CENA

 

 Colita de cuadril rellena con hongos  ( 150 gr)  y acompañada con puré de calabaza, zanahoria y zapallitos ( porción de 400 gr)

 

SÁBADO    -ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES

CALORÍAS2683 Kcal
HIDRATOS DE CARBONO328 gr
PROTEÍNAS133 gr
GRASAS

 

88 gr
GRASAS SALUDABLESPoliinsaturadas   13 gr

Monoinsaturadas  42 gr

 

DOMINGO

DESAYUNOChocolate ( 2 cucharadas de té de cacao amargo) con 1 medialuna con jugo de naranja ( 200 cc)
ALMUERZO

 

Chupín de pescado ( Porción de 300 gr) con ensalada de rucula ( 300 gr) y pistachos ( 3 unidades)
MERIENDA

 

Café con leche ( 250 cc) con panqueques integrales ( 3 unidades) de mantequilla de maní ( 2 cucharadas tipo té)
CENA

 

Pavo fileteado ( 180 gr)  relleno con almendras ( 25 gr)  y pasta de alcachofas ( 100 gr)

 

DOMINGO -ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES

CALORÍAS2672 Kcal
HIDRATOS DE CARBONO220 gr
PROTEÍNAS114 gr
GRASAS136 gr
GRASAS SALUDABLES Poliinsaturadas   20 gr

Monoinsaturadas  60 gr

 

ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MICRONUTRIENTES   CONTENIDO  PROMEDIO DE UN DÍA  

CALCIO67 mg
HIERRO81 mg
POTASIO3530 mg
SODIO619 mg
VITAMINA C234 mg
FIBRA52 gr
GRASAS SALUDABLES 10 gr grasas poliinsaturadas

29 gr grasas monoinsaturadas

 

RECETAS ÚTILES Para la dieta de 2700 calorías

SALMÓN RELLENO AL HORNO

RINDE 10 PORCIONES ABUNDANTES

INGREDIENTES

  • Jugo de limón: 3 cucharadas soperas
  • Salmón fresco entero: 4 a 6 kilos
  • Apio picado: 1 tallo
  • Hojas de apio picadas: 1 taza tipo té
  • Cebollas en cubitos: 2 unidades medianas
  • Aceite de oliva: ¼ taza de té
  • Pan integral: 4 tazas de té en cuadraditos
  • Huevos batidos: 2 unidades
  • Tomillo y pimienta negra molida: 1 pizca
  • Sal marina: 1 pizca
PROCEDIMIENTO

  • Mezcla la sal con el jugo de limón y frota el pescado
  • Cocina el apio, hojas, cebolla en caldo de verdura por ultimo agrega el aceite
  • Incorpora  las verduras con el pan integral
  • Añade los huevos batidos y condimenta
  • Rellena el pescado con esta mezcla y ciérralo
  • Colócalo en una fuente en horno moderado por 20 minutos por cada kilo de peso
  • Puedes acompañar con salsa de tomate

COL CHINA RELLENA

RINDE 8 PORCIONES

INGREDIENTES

  • Arroz crudo : 1 taza tipo té
  • Agua: 4 tazas
  • Cordero: 3 huesos
  • Canela: 1 ramita
  • Col china: 1 unidad
  • Carne cordero molida: 1/ 2 kilo
  • Aceite de oliva: ¼ taza
  • Pimienta de Jamaica: 1 pizca
  • Sal marina: 1 pizca
  • Jugo de 1 limón
PROCEDIMIENTO

  • Remoja el arroz en agua fría 1 hora
  • Cubre los huesos con el agua, canela y cocina a fuego lento durante 2 horas
  • Quita el corazón a la col, separa las hojas , lávalas y blanquéalas 5 minutos
  • Enfría las hojas y absorbe su humedad
  • Para el relleno, mezcla la carne con el arroz remojado y condimenta
  • Pon 1 cucharada sopera del relleno en cada hoja de col
  • Envuélvelas con los bordes hacia abajo
  • Saca los huesos del agua, colócalos en una olla y sobre ellos las hojas
  • Cubre con caldo y deja cocinar por 45 minutos
  • Mezcla caldo con jugo y ralladura de limón con aceite de oliva
  • Salsea los rollos

POSTRE DE ARROZ A LA BELGA

RINDE 6 PORCIONES

INGREDIENTES

  • Leche descremada: 2 tazas
  • Arroz largo crudo: 4 cucharadas soperas
  • Yema de huevo: 2 unidades
  • Edulcorante en polvo: 1/ 4 taza
  • Pasas de uva: 1/ 4 taza remojadas en ron 15 minutos
  • Gelatina sin sabor o agar agar: 1 sobre
  • Extracto de vainilla: unas gotas
  • Ralladura de 1 limón
  • Ralladura de 1 naranja
  • Yogur griego: 1 taza
  • Arándanos: 1 cucharada sopera
PROCEDIMIENTO

  • Calienta la leche a baña maría hasta que brille en la superficie
  • Agrega el arroz y cocina hasta ablandar
  • Bate las yemas, añade el edulcorante, pasas, gelatina, vainilla, cascaras
  • Incorpora lentamente esta mezcla al arroz batiendo enérgicamente
  • Sigue cocinando por 10 minutos más revolviendo constantemente
  • Deja enfriar, refrigera
  • Cubre con el yogur griego, arándanos y una cucharada de edulcorante

Anímate a incorporar grasas saludables en tu dieta , estas  brindan saciedad, previenen enfermedades y colaboran con el descenso de peso, a su vez que aportan vitaminas y minerales ausentes en los alimentos industrializados .

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