Hola a todos, hoy os traigo un entrenamiento para principiantes ya que en estas fechas hay muchos rezagados que quieren quitarse unos kilos de encima de cara al verano y como no han hecho ejercicio en todo el año su estado de forma no es bueno. Por eso, antes de comenzar con entrenamientos duros que es lo que les interesa ya que como he dicho van un poco tarde, es recomendable acondicionar el cuerpo con un entrenamiento para principiantes sencillo y que trabaje todas las partes del cuerpo.
Si se empieza a hacer ejercicio de forma intensa cuando no se está acostumbrado a hacer deporte, corremos el riesgo de sufrir unas agujetas terribles que nos impidan hacer ejercicio en varios días.
Por eso este entrenamiento para principiantes se compone de un circuito de15 ejercicios que repetiremos 4 veces con un minuto de descanso entre cada repetición, en el que se van alternando ejercicios aeróbicos de bajo impacto con ejercicios de tonificación. Cada ejercicio se va a hacer durante 30 segundos, como es bastante común en nuestros entrenamientos, y sin descanso entre ellos hasta completar el circuito. Para hacer el entrenamiento necesitas 2 mancuernas y algo donde tumbarte.
Si no tienes mancuernas, no te preocupes, puedes utilizar objetos cotidianos para hacer los ejercicios que cumplirán perfectamente con su cometido, si no sabes cómo hacerlo haz clic en el enlace de arriba. También es de gran importancia hacer ejercicios de calentamiento antes del ejercicio, y aunque todo el mundo debería hacerlos, es todavía más necesario para las personas que llevan tiempo sin ejercitarse. Puedes hacer este CALENTAMIENTO, es bastante completo.
El entrenamiento para principiantes se compone de:
- Abrir y cerrar piernas
- Zancadas frontales
- 2 directos de izquierda y otro de derecha
- Banca plana
- Talones atrás
- Peso muerto + remo
- Paso talón
- Elevación frontal alterno
- Salto y giro de cadera
- Curl de bíceps alterno
- Puño rodilla
- Francés acostado alterno
- Rodillazo derecho
- Encogimientos abdominales
- Rodillazo izquierdo
Repetir todo 4 veces con un minuto de descanso.
Vídeo del entrenamiento para principiantes:
Cómo hacer los ejercicios para principiantes:
Aunque los ejercicios son muy sencillos y realmente solo necesitas ver el video al mismo tiempo que haces el entrenamiento para principiantes, aquí tenéis una explicación un poco más detallada de los ejercicios para los que prefieran memorizar el entrenamiento y hacerlo por su cuenta. Abrir brazos y piernas: Colócate de pie con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo. De un salto abre tus piernas hasta la altura de tus hombros al mismo tiempo que pones los brazos en cruz. Vuelve a la posición inicial y repite con un ritmo constante. Zancadas frontales: De pie con las piernas separadas a la altura de los hombro, das un paso adelante con la pierna derecha y en esa posición flexionas las rodillas hasta casi tocar con la rodilla izquierda en el suelo, después vuelves a la posición inicial y repites alternando piernas. Dos directos de izquierda + directo de derecha: Lanza dos puñetazos rectos con tu mano izquierda y otro con tu derecha, acompañando en movimiento de los brazos con la cadera. Mantén las manos cerca de la cara y los codos cerca de los costados. Si quieres más información sobre entrenamientos de boxeo haz clic en el enlace. Banca plana: Túmbate en el suelo boca arriba sujetando una mancuerna con cada mano. Después estira los brazos hacia arriba, sin llegar a bloquear los codos, hasta que las mancuernas estén delante de tu cara. Las palmas de las manos deben mirar hacia los pies. En esa posición, flexiona los brazos hasta que tus codos formen un ángulo recto, pero sin que tus codos toquen el suelo. Vuelve a la posición inicial. Cuando bajes los brazos, hazlo controlando el peso y evita arquear la espalda. Talones atrás: De pie, con los pies debajo de las caderas. Flexiona la rodilla izquierda para llevarla hacia tu trasero, vuelve a la posición al mismo tiempo que empiezas a hacer lo mismo con la otra pierna. Peso muerto + remo con mancuerna: De pie, con los pies debajo de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta las mancuernas colgando delante del cuerpo, flexiona el tronco con la espalda recta, hasta que el cuerpo forme prácticamente 90 grados. Después flexiona los brazos para llevar las mancuernas hacia tu abdomen, vuelve a estirarlos controlando el peso y vuelve a la posición inicial. Paso talón: Da un paso hacia tu derecha al mismo tiempo que cruzas los brazos por delante de la cara. Después levanta tu talón el talón izquierdo hasta todo lo que puedas, mientras llevas las manos hacia tu cintura. Repite hacia los 2 lados. Elevación frontal alterno De pie, sujeta una mancuerna con cada mano apoyándolas en la parte delantera del muslo. Después levanta una mancuerna frontalmente, manteniendo el brazo estirado y la espalda recta. Vuelve a la posición inicial controladamente y repite alternando brazos. Salto y giro de cadera De pie con las piernas juntas, salta al mismo tiempo que giras la cadera de un lado a otro. Curl de bíceps alterno De pie con los brazos pegados al cuerpo, sujeta una mancuerna con cada mano. Después flexiona el codo derecho manteniendo el brazo inmóvil y la espalda recta, vuelve a la posición inicial sin estirar el brazo completamente, eso protegerá la articulación del codo. Repite alternando los brazos. 
Puño rodilla Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. A continuación con un pequeño salto, levanta una rodilla hasta la altura de la cadera al mismo tiempo que levantas el brazo contrario hasta la altura de la cara. Vuelve a la posición inicial de forma inversa y repite alternando brazos y piernas. Press francés tumbado con mancuernas alterno: Túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas. Sujeta una mancuerna en cada mano y levántalas de tal forma que quedes con los brazos estirados y las mancuernas delante de la cara. Las palmas de las manos, deben quedar enfrentadas. En esa posición, flexiona un codo hasta que la mancuerna esté a la altura de tu oreja. Vuelve a la posición inicial pero sin llegar a bloquear los codos y repite alternando brazos. Es de suma importancia que tus brazos queden completamente inmóviles, moviéndose únicamente tus antebrazos. Rodillazo derecho: Este ejercicio es muy simple, Con la pierna izquierda adelantada y los brazos levantados delante de la cara, lanza un rodillazo con la pierna derecha al mismo tiempo que bajas tus brazos. Encogimientos: Túmbate en el suelo, con las piernas flexionadas y la planta de los pies completamente apoyada en el suelo y las manos detrás de la nuca. Flexiona el cuerpo para separar los hombros del suelo evitando levantar la zona lumbar del suelo. Evita tirar de tu cuello hacia arriba con las manos. Rodillazo izquierdo: Con la pierna derecha adelantada y los brazos levantados delante de la cara, lanza un rodillazo con la pierna izquierda al mismo tiempo que bajas tus brazos. 
Buena rutina. cuantas series y rpeticiones, se deben hacer?.
Hola Jose Miguel, si te refieres a cuantas repeticiones se deben hacer de cada ejercicio, no hay un numero exacto ya que se hacen durante 30 segundos indiferentemente de las repeticiones que hagas. Eso si, cuanto más te esfuerces mejores resultados.
Si te refieres a cuantas veces hacer el entrenamiento, puedes hacerlo 3 veces a la semana hasta que te sientas con fuerzas de pasar a otro entrenamiento más exigente.
quisiera saber cuantos dias lo tengo que hacer para iniciar con los ejerecicios mas fuertes
esta muy linda la pagina. voy a organizar mis horarios para hacer ejercicios!
Mucho ánimo Gabriela, para cualquier cosa aquí estamos.
Hola, por lo que he visto está muy buena su página y las rutinas! Quisiera hacerle una consulta para empezar de cero, qué peso de mancuernas me convendría usar?? Muchas gracias y sigan adelante!!
Hola Melissa, el peso ideal es el que te haga esforzarte al máximo pero sin alterar la técnica del ejercicio durante todo el tiempo que dura el entrenamiento. Por ese motivo lo mejor es tener unas mancuernas con pesos intercambiables.
de cuanto peso deben ser las mancuernas o da lo mismo el peso?
Hola Miguel, el peso de las mancuernas debe ser el que te haga esforzarte al máximo pero sin alterar la técnica del ejercicio durante el tiempo que dura el ejercicio. Tendrás que ir probando hasta encontrar el tuyo.
cuantas veces a la semana se tiene que hacer la rutina
Hola Gustavo, puedes hacerla a diario si quieres, pero es preferible combinar distintos entrenamientos.
Es genial la pagina empezare mañana ya que no me puedo permitir pagar un gimnasio ahora y esta forma me parece ideal y me ayudáis mucho en horabuena por crear este tipo de paginas.
Mucho ánimo Adriana.
hola cm estan?esta muy buena la pag..queria hacerles una consulta…yo soy principiante y hoy empece cn este entrenamiento,quería saber que entrenamiento tendría q hacer dsp d este..una vez q ya este preparada o puedo hacer cualquiera? muchas gracias
Hola Karen, lo después de 2 o 3 semanas, sí que deberías aumentar la intensidad de los entrenamientos, pero lo mejor es hacerlo de forma progresiva.
Puedes probar con este, aunque solo es una sugerencia: https://pierdepesoencasa.com/entrenamiento-fitness-y-kickboxing/, También puedes seguir nuestro programa de 8 semanas en el que está todo especificado paso a paso, saludos.
Es cierto que se queman 400 calorias?
Es un dato aproximado, depende de muchos factores, sexo, edad..
Empece hoy y pues… Tengo 16 años, ¿no hay problema?
Quiero saber cuantas veces o días o tiempo lo tengo que hacer para pasar al siguiente. Saludos.
Este entrenamiento es apto para cualquier persona sana. Puedes hacerlo 3 o 4 veces semanales durante 2 o 3 semanas, aunque si te sientes con fuerzas puedes cambiar a una rutina más intensa un poco antes, saludos.
Siendo honesto al principio estaba escéptico pero igual lo inicié hoy para ver que tal y valla que me exprimió esto se nota que a mediano plazo voy a sentir las diferencias, muchas gracias el sitio muy pro ojalá sigan así y bueno Dios quiera y tenga yo constancia para seguir, he corrido, caminado incluso en bosques y no sudaba casi nada y hoy no paro a chorros de sudar.
AYUDA!!
Hola, quería hacer unas consultas, PUEDO COMBINAR ESTE EJERCICIO DE ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES CON EL «PROGRAMA PARA ADELGAZAR CORRIENDO EN 8 SEMANAS» ?? La verdad no estoy en buena forma y no he hecho ejercicio durante todo el año. ES RECOMENDABLE? y si la respuesta es Si , éste ejercicio para principiantes se debe hacer ANTES O DESPUES de correr? MUCHAS GRACIAS POR TODO
Hola Mariano, si que puedes combinar el entrenamiento para principiantes y el programa para adelgazar corriendo.
Puedes hacerlo cuando prefieras, pero lo más fácil sería hacer el entrenamiento para principiantes los martes y jueves después de caminar, saludos
Hola gracias pir esta pagina comenze hoy y espero seguir asta el final
Bueno pues ya llevo una semana y baje 3 kilos 😀 en 2 meses estimo que 15 maximo , bueno gran rutina!
Hola buenas tardes. Hoy empece con este entrenamineto. Es muy bueno, les quiero dar las gracias. Una consulta, con que rutina puedo continuar despues de concluir con esta rutina. Muchas gracias y saludos desde argentina!!!
Estas son algunas sugerencias:
https://pierdepesoencasa.com/ejercicios-para-quemar-grasa-y-adelgazar/
https://pierdepesoencasa.com/entrenamiento-fitness-y-kickboxing/
También puedes plantearte comenzar con ejercicios HIIT:
https://pierdepesoencasa.com/como-iniciarse-en-los-entrenamientos-hiit/
hola buenos días la verdad que hoy enpece hacer los ejercicios y sude como loca pero excelente ejercicios gracias por tu ayuda
Hola muy buena rutina ya llevo tres dias con la rutina de 30 minutos y vi que hay mas videos de ejercicios para principiantes, y esa es mi duda en que momento o dias hago las otras partes? Despues de dos semanas quiero empezar con hiit, saludos muy buena página
Si quieres comenzar con el HIIT, este programa te ayudará, saludos
https://pierdepesoencasa.com/como-iniciarse-en-los-entrenamientos-hiit/
Hola, quisiera saber cuánto tienen que pesar las mancuernas? Para no sobre exigirme o simplemente no lograr los resultados esperados. Muchas gracias!
Debes ir probando. El peso ideal es el que te haga esforzarte al máximo sin alterar la técnica del ejercicio.
Lo normal es comenzar con pesos ligeros que puedas manejar bien e ir aumentado el peso hasta llegar a tu máximo, saludos.
Yo lo que quiero es tonificar mi cuero, mido 1.50 y peso 112 libras. Será que esta rutina me ayuda a mi objetivo sin perder peso?
Si, es una buena rutina para comenzar, saludos.
Hola, yo quiero desarrollar mis dos tetas y también tener un culo hermoso. ¿Qué ejercicios necesito hacer?
Puedes combinar estos entrenamientos:
https://pierdepesoencasa.com/ejercicios-levantar-senos-rapido-casa/
https://pierdepesoencasa.com/ejercicios-para-aumentar-gluteos-y-piernas-en-casa/
oie kuando lo consiguas abizame :V
Hola, buenas tardes! Me gusta mucho su pagina, ayuda bastante! soy principiante, pero tengo un problema en la columna lumbar (protusion de 3 discos vertebrales) quisiera saber si eliminando los rodillazos y los encogimientos haria el mismo efecto, o que podria hacer para sustituir los mismos? igualmente cual me recomendarian para realizar posterior a esta?me interesa mucho bajar de peso por mi condicion medica. Gracias de antemano, saludos!
Hola lo mejor es siempre seguir los consejos de un fisioterapeuta ya que puede haber muchas complicaciones con este tipo de dolencias.
No obstante si tu medico está de acuerdo puedes hacer ejercicios como los de este enlace, procurando mantener la espalda siempre recta y teniendo cuidado al rotar el tronco.
https://pierdepesoencasa.com/cardio-box-para-quemar-grasa/
Una pregunta , una vez finaliza esta etapa de principiantes en dos semanas , puedo iniciar el HIIT? , estuve revisando los videos del HIIT y veo que no son tan largos es decir una sesión dura aproximadamente 8-9 min? Me ayudarían mucho aclarando estas dudas. Gracias
Si, después de 2 o 3 semanas de preparación puedes probar con el entrenamiento HIIT para principiantes si lo deseas, saludos.
hola hoy empeze con esta rutina y me parece fantastica pensaba hacerla ente 3 y 4 veces por semana, la puedo conbinar con los entrenamientos de king boxing y fitnees, es recomendable? y buenisima la pagina de verdad saludos desde argentina!!
Si, puedes combinarla sin problemas, saludos.
Hola buenas tardes empezare hoy con este ejercicio pero quiero saber cuanto tiempo dura cada ejercicio ? Y por cuanto tiempo los tengo que hacer? Muchas gracias!
Cada ejercicio dura 30 segundos. En el vídeo está el entrenamiento completo.
Puedes hacer esta rutina 3 veces semanales en días alternos para comenzar a ponerte en forma, saludos.
Una pregunta, estos entrenamientos sirven para sacar musculo o solo para perder peso?
Recién comienzo a hacer ejercicios, y q me recomendarían para hacer musculo, y seguir después de hacer los 3 de principiantes?
Gracias de antemano!
Está bien para comenzar; después puedes comenzar con esta rutina:
https://pierdepesoencasa.com/rutina-para-tonificar-todo-el-cuerpo-y-quemar-grasa-en-casa/
estimad@ buenas, me llamo mucho la atencion de esta pagina para empezar a bajar de peso, ya tengo armado el plan de acuerdo a su pagina con el calentamiento, ejercicios para principiantes ya que tengo poca resistencia y desde hace años no hago ejercicios, , me gustaria que me ayudes cuantas veces puedo realizar esta rutina todo los dias o cuantos dias deberia descansar, todavia no me atreveria a combinarlo por la poca resistencia que tengo… espero me ayude con esa inquietud.. gracias
Lo mejor es comenzar muy poco a poco, con una o dos repeticiones la primera semana y en función de las sensaciones aumentar a 3 o 4 sesiones semanales de ejercicio, saludos.
Hola, estoy realizando la rutina y me parece bastante buena para personas que estan iniciando en HIIT. Consulta, una vez finalizado las 4 repeticiones, que es lo mas recomendable como ejercicio de enfriamiento. Slds,
Puedes probar esto:
https://pierdepesoencasa.com/rutina-de-estiramientos-estaticos-mejorar-flexibilidad/
Hola, soy de Uruguay y tengo 57 años. Comencé la rutina y sentí mejora en mi cuerpo sedentario. Más adelante informaré los resultados..Estoy agradecido.
Mucho ánimo.
Hola! Yo hago la rutina muy temprano. Q me recomiendas comer antes de esto? Un cafe? Fruta? Gracias
Depende un poco de tus hábitos, pero la fruta antes del deporte funciona muy bien:
https://pierdepesoencasa.com/alimentos-que-puedes-comer-antes-de-ejercitarte/
EXCELENTE ME PARECE GENIAL , OBVIO VOY AMI RITMO YA QUE TENGO PROBLEMAS DE COLUMNA Y RODILLAS MUCHAS GRACIAS !!!!!!!!!!
Gracias
Me encanta esta página ya estoy suscrita Gracias
Hola empecé hoy con esta rutina y planeo hacerla lunes miércoles y viernes que me recomiendas hacer los martes y jueves la comencé con el fin de ser menos sedentaria y bajar de peso y después de 2 o 3 semanas con que puedo seguir
Donde puedo encontrar el programa de 8 semanas que comentas en los comentarios anteriores gracias