¿Qué es hiit? entrenamiento a intervalos de alta intensidad

¿Qué es hiit? Los entrenamientos HIIT (high intensity interval training) o entrenamientos a intervalos de alta intensidad, se están popularizando entre la sociedad gracias a los numerosos beneficios que aportan. Pero lo cierto es que muchas personas se lanzan de cabeza a practicarlos sin saber realmente ni qué es HIIT ni si les conviene practicarlo. Por eso vamos a profundizar un poco más en el tema.

¿Qué es HIIT?

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma de ejercicio en el que se alternan periodos anaeróbicos muy intensos con períodos de recuperación más tranquilos. Esto permite hacer entrenamientos más cortos y más eficientes. Los intervalos de alta intensidad se deben realizar con una gran energía, muy cerca del máximo de tu frecuencia cardiaca, en torno al 80% – 90% de tu FCmax, mientras que los intervalos de baja intensidad se deben trabajar al 50-60% de tu FCmax.

Puedes calcular tu frecuencia cardiaca máxima con una sencilla formula:

Fórmula de Fox y Haskell:

• Para personas sedentarias.

FCmax = 220 – edad

Para personas entrenadas:

•    Hombres:

FCmax = 209 – (0’7 x edad)

•    Mujeres:

FCmax = 214 – (0,8 x edad)

Aunque esta fórmula tiene cierto margen de error te dará un valor de referencia para poder configurar tus entrenamientos.

Otra forma de calcular tu FCmáx es mediante la fórmula de Karvonen, es algo más precisa ya que también tiene en cuenta las pulsaciones en reposo, pero es algo más compleja puesto que primero has de calcular la FCmax.

[(FC max. – FC. reposo) x % ] + FC reposo

Lo ideal es monitorizar la frecuencia cardiaca con un pulsómetro, pero en caso de carecer de él, simplemente se puede recurrir a las sensaciones, esforzarse al máximo en los periodos de alta intensidad y mantener un ritmo suave que te permita recuperarte y bajar tus pulsaciones en los intervalos de baja intensidad.

¿Qué ventajas tienen los HIIT?

Ahorro de tiempo:

La principal ventaja que tienen los entrenamientos HIIT en esta sociedad estresada, es el indiscutible ahorro de tiempo, puesto que proporciona los mismos beneficios que el ejercicio cardiovascular de resistencia pero con sesiones mucho más cortas. Aunque la duración media de los HIIT ronda los 15 minutos existen HIIT de tan solo 4 minutos de duración, como es el caso del método Tabata.

Se quema más grasa:

Se puede llegar a quemar hasta 6 veces más cantidad de grasa corporal. Según un estudio realizado en Australia, en el que un grupo de mujeres siguieron un programa de 8 semanas con entrenamientos HIIT y como resultado obtuvieron un reducción de grasa de hasta 6 veces mayor que otro grupo de mujeres que hicieron ejercicio cardiovascular convencional.

Mejor para tus músculos:

Los entrenamientos HIIT provocan un entorno hormonal ideal para aumentar nuestra musculatura y reparar los tejidos dañados durante el ejercicio. Esto favorece el aumento de la masa muscular o una menor pérdida, según como se plantee el entrenamiento, puesto que sería necesario combinarlo con entrenamientos de musculación y una dieta adecuada.

Activa el metabolismo

Un estudio de la Universidad Estatal de Colorado obtuvo como resultado que con solamente 3 minutos de HIIT se pueden quemar hasta 200 kcal en las 24 horas siguientes al entrenamiento, gracias a un aumento de la tasa metabólica basal (TMB)

Los HIIT te hacen más listo

Otro estudio realizado en Montreal, obtuvo como resultado que después de seguir durante 4 meses un entrenamiento HIIT, los participantes en el estudio tenían una mayor oxigenación cerebral, mejorando significativamente en pruebas de capacidad cognitiva.

Cómo se pueden hacer los HIIT

Los hiit se pueden hacer con casi cualquier ejercicio que sea exigente, ya sean correr, saltos, pesas, bicicleta, elíptica o ejercicios con el propio cuerpo, lo realmente importante es la intensidad y la frecuencia cardíaca.

Aunque lo cierto es que hay métodos más efectivos que otros, como es el caso de los sprits, un método especialmente sencillo y efectivo, pero con la desventaja de que tiene que realizarse en el exterior.

¿Puedo yo hacer un entrenamiento HIIT?

Ahora que ya sabes lo qué es HIIT te preguntarás si lo puedes poner en práctica y si es adecuado para ti, pues eso depende de tu estado de salud.

Si eres una persona sedentaria y llevas mucho tiempo sin realizar ejercicio o nunca has realizado actividad física, este método no es el más adecuado para ti. Lo ideal es comenzar por un programa de acondicionamiento general y después comenzar poco a poco con entrenamientos HIIT para principiantes e ir incrementando la intensidad poco a poco.

Pero si eres una persona activa con buena salud y un estado de forma aceptable, no debes dudar en incorporar los entrenamientos HIIT a tus rutinas de ejercicios.

Desventajas de los HIIT

Los entrenamientos HIIT no están exentos de desventajas.

El principal inconveniente son los riesgos para la salud, ya que debido a su enorme exigencia, lo ideal sería someterse a una prueba de esfuerzo para conocer donde se encuentran nuestros límites, aparte de para descartar accidentes cardiovasculares.

Otra desventaja es que este tipo de ejercicio, es que no es apto para todos los públicos, puesto que es realmente duro y las sensaciones que provoca pueden ser francamente desagradables, haciéndose muy difícil para algunas personas llegar a acostumbrarse a ellos.

Cuanto debo hacer un entrenamiento HIIT

Sin duda esta es la pregunta que más nos hacen, ya que es muy común ver a gente practicando HIIT con una frecuencia muy superior de lo recomendado. Incluso tenemos seguidores que nos comentan que lo practican varias veces al día a diario y esto no es para nada correcto, ¡más no es mejor!

Los HIIT son muy intensos y no es recomendable hacerlos más de 3 veces por semana, dejando por lo menos un día por el medio de descanso.

Y ahora que sabes qué es HIIT, ¿te atreves a ponerlos en práctica?

Si no sabes como hacerlo, en este enlace te enseñamos a iniciarte en los entrenamientos HIIT