Hiit vs cardio moderado, ¿cuál es mejor para quemar grasa?

En la actualidad con el bombardeo constante de nuevos métodos de adelgazamiento cada vez parece más complicado encontrar el más adecuado para seguir. Lo que nadie pone en duda son los beneficios del ejercicio cardiovascular, pero sí que se cuestiona la mejor forma de llevarlo a cabo. Aquí es donde comienzan los conflictos puesto que hay cuestiones algo confusas como es el caso del hiit Vs cardio moderado.

Cuando sale el tema de HIIT vs cardio moderado parece que nadie se pone de acuerdo. Unos se decantan exclusivamente por los HIIT. Mientras que otros se inclinan por el ejercicio cardiovascular moderado. ¿Quién tiene razón? ¿Cuál de los dos sistemas es más conveniente para perder peso y mejorar nuestro estado de salud?
Muchas personas cuando se quieren quitar unos kilos de encima, lo hacen exclusivamente mediante la alimentación. Excluyendo por completo el ejercicio de su programa de adelgazamiento y eso es un error.

¿Por qué hacer cardio?

Porque hace trabajar nuestro corazón y nuestro sistema circulatorio. Puesto que mantiene elevados nuestro pulso y nuestra presión arterial durante largos periodos de tiempo. Gracias a esto, se obtienen grandes beneficios para la salud como:

• Disminución de frecuencia cardiaca en reposo
• Reducción de la presión arterial
• Mejora del sistema circulatorio
• Aumento de la capacidad pulmonar
• Aumento de la capacidad del corazón
• Reducción del colesterol “malo” (LDL)
• Consumo de calorías, con la consiguiente reducción de grasa corporal
• Fortalecimiento de los tejidos conectivos

Hasta este punto no hay discrepancias puesto que nadie pone en duda los beneficios del ejercicio cardiovascular, pero ¿cuál es la mejor forma de trabajarlo mediante ejercicio entrenamiento a intervalos de alta intensidad o mediante cardiovascular moderado?

HIIT vs cardio moderado de larga duración

Cardio moderado convencional:

El ejercicio aeróbico de larga duración (AEL) es el que se hace a una intensidad moderada. Permitiéndote realizarlo durante largos periodos de tiempo. Este tipo de entrenamientos se suelen realizar en sesiones de entre 30 y 60 minutos. El ejercicio cardiovascular se puede hacer de múltiples formas. Como, por ejemplo, caminar rápido, correr, nadar, bicicleta… En definitiva, cualquier ejercicio que eleve nuestra frecuencia cardiaca y la mantenga así de forma estable y sostenida.

Durante este tipo de ejercicio el organismo consume hidratos y grasas para obtener la energía necesaria. Y para poder quemarlos tiene que utilizar oxígeno. Esto provoca, que el sistema cardiovascular se ejercite. Aumentando así la frecuencia cardiorrespiratoria para poder satisfacer las necesidades de nuestro cuerpo.

Ventajas del ejercicio cardiovascular moderado:

Para todos:

La principal ventaja, es que es apto para todo el mundo, para cualquier edad y para cualquier estado de forma.

Puede hacerse de forma frecuente:

Además, este tipo de ejercicio puede hacerse con mucha frecuencia. Puesto que si se hace de forma correcta tiene el suficiente bajo impacto como para poder practicarlo a diario.

Desventajas del cardio moderado:

No deja de suponer un esfuerzo para el organismo y si se hace en la proporción adecuada es beneficioso. Pero, como todo si hay un exceso puede tener consecuencias adversas.

Inhibe la quema de grasa:

Hacer ejercicio cardiovascular de forma excesiva inhibe la quema de grasa, promoviendo el catabolismo muscular. Esto provoca que el cuerpo se nutra de nuestras fibras musculares en vez de que utilizar hidratos y grasas. Y a la larga puede provocar que nuestra masa muscular se vea degradada.

Puede ser lesivo:

Realizar largas y frecuentes sesiones de ejercicio cardiovascular también puede provocar lesiones por sobrecarga. Actividades tan comunes como correr, si se hace de forma muy frecuente, aumenta el estrés sobre nuestras articulaciones, lo que puede derivar en una lesión.

Aquí tienes más información: Evitar las lesiones por correr

Estar en forma puede perjudicarte:

De cara al consumo calórico, el organismo cada vez se hará más eficiente y tendrás que correr más distancias para un mismo gasto energético, lo que está muy bien si lo que buscas rendimiento deportivo, como mejorar tus marcas personales, pero es un inconveniente de cara a la pérdida de grasa corporal.

No toda la grasa que quemas es la que quieres eliminar:

Otra gran desventaja de la que no se suele hablar, es de la “ineficiencia” de los ejercicios aeróbicos de larga duración para quemar la grasa subcutánea y visceral. Es decir, los “michelines” y todas esas acumulaciones de grasa que nos proponemos eliminar cuando comenzamos a hacer ejercicio.

El problema es que entre el 40 y el 60% de la grasa que se quema durante el ejercicio aeróbico procede de las reservas de los triglicéridos intramusculares.

Los triglicéridos intramusculares o IMTG son reservas almacenadas como gotas de grasa cerca de las mitocondrias, donde se queman para lograr energía.

Este porcentaje puede incluso ser mayor en las personas no entrenadas, que se lanzan a realizar este tipo de ejercicio para quitarse unos kilos de encima, pudiendo alcanzar porcentajes de entre el 50 al 80%. Estos porcentajes son máximos cuando se trabaja a intensidades del 60-70% de la FCmax,(frecuencia cardíaca máxima) que es la intensidad en la que siempre se ha insistido que se debe hacer el ejercicio aeróbico para supuestamente quemar una mayor cantidad de grasa.

Por lo tanto, se puede dar el caso de que solo se utilice un 20% de la grasa subcutánea y visceral para producir energía. Lo que es un gran inconveniente puesto que la grasa subcutánea, es la que las personas quieren eliminar para mejorar su físico y su estado de salud. Además de que consumir las reservas de IMTG no contribuye a mejorar nuestra composición corporal ni nuestro estado de salud.

Se puede dar el caso de que solo se utilice un 20% de la grasa subcutánea y visceral para producir energía

Entrenamientos a intervalos de alta intensidad

Mucho se está hablando últimamente de este sistema de entrenamiento y no es para menos puesto que si se hace de forma correcta puede aportar grandes beneficios.

Anteriormente os estuvimos explicando que son los HIIT, por lo que no me voy a extender demasiado en este tema.

Por norma general, no deben superar los 20 minutos de duración, excluyendo el calentamiento.

Se pueden hacer de cualquier forma, ya sea en bicicleta, corriendo, nadando, con ejercicio funcionales… lo importante es intercalar cortos periodos de tiempo con intensidades de esfuerzo muy altas con otros periodos de descanso a intensidades moderadas.

A diferencia de los ejercicios cardio convencionales, en los periodos de alta intensidad el cuerpo no necesita oxígeno para lograr la energía necesaria, puesto que el organismo se ve obligado a recurrir a otra fuente de energía más inmediatas como son la PC o fosfocreatina, la ATP muscular y la glucosa.

Pros de los entrenamientos a intervalos de alta intensidad:

Más calorías en menos tiempo:

Esto es debido a dos cosas:

La primera es que se utilizan intensidades mucho más elevadas que en el cardio AEL. Por lo tanto, a mayor intensidad más calorías se consumen.

El otro motivo es el efecto térmico residual o EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consum). Esto es simplemente el número de calorías que se consumen durante la recuperación del entrenamiento, manteniendo elevado el metabolismo durante las 48 horas posteriores al ejercicio, pudiendo llegar hasta las 72 en función de la duración e intensidad del entrenamiento.

Y es precisamente por este efecto que por lo que en general cuantos más Hidratos de carbono se gasten durante el entrenamiento, más grasas se quemaran en las horas posteriores al ejercicio.

Por este motivo el consumo de calorías de los entrenamientos no debe contabilizarse únicamente durante la duración de los entrenamientos. Sino que debe valorarse en términos de días.

Quema la grasa que no necesitas:

Los entrenamiento a intervalos de alta intensidad ayudan a quemar la grasa visceral. No la almacenada en las reservas de triglicéridos intramusculares (IMTG), por lo que contribuiría más activamente a mejorar nuestra salud y nuestra composición corporal que los entrenamientos cardio moderado convencionales.

Mejoran capacidad aeróbica y anaeróbica:

Mejoran la capacidad cardiovascular igual que lo hacen los ejercicios cardiovasculares de larga duración. Pero también, aumenta nuestra capacidad anaeróbica con mayores beneficios a nivel global en un periodo de tiempo mucho menor.

Mejor para tus músculos:

Los entrenamiento a intervalos de alta intensidad generan el entorno un entorno hormonal ideal para aumentar nuestra musculatura. Convirtiéndolos en entrenamientos mucho más compatibles con la musculación y los ejercicios de fuerza que el cardio convencional.

Contras de los entrenamientos a intervalos de alta intensidad:

Como todo entrenamiento en esta vida, no están exentos de desventajas.

No es apto para todos:

Para hacer estos entrenamientos debes estar completamente sano, ya que vas a poner tu cuerpo a prueba. Por lo tanto, si tienes un problema de salud como hipertensión o cualquier otra patología no deberías hacer este tipo de entrenamientos. O bien, no deberías hacerlos sin supervisión médica, puesto que los riesgos superan ampliamente a los beneficios.

También es importante no tener ningún tipo de lesión o dolor en las articulaciones. Puesto que, con la mayoría de estas rutinas, tus articulaciones se verán sometidas a grandes esfuerzos que pueden agravar la lesión o dolencia.

Si quieres comenzar con estos entrenamientos, una buena idea sería someterse a una revisión médica. Además,  es recomendable también, realizar una prueba de esfuerzo.

Puede ser lesivo:

Debido a la alta intensidad tu organismo se verá forzado, por lo que el riesgo de lesión aumenta.

Se debe hacer de forma limitada:

Al ser entrenamientos tan exigentes, para minimizar los riesgos de lesión es necesario dejar un dia de descanso como mínimo para que el cuerpo se recupere Por lo que no es recomendable hacerlos más de 3 veces por semana.

Es necesario estar en forma:

Para hacer esa rutina es necesario tener una buena base aeróbica y muscular. Por lo que, las personas sedentarias no podrían realizar este tipo de entrenamientos. Ya que, necesitarían ponerse en forma primero. Lo ideal sería, hacer cardio convencional. O bien, un programa de acondicionamiento físico general hasta conseguir un estado de forma aceptable. Antes de comenzar con los HIIT de forma progresiva.

Puede ser desagradable:

Las sensaciones que provocan los entrenamientos HIIT no son para todo el mundo, puesto que sentir que el corazón se te va a salir por la boca no es algo a lo que todo el mundo se pueda acostumbrar.

Realizar entrenamientos con intensidades en las que mareos o sensación de ahogo son algo común hará que mucha gente se sienta torturada y les impida disfrutar del deporte con el consiguiente fracaso y abandono del ejercicio.

Hiit vs cardio moderado resumen.

Después te tanto rollo vamos a simplificarlo un poco de una forma algo más visual para que quede más claro:

¿Cuál quema más calorías? Empate

Los entrenamientos a intervalos de alta intensidad queman más calorías en menos tiempo. Lo que los convierte en un entrenamiento indiscutiblemente más eficiente.

Esto no quiere decir que se vayan a quemar más calorías puesto que todo es relativo. Por lo tanto, 15 minutos de entrenamiento a intervalos de alta intensidad difícilmente podrán quemar tantas calorías como hora y media de ejercicio cardiovascular convencional.

¿Cuál activará más mi metabolismo? HIIT

Aunque cualquier ejercicio provoca el efecto térmico residual (EPOC). Los HIIT mantendrán tu metabolismo más elevado con un EPOC mucho mayor. Por lo que, se quemarán muchas más calorías post entrenamiento.

¿Cuál es más eficiente? HIIT

Los entrenamientos a intervalos de alta intensidad queman más calorías por minuto de ejercicio que el cardio AEL, eso es algo que difícilmente se puede poner en duda.

¿Cuál es más lesivo? HIIT

Ambos ejercicio pueden ser lesivos si no se hacen correctamente, aunque en igualdad de condiciones los HIIT son más peligrosos.

¿Cuál quema más grasa? HIIT

Quema grasa durante el entrenamiento y post entrenamiento. Mientras que el cardiovascular convencional lo hace durante el entrenamiento. Lo que realmente marca la diferencia, es que los HIIT queman un porcentaje mucho mayor de grasa subcutánea y visceral. La cual es, la que se debe reducir para obtener mejoras estéticas y para la salud.

¿Cuál es mejor para ganar masa muscular? HIIT

Son más fácilmente combinables con ejercicios de fuerza y musculación. Además, de fomentar el crecimiento puesto que generan un entorno hormonal ideal para aumentar nuestra musculatura.

¿Cuál es más divertido? Empate

Esto depende de cada persona, una hora de cardio convencional puede ser insufrible para muchas personas, mientras que 20 minutos de HIIT pueden hacerse realmente interminables para cierto tipo de personas.

Hiit vs cardio moderado veredicto:

Con todo lo expuesto hasta ahora se puede sacar como conclusión que los HIIT son más eficientes y que puedes obtener mejores resultados con una menor inversión de tiempo.

Pero esto no quiere decir ni mucho menos que el ejercicio cardio moderado convencional no te pueda aportar grandes beneficios. Puesto que al final el ejercicio que más te guste va a ser el que mejores resultados te dé. Ya que, lo harás con menos esfuerzo y una mayor satisfacción.