Hoy os traemos una dieta de 2600 kcal, equilibrada y saludable, para cubrir tus necesidades de calcio y hierro. Muchas veces al comenzar una dieta para adelgazar nos olvidamos de cuidar la calidad de nuestra dieta y aumentamos nuestro riesgo de padecer anemia, osteoporosis y fracturas.
A la hora de elegir una dieta para bajar de peso debes considerar también que te aporte las calorías necesarias para mantener la vida y tus necesidades básicas diarias para evitar sentirte cansada, mareada y ansiosa. Para esto, calcula previamente tu tasa metabólica basal con la fórmula que te proponemos en el enlace y comprueba si la dieta de 2600 kcal es adecuada para ti. Si no es así, en esta recopilación de dietas hipocalóricas, la encontrarás.
Puedes saber si tienes una deficiencia de hierro si te encuentras cansada, mareada, presentas palidez en mucosas de la boca y ojos, te sientes sin voluntad para realizar actividades que disfrutas. En cambio, la debilidad en los huesos por falta de calcio no suele dar síntomas, por lo se hace evidente demasiado tarde con la aparición de fracturas. Por eso resulta fundamental prevenir estas deficiencias.
Dieta 2600 kcal: Claves para su máximo aporte de calcio y hierro
- Incorpora diariamente alimentos fuentes: No solo los lácteos, las almendras, sésamo, verduras como brócoli son ricas en calcio. Pero también, las carnes y las verduras de hojas, frutos secos y desecados contienen hierro
- Combina tus comidas con alimentos que faciliten su absorción: El pescado y huevo tienen vitamina D, que fijan el calcio en los huesos y dientes. Los cítricos al poseer vitamina C, permiten absorber el hierro en el cuerpo
- Controla el consumo de alimentos que disminuyen la absorción: Especialmente las bebidas con cafeína, café y interfieren en la absorción de estos micronutrientes
- Reduce el aporte de alimentos envasados: Los productos comerciales son ricos en energía y pobres en nutrientes
- Realiza actividad física: El ejercicio físico y la exposición al sol protegen tus huesos
A pesar de lo que hemos creído por décadas, no resulta tan importante la cantidad de hierro y calcio, sino incluir cantidades suficientes según nuestras necesidades y facilitar su absorción. Un exceso de hierro en el cuerpo se ha relacionado con una mayor aparición de enfermedades cardiovasculares, mientras que cantidades elevadas de calcio con el desarrollo de artritis.
Menú semanal Dieta 2600 Kcal
LUNES | |
| DESAYUNO | Ensalada de frutas (libre) con mix de frutos secos (40 gr) y semillas (3 cucharadas soperas) |
| ALMUERZO
| Pastel de carne y zapallo (porción 400 gr) Ensalada de hojas verdes (libre)condimenta con 1 cucharada sopera de aceite de oliva |
| MERIENDA
| Té blanco Bizcocho casero de naranja ( 2 porciones) |
| CENA
| Pizza integral con brócoli, tomate y queso (2 porciones) |
LUNES-ANÁLISIS NUTRICIONAL | |
| CALORÍAS | 2566 KCAL |
| HIDRATOS DE CARBONO | 260 gr |
| PROTEÍNAS | 122 gr |
| GRASAS | 120 gr con predominio grasas saludables |
| CALCIO | 83 mg |
| HIERRO | 61 mg |
MARTES | |
| DESAYUNO | Jugo natural de naranja (3 naranjas) Sándwich de pan árabe (80gr) , queso (50 gr), lechuga (libre) y tomate (1 unidad) |
| ALMUERZO
| Fideos a la boloñesa (150 gr y 150 gr) agrega en el plato servido 1 cucharada tipo té de aceite de oliva |
| MERIENDA
| Café con leche (vaso 250 cc) Galletas de avena, pasas de uva y nueces ( 60 gr) Puñado de semillas de calabaza (10 gr) |
| CENA
| Tortilla de acelga (100 gr) con bifes a la criolla (200 gr con verduras) |
MARTES -ANÁLISIS NUTRICIONAL | |
| CALORÍAS | 2600 Kcal |
| HIDRATOS DE CARBONO | 316 gr |
| PROTEÍNAS | 155 gr |
| GRASAS | 92 gr |
| CALCIO | 83 mg |
| HIERRO | 15 mg |
MIÉRCOLES | |
| DESAYUNO | Licuado multifrutal (200 cc leche descremada, durazno, kiwi, naranja, manzana) Pan integral con queso, palta y semillas ( 1 rebanada con 50 gr queso, 40 gr de palta y 20 gr) |
| ALMUERZO
| Matambre relleno con verduras( porción 350 gr) Ensalada de remolacha (200 gr) y radicheta ( libre) y 1 huevo condimenta con 1 cucharada sopera de aceite de oliva |
| MERIENDA
| Yogur descremado (250 gr) con cereal con fibra ( 45 gr) y mix de frutos secos ( 50 gr) |
| CENA
| Arroz ( 100 gr) con hojas de remolacha (200 gr) y queso derretido ( 100 gr) condimenta con 1 cucharada tipo té de aceite de oliva |
MIÉRCOLES -ANÁLISIS NUTRICIONAL | |
| CALORÍAS | 2559 KCAL |
| HIDRATOS DE CARBONO | 303 gr |
| PROTEÍNAS | 119 gr |
| GRASAS
| 105 gr |
| CALCIO | 147 mg |
| HIERRO | 50 mg |
JUEVES | |
| DESAYUNO | Leche de almendras ( vaso 300 cc) Omelette de manzana (manzana grande y 3 claras) |
| ALMUERZO
| Guiso de pescado, porotos y verduras (250 gr pollo de mar, 1 taza té porotos, 2 tazas de verduras( tomate, cebolla, zapallitos, pimiento ), agrega en el plato servido 1 cucharada tipo té de aceite de oliva |
| MERIENDA
| Mousse de naranja (1 porción según receta) Mix de frutos secos (50 gr) |
| CENA
| Ensalada de pollo (120 gr) , verduras ( 2 tazas de cebolla, pimientos, zanahoria, calabaza) y 1 huevo condimenta con 1 cucharada tipo sopera de aceite de oliva |
JUEVES -ANÁLISIS NUTRICIONAL | |
| CALORÍAS | 2571 KCAL |
| HIDRATOS DE CARBONO | 264 gr |
| PROTEÍNAS | 110 gr |
| GRASAS
| 92 gr |
| CALCIO | 65 mg |
| HIERRO | 45 mg |
VIERNES | |
| DESAYUNO | Licuado de banana y nueces ( vaso 250 cc leche descremada, 2 bananas chicas, 50 gr nueces) Panqueques con mantequilla de maní ( 2 panqueques con 10 gr mantequilla maní) |
| ALMUERZO
| Pan de carne ( porción 100 gr) con papas y batatas al horno ( 250 gr c/ u) |
| MERIENDA
| Café con leche ( vaso 250 cc) Huevo revuelto (1 unidad) sobre tostada integral |
| CENA
| Filet de merluza (200 gr) con salsa de verdeo (100 cc) Milanesas de berenjenas (200 gr) con avena ( 3 cucharadas soperas) |
VIERNES -ANÁLISIS NUTRICIONAL | |
| CALORÍAS | 2548 KCAL |
| HIDRATOS DE CARBONO | 338 gr |
| PROTEÍNAS | 150 gr |
| GRASAS | 70 gr |
| CALCIO | 127 mg |
| HIERRO | 22 mg |
SÁBADO | |
| DESAYUNO | Cappuccino ( vaso 250 cc) Soufflé de queso (porción según receta) |
| ALMUERZO
| Lasaña de carne y verdura con salsa ( 1 porción 400 gr) |
| MERIENDA
| Té con leche ( vaso 250 cc) Torta de ricota y frutillas ( 1 porción y 1 taza té frutillas) |
| CENA
| Rollitos de pescado ( 200 gr) Torrejas de acelga al horno ( 4 unidades 80 gr) |
SÁBADO -ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES | |
| CALORÍAS | 2562 KCAL |
| HIDRATOS DE CARBONO | 231 gr |
| PROTEÍNAS | 190 gr |
| GRASAS
| 99 gr |
| CALCIO | 280 mg |
| HIERRO | 316 mg |
DOMINGO | |
| DESAYUNO | Chocolate con vainillas ( 1 barrita chocolate amargo en un vaso 250 cc leche descremada, 3 vainillas) |
| ALMUERZO
| Sopa de verduras ( a gusto 3 tazas verdura) , quínoa ( 1 taza té) y avena ( 3 cucharadas soperas) |
| MERIENDA
| Té con leche ( vaso 250 cc leche descremada) Tarta de frutas de estación ( 1 porción 120 gr) |
| CENA
| Sándwich ( 1 rebanada integral) con queso (50 gr) y hamburguesas caseras de legumbres (80 gr) |
DOMINGO -ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES | |
| CALORÍAS | 2578 KCAL |
| HIDRATOS DE CARBONO | 323 gr |
| PROTEÍNAS | 140 gr |
| GRASAS | 66 gr |
| CALCIO | 208 mg |
| HIERRO | 315 mg |
ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MICRONUTRIENTESCONTENIDO PROMEDIO DE UN DÍA | |
| CALCIO | 113 mg |
| HIERRO | 35 mg |
| POTASIO | 1425 mg |
| SODIO | 1000 mg |
| VITAMINA C | 521 mg |
| FIBRA | 36 mg |
| GRASAS SALUDABLES | 11 gr poliinsaturadas// 14 mg monoinsaturadas |
RECETAS
MOUSSE DE NARANJA
Receta rica en vitamina C
INGREDIENTES
Gelatina sin sabor o agar-agar: 1 sobre
Azúcar: ½ taza o ¼ taza edulcorante en polvo
Sal: 1 pizca
Jugo de naranja: 1 ½ taza de té
Jugo de limón: ¼ taza de té
Claras de huevo: 2 unidades
Cascara de limón y naranja: 1 de cada una
- Mezcla en una olla la gelatina con sal
- Agrega ½ taza de jugo de naranja
- Calienta a fuego lento, revolviendo hasta disolver la gelatina
- Retira del fuego y añade el resto del jugo de naranja y de limón
- Enfría hasta que adquiera consistencia de clara de huevo sin batir
- Agrega las claras de huevo, sin batirlas y las cascaras de fruta
- Bate con batidora eléctrica hasta formar una espuma y conserve la forma
- Vierte en un recipiente y refrigera hasta que solidifique
- Acompaña con los frutos secos
SOUFFLE DE QUESO
Rinde 4 porciones
INGREDIENTES
Harina: 2 cucharadas
Leche fría: ¾ taza de té
Sal: 1 pizca
Mostaza en polvo: ¼ cucharadita de té
Pimienta de cayena: una pizca
Queso cheddar: 1 ½ taza de té
Yemas: 4 unidades
Claras: 5 unidades
Aceite: una cucharada sopera
- Realiza una salsa blanca con el aceite en lugar de manteca
- Condimenta con sal, mostaza, pimienta de cayena
- Agrega el queso y mezcla todo, deja enfriar
- Bate las yemas y añade a la salsa mezclando rápidamente
- Bate las claras e incorpóralas con mucho cuidado
- Vierte la mezcla en un molde
- Cocina en horno precalentado moderado durante 25 a 30 minutos
CARNE A LA CACEROLA CON VERDURAS
Rinde 4 porciones
INGREDIENTES
Cuadril: 1,125 kg
Tomates cherry: 1 taza tipo té
Pimiento: ¼ taza tipo té
Cebolla: ½ taza tipo té
Puerro: ¼ taza tipo té
Ajo: 3 dientes
Condimentos: orégano, perejil, pimienta negra
- Sella vuelta y vuelta la carne en la cacerola
- Agrega todas las verduras
- Completa la cocción de la carne
- Si es necesario agrega caldo de verduras casero
- Condimenta a gusto
Una dieta equilibrada previene la anemia y las fracturas. A su vez te aporta variedad de vitaminas, minerales, fibra y grasas saludables que te protegen de diversas enfermedades, al mismo tiempo que facilitan tu pérdida de peso sin esfuerzo, sin necesidad de suplementos ni medicamentos.
Buen día estoy entrenando para correr 10 km me sirve esta dieta. Gracias
Depende de tus necesidades calóricas, te dejo un artículo en donde lo explicamos: Calcular TMB