Hoy aprenderás sobre de uno de los ejercicios con peor fama en el mundo del Fitness y paradójicamente, uno de los más beneficiosos si se emplea la técnica correcta: el peso muerto sumo, un gran conocido dentro de la Halterofilia y powerlifting.
El peso muerto sumo sirve para gran parte de las piernas, más precisamente cuádriceps, abductores, femorales, glúteos, sóleos, gemelos y adicionalmente, el “core” y las lumbares.
¿En qué consiste el peso muerto sumo?
Es un ejercicio funcional y multiarticular, que sirve para fortalecer diversos grupos musculares. Aunque, en el caso del Sumo, con principal énfasis en los cuádriceps y aductores. Si quieres desarrollar la fuerza de los mismos, tienes que probar esta disciplina de peso muerto.
Ejecución del ejercicio peso muerto sumo
Para esta especialidad se necesita una barra olímpica y discos. Debes pararte frente a la misma, pasando los pies por debajo hasta que la barra prácticamente toque sus pantorrillas. Respecto a las piernas, debes abrirlas bastante más allá del ancho de las caderas, y debes flexionarlas, pero sin perder la posición en paralelo; los pies, ligeramente abiertos. El agarre será con el ancho de hombros.
Será fundamental que la espalda esté erguida, aunque respetando la curvatura natural. Ahora sí, estás listo para empezar: la barra apoyada en el suelo, inclínate levemente con las rodillas flexionadas, pero no a 90°. Toma la barra y tira hacia arriba, cuidando de rozar el cuerpo con la misma a lo largo de todo el movimiento, tanto en subida como en bajada.
El ejercicio se termina cuando se completa todo el rango de movimientos, es decir, se comienza con la barra apoyada en el suelo, se levanta hasta que las piernas quedan estiradas, y se vuelve a apoyar en el piso.
Músculos trabajados en el peso muerto sumo
A diferencia del peso muerto tradicional, el Sumo solicita más intensamente los músculos cuádriceps y los abductores, mientras que exige menos de la espalda debido a que esta queda menos inclinada. No obstante, notarás el trabajo en la región lumbar, así como en muslos y glúteos.
Variantes de la Halterofilia
El Peso Muerto Sumo tiene algunas variantes, aunque la más común es la que se realiza con mancuerna. O bien, para los “crossfiteros”, con una Kettlebell o pesa rusa. Pero en un lenguaje más convencional, te explicaré la primera.
El recorrido realizado será mayor comparado con la barra, lo que representa un gran beneficio, pero el peso levantado será considerablemente inferior. Quizás sea muy útil para quienes dan sus primeros pasos en el Peso Muerto.
Sugerencias para realizar los movimientos
A la hora del entrenamiento toma en cuenta las siguientes recomendaciones:
- Un error común es hundir el pecho. Además de forzar la espalda, esa equivocación llevará las caderas hacia abajo. Y, en consecuencia, la barra hacia adelante. ¡Siempre saca pecho!
- Contrae abdominales y retrae las escápulas.
- Cuidado con el peso: Bien realizado y con técnica apropiada, el ejercicio permite cargar muchos kilos, pero justamente por eso las lesiones están a la orden del día. Incrementa el peso progresivamente y usa un cinturón. ¡Es lo primero que busco al realizar Sumo!
- Estiramientos: Debido al gran número de músculos implicados, el cuerpo quedará “tocado” y será crucial realizar estiramientos en general. Pero si tuviera que recomendarte algo, elonga los aductores y, sobre todo, la espalda y lumbares.
En el siguiente vídeo donde aprenderás cómo realizar el Peso Muerto Sumo:
