Dieta de 2600 Kcal Diarias – Menú, recetas y tips para una buena nutrición

Hoy os traemos una dieta de 2600 kcal, equilibrada y saludable, para cubrir tus necesidades de calcio y hierro. Muchas veces al comenzar una dieta para adelgazar nos olvidamos de cuidar la calidad de nuestra dieta  y aumentamos nuestro riesgo de padecer anemia, osteoporosis y fracturas.

A la hora de elegir una dieta para bajar de peso debes considerar también que te aporte las calorías necesarias para mantener la vida y tus necesidades básicas diarias para evitar sentirte cansada, mareada y ansiosa.  Para esto, calcula previamente tu tasa metabólica basal con la fórmula que te proponemos en el enlace y comprueba si la dieta de 2600 kcal es adecuada para ti. Si no es así, en esta recopilación de dietas hipocalóricas, la encontrarás.

Puedes saber si tienes una deficiencia de hierro si te encuentras cansada, mareada, presentas palidez en mucosas de la boca y ojos, te sientes sin voluntad para realizar actividades que disfrutas. En cambio, la debilidad en los huesos por falta de calcio no suele dar síntomas, por lo se hace evidente demasiado tarde con la aparición de fracturas. Por eso resulta fundamental prevenir estas deficiencias.

Dieta 2600 kcal: Claves para su máximo aporte de calcio y hierro

  • Incorpora diariamente alimentos fuentes: No solo los lácteos, las almendras, sésamo, verduras como brócoli son ricas en calcio. Pero también, las carnes y las verduras de hojas, frutos secos y desecados contienen hierro
  • Combina tus comidas con alimentos que faciliten su absorción: El pescado y huevo tienen vitamina D, que fijan el calcio en los huesos y dientes. Los cítricos al poseer vitamina C, permiten absorber el hierro en el cuerpo
  • Controla el consumo de alimentos que disminuyen la absorción: Especialmente las bebidas con cafeína, café y interfieren en la absorción de estos micronutrientes
  • Reduce el aporte de alimentos envasados: Los productos comerciales son ricos en energía y pobres en nutrientes
  • Realiza actividad física: El ejercicio físico y la exposición al sol protegen tus huesos

A pesar de lo que hemos creído por décadas, no resulta tan importante la cantidad de hierro y calcio, sino  incluir cantidades suficientes según nuestras necesidades y facilitar su  absorción.  Un exceso de hierro en el cuerpo se ha relacionado con una mayor aparición de enfermedades cardiovasculares, mientras que cantidades elevadas de calcio con el desarrollo de artritis.

Dieta de 1600 Kcal

Menú semanal  Dieta 2600 Kcal

LUNES

DESAYUNOEnsalada de frutas (libre) con mix de frutos secos (40 gr)  y semillas (3 cucharadas soperas)
ALMUERZO

 

Pastel de carne y zapallo (porción 400 gr)

Ensalada de hojas verdes (libre)condimenta con 1 cucharada sopera de aceite de oliva

MERIENDA

 

Té blanco

Bizcocho casero de naranja ( 2 porciones)

CENA

 

Pizza integral con brócoli, tomate y queso (2 porciones)

 

LUNES-ANÁLISIS NUTRICIONAL 

CALORÍAS2566 KCAL
HIDRATOS DE CARBONO260 gr
PROTEÍNAS122 gr
GRASAS120 gr con predominio grasas saludables
CALCIO83 mg
HIERRO61 mg

 

MARTES

DESAYUNOJugo natural de naranja (3 naranjas)

Sándwich de pan árabe (80gr) , queso (50 gr), lechuga (libre) y tomate (1 unidad)

ALMUERZO

 

Fideos a la boloñesa (150 gr y 150 gr) agrega en el plato servido 1 cucharada tipo té de aceite de oliva
MERIENDA

 

Café con leche (vaso 250 cc)

Galletas de avena, pasas de uva y nueces ( 60 gr)

Puñado de semillas de calabaza (10 gr)

CENA

 

Tortilla de acelga (100 gr) con bifes a la criolla (200 gr con verduras)

 

MARTES -ANÁLISIS NUTRICIONAL 

CALORÍAS2600 Kcal
HIDRATOS DE CARBONO316 gr
PROTEÍNAS155 gr
GRASAS92 gr
CALCIO83 mg
HIERRO15 mg

 

MIÉRCOLES 

DESAYUNOLicuado multifrutal (200 cc leche descremada, durazno, kiwi, naranja, manzana)

Pan integral con queso, palta y semillas ( 1 rebanada con 50 gr queso, 40 gr de palta y 20 gr)

ALMUERZO

 

Matambre relleno con verduras( porción 350 gr)

Ensalada de remolacha (200 gr) y radicheta ( libre) y 1 huevo condimenta con 1 cucharada sopera de aceite de oliva

MERIENDA

 

Yogur descremado (250 gr) con cereal con fibra ( 45 gr) y mix de frutos secos ( 50 gr)
CENA

 

Arroz ( 100 gr) con hojas de remolacha (200 gr) y queso derretido ( 100 gr) condimenta con 1 cucharada tipo té de aceite de oliva

 

MIÉRCOLES  -ANÁLISIS NUTRICIONAL 

CALORÍAS2559 KCAL
HIDRATOS DE CARBONO303 gr
PROTEÍNAS119 gr
GRASAS

 

105 gr
CALCIO147 mg
HIERRO50 mg

 

 

JUEVES

DESAYUNOLeche de almendras ( vaso 300 cc)

Omelette de manzana (manzana grande y 3 claras)

ALMUERZO

 

 Guiso de pescado, porotos  y verduras (250 gr pollo de mar, 1 taza té porotos, 2 tazas de verduras( tomate, cebolla, zapallitos, pimiento ), agrega en el plato servido 1 cucharada tipo té de aceite de oliva
MERIENDA

 

Mousse de naranja (1 porción según receta)

Mix de frutos secos (50 gr)

CENA

 

Ensalada de pollo (120 gr) ,  verduras ( 2 tazas de cebolla, pimientos, zanahoria, calabaza) y 1 huevo  condimenta con 1 cucharada tipo sopera de aceite de oliva

 

JUEVES -ANÁLISIS NUTRICIONAL 

CALORÍAS2571 KCAL
HIDRATOS DE CARBONO264 gr
PROTEÍNAS110 gr
GRASAS

 

92 gr
CALCIO65 mg
HIERRO45 mg

 

VIERNES

DESAYUNOLicuado de banana y nueces ( vaso 250 cc leche descremada, 2 bananas chicas, 50 gr nueces)

Panqueques con mantequilla de maní ( 2 panqueques con 10 gr mantequilla maní)

ALMUERZO

 

Pan de carne ( porción 100 gr) con papas y batatas al horno ( 250 gr c/ u)
MERIENDA

 

Café con leche ( vaso 250 cc)

Huevo revuelto (1 unidad)  sobre tostada integral

CENA

 

Filet de merluza (200 gr) con salsa de verdeo (100 cc)

Milanesas de berenjenas (200 gr) con avena ( 3 cucharadas soperas)

 

VIERNES -ANÁLISIS NUTRICIONAL 

CALORÍAS2548 KCAL
HIDRATOS DE CARBONO338 gr
PROTEÍNAS150 gr
GRASAS70 gr
CALCIO127 mg
HIERRO22 mg

 

SÁBADO

DESAYUNOCappuccino ( vaso 250 cc)

Soufflé de queso (porción según receta)

ALMUERZO

 

Lasaña de carne y verdura con salsa ( 1 porción 400 gr)
MERIENDA

 

Té con leche ( vaso 250 cc)

Torta de ricota y frutillas  ( 1 porción y 1 taza té frutillas)

CENA

 

Rollitos de pescado  ( 200 gr)

Torrejas de acelga al horno ( 4 unidades 80 gr)

 

SÁBADO -ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES

CALORÍAS2562 KCAL
HIDRATOS DE CARBONO231 gr
PROTEÍNAS190 gr
GRASAS

 

99 gr
CALCIO280 mg
HIERRO316 mg

 

DOMINGO

DESAYUNOChocolate con vainillas ( 1 barrita chocolate amargo en un vaso 250 cc leche descremada, 3 vainillas)
ALMUERZO

 

Sopa de verduras ( a gusto 3 tazas verdura) , quínoa ( 1 taza té) y avena ( 3 cucharadas soperas)
MERIENDA

 

Té con leche  ( vaso 250 cc leche descremada)

Tarta de frutas de estación ( 1 porción 120 gr)

CENA

 

Sándwich ( 1 rebanada integral) con queso (50 gr)  y hamburguesas caseras de legumbres  (80 gr)

 

DOMINGO -ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES

CALORÍAS2578 KCAL
HIDRATOS DE CARBONO323 gr
PROTEÍNAS140 gr
GRASAS66 gr
CALCIO208 mg
HIERRO315 mg

 

ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MICRONUTRIENTES

CONTENIDO  PROMEDIO DE UN DÍA 

CALCIO113 mg
HIERRO35 mg
POTASIO1425 mg
SODIO1000 mg
VITAMINA C521 mg
FIBRA36 mg
GRASAS SALUDABLES 11 gr poliinsaturadas// 14 mg monoinsaturadas

RECETAS

MOUSSE DE NARANJA

Rinde 8 porciones

Receta rica en vitamina C

INGREDIENTES

Gelatina sin sabor o agar-agar: 1 sobre

Azúcar: ½ taza o ¼  taza edulcorante en polvo

Sal: 1 pizca

Jugo de naranja: 1 ½ taza de té

Jugo de limón: ¼ taza  de té

Claras de huevo: 2 unidades

Cascara de limón y naranja: 1 de cada una

PROCEDIMIENTO

  • Mezcla en una olla la gelatina con sal
  • Agrega ½ taza de jugo de naranja
  • Calienta a fuego lento, revolviendo hasta disolver la gelatina
  • Retira del fuego y añade el resto del jugo de naranja y de limón
  • Enfría hasta que adquiera consistencia de clara de huevo sin batir
  • Agrega las claras de huevo, sin batirlas y las cascaras de fruta
  • Bate con batidora eléctrica hasta formar una espuma y conserve la forma
  • Vierte en un recipiente y refrigera hasta que solidifique
  • Acompaña con los frutos secos

SOUFFLE DE QUESO

Receta rica en calcio y vitamina D

Rinde 4 porciones

INGREDIENTES

Harina: 2 cucharadas

Leche fría: ¾ taza de té

Sal: 1 pizca

Mostaza en polvo: ¼  cucharadita de té

Pimienta de cayena: una pizca

Queso cheddar: 1 ½ taza de té

Yemas: 4 unidades

Claras: 5 unidades

Aceite: una cucharada sopera

PROCEDIMIENTO

  • Realiza una salsa blanca con el aceite en lugar de manteca
  • Condimenta con sal, mostaza, pimienta de cayena
  • Agrega el queso y mezcla todo, deja enfriar
  • Bate las yemas y añade a la salsa mezclando rápidamente
  • Bate las claras e incorpóralas con mucho cuidado
  • Vierte la mezcla en un molde
  • Cocina en horno precalentado moderado durante 25 a 30 minutos

 

CARNE A LA CACEROLA CON VERDURAS

Receta rica en hierro

Rinde 4 porciones

INGREDIENTES

Cuadril: 1,125 kg

Tomates cherry: 1 taza tipo té

Pimiento: ¼ taza tipo té

Cebolla:  ½  taza tipo té

Puerro: ¼ taza tipo té

Ajo: 3 dientes

Condimentos: orégano, perejil, pimienta negra

PROCEDIMIENTO

  • Sella vuelta y vuelta la carne en la cacerola
  • Agrega todas las verduras
  • Completa la cocción de la carne
  • Si es necesario agrega caldo de verduras casero
  • Condimenta a gusto

Una dieta equilibrada previene la anemia y las fracturas. A su vez te aporta variedad de vitaminas,  minerales, fibra y grasas saludables que te protegen de diversas enfermedades, al mismo tiempo que facilitan tu pérdida de peso sin esfuerzo,  sin necesidad de suplementos ni medicamentos.

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